වයස හෝ ශාරීරික කුසලතාව නොසලකා ඕනෑම කෙනෙකුට බඩගා පිහිනීම සුදුසුය. මෙම ශෛලිය වෘත්තිකයන් විසින් අලංකාර කරනු ලැබේ, අධික වේගයෙන් වර්ධනය වීමේ අවස්ථාව සඳහා. ආධුනික පිහිනුම් ක්‍රීඩකයින් මාංශ පේශි පුහුණුව, සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය සතුටින් පුහුණු කරයි.
බඩගා යාම හෝ ජල විලාසය වේගවත්ම පිහිනුම් වර්ගය වන අතර මලල ක්‍රීඩකයාගෙන් ඉහළ බලශක්ති පිරිවැයක් අවශ්‍ය වේ. එය ඉගෙන ගැනීම අපහසු නැත, දිගු පිහිනුම් සඳහා අවශ්‍ය විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වර්ධනය කර ගැනීම වඩා දුෂ්කර ය.
මෙම ලිපියෙන් අපි තටාකයක හෝ විවෘත ජලයේ නිසි ලෙස බඩගා ගන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලි කරන්නෙමු. හස්තයේ සහ පාදයේ චලනයන් පිළිබඳ නිවැරදි තාක්ෂණය ඔබ ප්‍රගුණ කරනු ඇත, හුස්ම ගැනීමට ඉගෙන ගන්න, හැරීම් සිදු කරන්න, සහ සාමාන්‍ය වැරදි වළක්වා ගන්න. දිගු දුරක් වෙහෙස මහන්සි නොබලා දිගු වේලාවක් වෙහෙසට පත් නොවන්නේ කෙසේද යන්නත් අපි ඔබට කියන්නෙමු.
බඩගා පිහිනීම යනු කුමක්ද සහ එහි ඇති වර්ග මොනවාද?
ඉතා ඉක්මණින් අපි ආරම්භකයින් සඳහා නිවැරදි බඩගා පිහිනුම් තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීමට පටන් ගනිමු, දැන් අපි ශෛලිය පිළිබඳ සාමාන්‍ය විස්තරයක් ලබා දෙන්නෙමු.
බඩගා යාම හෝ ජල ශෛලිය යනු ඉහළ සහ පහළ අවයවවල ප්‍රත්‍යාවර්ත චලනයන් සමඟ ආමාශයේ (හෝ පසුපසට) පිහිනීමේ ක්‍රමයකි. චලනය වන විට, ශරීරය නූලකට ඇද දමනු ලැබේ, දෑත් ජලයට ලම්බකව තලයක රවුම් චලනයන් සිදු කරයි, කකුල් "කතුර" මෙන් ගමන් කරයි. මුහුණ වතුරට පහත් කර, ආශ්වාස කිරීම හිසෙහි පාර්ශ්වීය හැරීමකින් සිදු කරනු ලැබේ, කණ ප්‍රමුඛ උරහිස මත තබා ඇති විට සහ හුස්ම ගැනීම ජලයේ පවතී.
ශිෂ් Europe සම්පන්න යුරෝපයට පැමිණියේ 19 වන සියවසේදී වුවද, බඩගා යාම පැරණිතම පිහිනුම් ක්‍රමයයි. අද එය සියලුම ඔලිම්පික් හා තරඟ වල වේගවත් පිහිනුම් ක්‍රීඩාවේ ප්රධාන ශෛලිය ලෙස සැලකේ.
බඩගා යාමේ ප්රධාන වර්ග විශ්ලේෂණය කරමු:
- අද වඩාත්ම ජනප්රිය වර්ගය හය-ආ roke ාතය හෝ ඇමරිකානු ය. දෑත් රිද්මයානුකූල පහරවල් ඇති කරයි, මුහුණ වතුරට පහත් කරයි, සහ කකුල්, එක් පාදයක භ්‍රමණය වන චක්‍රයේ ඉහළ අත් පා සමඟ විකල්ප චලනයන් හයක් කරයි;
- අඩු ඉල්ලුමක් ඇත්තේ ඊනියා ද්වි-පහර හෝ ඕස්ට්‍රේලියානු ක්‍රමයයි. පිහිනන්නා හිස ඔසවා ඔහුගේ පපුව මත පිහිනයි. වැලමිටට නැමුණු දෑත් ආ ro ාත කරයි, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන්ගේ අත් මගින් ජලය ඉවතට තල්ලු කරයි. කකුල් "කතුර" සමඟ එකමුතුව, ප්‍රතිවිරුද්ධ අනුපිළිවෙලින් ගමන් කරයි - එක් එක් අත් චලනය සඳහා අඩි 1 ක චලනය සිදු කරනු ලැබේ.
