ව්යායාම සඳහා මාංශ පේශිවල ශක්තිය පමණක් නොව සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමේ හැකියාවද අවශ්ය වන නිසා සෑම කෙනෙකුම අතින් තල්ලු කිරීම් සිදු නොකරනු ඇත. මෙම වර්ගය සිරස් තල්ලු කිරීම් ලෙසද හැඳින්වේ, ඒවා බිත්තියට එරෙහිව සිදු කරනු ලබන අතර පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ආධාරක නොමැතිව තල්ලු කිරීම් සිදු කරයි.
ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය වෙත යාමට පෙර, අපි එහි ව්‍යුහය, වාසි, අවාසි සහ ආරක්ෂිත ක්රම දෙස බලමු.
බිම සිට සිරස් තල්ලු කිරීම තුවාල හා තැලීම් වලට තුඩු දිය හැකිය, විශේෂයෙන් නුපුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණුකරුවෙකුගේ හෝ සම සේවකයෙකුගේ සහාය නොමැතිව ඒවා පුහුණු කරන්නේ නම්.
ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි මොනවාද?
අත්බෑගයක තල්ලු කිරීම ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශිවලට (කකුල් හැර) බලපාන බව අපි පැවසුවහොත් අපි අතිශයෝක්තියට නංවන්නේ නැත:
- ඉලක්කගත මාංශ පේශි - ට්‍රයිසෙප්, ඉදිරිපස සහ මැද ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි, පෙක්ටෝරලිස් ප්රධාන මාංශ පේශි වල ක්ලැවිකුලර් කොටස, ට්‍රැපීසියස්;
- හරයේ මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ අභ්‍යවකාශයේ ශරීරයේ ස්ථාවර පිහිටීමකට වගකිව යුතුය - මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක. ඔබ බිත්තියකට පහර දුන්නොත් ඒ හා සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සම්බන්ධ වේ.
- උරහිස්, වැලමිට සහ මැණික් කටුවල සන්ධි මෙන්ම අස්ථි හා කණ්ඩරාවන් ක්‍රියාකාරීව ක්‍රියාත්මක වේ.
ඉතින් දැන් ඔබ දන්නවා තල්ලු කිරීම් උඩු යටිකුරු කරන්නේ කුමක්ද සහ කුමන මාංශ පේශි වැඩිපුර ආතතියට පත්වන්නේද යන්න. පැවරුමේ වාසි සහ අවාසි වෙත යමු.
ප්‍රතිලාභ සහ හානිය
තාප්පයකට එරෙහිව නැගී සිටීම සඳහා විශිෂ්ට මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණයක්, සමබරතාව පිළිබඳ සංවර්ධිත හැඟීමක්, පුහුණු ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, අත්වල කැපී පෙනෙන ශක්තියක් අවශ්ය වේ. මදක් සිතා බලන්න, පුද්ගලයෙකුට කෙළින් යාමට පමණක් නොව, තල්ලු කිරීම්ද සිදු වේ, එනම්, ඔවුන්ගේ සියලු බර උඩු යටිකුරු කර, එක් වරකට වඩා.
මෙම ව්‍යායාමයේ වාසිය පවතින්නේ ඉහත සඳහන් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල උසස් තත්ත්වයේ පුහුණුව තුළ වන අතර, මලල ක්‍රීඩකයා ඔහුගේ විඳදරාගැනීමේ මට්ටම වැඩි කරයි, ශක්තිය, සමබරතාවය වඩා හොඳින් දැනීමට ඉගෙන ගනී. එක්තරා ආකාරයකින්, මෙය තමාටම පිළිගත් හා සාර්ථකව ජයගත හැකි අභියෝගයකි, මන්ද සෑම කෙනෙකුටම මෙම අභ්‍යාසය ප්‍රගුණ කළ නොහැකි බැවිනි. මේ අනුව, පුද්ගලයෙකු අධිෂ් and ාන ශක්තිය හා චරිතය පුහුණු කරයි, ආත්ම අභිමානය වැඩි කරයි, චිත්තවේගීය තෘප්තිය අත්විඳියි.
