ඔබේ ප්‍රතිලාභ උපරිම කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර හෝ පසුව ප්රෝටීන් පානය කළ යුත්තේ කවදාදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, ඔබ මෙම ලිපිය සඳහා සුදුසු ස්ථානයට පැමිණ ඇත! අපි මේ ප්‍රශ්නය ප්රවේශමෙන් හා සවිස්තරාත්මකව සලකා බලමු.
මේ සම්බන්ධයෙන් විවිධ පුද්ගලයින්ට විවිධ මත ඇති අතර, සෑම කණ්ඩායමකටම තමන්ගේම පැහැදිලි කිරීමක් ඇත.
ප්රෝටීන් යනු ඇමයිනෝ අම්ල දුසිම් ගණනක කාබනික සංයෝගයකි. ඉංග්‍රීසි භාෂාවෙන් "ප්රෝටීන්" යන වචනය පරිවර්තනය කර ඇත - "ප්රෝටීන්".
මෙම සං component ටකය බොහෝ ස්වාභාවික නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ - මස්, මාළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, බිත්තර, කිරි ආදියෙහි, කෙසේ වෙතත්, ක්‍රියාශීලීව සම්බන්ධ වූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට බොහෝ විට ඔවුන්ගේ ආහාර වේල ප්‍රමාණවත් නොවේ. එමනිසා, ඔවුන්ට අතිරේක පියවර ගැනීමට බල කෙරෙයි - විවිධ ප්රෝටීන් මත පදනම් වූ කොක්ටේල් පානය කිරීමට.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ප්රෝටීන් අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?
- එය මාංශ පේශි තන්තු අළුත්වැඩියා කිරීමේ හා වර්ධනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියට සහභාගී වේ. පුහුණුව අතරතුර, මාංශ පේශි තුවාල වේ: ඒවා දිගු කරයි, දිගු කරයි. පාඩම අවසන් වූ වහාම ශරීරය ක්ෂුද්‍ර කම්පනය යථා තත්වයට පත් කිරීමට, නව සෛල තැනීමට සහ හොඳ ආන්තිකයකින් පටන් ගනී. මාංශ පේශි වර්ධනය වන ආකාරය මෙයයි. ප්රෝටීන් යනු හුදෙක් ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍යයක් වන අතර, එම ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී හෝ මන්දගාමී වේ.
- ප්රෝටීන් සෙලවීම මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි. මෙය තාර්කික ය, මන්ද මාංශ පේශි වර්ධනය වන විට, කණ්ඩරාවන් සහ අස්ථි කොටස් ශක්තිමත් වන අතර ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය වැඩි දියුණු වේ. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, ක්රීඩකයා අනිවාර්යයෙන්ම ශක්තිමත් වේ;
- නිතිපතා ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඇති වූ මාංශ පේශි සහනය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. අවාසනාවකට මෙන්, ඔබ පුහුණුවීම් නතර කළහොත් හෝ ආහාර අනුගමනය නොකරන්නේ නම් මාංශ පේශි “පිරිහීමට” නැඹුරු වේ;
- ප්රෝටීන් මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ - එය පෝෂ්‍යදායී බැවින් පුද්ගලයෙකු අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි. මෙය දෛනික ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන අතර බලශක්ති පරිභෝජනය එලෙසම පවතී. එහි ප්රති sub ලයක් ලෙස චර්මාභ්යන්තර මේදය නැති වී යයි.
පානය කිරීමට හොඳම කාලය කවදාද?
දැන් අපි ප්රෝටීන් ගත යුත්තේ කවදාදැයි සොයා බැලීමට උත්සාහ කරමු - පුහුණුවට පෙර හෝ පසුව, වඩාත්ම ප්‍රශස්ත යැයි සලකන කාලය කුමක්දැයි සොයා බලන්න?
බොහෝ අධ්‍යයනවලට අනුව, මනාව නිර්වචනය කළ කාලයක් නොමැති අතර එය හොඳම දේ ලෙස සැලකේ. ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර හෝ පසුව සහ ආහාර වේල් අතර ප්රෝටීන් පානය කළ හැකිය. ප්රෝටීන් පරිභෝජනය පිළිගත නොහැකි එකම කාල පරතරය ශක්තිය පුහුණුව අතරතුර කෙලින්ම වේ.