- පහර හතරකින් යුත් පපුව රෝල් කිරීම බොහෝ විට සිදු වේ - එය ඇමරිකානු එකට සමාන ය, නමුත් කකුල් වේගයෙන් ගමන් කරයි. ඒ හා සමාන හය-පහරක් බඩගා යන ශෛලියට අනුගත වන මෙම පිහිනුම් ක්‍රමයට කික් 4 ක් ඇතුළත් වේ.
- පිටුපස ජල විලාසය. ශරීරය ශ්‍රෝණිය තුළට නැමීමෙන් තොරව ජලය මත තිරස් අතට පිහිටා ඇත. ඉහළ අත් පා රවුම් චලනයන් සිදු කරයි, දිගු පහරවල් සිදු කරයි. පහළ ඒවා "කතුර" තාක්ෂණයෙන් ගමන් කරයි.
මුල සිටම බඩගා පිහිනුම් තාක්ෂණය පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විශ්ලේෂණයකට පෙර, මෙම විලාසිතාව ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේද සහ එය හානියක් විය හැකිද යන්න අපි සොයා ගනිමු.
ප්‍රතිලාභ සහ හානිය
අප ඉහත ලියා ඇති පරිදි, බඩගා පිහිනුම් තාක්ෂණයට විශාල බලශක්ති පිරිවැයක් අවශ්‍ය වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය අතිශයින්ම is ලදායී වන්නේ එබැවිනි. එසේම, එවැනි පිහිනීම මඟින් ඔබේ විඳදරාගැනීමේ කුසලතාව ගුණාත්මකව පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසයි, එය බොහෝ ක්‍රීඩා විෂයයන් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ. බඩගා යාම ශ්වසන පද්ධතිය පරිපූර්ණ ලෙස පුහුණු කරයි, හෘද මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, බැහැර කිරීමේ හා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් උත්තේජනය කරයි. ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශයේ තදබදය ඉවත් කරයි. මේ අනුව, බඩගා පිහිනීමෙන් පිරිමින්ට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ විභවතාවයට සහ කාන්තාවන්ට - ප්‍රජනක ක්‍රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑමකි.
සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළ පටවන්නේ නැති අතර, සම්පූර්ණ මාංශ පේශි සහනය ශක්තිමත් කිරීමට ක්‍රෝල් පිහිනීම ඔබට ඉඩ සලසයි. එය මාංශ පේශි පද්ධතියේ රෝග ඇති පුද්ගලයින්, ගර්භනී කාන්තාවන්, වැඩිහිටියන් සඳහා දැක්වේ. ප්රමාණවත් බරක් සමඟ, ඇත්ත වශයෙන්ම.
එසේ නොවුවහොත් සෞඛ්‍යයට හානි සිදුවිය හැකිය. ඔබට හෘද හෝ ශ්වසන ආබාධ තිබේ නම්, ඔබේ බඩ මත බඩගා යාම වෙනුවට අඩු තීව්‍ර පිහිනුම් තෝරා ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස, පිටුපස බ්රාස් හෝ ඇක්වා විලාසිතාව.
පිහිනීමට ඇත්තේ ඉතා සුළු ප්‍රතිවිරෝධතා බව කරුණාවෙන් සලකන්න, නමුත් ඔබ තාක්ෂණය නිවැරදිව අනුගමනය නොකරන්නේ නම් මෙම ක්‍රීඩාවෙන් කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් නොලැබෙනු ඇත. ඔබ කොඳු ඇට පෙළ අධික ලෙස පටවනු ඇත, හදවතට අධික හෘද බරක් ලබා දෙනු ඇත, අවම ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රියාවලියක් සමඟ අපතේ යන ශක්තිය නිෂ් ain ල වේ. පිහිනීමේදී බඩගා යන වැරැදි වළක්වා ගැනීමට අපගේ ලිපිය ඔබට උපකාරී වනු ඇත - එය ප්‍රවේශමෙන් කියවා ඉන්පසු සිදුවිය හැකි හානිය ඔබට අමතක කළ හැකිය.
තාක්ෂණ
බඩගා පිහිනුම් විලාසිතාවේ උපක්‍රම 3 කින් සමන්විත වේ:
- කකුල් චලනය;
- අත් චලනය;
- හුස්ම ගැනීම සහ ශරීරයේ පිහිටීම.
එසේම, මෙම කොටසෙහි අපි ඔබට කියන්නෙමු බඩගා පිහිනීම හැරවිය යුතු ආකාරය.
