මැරතන් තරඟයක් නිමා කළ බොහෝ ධාවකයන් මැරතන් පවුරක් යනු කුමක්දැයි දනිති. ඊට පෙර ඔබට ඉතා පහසුවෙන් ධාවනය කළ හැකි නම්, “බිත්තිය” ආරම්භ වූ පසු ඔබේ වේගය තියුනු ලෙස පහත වැටේ, ඔබට මහන්සියක් දැනේ, ඔබේ කකුල් කීකරු වීම නවත්වයි. එවිට වධහිංසා ආරම්භ වන්නේ කිලෝමීටර 10 ක් දිග, අවසානය දක්වා ය. වේගය පවත්වා ගැනීමට තවදුරටත් නොහැකි ය.
මැරතන් තාප්පයේ හේතු
ප්රධාන හේතුව වන්නේ හයිපොග්ලිසිමියා ය. එනම් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය අඩුවීම. මෙයට හේතුව ධාවකයා සියළුම ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් ක්ෂය කර තිබීමයි.
ශරීරය බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද භාවිතා කරයි. සමහර තත්වයන් යටතේ, ප්රෝටීන පවා. ශරීරයට වඩාත් effective ලදායී හා පහසු බලශක්ති ප්‍රභවය වන්නේ ග්ලයිකෝජන් ය. අවාසනාවකට මෙන්, ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් සීමිතය. එමනිසා, ඔබ මාරු කළ යුතු අතර ඊට අමතරව මේද භාවිතා කළ යුතුය.
මේද, වඩා ශක්තිජනක වුවද, ශක්තිය සඳහා බිඳවැටීම වඩා දුෂ්කර ය.
ශරීරය ප්රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් බලශක්ති සැපයුමකින් මේදය බවට මාරු වූ විට, “මැරතන් බිත්තිය” ඇතුල් වේ.
බිත්තියේ දෙවන හේතුව වන්නේ පාදයේ මාංශ පේශිවල තීරණාත්මක ප්‍රමාණයකට හානි වීමයි.
මැරතන් බිත්තිය දර්ශනය වීම වැළැක්වීමට කුමක් කළ යුතුද?
පළමුවෙන්ම, ඔබ දුරින් නිසි ලෙස ආහාර ගත යුතුය. ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් වෙළඳසැල් නියමිත වේලාවට පුරවා ගත හැකි වන පරිදි ඔබේ ආහාර වේල කල්තියා සැලසුම් කරන්න. මෙම තොග විශේෂ ජෙල්, බාර් සහ මිහිරි ජින්ජර් බ්‍රෙඩ් හෝ පාන් වලින් පුරවා ගත හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් ඔබ අනුභව කරන නිෂ්පාදනයේ කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල වීමයි.
කළ යුතු දෙවන දෙය නම් දුරස්ථව බලවේග නිවැරදිව බෙදා හැරීමයි. ඔබ ඉතා ඉක්මණින් ආරම්භ කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරයට ඇති වේගයට වඩා වේගයෙන්, එවිට ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් වෙළඳසැල් ඉතා ඉක්මණින් ක්ෂය කරනු ඇති අතර ඒවා නැවත පිරවීම පවා ප්‍රයෝජනවත් නොවේ. එබැවින්, නිවැරදිව තීරණය කිරීම අතිශයින් වැදගත් ය මැරතන් සඳහා උපක්‍රම.
තෙවැන්න මේදය වඩාත් කාර්යක්ෂමව බිඳ දැමීමට ශරීරය පුහුණු කිරීමයි. කාරණය නම් ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ්රේට් ඇති විට පවා එය අර්ධ වශයෙන් මේද සංචිත ශක්තිය ලෙස භාවිතා කරයි. ඒ අනුව, ඔහු මෙය වඩාත් කාර්යක්ෂමව කරන විට, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් වියදම් කරනු ඇත. නිවැරදි පෝෂණය හා උපක්‍රම සමඟ "බිත්තිය" අඩු ඉඩක් ඇත.
