යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකුට හෝ පෝෂණවේදියෙකුට ඔබ ධාවනය වන විට කැලරි කීයක් දහනය කරනවාද යන්නට නිසැකවම පිළිතුරු දිය නොහැක. මෙම ඒකකවල පරිභෝජනය රඳා පවතින සාධක බොහොමයක් ඇත; නිවැරදි ගණනය කිරීම සඳහා ඒවා සියල්ලම සැලකිල්ලට ගත යුතුය. අන්තර්ජාලයේ ඇති සියලුම වගු සහ ප්‍රස්තාර සාමාන්‍ය අගයන් වේ. ඔවුන් දළ රූපය පිළිබඳ සාමාන්‍ය අදහසක් පමණක් ලබා දෙන නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම එය කිහිප ගුණයකින් වැඩි හෝ අඩු විය හැකිය. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය තවමත් පවතින බව බොහෝ ධාවකයන්ට මුහුණ දීමට සිදුවන්නේ එබැවිනි. ඔහු සෑම දෙයක්ම කාලසටහනට අනුව කළ බව පෙනේ, ධාවන පථයේ අනුභව කළ හැම්බර්ගර් මත අවංකව වැඩ කළ අතර, කොරපොතු වල ඊතලය කිසිදු ආකාරයකින් වමට වෙනස් නොවේ ...
එම ස්ථානයේ ක්‍රියාත්මක වන කැලරි ගණන හෝ වෙනත් ආකාරයක (අන්තරය, ෂටලය, ජෝගිං, දිගු ස්ප්‍රින්ට් යනාදිය) දහනය වන ආකාරය තේරුම් ගැනීමට, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී කැලරි මොනවාද සහ ඒවා දහනය වන්නේ කෙසේද යන්න මුලින්ම සොයා බලමු. ...
කැලරි යනු කුමක්ද?
පැයකට කැලරි කීයක් වැය වේදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, පළමුව ඔබේ බර, වයස සහ ධාවන ක්‍රියාකාරකම් සඳහන් කරන්න.
සරලව කිවහොත්, කැලරි යනු ශක්තිය නිපදවන තාපය සඳහා මිනුම් ඒකකයකි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ කෙසෙල් ගෙඩියක් අනුභව කළ අතර, එය උකහා ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී ශක්තිය මුදා හරින ලද අතර එය ඔබට ශක්තියක් සහ ප්‍රීතිමත් මනසක් ලබා දුන්නේය. ශරීරයට ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා නොදී ඔබ විශාල ශක්තියක් වැය කරන්නේ නම්, එය එහි මේද ගබඩාවලට හැරවීමට පටන් ගනී - ඒවා පිළිස්සී ඇති ආකාරය මෙයයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ පරිභෝජනයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කළ යුතුය.
ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය යනු ආහාරයට ගත් ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය කළහොත් ශරීරයට ලැබෙන ශක්තියයි. මාර්ගය වන විට, සම්පූර්ණ දිරවීමේ හැකියාව අතිශයින් දුර්ලභ ය. අවාසනාවකට මෙන්, නිෂ්පාදනයක් වඩා හානිකර වන්නේ නිසි පෝෂණය අනුව ය, එය වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ. අනෙක් අතට, එය වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වන අතර, එය උකහා ගැනීමේදී වැඩි ගැටලු ඇති වේ.
අද සියලුම නිෂ්පාදනවල ඒවායේ කැලරි අන්තර්ගතය දක්වා ඇත - ලේබල් ප්‍රවේශමෙන් කියවා පක්ෂග්‍රාහීව ගණන් කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු. එබැවින් ඔබ දිනකට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කර ඇත්දැයි ඔබ හරියටම දැන ගනු ඇති අතර දෛනික සීමාව ඉක්මවා නොයන්න. සාමාන්‍ය ජීවිතයක් සඳහා, පුද්ගලයෙකුට දිනකට කිලෝග්‍රෑම් 2500 ක් අවශ්‍ය වන අතර, ඔහුට සාමාන්‍ය ගොඩනැගීමක් සහ සාමාන්‍ය බරක් තිබේ නම්.
කැලරි ප්‍රමාණය සමතුලිත කරන්න
දැන් අපි ඉතා කෙටියෙන් ඔබට කියමු අපගේ ශරීරය කැලරි බෙදා හරින ආකාරය සහ ඒවා දහනය කරන්නේ කෙසේද:
- සියළුම අභ්‍යන්තර පද්ධතිවල සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම සඳහා ඔහු ඒවායින් සමහරක් ආරම්භ කරයි.
