හෙලෝ. පළමු එක ගැන ඔබට මෙහි කියවිය හැකිය: අර්ධ මැරතන් හා මැරතන් සඳහා සූදානම් වීමේ පළමු දිනය. 2015 නොවැම්බර් මස මුලදී පෙන්වූ 1.16.56 සිට 1.11.00 දක්වා වසරක අර්ධ මැරතන් ප්‍රති result ලය වැඩි දියුණු කිරීම ඉලක්කය බව මම ඔබට මතක් කර දෙමි. තවද, ඒ අනුව, මැරතන් තරඟයේ ප්‍රති result ලය පැය 2 විනාඩි 37 දක්වා වැඩි කළ යුතුය.
වැඩසටහන සති 3 (දින 21) චක්‍රවලට බෙදා ඇත. සෑම සතියකම ව්‍යායාම 11 ක් ඇතුළත් වේ. එක් සම්පූර්ණ විවේක දිනයක්, තවත් දිනක් එක් ව්‍යායාමයක් සමඟ. ඉතිරි දිනවල දිනකට ව්‍යායාම 2 ක් ඇතුළත් වේ. ඒ අනුව අඟහරුවාදා එක් ව්‍යායාමයක් වේ. සෙනසුරාදා පූර්ණ විවේක දිනයකි.
දෙවැනි දවස. අඟහරුවාදා. වැඩසටහන:
වේගය 15 කි.මී. අවශ්‍ය වේගය කිලෝමීටරයකට මිනිත්තු 3.45 කි.
තුන්වෙනි දවස. බදාදා. වැඩසටහන:
උදෑසන - සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුව.
සවස - ධාවන තාක්ෂණයේ ඇතැම් අංග පුහුණු කිරීම සමඟ කිලෝමීටර 15 ක මන්දගාමී කුරුසය.
දෙවැනි දවස. ටෙම්පෝ කුරුසය.
බොහෝ උඩුගං බලා පැනීමෙන් පසුව, පැටවාගේ මාංශ පේශි නිසි ලෙස කැක්කුමට ලක් වූයේ මාස කිහිපයක් තිස්සේ එවැනි බරක් නොලැබුණු බැවිනි. එමනිසා, ටෙම්පෝ කුරුසය දුෂ්කර බවට පොරොන්දු විය. ප්‍රකාශිත වේගය කිලෝමීටරයකට මිනිත්තු 3.45 ක් වන අතර එය 2.37 ක ප්‍රති a ලයක් ලෙස මැරතන් තරඟයකට අවශ්‍ය වේගයට වඩා තරමක් මන්දගාමී වේ.
ක්‍රොස් දහවල් 16.00 ට දිව ගියේය.
කෑම - උදේ 8.30 ට - හරක් මස් සමග පිලාෆ්. පැය 2 කට පසු, සැහැල්ලු කෑමක් - බනිස් සමග තේ. 13.00 ට දිවා ආහාරය - තරඟය සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයක් ලෙස පැස්ටා. රාත්‍රී ආහාරය - හරක් මස් සමග පිලාෆ්.
ඔබේ ආහාර ජීර්ණය කොතරම් හොඳද යන්න මත පදනම්ව, දැඩි ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පැය 2-3 කට පෙර ආහාර ගන්න. මගේ නඩුවේදී, මම පැය 3 කින් ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරමි, මන්ද අඩු කාලයක් තුළ ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ජීර්ණය වීමට කාලයක් නොමැති අතර ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේදීම අසහනය දැනේ.
කුරුසයේ දුර කිලෝමීටර් 3 පහකින් සමන්විත වේ. පළමු හා තෙවන ධාවනය ඇස්ෆල්ට් සහ පදික ස්ලැබ් මත ධාවනය වේ. ප්‍රාථමිකයේ දෙවනුව.
පළමු කිලෝමීටර 5 හරියටම කාලසටහනට අනුව ගමන් කළේය - 18.45. දෙවෙනි වතාවේදී මට මඩ හරහා දුවන්නට සිදු වූ අතර එමඟින් කෘත්‍රිම පඩි නිර්මාණය විය.