ලිපිඩ ලෙසද හඳුන්වන මේදය පරිවෘත්තීය පුහුණු කරනු ලබන්නේ හිස් බඩක් මත ධාවනය කිරීමෙනි. මෙම පුහුණු කිරීම පහසුම ඒවා නොවේ. ඔබට ඒවා වහාම භාවිතා කළ නොහැක. ඔබට දැඩි වැඩ අධික විය හැකි බැවින්. මීට අමතරව, පළපුරුදු ධාවකයන් පවා හිස් බඩක් මත නිතිපතා ධාවනය නොකළ යුතුය. කුඩා ලකුණු වලින් ආරම්භ කරන්න. ශරීරය දැනෙන්න. එවැනි බරක් සඳහා ඔහුව පුහුණු කරන්න. දිගු ව්යායාම වලදී ඔබ සමඟ ආහාර නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඒ නිසා ශරීරය මේදය භාවිතා කිරීමට පුහුණු කරයි. එවැනි ව්යායාම වලදී ඔබට එකම මැරතන් බිත්ති ආචරණය අත්විඳිය හැකිය. මැරතන් තරඟයට වඩා දුර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වුවද. ගැටළු නොමැතිව ආහාර නොමැතිව දිගු කාලයක් ධාවනය කිරීමට ඔබ ඉගෙන ගන්නා විට වඩාත් සුදුසුය. නමුත් ඔබ පරෙස්සමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර තවමත් සෑම දෙයක්ම මේ ආකාරයෙන් දිගු නොකරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී ඔවුන්ගෙන් සුවය ලැබීමට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත.
තවත් සිත්ගන්නා කරුණක්. ඔබ ධාවනය වන විට, සමහර මාංශ පේශි තන්තු ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරයි. ඔවුන් පවසන පරිදි "හානි" වී ඇත. සාමාන්‍යයෙන් පෙර භාවිතා නොකළ නව ඒවා සක්‍රිය වීමට පටන් ගනී. මෙම නව මාංශ පේශි තන්තු වර්ධනය නොවන්නේ නම්, මෙම ස්විචය ඔබට බොහෝ සෙයින් උපකාරී නොවේ. පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී ඒවාද වර්ධනය වූයේ නම්, එවැනි ස්විචයක් මඟින් ඔබට දෙවන සුළඟක් ලබා දිය හැකිය.
මෙම තන්තු වර්ධනය වීමට උපකාරී වන පුහුණු ක්‍රියාවලියේ එක් වැදගත් අංගයක් වන්නේ ඉහළට දිවීමයි.
"බිත්තිය" දැනටමත් දර්ශනය වී ඇත්නම් කුමක් කළ යුතුද?
බිත්තිය පැමිණි විට එකම සැබෑ දෙය වන්නේ වේගය අඩු කිරීමයි. වේගවත් කාබන් වලින් ඉහළ යමක් අනුභව කිරීම හානියක් නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස එකම කෝලා. එය ඔබව බේරාගන්නේ නැත, නමුත් එයට ඔබගේ තත්වය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
ඔබ තාප්පයකින් ආවරණය වී ඇති බව ඔබ තේරුම් ගන්නේ නම්, නියමිත වේගය පවත්වා ගැනීමට ඔබේ උපරිමය නොකරන්න. මෙය සම්පූර්ණ වැඩ කිරීම සහ විශ්‍රාම යාමේ ඉහළ සම්භාවිතාවක් හැර වෙනත් දෙයකට මග පාදන්නේ නැත. ඔබට අවසන් රේඛාවට පිවිසීමට අවශ්ය නම්, ප්‍රතිරෝධය දැක්වීම හා වේගය අඩු නොකිරීම හොඳය. කෙසේ වෙතත්, ඔබට එය ඉතා ඉක්මණින් කිරීමට බල කෙරෙනු ඇත.
නමුත් ඒ සමඟම, තීරණාත්මක අවස්ථාවන්ට ඔබම ගෙන නොයන්න. ඔබේ කකුල් දැනටමත් ධාවනය හෝ ඇවිදීම පවා ප්‍රතික්ෂේප කරන විට. මාංශ පේශි සංකෝචනය වීමට පටන් ගනී. ශක්තියක් නොමැති අතර හිස කැරකෙන්නට පටන් ගනී. මඟ හැර යාම හොඳය. මෙම සලකුණු පසුව ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපායි. එපමණක්ද නොව, "බිත්තිය" කකුල්වල තෙහෙට්ටුව සහ වේදනාව මගින් සංලක්ෂිත වේ නම්. නමුත් කරකැවිල්ලක් නැත, එය ඇස්වල අඳුරු නොවේ, එවිට ඔබට දිගටම ගමන් කළ හැකිය.