- අනෙක් කොටස ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කරයි - එය චලිතයෙන් පුළුස්සා දමනු ලැබේ.
- අවසාන වශයෙන්, සෑම අවිනිශ්චිත කැබැල්ලක්ම, කෙට්ටු ජීවියෙකු පසෙකට දැමීමට උත්සාහ කරයි - එය ඉණ සහ ඉණ මත මේදය ස්වරූපයෙන් සැඟවීමට. මෙම ප්‍රත්‍යාවර්තකය ජානමය වශයෙන් අප තුළ ආවේනිකය - සීතල හා කුසගින්නෙන් බේරීම සඳහා, අපේ මුතුන් මිත්තන්ට මේදය ගබඩා කිරීමට සිදු විය, එසේ නොමැති නම් - යම් මරණයක්. අද අපට සිදුවී ඇත්තේ මෙම ජානය සමඟ සටන් කිරීමට පමණි, එය නරක දතක් මෙන් ඉවත් කිරීමට, අහෝ, ක්‍රියා නොකරනු ඇත.
කැලරි පරිභෝජනයේ ප්‍රශස්ත සමතුලිතතාවයට අනුගත වීම යනු අධික ලෙස ආහාර ගැනීම, ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් මෙහෙයවීම සහ ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් විටමින් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන පරිදි නිරීක්ෂණය කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ප්‍රියතම ජීන්ස් නව බූරුවෙකුට නොගැලපේ නම්, දුවන්න - මේ ආකාරයෙන් මේදය ඉතා ඉක්මනින් දහනය වේ.
මඳ වේලාවකට පසු විවිධ වර්ගයේ ධාවන වලදී ඒකක කීයක් පුළුස්සා ඇත්දැයි අපි බලමු. බලශක්ති පරිභෝජනය රඳා පවතින්නේ කුමන සාධක මතද යන්න දැන් අපි සලකා බලමු.
කැලරි වියදම් තීරණය කරන්නේ කුමක් ද?
ධාවනය වන කැලරි පරිභෝජන කැල්කියුලේටරය ඔබේ කැලරි පරිභෝජනය රඳා පවතින්නේ කුමක් දැයි ඔබ දන්නේ නම් ඔබට සකස් කළ හැකි සාමාන්‍යයන් ලබා දෙනු ඇත:
- ඔබේ බරින් - තරබාරු පුද්ගලයෙකු පුහුණු වීමට වැඩි ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ;
- වයසේ සිට - අවාසනාවකට මෙන්, වයස සමඟ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වේ, මේදය තැන්පත් වීමේ ක්‍රියාවලිය වඩා වේගවත් වේ, නමුත් එහි පරිභෝජනය ඊට පටහැනිව මන්දගාමී වේ;
- ධාවන වර්ගයේ සිට - වඩාත්ම බලශක්ති පරිභෝජනය වන්නේ අන්තරාන්තර පුහුණුව, දිගු දුරක් සඳහා වේගයෙන් ගමන් කිරීම, ඉහළට දිවීම ය. පැනීම හෝ ඇවිදීම අඩු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ලෙස සලකනු ලැබේ, එබැවින් ඔවුන් අඩු කැලරි දහනය කරයි.
විවිධ වර්ගයේ ධාවන පිළිස්සීම් වල කැලරි කීයක් තිබේද?
කිලෝමීටර 1 ක් හෝ පැය 1 ක් තුළ ධාවනය වන විට kcal කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කර ඇත්දැයි අපි සොයා බලමු, මේ සඳහා, එක් එක් වර්ගයේ බර සඳහා පරිභෝජනය සලකා බලන්න:
- පැය භාගයක ව්‍යායාමයක් සඳහා කාල පරතරය සමඟ, ඔබ පමණ වැය කරනු ඇත 600-800 kcal... හදවතට අධික ආතතියක් ඇති කරන බැවින් මෙම මාදිලියේ වැඩි කාලයක් යෙදීම contraindicated;
- මිනිත්තු 60 ක් සඳහා පැයට කිලෝමීටර 15-18 ක වේගයකින් ස්ප්‍රින්ට් කිරීම මඟින් ඔබට පිළිස්සීමට ඉඩ සලසයි 1000 kcal;
- ජෝගිං කිරීමේදී කැලරි කීයක් වැය වේදැයි ඔබ සිතන්නේද, දර්ශක වෙනත් වර්ගවල ධාවනයට වඩා බෙහෙවින් වෙනස්ද? සාමාන්යයෙන්, පමණ 500 kcal, එය ඉතා හොඳයි. වෝකින් විත් ලෙස්ලි සැන්සන් වැඩසටහනේ දී එම මුදලම වැය වේ;
- ධාවන ඇවිදීමේදී, ආසන්න වශයෙන් 250-300 kcal එකම කාල සීමාව තුළ;
- ඇවිදීමෙන් සන්සුන්ව ඇවිදීමට ද බලශක්ති පරිභෝජනය අවශ්‍ය වේ, නමුත් කුඩා ප්‍රමාණවලින් - පමණ 100 kcal.