ඉතින්, අපි පියවරෙන් පියවර බඩගා පිහිනුම් තාක්ෂණය වෙත ගමන් කර ආරම්භක ස්ථානයේ සිට ආරම්භ කරමු:
ශරීරය නූලකට කෙළින් කර, දෑත් ඉදිරියට දිගු කර, කකුල් කෙළින්, සැහැල්ලුවෙන්, මුහුණ තටාකයේ ගිලී ඇත. ඔබේ පාද ඉදිරියට තටාකයෙන් ඉවතට තල්ලු කිරීමෙන් හෝ වතුරට පැනීමෙන් ඔබට ආරම්භක ස්ථානය ගත හැකිය.
අත් චලනයන්
ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, පළමු චලනය පහත පරිදි සිදු කරයි:
- එක් අතක් වතුරට ගොස්, අත්ල පහළට, වැලමිටට තරමක් නැමී;
- ඉන්පසු ඇය දිය යට අර්ධ වෘත්තාකාරයක් විස්තර කරයි.
- ආ roke ාතය අවසන් වන විට, ඇය පිහිනුම් ක්‍රීඩකයාගේ පැත්තේ ජලයෙන් පිටතට පැමිණේ;
- මෙම චලනයන් සමඟ සමගාමීව, දෙවන අත ජල මතුපිටට ඉදිරියට ඇද දමනු ලැබේ. එහි චලනයේ තාක්ෂණය වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ ඇඟිල්ල ඔබේ ජීන්ස් පිටුපස සාක්කුවෙන් ඉවතට ඇද ගන්නා බව සිතන්න, අත ස්ථානගත කර ඇති අතර එමඟින් කුඩා ඇඟිල්ල අනෙක් ඇඟිලිවලට වඩා ඉහළ අගයක් ගනී.
- මෙම චලනය අතරතුර, ප්‍රමුඛ උරහිස තටාකයෙන් තරමක් ඉහළට නගින අතර, පිහිනුම් ක්‍රීඩකයා දෙපැත්තට හැරේ, නැතහොත් පහළ පිටුපසට තරමක් නැඹුරු වේ (විකල්ප දෙකම තාක්‍ෂණිකව නිවැරදි ය);
සාමාන්‍ය වැරදි
- ආ roke ාතය තුළ ඉදිරියට ගෙන එන අත ලිහිල් කර තරමක් නැමිය යුතුය. අත වැලමිට මට්ටමට වඩා ඉහළට නොයන බවට වග බලා ගන්න. මෙම වැරදි අනවශ්‍ය ආතතියට තුඩු දෙන බැවින් පිහිනුම් ක්‍රීඩකයා වේගයෙන් වෙහෙසට පත්වේ.
- ඉදිරිපස උරහිසේ සුළු හැරීමක් ද ඉතා වැදගත් වේ - මේ ආකාරයෙන් අත හැකිතාක් දුරට විහිදේ, එයින් අදහස් කරන්නේ මලල ක්‍රීඩකයා අඩු ජල ප්‍රතිරෝධයක් සහිතව වැඩි දුරක් ආවරණය කරනු ඇති බවයි;
- ප්රධාන උත්සාහය උරහිස විසින් සිදු කරනු ලැබේ - අත් සහ නළලට ද්විතියික බරක් ලැබිය යුතුය.
බඩගා යන විට කකුල් සහ අත් චලනය වීමේ අර්ථය සමාන නොවන බව මතක තබා ගන්න. ශරීරය ජල ශරීරයේ සමතුලිතතාවයට ප්රධාන වශයෙන් වගකිව යුතු අතර දෙවැන්න ප්රධාන ගාමක බලය වේ.
කකුල් චලනයන්
නිසි ලෙස බඩගා ගන්නේ කෙසේද, කකුල් චලනය කිරීමේ තාක්ෂණය වෙත ගමන් කරන්නේ කෙසේදැයි අපි දිගටම සොයා බලමු.
පහළ අත් පා පිහිනුම් ක්‍රීඩකයාගේ වේගයට බෙහෙවින් බලපාන්නේ නැත, නමුත් ඒවා ශරීරයට සමබරතාවය සහ ජලයේ නිවැරදි ස්ථානය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. බඩගා පිහිනීමේදී කකුල් වල වැඩ සිරස් තලයකින් සිදු කරනු ලැබේ - ඒවා විකල්පව ඉහළට හා පහළට ගමන් කරයි.
- පළමුව, දණහිසේ සන්ධියේ සුළු නැමීමක් ඇත;
- ඊළඟට, ශක්තිමත් කකුලක් පැද්දීම, ඔබ බෝලයකට පයින් ගසන්නාක් මෙන්;
- එවිට අවයව කෙළින් කරනු ලැබේ;
- දෙවැන්න ඒ හා සමාන ලූපයක් සිදු කරමින් පළමුවැන්නා තෝරා ගනී.
