ශීත aches තුව ළඟා වෙමින් තිබේ, බොහෝ ධාවකයන්ට ශීත in තුවේ දී පුහුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ප්‍රශ්නයක් ඇති අතර එමඟින් ධාවන ප්‍රති results ල වර්ධනය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශීත training තු පුහුණු වැඩසටහන ගිම්හානයට වඩා වෙනස් ය. අද ලිපිය ශීත in තුවේ ධාවනය සඳහා පුහුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන ය. මට මේ මොහොතේම සඳහන් කිරීමට අවශ්‍යයි, ඔබට පිටියේ පූර්ණ පුහුණුවක් ලබා ගැනීමට අවස්ථාව තිබේ නම්, මෙම ලිපිය ඔබට නොගැලපේ, මන්ද මේ අවස්ථාවේ දී ඔබට භාවිතා කළ හැකි වාසියක් ඇති අතර, මම වෙනත් ලිපියකින් කතා කරමි.
ශීත running තුවේ දී ධාවන පුහුණු වැඩසටහනක් ගොඩනැගීමේ පොදු මූලධර්ම
මගේ එක් වීඩියෝ නිබන්ධනයක දී, ඔබ පුහුණු කිරීමට අවශ්‍ය හෘද ස්පන්දන කලාප ගැන මම කතා කළෙමි. ඔබ තවමත් මෙම වීඩියෝ නිබන්ධන දැක නොමැති නම්, මෙම සබැඳිය අනුගමනය කිරීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ ඒවාට දායක වන්න: දායක වන්න
ඉතින්, ගිම්හානයේදී මෙම සියලු හෘද ස්පන්දන කලාප පුහුණු කිරීමට අවස්ථාවක් තිබේ. මන්දගාමී ධාවනය, ටෙම්පෝ කුරුස, ෆාර්ට්ලෙක්, අන්තරාන්තර වැඩ සහ වේගවත් ධාවනය සමඟ මෙය සිදු කරයි. ශීත In තුවේ දී, අවාසනාවකට මෙන්, සමහර කාල පරතරයන් ක්රියා නොකරනු ඇත. එබැවින් ඔබ වෙනත් ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.
එබැවින් ශීත in තුවේ දී අවධාරණය කළ යුත්තේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සහ ධාවන පරිමාව වැඩි දියුණු කිරීම සහ වැඩි කිරීම ය.
ධාවනය වන පරිමාව
ධාවන පරිමාව යනු ඔබ සතියකට සහ මාසයකට ධාවනය කරන කිලෝමීටර් ගණනයි. ධාවන පරිමාව පමණක් ප්‍රගතිය තීරණය කරන බව බොහෝ අය වැරදියට විශ්වාස කරති. ඔබ කිලෝමීටර් ගණනක් ධාවනය කළහොත් වඩා හොඳ ප්‍රති result ලය ලැබෙනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය නඩුවෙන් බොහෝ දුරස් ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සතියකට කිලෝමීටර් 100 ක් හෝ ඊට වැඩි දුරක් ධාවනය කරන්නේ නම්, ඔබට කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව මැරතන් ධාවන පථයක් ධාවනය කළ හැකිය, නමුත් මෙම මැරතන් තරඟයේ වේගය රඳා පවතින්නේ පරිමාව මත පමණක් නොව, මෙම ධාවන පරිමාව ලබා ගැනීමේදී වැඩ කිරීමේ වේගය මතය. ඒ අතරම, වැඩසටහන නිවැරදිව ඉදිකිරීමත් සමඟ සතියකට කිලෝමීටර 70 ක් අන්තරාදායක ධාවන කිලෝමීටර 100 ට වඩා බෙහෙවින් be ලදායී වනු ඇත.
පරිමාවේ ගුණාත්මකභාවය ධාවනය කිරීම
ධාවන පරිමාවේ ගුණාත්මකභාවය ශරීරය සඳහා බර පැටවීමේ නිවැරදි නියාමනය ලෙස වටහා ගත යුතුය. ඔබ බර සමතුලිත නොකරන්නේ නම්, ධාවනය වන විට සෑම විටම එක් සංරචකයක හෝ වෙනත් අංගයක කැපී පෙනෙන හිඟයක් පවතී. තුල විඳදරාගැනීම, වේගය පවත්වා ගැනීමට ඇති නොහැකියාව, නිම කිරීමේ ත්වරණය හෝ කකුල්වල ශක්තිය හා විඳදරාගැනීමේ විශාල අසමතුලිතතාවයක් නොමැති විට, ප්‍රමාණවත් කකුල් ඇති විට, සහ “හුස්ම ගන්න“බොහෝ ධාවකයන් පවසන පරිදි, නැත.
එමනිසා, ශීත, තුවේ දී, ඔබ ප්රධාන ධාවන බර වර්ග 4 ක් කළ යුතුය.