එබැවින්, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ක්‍රියාකාරීව ව්යායාම කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට දවස පුරා ප්රෝටීන් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:
- උදේ, අවදි වූ වහාම, පැනීමට පෙර - එය ශක්තියෙන් නැවත ආරෝපණය කිරීමට, රාත්‍රියේ ආරම්භ වූ මාංශ පේශි විනාශ කිරීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වේ.
- ප්රෝටීන් ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කරදර නොවන්න - ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර හෝ පසුව, සේවා දෙකක් පමණක් කරන්න! ව්යායාම කිරීමට පෙර, අතිරේක ප්රෝටීන් ව්යායාම අතරතුර මාංශ පේශි වලට සහාය වනු ඇත. කාබෝහයිඩ්රේට් ද ගැනීමට මතක තබා ගන්න;
- ශක්තිය පුහුණු වූ විගසම ඔබ ප්රෝටීන් පානය කරන්නේ නම්, ඔබ ප්රෝටීන් කවුළුව effectively ලදායී ලෙස වසා දමනු ඇත, මාංශ පේශි පුනර්ජනනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කරයි, කැටබොලිස් මන්දගාමී වේ.
- නින්දට පෙර ඔබට කුඩා කොටසක් පානය කළ හැකිය - එබැවින් රාත්‍රියේදී මාංශ පේශි බිඳී හා මන්දගාමී නොවනු ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍ය වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගන්නා බවයි;
- විවේක හා සුවවීමේ දිනවලදී, ඔබ වැඩ නොකරන විට, ඔබට ආහාර වේලකට පෙර ප්රෝටීන් පානය කළ හැකිය, නැතහොත් වඩා හොඳ එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස භාවිතා කරන්න.
එබැවින් ඔබ ප්රෝටීන් පානය කළ යුත්තේ කවදාදැයි සොයා බැලීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ස්කන්ධය සඳහා ව්‍යායාමයකට පෙර හෝ පසුව, සෙලවීමේ වැඩි කොටසක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
බොහෝ ගැහැණු ළමයින් බර අඩු කර ගැනීමේ සහ පහසුවෙන් පෝරම පොම්ප කිරීමේ අරමුණින් වැඩ කරන්නේ නම්, ව්‍යායාමයකට පෙර හෝ පසුව ප්රෝටීන් අනුභව කළ යුත්තේ කවදාද යන්න ගැන උනන්දු වෙති. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔවුන් දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ප්රවේශමෙන් අධීක්ෂණය කළ යුතු අතර ඉන් ඔබ්බට නොයන්න. පංතියට පෙර සහ පසු ඔවුන්ට ප්රෝටීන් ෂේක් පානය කළ හැකි නමුත්, මේ අවස්ථාවේ දී, බීම එක් සේවාවක් කොටස් දෙකකට බෙදීම සුදුසුය.
ව්යායාම කිරීමට පෙර ප්රෝටීන්: වාසි සහ අවාසි
එබැවින්, ප්රෝටීන් පානය කිරීම වඩා හොඳ වන්නේ කවදාදැයි අපි හදුනා ගත්තෙමු - පුහුණුවට පෙර හෝ පසුව, සහ හිඩැස් දෙකටම තැනක් තිබිය යුතු බවට නිගමනය විය. දැන්, ඔවුන් පන්තියට පෙර එය පානය කළ විට කුමක් සිදුවේදැයි විශේෂයෙන් සලකා බලමු:
- පුහුණුවීමට පැයකට පෙර ඔබ කොක්ටේල් පානය කරන්නේ නම්, මාංශ පේශිවල ඇනබලික් ප්‍රතිචාරය වැඩිවේ;
- ඔවුන්ට කාලෝචිත හා ප්‍රමාණවත් පෝෂණය ලැබේ;
- ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රවාහනය වැඩි දියුණු කරයි;
- කැලරි වඩාත් ක්‍රියාශීලීව වියදම් කරයි;
කෙසේ වෙතත්, ඔබ පුහුණුවට පෙර එය තදින් පානය කළහොත්, පසුව පානය කළහොත් ඔබේ මාංශ පේශි ඉක්මනින් වර්ධනය නොවේ. එසේම, අතිරික්ත ප්‍රෝටීන මගින් ඔබේ මුදල් පසුම්බියේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය, වකුගඩු හා අක්මා රෝග, සහ ක්ෂය වීම ... නිෂ්පාදිතය තරමක් මිල අධිකය, එබැවින් ඔබ එය බොහෝ විට පානය කිරීමට යන්නේ නම් සහ බොහෝ විට, බොහෝ වියදම් කිරීමට සූදානම්ව සිටින්න.
බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ව්‍යායාමයෙන් පසු ප්රෝටීන් පානය කිරීමට කැමැත්තක් දක්වන්නේ මේ නිසාය - එය බොහෝ විට ප්රධාන ඉලක්කය වන මාංශ පේශි වර්ධනයට වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ.
ව්‍යායාමයෙන් පසු ප්රෝටීන්: වාසි සහ අවාසි
එබැවින්, ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කළ යුත්තේ කවදාදැයි සොයා බැලීම, පුහුණුවට පෙර හෝ පසුව, අපි වඩාත් පොදු මතයට පැමිණෙමු - ශක්තිය පුහුණුවෙන් පසු ප්රෝටීන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ:
- ප්රෝටීන් කවුළුව වැසෙයි;
- මාංශ පේශි පිළිවෙලින් යථා තත්වයට පත් වේ, ඒවා වේගයෙන් වර්ධනය වේ;
- චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය වේ;
- මලල ක්රීඩකයා කුසගින්න තෘප්තිමත් කරන අතර නැතිවූ ශක්තිය නැවත ලබා දෙයි;
- මාංශ පේශිවල දරුණු වේදනාවක් ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව ඊළඟ දවසේ අඩු වේ;
- පරිභෝජනය කරන සියලුම ප්‍රෝටීන මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම වැය වේ.
එවැනි ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැත. අනෙක් අතට, ඔබ පන්තියට පෙර ප්රෝටීන් පානය කරන්නේ නම්, එය කිසි විටෙකත් අත් නොහරින්න. පුහුණුවට පෙර වැළකී සිටීම වඩා හොඳය, පසුව එය ගැනීමට වග බලා ගන්න.
භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?
දැන් අපි මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට පෙර හෝ පසුව ප්රෝටීන් පානය කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු, මූලික නීති ඉගෙන ගන්න:
- කුඩු සංයුතිය තම්බා ජලය හෝ පළතුරු යුෂ වල විසුරුවා හරිනු ලැබේ, දියර සංයුතිය සූදානම් කළ බීම වේ;
- ඔබේ තනි දෛනික මාත්‍රාව ගණනය කිරීම සඳහා, පහත සඳහන් සූත්‍රය භාවිතා කරන්න: ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 2.5 ප්රෝටීන් *. ඒ අතරම, ආහාරයෙන් ලැබෙන ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය සැලකිල්ලට ගැනීමට අමතක නොකරන්න.
උදාහරණයක්. මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 80 ක් වන අතර ඔහුගේ සාමාන්‍යය දිනකට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 200 කි. ඔහුගේ ආහාර ව්‍යුහගත වී ඇත්තේ ඔහු ආහාර සමඟ ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 100 ක් පරිභෝජනය කරන ආකාරයට ය. ඒ අනුව, සම්මතයේ ඉතිරි භාගය ග්‍රෑම් 35 ක සේවා 3 කට බෙදිය හැකිය.එය කොක්ටේල් පුහුණුවීමට පෙර, එකකට පසුව සහ තෙවැන්න නින්දට පෙර පානය කළ හැකිය.
නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, අපි වහාම ප්රෝටීන් සූත්‍ර විශාල බෑග් මිලදී ගැනීම නිර්දේශ නොකරමු. නිෂ්පාදිතය අසාත්මිකතාවන්ට හේතු විය හැක, එබැවින් පළමුව කුඩා භාජනයක් මිලදී ගන්න. ඔබේ යහපැවැත්ම හොඳින් නිරීක්ෂණය කර අවශ්‍ය නම් වෙළඳ නාමය වෙනස් කරන්න. මේ ආකාරයෙන්, ඔබට උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන ප්‍රශස්ත ක්‍රීඩා පෝෂණය සොයාගත හැකිය.