හස්ත චලනයේ සම්පූර්ණ චක්‍රයක් සඳහා, ඔබ බඩගා යන වර්ගය මත පදනම්ව, අවශ්‍ය පයින් ගණන සිදු කළ යුතුය. බොහෝ විට - 6, 2 හෝ 4.
සාමාන්‍ය වැරදි
- කකුල දණහිසට ඕනෑවට වඩා නැවී ඇත;
- මහී ඉතා තීව්‍ර ය;
- පැද්දීමේදී කකුල් ජලයෙන් පිටතට පැමිණේ.
මෙම සියලු වැරදි මලල ක්‍රීඩකයාගේ වේගය හෝ විඳදරාගැනීම වැඩි නොකර අනවශ්‍ය ආතතියකට තුඩු දෙයි.
හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය
එබැවින්, නිසි ලෙස බඩගා යා යුතු ආකාරය පෙන්වන මූලික රූප සටහන අපි විසුරුවා හැර ඇත්තෙමු. කෙසේ වෙතත්, චලනයන්හි ව්‍යුහ විද්‍යාවට අමතරව, හුස්ම ගැනීම තාක්ෂණයේ විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ විඳදරාගැනීම හෝ දිගු කලක් වෙහෙසට පත් නොවීමට ඇති හැකියාව එහි නිවැරදි සැකසුම මත රඳා පවතී.
ඒ නිසා බඩගා යන විට කකුල් සහ අත් ක්‍රියා කරන ආකාරය මතක තබා ගනිමු. දැන් අපි මේ සියල්ල හුස්ම සමඟ සම්බන්ධ කිරීමට උත්සාහ කරමු. පිහිනීමේදී මලල ක්‍රීඩකයාගේ මුහුණ ජලයේ ගිලී ඇති අතර ඉහළ ජල මට්ටම ආසන්න වශයෙන් නළල හරහා ගමන් කරයි.
- උරහිස සමඟ එක් අතක් ඉදිරියට ගෙන එන විට ශරීරය ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට හැරෙන මොහොතේ ආශ්වාස කිරීම සිදු කෙරේ. මෙම අවස්ථාවේදී, පිහිනුම් ක්‍රීඩකයා ප්රධාන උරහිස මත කණ තබාගෙන මුහුණ ජලයෙන් පිටතට පැමිණේ. ඒ සමගම, ඔහුගේ බැල්ම වතුර යටට යන ප්‍රතිවිරුද්ධ අවයව දෙසට යොමු වේ;
- මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න;
- ආශ්වාස කිරීම සඳහා හිස හරවා යැවීමේ විශේෂ චලනයක් සඳහා තාක්ෂණය මඟින් සපයන්නේ නැති බව කරුණාවෙන් සලකන්න. මෙම ක්‍රියාව ශෛලියේ තාක්ෂණයට ස්තූතිවන්ත විය හැකි අතර එය තනිවම සිදු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සියල්ල නිවැරදිව කළහොත්.
- අත් මාරු කිරීමෙන් පසු මුහුණ නැවත ජලයට ඇද වැටේ, පිහිනන්නා නාසය සහ මුඛය හරහා පිට කරයි;
- සෑම තුන්වන ආ roke ාතයක් සඳහාම ආශ්වාස කිරීම සිදු කරනු ලැබේ, මේ අනුව දකුණු හා වම් හුස්ම ගැනීමේ විකල්පයක් ඇත;
- ඔබට සෑම පහර දෙකක්ම ආශ්වාස කළ හැකිය, නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී ඔබ "එක අතක් යට හුස්ම ගැනීම" පුරුදු කරනු ඇත, එය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි නොවේ.
පිහිනීමේ සෑම අදියරකදීම ශරීරයේ පිහිටීම තිරස් අතට පවතී. කෙසේ වෙතත්, එය නිරන්තරයෙන් තමා වටා දකුණට සහ වමට කැරකෙන අතර උරහිස් ඉදිරියට ඉදිරියට ගෙන යයි.
ආපසු හැරවීම
බඩගා යාමේ ක්‍රමයට ක්‍රම දෙකක් ඇතුළත් වේ:
- පැති පැද්දීම හෝ පෙන්ඩුලම්;
- සමර්සෝල්ට් වතුර යට.
