මීටර් 400 ක් දිග දුර, දිගම ස්ප්‍රින්ට් එකයි. මීටර් 400 ධාවනය කිරීමට ඉගෙන ගැනීම සඳහා, ඔබේ කකුල් පුහුණු කළ යුතු අතර දුර දිගේ බලවේග නිවැරදිව බෙදා හැරීමට හැකි විය යුතුය.
මීටර් 400 ධාවනය සඳහා පාදයේ ව්‍යායාම
ඕනෑම ස්ප්රින්ටරයක් තිබීම වැදගත්ය ශක්තිමත් කකුල්... එබැවින්, පුහුණු කාලය අවම වශයෙන් අඩක්වත් කකුල් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා සාමාන්‍ය භෞතික සූදානම සඳහා කැප කළ යුතුය.
මේ සඳහා, ස්කොට්ස්, බාබෙල් සහිත ස්කොට්ස්, “පිස්තෝලය”, බාබෙල් හෝ ඩම්බල් සහිත දිවා ආහාරය, පාද පුහුණුව, ඩම්බල් සමඟ ආධාරකයක් මත ඇවිදීම, කකුල් මුද්‍රණ යනාදිය වැනි ව්‍යායාම සුදුසු ය.ඔවුන්ට විවිධ ආකාරවලින් විකල්ප කළ හැකි නමුත් 5-6 කිරීමෙන් පසුව පුනරාවර්තන, ඔබ ඉදිරියට යා යුතුයි 100මීටර් -200 ක් සිසිල් කිරීම සඳහා. ඉන්පසු දිගටම ව්‍යායාම කරන්න.
තරඟයට සති 2 කට නොඅඩු කාලයකදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම නතර කිරීම වැදගත්ය, එසේ නොමැති නම් කකුල් වලට "විසිරී යාමට" කාලය නොමැති විය හැකිය.
මීටර් 400 ධාවනය සඳහා පුපුරන සුලු ශක්තිය පුහුණු කිරීම
ඉක්මන් ආරම්භයක් සඳහා පුපුරන සුලු බලය අත්‍යවශ්‍ය වේ. මීටර් 400 ක් දිගු, නමුත් තවමත් වේගවත් වේගයක් වුවද, ඉක්මන් ආරම්භයක් මුළු දුර පසු කිරීමට වඩා අඩු වැදගත්කමක් නොදක්වයි. ඔහු පැනීම පුහුණු කරයි. එවැනි ව්‍යායාම අතරට උස පැනීම, "ගෙම්බා", ආධාරකයක් මතට පැනීම, ස්ථානයකින් පැනීම, පාදයේ සිට පාදය දක්වා පැනීම, පැන්නුම් ලණු.
කකුල් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේදී මෙන්, පැනීමේ ව්‍යායාම වරින් වර "තනුක" කළ යුතුය පැනීම... ආරම්භයට සති එකහමාරකට නොඅඩු කාලයකට පැනීම නතර කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
මීටර් 400 ධාවනය සඳහා වේගවත් විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව
මෙම දුර ධාවනය කිරීමේ වැදගත්ම අංගය වන්නේ වේග විඳදරාගැනීමයි. ආරම්භයේ වේගය ලබා ගැනීමෙන් පසු එය අවසන් වන තුරු තබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. වේග විඳදරාගැනීම වඩාත් හොඳින් පුහුණු කරනු ලබන්නේ ධාවන පථය ධාවනය කිරීමෙනි 200-400 මීටර් 10-15 වතාවක් ටිකක් විවේකයෙන්.
ඔබට ප්රයෝජනවත් විය හැකි තවත් ලිපි:
1. මීටර් 400 සුමට ධාවන ප්‍රමිතීන්
2. පරතරය යනු කුමක්ද?
3. ධාවන තාක්ෂණය
4. කකුල් ව්‍යායාම ධාවනය කිරීම
වේග විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම සඳහා වැඩ කිරීම සඳහා විකල්ප සඳහා උදාහරණ මෙන්න:
මීටර් 10 වතාවක් 400 ක්, විවේක මිනිත්තු 3 ක් හෝ මීටර් 400 ක් සැහැල්ලු ජෝගිං
මීටර් 15 වතාවක් 200 ක්, මීටර් 200 ක් පැනීම හෝ ඇවිදීම
මිනිත්තු 1-2 ක විවේකයක් සහිතව මීටර් 100 බැගින් 20-30 වාරයක්.
බොහෝ විකල්ප ඇත, ප්රධාන දෙය වන්නේ මූලධර්මයම තේරුම් ගැනීමයි. මෙතරම් දුරක් ධාවනය කිරීම සඳහා මීටර් 600 ක් හෝ 800 ක් දුරක් ධාවනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවයක් නොමැති බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය, මෙය වේගවත් පුහුණුවක් නොවන නමුත් සාමාන්‍ය විඳදරාගැනීම, ස්ප්‍රින්ටරයට වඩා මධ්‍යම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අවශ්‍ය වේ.
මීටර් 400 ක දුරින් බලවේග දිරාපත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපායශීලී අවබෝධයක්
බොහෝ විට අද්දැකීම් අඩු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ බොහෝ විට වෘත්තිකයන් ඉතා ඉක්මණින් ආරම්භ කිරීමෙන් වැරදි සිදු කරයි. නමුත් අවසන් රේඛාවට ශක්තියක් ඉතිරිව නොමැති අතර, එවැනි ධාවකයන් තම හැකියාවන් වඩාත් දක්ෂ ලෙස ව්‍යාප්ත කරන අය අභිබවා යයි.
