විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ මිනිස් සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය කාබනික සංයෝග හා මූලද්‍රව්‍ය වේ. ඒ සෑම එකක්ම ඇතැම් පද්ධති හා අවයව සඳහා වැදගත් වන අතර එය සාමාන්ය තත්වයට හා යහපැවැත්මට බලපායි. විටමින් නොමැතිකම රෝගාබාධ, තෙහෙට්ටුව සහ බරපතල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිවිපාක ඇති කරයි.
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ යෞවනය, සෞඛ්‍යය සහ සිහින් චරිතයක් සඳහා යතුරයි. ශරීරය යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන බැවින් ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ පුද්ගලයින්ට ඒවා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. මෙයට හේතුව වන්නේ වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට දායක වන රෙඩොක්ස් ක්‍රියාවලි සහ ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය සඳහා ඔවුන්ගේ සහභාගීත්වයයි.
සමහර ඛනිජ සහ විටමින් වල ප්‍රභවයන්
ශරීරයට විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග බොහොමයක් තනිවම සංස්ලේෂණය කිරීමට හැකියාවක් නැත, එබැවින් ඒවා වෙන වෙනම ගත යුතුය හෝ ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය. විටමින් iency නතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා (avitaminosis), ඔබට දක්ෂ ආහාර වේලක් අවශ්ය වේ. ශරීරය සඳහා වඩාත් වැදගත් ඛනිජ හා විටමින් සහ ඒවා අඩංගු ආහාර පහත දැක්වේ.
කැල්සියම්
කැල්සියම් ශක්තිමත් අස්ථි, දත් සහ නියපොතු තැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයකි. එපමණක් නොව, හෘද හා ස්නායු පද්ධතියේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා එය ප්රයෝජනවත් වේ. රුධිර නාල වල තත්වය (සංකෝචනය හා ප්‍රසාරණය) සඳහා ඔහු වගකිව යුතු අතර මාංශ පේශි හැකිලීම නියාමනය කිරීමට සම්බන්ධ වේ.
වයස අවුරුදු 18 ත් 60 ත් අතර පුද්ගලයෙකුට දිනකට අවම වශයෙන් කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 900 ක්වත්, අවුරුදු 60 ට වැඩි - කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 1100 ක්වත් ලැබිය යුතුය. ගර්භනී හා කිරි දෙන ගැහැණු ළමයින්ට දිනකට 1500 mg පමණ අවශ්ය වේ. විශාලතම කැල්සියම් ප්‍රමාණය පහත සඳහන් ආහාර වල දක්නට ලැබේ:
- ඇට වර්ග;
- මාළු (ටූනා සහ සැමන්);
- ඔලිව් තෙල්;
- වට්ටක්කා සහ තල ඇට;
- bs ෂධ පැළෑටි (ඩිල් සහ parsley);
- ගෘහ චීස්, කිරි, චීස් සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන.
යකඩ
යකඩ යනු රෙඩොක්ස් හා ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාවලීන් සඳහා සහභාගී වන වැදගත් අංගයකි. එය පරිවෘත්තීය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙයට හේතුව යකඩ යනු පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය කිරීම සඳහා අවශ්ය සමහර එන්සයිම හා ප්‍රෝටීන වල කොටසකි. තවද, යකඩ ස්නායු හා ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. එහි iency නතාවය සෞඛ්‍යයේ සාමාන්ය තත්වයට බලපායි.
ගැහැණු ළමයින්ට දිනකට යකඩ මිලිග්‍රෑම් 16 ක් අවශ්ය වන අතර පිරිමින් - දිනකට 9 මිලිග්‍රෑම්. මූලද්රව්යය මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර සහ පලතුරු වල දක්නට ලැබේ. හරක් මස් හා ork රු මස් (අක්මාව හා දිව), බෙල්ලන්, බෙල්ලන්, නිවිති, ඇට වර්ග (කජු), ටූනා සහ තක්කාලි යුෂ වල වැඩිම යකඩ ප්‍රමාණයක් දක්නට ලැබේ.
මැග්නීසියම්
මැග්නීසියම් යනු එන්සයිම ප්‍රතික්‍රියා ගණනාවකට සහභාගී වන වැදගත්ම ඛනිජයකි. එය ආහාර ජීර්ණ, ස්නායු හා හෘද වාහිනී පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරීත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, අස්ථි හා දත් සෑදීමට හා ශක්තිමත් කිරීමට සහභාගී වන අතර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි.
වැඩිහිටියෙකුට දිනකට අවම වශයෙන් මැග්නීසියම් මිලිග්‍රෑම් 500 ක් අවශ්ය වේ. ඛනිජ වලින් පොහොසත් වන්නේ ගෙඩි (ආමන්ඩ්, රටකජු), රනිල කුලයට අයත් එළවළු සහ තිරිඟු නිවුඩ්ඩ ය. එහි වඩා හොඳ අවශෝෂණය සඳහා කැල්සියම් අධික ආහාර අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
විටමින් ඒ
විටමින් A යනු ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සහ ද්‍රව්‍යමය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ පූර්ණ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය වන ප්රධාන අංගයකි. එය කොලජන් සංශ්ලේෂණය වැඩි දියුණු කරයි, සමේ තත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ඒ සමගම, එය හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ව්යාධි විද්යාව වර්ධනය කිරීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි, එය අවදානම් සහිත පුද්ගලයින් සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
බොහෝ විටමින් A මිහිරි අර්තාපල්, මාළු (විශේෂයෙන් අක්මාව), චීස් නිෂ්පාදන, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ සහ වට්ටක්කා වල දක්නට ලැබේ. වැඩිහිටි පිරිමින්ට දිනකට 900 mcg (3000 IU) අවශ්ය වන අතර කාන්තාවන්ට 700 mcg (2300 IU) අවශ්ය වේ. ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය තුළ දෛනික මාත්රාව පිරිමින්ගේ සම්මතයට සමාන වේ.