බඩගා යන අතරතුර ජලයේ සිදුවන සුළු පහරවල් පහත පරිදි සිදු කරයි:
- ඔබ බිත්තියට පිහිනන විට, එක් අතක් ඉදිරියට දිගු කරන්න;
- හිස සහ ශරීරය ඉදිරියට කිමිදීම, ජලය යටින් යම් යම් පහරවල් සිදු කිරීම;
- මෙම අවස්ථාවේදී, ජලය නොලැබෙන පරිදි ඔබේ නාසයෙන් හුස්ම ගන්න;
- ඔබ පිටුපස ස්ථානයක දිය යට සිටිනු ඇත;
- ඔබේ කකුල් කෙළින් කර තටාකයේ බිත්තිය දැනෙන්න;
- බලවත් තල්ලුවක් දෙන්න;
- ත්වරණය වන මොහොතේදී, ආමාශයට හැරීමක් කරන්න;
- ආ roke ාත චක්‍රය ආරම්භ වන තෙක් ඉදිරියට ලිස්සා යාම දිගටම කරගෙන යන්න.
පෙන්ඩලය පහත පරිදි සාදා ඇත:
- තටාකයේ බිත්තියට පිහිනන්න, පළමුව එය ඔබේ බුරුසුවෙන්, පසුව ඔබේ නළලෙන් ස්පර්ශ කරන්න;
- මෙම අවස්ථාවේදී කකුල් දණහිසට නැමී, ශරීරය අවංක ස්ථානයක් ලබා ගනී;
- වැලමිට මුළු සිරුරම පැත්තට තල්ලු කරන්න, ආශ්වාස කරන්න, හැරීමක් කරන්න;
- මෙම අවස්ථාවේදී දෙවන අත ඉදිරියට ගෙන එනු ලබන අතර, කකුල් තටාකයේ පැත්තෙන් පලවා හරිනු ලැබේ;
- තව දුරටත්, පළමු අත පළමුවැන්නා සමඟ හසු වේ, ආරම්භක ස්ථානයේ ඉදිරියට විනිවිදකයක් ඇත;
වෙහෙසට පත් නොවන්නේ කෙසේද?
බඩගාගෙන යන විට කකුල් සහ දෑත් සමඟ නිසි ලෙස ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේදැයි අපි විමසා බැලුවෙමු. දැන් අපි දිගු වේලාවක් හා වෙහෙසට පත් නොවී පිහිනීමට ඉගෙන ගැනීමට ඉඩ සලසන ඉඟි කිහිපයක් ලබා දෙමු:
- නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කරන්න;
- මෙම පිහිනුම් ශෛලියේ සාමාන්‍ය වැරදි නොකිරීමට වග බලා ගන්න;
- විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විවිධ අභ්‍යාස සිදු කරන්න;
- පෙනහළු පරිමාව වැඩි කිරීම අරමුණු කරගත් හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම කරන්න;
- දිගු පහරවල් ගන්න, ඔබේ අත හැකිතාක් දුරට විසි කරන්න;
- නිතර නිතර ආ ro ාත කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න - ඒවා රිද්මයානුකූලව හා දිගු ලෙස තබා ගන්න;
- සැහැල්ලුවෙන් හා සැහැල්ලුවෙන් පිහිනන්න. ඔබේ අත් සහ කකුල් වලින් ඔබේ ශරීරය ජලය මත තබා ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න - ඔබේ සමබරතාවය මේ සඳහා වගකිව යුතුය. ඔබ අනවශ්‍ය බරක් බවට පත් නොකරන්න, ඔබේ ශරීරය විශ්වාස කරන්න.
පිහිනුම් ක්‍රීඩකයින් අතර එවැනි කියමනක් තිබේ - “පියයුරු පහර යනු කකුල්, බඩගා යාම අවි”, අපට එහි සාධාරණත්වයට එකඟ විය නොහැක. ජලජ ශෛලිය තුළ, දෑතින් 80% ක්ම වැඩ කරයි. මෙම පිහිනීම ඉගෙන ගැනීම කිසිසේත්ම අපහසු නැත, ඉහත සඳහන් කළ පියයුරු පහරට වඩා පහසුය. තවත් දෙයක් නම්, බොහෝ පිහිනුම් ක්‍රීඩකයින් “වැඩ කිරීමට අකමැති” වීම සහ වඩා සැහැල්ලු “ගෙම්බාට” පක්ෂව ශක්තියෙන් යුත් ශෛලිය අතහැර දැමීමයි. පිහිනුම් වර්ග දෙකටම සමාන අවධානයක් යොමු කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු. එබැවින් ඔබට ශරීරයට වඩාත් සංකීර්ණ හා ඒ නිසා ගෙවීම් කළ හැකිය.