මීටර් 400 ක් ධාවනය කරන විට, ඔබේ ශක්තිය දැන ගැනීම වැදගත් වන අතර, මාර්ගය කෙතරම් වේගයෙන් ධාවනය කළ යුතුද යන්න තේරුම් ගත යුතුය. මෙය තේරුම් ගැනීමට ඇත්තේ එක් මාර්ගයක් පමණි - මෙම දුර ධාවනය කිරීමෙන්. මලල ක්‍රීඩකයෙකුට තරඟකාරී අත්දැකීම් වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.
ඔබට ශක්තිය විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාම වලින් එකක් ගොඩනගා ගත හැකි වන අතර එමඟින් උණුසුම් වීමෙන් පසු ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේදීම උපරිම ශක්තියෙන් මීටර් 400 ක් ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එවිට ඔබට කොතරම් වේගයෙන් ධාවනය කළ යුතුදැයි ඔබට වැටහෙනු ඇත. මෙය ආරම්භයට සති 1.5 කට පෙර සිදු කළ නොහැක.
පහත දැක්වෙන පරිදි බලවේග දිරාපත් කිරීම වඩාත් සුදුසුය:
- අද්දර වාසිදායක ස්ථානයක් ලබා ගැනීම සඳහා විවේක ස්ථානයක සිට ඔබේ ශරීරය හැකි ඉක්මනින් වේගවත් කිරීම සඳහා මීටර් 50-60 ක වේගවත් කිරීම ආරම්භ කිරීම.
- ඊට පසු, ඔබේ උපරිම වේගය සොයා බලන්න, එවිට ඔබ සම්පූර්ණ දුර ප්‍රමාණය පවත්වා ගන්නා බව ඔබට වැටහේ. එබැවින් මීටර් 200-250 ක් ධාවනය කරන්න
- අවසන් ත්වරණය මීටර 100 ට පෙර ආරම්භ කරන්න. මෙහිදී කර්තව්‍යය වන්නේ හැකි ඉක්මනින් ඔබේ කකුල් චලනය කිරීමයි. අත් වැඩ කිරීමේ වාර ගණන වැඩි කිරීම ද උපකාරී වේ. අත් වල වැඩ කකුල්වල කාර්යයට වඩා වේගයෙන් ගියත්, කකුල් තවමත් දෑත් සමඟ "අල්ලා ගැනීමට" උත්සාහ කරනු ඇති අතර වේගය වේගවත් වනු ඇත.
මාසයක් තුළ ශාරීරික පුහුණුවකින් තොරව වුවද, ඔබට මීටර් 400 ක දුරින් හොඳ ප්රති result ලයක් පෙන්විය හැකිය. බර පැටවීම වෙනස් කරමින් සතියකට 4-5 වතාවක් පුහුණු කිරීම සුදුසුය. එනම්, අද ඔබ කකුල් ශක්තිය පුහුණු කරනවා, හෙට ඔබ පැනීමේ වැඩ කරන අතර, හෙට දවසේ ඔබ ශක්තිය විඳදරාගැනීම පුහුණු කර, පසුව කකුල් පුහුණුව වෙත ආපසු යන්න. ආරම්භයට සති දෙකකට පෙර, ශක්තියේ පාදයේ පුහුණුව පුහුණුවෙන් බැහැර කර ධාවනය සහ පැනීම පමණක් තබන්න. ආරම්භයට සති 1.5 කට පෙර, පැනීම ඉවත් කර ධාවනය පමණක් තබන්න. සම්මතයට දින තුනකට පෙර හෝ තරඟයට පෙර, ඔබේ ව්‍යායාමයේදී මීටර් 100-200 ක දුරක් පමණක් ධාවනය කර හොඳ උනුසුම් වීමක් සහ සිසිල් වීමක් කරන්න.
මධ්‍යම හා දිගු දුර ධාවනය කිරීමේදී ඔබේ ප්රති results ල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, නිවැරදි හුස්ම ගැනීම, තාක්ෂණය, උණුසුම් කිරීම, තරඟයේ දිනය සඳහා නිවැරදි අයිලීනර් යන්ත්‍රයක් සෑදීමේ හැකියාව, ධාවනය සඳහා නිවැරදි ශක්තිය වැඩ කිරීම සහ වෙනත් දේ වැනි මූලික කරුණු ඔබ දැනගත යුතුය. එමනිසා, ඔබ දැන් සිටින scfoton.ru වෙබ් අඩවියේ කතුවරයාගෙන් මෙම සහ වෙනත් මාතෘකා පිළිබඳ අද්විතීය වීඩියෝ නිබන්ධන පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි. වෙබ් අඩවියේ පා readers කයින් සඳහා වීඩියෝ නිබන්ධන සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ. ඒවා ලබා ගැනීම සඳහා, ප්‍රවෘත්ති පත්‍රයට දායක වන්න, තත්පර කිහිපයකින් ඔබට ධාවනය වන විට නිසි හුස්ම ගැනීමේ මූලික කරුණු පිළිබඳ ලිපි මාලාවක පළමු පාඩම ලැබෙනු ඇත. මෙහි දායක වන්න: වීඩියෝ නිබන්ධන ධාවනය කිරීම ... මෙම පාඩම් දැනටමත් දහස් ගණනකට උදව් කර ඇති අතර ඔබටත් එය උපකාරී වනු ඇත.
තරඟයට සුබ පැතුම්!