ධාවනය වන කැලරි පිළිස්සුම් කැල්කියුලේටරයට දුර ධාවනය සහ ඒ සඳහා වැය කරන කාලය යන දෙකම ඇතුළත් වේ, නමුත් තවත් බොහෝ කරුණු ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. වශයෙන් ඔයා දිව්වා, නැහැ කොපමණ ද.
විවිධ බර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා කිලෝමීටර 1 ක් ධාවනය කිරීමේදී කැලරි කීයක් දහනය වේ යැයි ඔබ සිතනවාද? ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත, නමුත් තරබාරු පුද්ගලයෙකු මෙම කුරුසය සඳහා සිහින් එකකට වඩා 2 ගුණයක් වැඩි ශක්තියක් වැය කරයි. දැඩි බරින් යුත් පුද්ගලයින් සඳහා දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් තහනම් කර ඇත්තේ එබැවිනි - ශරීරයට ඒවාට ඔරොත්තු දිය නොහැක. ඇවිදීම ආරම්භ කිරීමටත්, පසුව ජෝගිං කිරීමටත්, ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කිරීමටත් ඔවුන්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
එම ස්ථානයේ හෝ ඉහළ පඩිපෙළක ධාවනය වන විට කැලරි කීයක් දහනය වී ඇත්දැයි දැන ගැනීමට පෙර, ඔබ දැනගත යුතු එක් දෙයක් තිබේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, කල්තියා වෙන් කළ කැලරි හරියටම දහනය කළ යුතුය, එනම් මේද. දිවා ආහාර වේලෙහි පීසා පෙත්තක් පමණක් වැඩ කිරීමෙන් ඇති ප්‍රයෝජනය කුමක්ද - ඔබේ ඉණ වටා කුඩා නොවනු ඇත!
පර්යේෂණයන්ට අනුව, ශරීරය පළමු මිනිත්තු 40 සඳහා ආහාර වලින් ලබාගත් ශක්තිය දහනය කරයි, පසුව එය අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකෝජන් භාවිතා කරයි, එවිට පමණක් මේදය නාස්ති කිරීමට පටන් ගනී. මෙයින් අදහස් කරන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ වරකට අවම වශයෙන් පැයක්වත් ධාවනය කළ යුතු බවයි.
එබැවින්, ලිපිය අවසානයේ අපි ඔබට ලබා දෙන නිර්දේශ මෙන්න:
- එහි එක් එක් උප විශේෂය සඳහා ධාවනය වන විට කැලරි කීයක් අහිමි වේදැයි සඳහන් කරන්න;
- ඔබේ ආහාර වේල ප්‍රවේශමෙන් අධීක්ෂණය කර කැලරි ප්‍රමාණය පිළිබඳව අවධානයෙන් සිටින්න - ඔබ දිනකට කොපමණ ආහාර අනුභව කළාද;
- ධාවනය වන විට කැලරි ගණනය කරනු ලැබේ, ධාවකයාගේ බර සැලකිල්ලට ගනිමින් - එය අධික ලෙස තක්සේරු කර ඇත්නම්, මේස වටිනාකමට 200-300 kcal එකතු කිරීමට නිදහස් වන්න;
- විකල්ප ව්‍යායාම - බර වැඩි කිරීමේ ස්වරූපයෙන් සතියකට කිහිප වතාවක් ඔබව අන්තයට පත් කරන්න;
- පැයක් තුළ ඔබට කැලරි කීයක් දහනය කළ හැකිදැයි නොසිතන්න - විනෝදය සඳහා ව්‍යායාම කරන්න, නමුත්, කෙසේ වෙතත්, එය සම්මත නොකරන්න.
අවධානයට ස්තූතියි!