මලල ක්‍රීඩකයා නුසුදුසු නම් හෝ සෞඛ්‍ය ගැටලු තිබේ නම් ව්යායාම කිරීමෙන් ඔහුට හානියක් සිදුවිය හැකිය. ප්රතිවිරෝධතා සොයා බලමු:
- ගැබ් ගැනීම;
- නිදන්ගත රෝග උග්ර කිරීම;
- උග්ර ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලි;
- රුධිර පීඩනය වැඩිවේ;
- අස්ථි, සන්ධි, ඉහළ උරහිස් පටියේ කණ්ඩරාවලට තුවාල;
- දෘශ්‍යාබාධ, අක්ෂි රෝග;
- මානසික සෞඛ්‍යයට අහිතකර තත්වයන් සහ රෝග;
අත්බෑගයක රඳවා නොගෙන වැටීමේ අවදානමට අමතරව, එමගින් තුවාලයක් හෝ බරපතල තුවාලයක් ලැබීමට අමතරව, ඔබේ හිස බිම තැබුවහොත් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට තුවාල සිදුවිය හැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න. කිසිම අවස්ථාවක මෙය සිදු නොකළ යුතුය. පළමුව, කොඳු ඇට පෙළ මෙම ස්ථානයේ අතිශයින් අස්ථායී ය. දෙවනුව, ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ අවදානමට ලක් වේ. තෙවනුව, එය සිදු වූයේ කෙසේදැයි තේරුම් නොගෙන ඔබේ හිසට තුවාල කළ හැකිය.
සකස් කිරීමේ අදියර
සිරස් ආධාරයෙන් තොරව බිත්තියේ සිට උඩු යටිකුරු කිරීම අත් කර ගැනීම පහසුය. කෙසේ වෙතත්, සරල කිරීම තිබියදීත්, ව්යායාම සම්බන්ධීකරණය කිරීම තවමත් දුෂ්කර වන අතර මලල ක්‍රීඩකයාගෙන් solid න සූදානමක් අවශ්ය වේ. නිතිපතා අත්බෑගයක් උත්සාහ කරන්න (ඔබ ඔබේ අත්වල ඇවිදින්න යනවා වගේ). සිදුවුණාද?
නව තාක්ෂණය සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කිරීමට ඔබට උපකාරී වන විශිෂ්ට ව්යායාම කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
- පතුලේ ප්‍රමාදයක් සහිතව බිම සිට සාම්ප්‍රදායික තල්ලු කිරීම්. තත්පර 3-5 අතර කාලයක් රැඳී සිටීම වැදගත්ය, හැකි තරම් ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න (ඔබේ වැලමිට ඕනෑවට වඩා අදින්න එපා);
- සංවෘත ක්ෂිතිජයේ තල්ලු කිරීම්. ඔබේ දණ සහ ඉණ නැමෙන්න, ඔබේ දණහිසෙන් ඔබේ පපුව ස්පර්ශ කරන්න. ඔබේ අත් බිම තබා ඔබේ සිරුරේ බර ඔබේ අත්වලට මාරු කරන්න. ඔබේ වැලමිටට නැමෙන්න, එවිට නැමුණු සිරුර තිරස් අතට, ඔබේ දෑත් ඔබේ ඉණ තදින් ස්පර්ශ කළ යුතුය. තල්ලු කිරීම් ආරම්භ කරන්න;
- පෙර ව්‍යායාමය ඔබට පහසු වූ විගස, ඔබේ කකුල් එහි ආරම්භක ස්ථානයේ සිට පිටුපසට හා ඉහළට ගෙන ඒමට උත්සාහ කරන්න. කුඩා ආරම්භ කරන්න, ඔබේ මාංශ පේශි ඉඩ දෙන තරමට ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න. ක්‍රමයෙන් ශරීරය කෙළින් කරන්න.
- බිත්තියට එරෙහිව සිරස් තල්ලු කිරීම අත්පොතක් සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමෙන් පසුව සිදු කිරීමට පටන් ගනී. සහය නොමැතිව තල්ලු කිරීම් සඳහාද එයම වේ.
ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති අභ්‍යාස ඔබ ප්‍රගුණ කළ වහාම ඒවා විශ්වාසයෙන් හා නිර්භීතව කිරීමට පටන් ගත් වහාම, ඔබට ඉහත විස්තර කර ඇති ප්‍රයෝජන සහ හානිය අත්පොතකින් තල්ලු කිරීමට ඉදිරියට යා හැකිය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
- උණුසුම් වන්න;
- අත් බිත්තියක් කරන්න (බිත්තියට විරුද්ධව හෝ ක්ෂිතිජයෙන්), ඔබේ අත් බිම උරහිස් පළල මත තබන්න, ශරීරය දිගු කර, කොඳු ඇට පෙළ ලුම්බිම් කලාපයට තරමක් නැමී, ශ්රෝණිය හිස ඉදිරිපිට මඳක් නෙරා යයි, පාද තදින් හිසට ඉහළින්;
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ වැලමිට මෘදු ලෙස නැමෙන්න, පපුව මෙන් තිරස් තලයකට යා යුතුය. ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයේ මාරුව ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ අපගමනය සඳහා වන්දි ගෙවිය යුතුය.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, සෙමෙන් ඉහළට නැඟ, ඔබේ අත් බිමට තල්ලු කරන්න. පපුව සිරස් තලයකට නැවත පැමිණේ, ශ්රෝණිය සමබරතාවය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- අවශ්ය පුනරාවර්තන ගණන කරන්න.
බිත්තියකට එරෙහිව අත්බෑගයක තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, එයම කරන්න, නමුත් ඔබට ආධාරකයක් මත ඔබේ පාද තැබිය හැකිය. ඔබට විලුඹ, ඇඟිලි, සම්පූර්ණ පාද සමඟ නැඹුරු විය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශ්රෝණිය සමඟ ශේෂය පාලනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. බිත්තියේ සිට මලල ක්‍රීඩකයාට ඇති දුර ආසන්න වශයෙන් පියවර 1 කි.
මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම තරමක් අපහසු වේ. එමනිසා, ඔබ මුලින් අසමත් වුවහොත් අධෛර්යමත් නොවන්න. ඔබට වඩාත් හුරුපුරුදු වෙනස්කම් වලින් ආරම්භ කළ හැකිය (සුපුරුදු ස්ථානයේ බිත්තියේ සිට උඩු යටිකුරු කිරීම ඇතුළුව).
ව්යායාම වෙනස්කම්
ඔබේ දෑත් උඩු යටිකුරු කර තබාගෙන තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඉගෙන ගෙන ඇත්තෙමු, ව්‍යායාමයේ වෙනස්කම් ද ලැයිස්තුගත කරමු:
- බිත්තියට එරෙහිව අත්පොතක;
- ආධාරකයක් නොමැතිව අත්පොතක;
- තල්ලු කිරීමේ උඩු යටිකුරු කිරීම - පහළම ස්ථානයට, ඉහළට යාමට පෙර, මලල ක්‍රීඩකයා දණහිස් නැමී ඔහුගේ පපුවට ගෙන එනු ලබන අතර, ඉහළට තල්ලු කරන මොහොතේම ඔහු කකුල් තියුණු කරයි. මේ අනුව, ඔහු ආරම්භක ස්ථානයට පිටවීම පහසු කරවමින් ඉදිරි විහිළුවක් නිර්මාණය කරයි;
උඩු යටිකුරු තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ දන්නවා, ආරක්ෂාව පිළිබඳ සූක්ෂ්ම කරුණු දෙස බලමු.
ආරක්ෂිත ඉංජිනේරු
- හදිසි විහිළු නොකරන්න, සුමටව වැඩ කරන්න;
- ඔබේ හිස බිම තබන්න එපා, එය සාර්ථක නොවන්නේ නම්, කිසිම අවස්ථාවකදී සියලු බර එයට සහ බෙල්ලට මාරු නොකරන්න;
- ඔබේ හිස යට මෘදු පැදුරක් තබන්න;
- පහත් කිරීමේදී වැලමිට දෙපැත්තට තරමක් වෙන් වී ඇත;
- ශරීරය එකතු කළ යුතුය, සෑම මාංශ පේශිවලම ආතතිය;
- රාක්කයේ අඩිපාර වැඩි කිරීමට ඔබේ ඇඟිලි හැකිතාක් පුළුල් කරන්න.
අවසාන වශයෙන්, ඔබ ව්යායාම සඳහා ප්රවේශමෙන් සූදානම් වන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු. සිරස් ස්ථානයක තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම ඉතා අපහසු වන අතර, ඔබ කාර්යය ආරම්භ කළ යුත්තේ ඔබ සූදානම් යැයි ඔබට හැඟෙන විට පමණි. වාසනාව සහ ක්‍රීඩා ජයග්‍රහණ!