1. ස්පන්දන 125-135 ස්පන්දනය මත ධාවනය වන ප්‍රතිසාධනය. සාරාංශයක් ලෙස, මෙය සන්සුන්, මන්දගාමී වේගයකින් ධාවනය වේ. එය විෂ හා විෂ ශරීර පිරිසිදු කිරීමට මෙන්ම අනෙකුත් දැඩි ව්යායාම වලින් සුවය ලබා ගැනීමට ද සේවය කරයි. ඔබ සතියකට 5-6 වතාවක් පුහුණු කරන්නේ නම්, මෙම කුරුසය සතියකට 1-2 වතාවක් කළ යුතුය.
හිම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, හිම අංශක 10-15 දක්වා, ඔබට කැටි ගැසීමට බිය නොවී එවැනි ස්පන්දනයකින් මොනෝ ධාවනය කළ හැකිය. සීතල උෂ්ණත්වවලදී, මන්දගාමී ධාවන පරිස්සමෙන් ධාවනය කළ යුතු අතර සීතල නොවීමට වගබලා ගත යුතුය.
ස්පන්දන අනුපාතය 140-150 ක වේගයකින් වායුගෝලීය එළිපත්තෙහි සාමාන්ය වේගයකින් තරණය කිරීම. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ ඔබේ සාමාන්ය විඳදරාගැනීම පුහුණු කරනු ඇත. ශීත In තුවේ දී, එවැනි ස්පන්දනයක් සමඟ ධාවනය කිරීම බර හා තාප හුවමාරුව යන දෙකෙහිම වඩාත්ම ප්රශස්ත සංයෝජනය වේ. එවැනි හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය වන විට ඉතා අඩු උෂ්ණත්වවලදී පවා ඔබට එය ලබා දී ඇත ශීත run තුවේ ධාවනය සඳහා නිසි ලෙස අඳින්න, ප්‍රායෝගිකව කැටි කිරීමට අවස්ථාවක් නොමැත. අංශක 30 ක හිම පවා සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ශරීරය ප්‍රමාණවත් තරම් තාපයක් ජනනය කරනු ඇත.
මෙම වේගයෙන්, ඔබ සූදානම් වන දුර අනුව, ඔබ කිලෝමීටර 6 සිට 15 දක්වා ධාවනය කළ යුතුය. මෙම හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව සතියකට 1 ක් හරස් කරන්න.
3. ස්පන්දන වේගය 165-175 බීට් සහිත නිර්වායු එළිපත්තෙහි ටෙම්පෝ කුරුසය. ඔබට මෙහි දිගු කාලයක් ධාවනය කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. හෘද ස්පන්දන දර්ශක ඉතා ඉහළ බැවින් ඔබ සූදානම් කළ ශරීරයකට දීර් load බරකට ඔරොත්තු දිය නොහැකි බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. නමුත් මෙම ස්පන්දනය මත ධාවනය කිරීමෙන් ඕනෑම ධාවන දුරක ගමන් කිරීමේ වේගය වැඩිවේ. එබැවින් ශීත in තුවේ දී එවැනි ස්පන්දනයකදී කිලෝමීටර් 4 සිට 10 දක්වා ධාවනය කළ යුතුය.
ශීත during තුවේ දී සතියකට එක් වතාවකට වඩා ටෙම්පෝ ධාවනය හොඳම වේ.
4. ෆාර්ට්ලෙක්. හෘද ස්පන්දන වේගය ප්‍රකෘතිමත් වීමේ සිට උපරිමය දක්වා ඉහළ යන අන්තරාන්තර ධාවනය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔක්සිජන් අවශෝෂණය කර ගැනීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව විශිෂ්ට ලෙස වර්ධනය වී ඇති අතර සාමාන්ය විඳදරාගැනීම සහ ගමන් කිරීමේ වේගය ද පුහුණු කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, ශුන්‍යයට වඩා අංශක 10 ට වඩා අඩු උෂ්ණත්වයකදී ෆාර්ට්ලෙක් ධාවනය කිරීමට මම උපදෙස් දෙන්නේ නැත, මන්දයත් ස්පන්දනයේ නිරන්තර “විහිළු” නිසා ඔබට යම් වේලාවක ඔබේ ශරීරය අධික ලෙස රත් කළ හැකි අතර හදිසියේම එය ඉක්මවා යන්න. සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවට තර්ජනයක් විය හැකි දේ.
ෆාර්ට්ලෙක් ද සතියකට වරක් කරයි. එපමණක් නොව, මේ සතියේ ඔබ දැනටමත් ටෙම්පෝ කුරුසයක් ධාවනය කර ඇත්නම්, එවිට ඔබට දුර බැහැර වැඩක් කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ.