ප්ලස්, මාර්ගයෙහි මීටර් 800 ක ස්ලයිඩයක් තිබූ බැවින් වේගය යහපත් ලෙස පහත වැටී 3.51 කරා ළඟා විය. මේ නිසා මට අවසාන කිලෝමීටර් 5 ධාවනය කිරීමට සිදුවිය. මුළු කාලය 56.38. සාමාන්‍ය වේගය කිලෝමීටරයකට 3.46 කි. පැනීමකින් පසු ධාවනය කිරීම ඉතා අසීරු වුවද මම එම කාර්යය සමඟ බොහෝ දුරට කටයුතු කළෙමි. කකුල් සැබවින්ම දිව ගියේ කිලෝමීටර 10 ක් පමණි.
තුන්වෙනි දවස. ජීපීපී සහ මන්දගාමී කුරුසය.
උදෑසන. OFP. 10.00 ට
කෑම: උදේ ආහාරය 8.00, අම්බෙලිෆර් කැඳ. පළමු ව්‍යායාමයෙන් පසු පාන් සමග තේ සහ තම්බා බිත්තරයක්. දිවා ආහාරය 13.00 - පැස්ටා. රාත්‍රී ආහාරය 17.30 - බැදපු අර්තාපල්.
මෙම අවස්ථාවෙහිදී, මම පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක් නොමැතිව සහ ව්‍යායාම අතර සාමාන්‍ය විවේකයක් නොමැතිව හඳුන්වාදීමේ අරමුණු සඳහා පමණක් සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුවීම් කරන්නෙමි.
සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා මම ව්‍යායාම තෝරා ගත්තෙමි. එනම්: ඇඹරීම ඔබන්න - 40 වතාවක්; ආධාරකයක් මත ඇවිදීම, සෙන්ටිමීටර 25 ක් උස - මිනිත්තු 2; පසුපසට ඔබන්න - 20 වතාවක්; අමතර බරකින් තොරව ධාවනය - විනාඩි 2; කෙට්ල්බෙල් සමඟ කිලෝග්‍රෑම් 24 ක් (පැද්දීම) - 30 වතාවක්; කලවා ඉහළට ඔසවා තැබීම - මිනිත්තු 2; පිස්තෝලය - එක් එක් කකුලට 15 යි.
ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය මත පදනම්ව තත්පර 10 සිට 30 දක්වා ව්‍යායාම අතර විවේකය. ඔබට පෙනෙන පරිදි, ව්‍යායාම කිරීම අපහසු නැත, නමුත් ඒවා ආයුධ හැරුණු විට සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට සම්බන්ධ වේ. ශීත in තුවේ දී ඉදිරි දින 21 චක්‍රයට අත් ව්‍යායාම ඇතුළත් කරමි.
ශ්‍රේණි දෙකක් සම්පූර්ණ කළා. උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම ඇතුළුව සමස්ත ව්‍යායාමයට මිනිත්තු 40 කට වඩා ගත නොවීය.
සවස. මන්දගාමී හරස් 15 කි. 16.00
මන්දගාමී හරස් 15 කි. අවශ්‍ය කාලය කිලෝමීටරයකට 4.20 කි.
ඉලක්කය වූයේ සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුව සහ ටෙම්පෝ කුරුසයෙන් සුවය ලබා ගැනීමයි. කර්තව්යය වූයේ කිලෝමීටරයකට 4.20 ක වේගයෙන් ධාවනය කිරීමයි. එය ධාවනය කිරීම පහසු විය. දුරින් මම කේඩන්ස් සහ උරහිස් වැඩ කිරීමට තීරණය කළෙමි. නැතහොත්, ධාවනය වන විට උරහිස් චලනය නොවන බවට වග බලා ගන්න. මම පසුගිය වාර්තාවේ ලියා ඇති පරිදි, සෑම මන්දගාමී කුරුසයකම තාක්ෂණයේ මූලද්‍රව්‍ය 1-2 ක් තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරමි. එය ස්වයංක්‍රීයකරණයට ගෙන ඒමට.
අවාසනාවකට මෙන්, කිලෝමීටර් 11 කට පසු අධික හා තරමක් සීතල වර්ෂාවක් ආරම්භ විය. ශරීරය සිසිල් වීමට පටන් නොගන්නා ලෙස මට ටිකක් වේගවත් කිරීමට සිදු විය. මුළු කාලය - 1 h 3 m 21 s. වේගය වැඩි කිරීමට සිදු වූ අවසාන කිලෝමීටර 4 නිසා සෑම කිලෝමීටරයක්ම 4.13 කි.