විටමින් සී (ඇස්කෝර්බික් අම්ලය)
පටක වල සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා (අස්ථි හා සම්බන්ධක පටක දෙකම) ශරීරයට විටමින් සී අවශ්ය වේ. එය කොලජන් හා ස්ටෙරොයිඩ් හෝමෝන සංස්ලේෂණයට සහභාගී වන අතර ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කරයි. වැඩිහිටියන් සඳහා (පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම) දෛනික මාත්රාව 60-65 mg වේ.
විටමින් සී බොහෝ විට පැඟිරි පලතුරු (තැඹිලි) වල අඩංගු බවට මතයක් තිබේ. මෙය මුළුමනින්ම සත්‍ය නොවේ: බෙල් පෙපර් හෝ කිවි වැනි ඇස්කෝර්බික් අම්ලයේ ඊටත් වඩා ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇති ආහාර ගණනාවක් තිබේ. විටමින් සී එළවළු, පලතුරු සහ රනිල කුලයට අයත් වේ. විශේෂයෙන් ඉහළ අන්තර්ගත ආහාර ගණනාවක් පහත දැක්වේ:
- පලතුරු: කිවි, අඹ, ස්ට්‍රෝබෙරි, කරන්ට් ඇතුළු;
- එළවළු: ගම්මිරිස්, බ්රොකොලි, බ්රසල්ස් පැළ;
- කුළුබඩු: කොත්තමල්ලි සහ මාර්ග වර්ණනය;
- රනිල කුලයට අයත් බෝග: ඇට සහ සෝයා බෝංචි.
විටමින් ඩී
විටමින් ඩී මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයට අයත් වේ. එය හිරු එළියේ බලපෑම යටතේ පිහිටුවා ඇති අතර ශරීරයට කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ. දත් සහ අස්ථි සඳහා විටමින් ඩී අවශ්ය වන අතර ඒවා ශක්තිමත් වේ. එය ස්නායු පද්ධතිය සාමාන්ය තත්වයට පත් කරන අතර සමේ තත්වය වැඩි දියුණු කරයි. නිරන්තර විටමින් ඩී iency නතාවය මානසික අවපීඩනය, තරබාරුකම හා ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ පිරිහීමට හේතු වේ.
සූර්යයාට අමතරව එය ආහාර වලින් ලබා ගනී. වයස අවුරුදු 18 ත් 60 ත් අතර පිරිමින්ගේ හා කාන්තාවන්ගේ සාමාන්ය අනුපාතය 600 IU වේ. එය කිරි නිෂ්පාදන (ගෘහ චීස්, කිරි, චීස්), හරක් මස් අක්මාව, හතු, ධාන්ය වර්ග සහ නැවුම් මිරිකා පලතුරු යුෂ (ප්රධාන වශයෙන් තැඹිලි යුෂ) වල දක්නට ලැබේ.
ඔමේගා 3
ඔමේගා -3 මිනිස් සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල වේ. රුධිර කැටි ගැසීම නියාමනය කිරීම, ස්නායු හා හෘද වාහිනී පද්ධතිවල ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්‍යකරණය කිරීම සඳහා ඔවුන් සම්බන්ධ වේ. නිතිපතා ආහාර ගැනීම හෘද රෝග හා පිළිකා අවදානම අඩු කරයි. සමේ සහ හිසකෙස් වල තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මේද අම්ල අත්‍යවශ්‍ය වේ.
අපේ ශරීරයට ඔමේගා -3 අම්ල නිපදවීමට හැකියාවක් නැත, එබැවින් ඒවා අඩංගු ආහාර ආහාරයට එක් කිරීම අවශ්ය වේ:
- මුහුදු ආහාර (මස්කූරු, කකුළුවන්, පොකිරිස්සන්, බෙල්ලන්);
- මාළු (කෝඩ්, සැමන්, ට්‍රවුට්);
- පලතුරු (කිවි, අඹ);
- එළවළු (බ්රොකොලි, බ්රසල්ස් පැළ).
අතිරික්ත සැපයුමේ විභව ප්‍රතිවිපාක
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අතිරික්තයක් ඒවායේ iency නතාවයට මෙන් ශරීරයට ප්රයෝජනවත් නොවන බැවින් මිනුම නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ. එකම නිෂ්පාදනය නිරන්තරයෙන් හා විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. මෙය .ෂධ සඳහා ද අදාළ වේ. සෑම විටමින් හා ඛනිජ සංකීර්ණයක්ම ඉක්මවා නොයා යුතු මාත්‍රාවක් සහිත උපදෙස් සමඟ ඇත.
මේදය-ද්‍රාව්‍ය විටමින් අධික ලෙස පානය කිරීම මිනිස් සිරුරට වඩාත්ම negative ණාත්මක බලපෑම් ඇති කරයි. ඒවා අතර වඩාත්ම භයානක වන්නේ විටමින් A සහ D ය. උදාහරණයක් ලෙස විටමින් A මාළු (මැකරල්, සැමන්) වල දක්නට ලැබේ. ආහාර වේලෙහි අතිරික්තයක් ඇතිව, පුද්ගලයෙකුට සම මත කුෂ් ,, සන්ධි කැක්කුම හෝ ස්නායු පද්ධතියෙන් බැහැරවීම - උද්දීපනය හා කාංසාව ඇතිවිය හැකිය.
ඔබ නිසි විටමින් හා ඛනිජ ලවණ ප්‍රමාණයක් ගන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රියාත්මක වේ. සෞඛ්‍යයට අමතරව, රූපය, සම සහ හිසකෙස් තත්ත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