සාමාන්ය ශාරීරික පුහුණුව
ශීත your තුව යනු ඔබේ කකුලේ ව්යායාම තරයේ කිරීමට හොඳ කාලයකි. නිවසේදී පවා ඔබේ කකුල් පුහුණු කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබ ජිම් එකට යා යුතු නැත. ඔබ කාලගුණය හෝ වේලාව මත රඳා නොපවතී. ජීපීපී දිවා කාලයේදී ටිකක් කළ හැකි බැවින්.
ශීත in තුවේ දී සාමාන්ය ශාරීරික පුහුණුව සඳහා දින 2 ක් කැප කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
මධ්යම හා දිගු දුර ධාවනය සඳහා මාංශ පේශි පුහුණුව යනු අභ්යාස මාලාවක් ක්රියාත්මක කිරීම වන අතර ඒ අතර අවම විවේක කාලයක් ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය හරස්කඩක් වන අතර, එක්කෝ අතිරේක බරකින් තොරව හෝ ඒවායින් ඉතා සුළු ප්‍රමාණයක් සමඟ පමණි.
එනම්, ඔබ කකුල්, අබ, පිටුපසට, අත් සඳහා ව්යායාම 6-8 ක් තෝරාගෙන ඒවා එකින් එක කරන්න, අමතර බරකින් තොරව ඒවා කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් හැකි උපරිම පුනරාවර්තන ගණන සමඟ. වඩාත්ම හොඳ දෙය නම්, ව්යායාම 8 න් 6 ක්ම විවිධ පාදවල මාංශ පේශි මත වන අතර, එකක් උදරයේ සහ උරහිස් පටිය මත ය.
සියලුම අභ්යාස සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, කෙටි විවේකයක් ගෙන දෙවන මාලාව සමඟ ඉදිරියට යන්න. ආරම්භ කිරීමට, කථාංග අතර ඉතිරි මිනිත්තු 3-4 සමඟ කථාංග 3 ක් ප්‍රමාණවත් වේ.
ඉන්පසු කථාංග ගණන වැඩි කරන්න.
ව්යායාම තේරීම: ස්කොට්ස්, පැන්නුම් ලණු. "පිස්තෝලය". තවත් බොහෝ අය සිටිති. නමුත් මේවා ක්රියාත්මක වන විට අවශ්‍ය සියලුම මාංශ පේශි සකස් කිරීමට ප්‍රමාණවත්.
පොදු නිගමනය
මේ අනුව, සතියකට ඔබ ජීපීපී කට්ටල 1-2 ක් කළ යුතු අතර, එක් ප්‍රතිසාධන කුරුසයක් ධාවනය කළ යුතුය, වායුගෝලීය එළිපත්තෙහි එක් කුරුසයක් කළ යුතුය.
මේ නිසා, ඔබ දිගටම ධාවනයේ ප්‍රගතිය, ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් කිරීම සහ වේගයෙන් ගමන් කිරීමේ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරනු ඇත. වසන්තයේ දී ඔබ දැනටමත් අන්තර් කාලීන පුහුණුව සහ මූලික වේගය වැඩි කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනු ඇත.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මේවා පොදු මූලධර්ම වන අතර, එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා මෙම මූලධර්ම තනි තනිව සකස් කිරීම අවශ්‍ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, තනි පුහුණු වැඩසටහනක් සැකසීමේ ප්රධාන කර්තව්‍යය මෙයයි - ධාවන බරවල නිවැරදි ශේෂය සොයා ගැනීම, යම් පුද්ගලයකුගේ භෞතික දත්ත සහ ඔහුගේ අරමුණු මත පදනම්ව නිශ්චිතවම අවශ්‍ය වන පරිපූර්ණ සාමාන්ය ශාරීරික අභ්යාස තෝරා ගැනීම, මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරය අධික ලෙස වැඩට නොගැනීම සඳහා විවේක කාලය wis ානවන්තව තෝරා ගැනීම. ... මෙම ලිපියේ ලියා ඇති දේ මත පදනම්ව තනි පුහුණු වැඩසටහනක් ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, නමුත් ඔබේ ශාරීරික හැකියාවන්ට හොඳින් ගැලපේ නම්, යෙදුම පුරවන්න: ඉල්ලීම මම පැය 24 ක් ඇතුළත ඔබ හා සම්බන්ධ වී පුහුණු වැඩසටහනක් සකස් කරමි.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ අද ලිපියේ දැනුම ඔබම රිසිකරණය කිරීමට උත්සාහ කළත්, නිත්‍ය පුහුණුවකින් ඊළඟ වසන්තයේ දී ඔබේ ප්‍රති results ල වැඩි දියුණු කරන බවට මම සහතික වෙමි. ප්රධාන දෙය අමතක නොකරන්න, බර නිවැරදිව සමතුලිත කර ශරීරය අධික ලෙස වැඩට ගෙන නොයන්න. ඔබ ඉතා වෙහෙසට පත්ව සිටින බව ඔබට හැඟේ නම්, එවිට ව්යායාම මඟ හැරීම වඩා හොඳය.
