අද අපි ට්රයිසෙප් සඳහා තල්ලු කිරීම් ගැන කතා කරමු - අභ්යාසයේ සියලු වෙනස්කම් අතර අපි තනිවම ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි මත සෘජු බරක් ලබා දෙන්නෙමු. මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා ව්‍යායාම ශාලාවේ පුහුණුව ලබන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම තොරතුරු විශේෂ උනන්දුවක් දක්වනු ඇත. ට්රයිසෙප්ස් පිළිවෙලින් මුළු හස්ත ස්කන්ධයෙන් 65% ක් හිමි වන අතර එහි ආකර්ෂණීය ප්‍රමාණය වහාම මුළු උරහිස් පරිමාවට බලපායි.
ටිකක් ව්‍යුහ විද්‍යාව
අපි ට්රයිසෙප් තල්ලු කිරීම් ලැයිස්තුගත කිරීමට පෙර, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම පිහිටා ඇත්තේ කොහේද සහ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම දැනගත යුතු දේ සොයා බලමු.
ට්රයිසෙප්ස් යනු මාංශ පේශි ලෙසද හැඳින්වේ, එය උරහිස් පිටුපස පිහිටා ඇති මිටි තුනක එකතුවකි. ව්‍යුහ විද්යාත්මකව ඒවා හැඳින්වෙන්නේ: පාර්ශ්වීය, මධ්‍ය හා දිගු. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම ත්‍රිත්වයකින් ක්‍රියා කරයි, නමුත් බර සෑම විටම ඒකාකාරව බෙදා හරිනු නොලැබේ.
ඒවා පොම්ප කිරීම සඳහා අභ්‍යාස තෝරා ගැනීමෙන් ඔබට නිශ්චිත කදම්බයක් සඳහා ඉලක්කගත වැඩ සකස් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඒකාකාර ප්‍රති result ලයක් සඳහා, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ට්රයිසෙප් වල එක් එක් කොටස සමානව සම්බන්ධ කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය. පුෂ්-අප් යනු එවැනි ව්‍යායාම පමණක් වන අතර එමඟින් සම්පූර්ණ ට්රයිසෙප් සම්පූර්ණයෙන්ම හා ඒකාකාරව පැටවීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
මෙම මාංශ පේශි උරහිස් පැහැර ගැනීම / එකතු කිරීම, වැලමිට දිගුව සඳහා වගකිව යුතු අතර පෙක්ටෝරලිස් ප්රධාන මාංශ පේශි භාවිතා කරන විට ද්විතියික බරක් ද ලබා ගනී.
ඔබට ට්රයිසෙප් පමණක් පොම්ප කළ හැකිද?
බිම සිට ට්රයිසෙප් තල්ලු කිරීම ඉහළ උරහිස් පටියේ සමස්ත මාංශ පේශි ප්‍රායෝගිකව සම්බන්ධ වේ. එක් අංශයකට හෝ වෙනත් මට්ටමකට මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.
සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් උත්සාහ කරන්නේ හිස් තුනකින් යුත් එකක් පමණක් ඉහළට ඔසවා තැබීමටයි. මන්දයත් එහි ආකර්ෂණීය පරිමාවන් වහාම රූපය බලවත් හා make ලදායී බවට පත් කරන බැවිනි. ඔවුන් උත්සාහ කරන්නේ ඔවුන්ගේ ශක්තිය යම් නිශ්චිත මාංශ පේශියකට යොමු කිරීමට ය. එසේ කිරීමෙන් ඔවුන් ඉක්මනින් ඔවුන්ගේ පරමාදර්ශයට පැමිණෙනු ඇතැයි අවංකවම සිතති.
කෙසේ වෙතත්, සමබර සංවර්ධනය සඳහා, සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. තල්ලු කිරීම්, අප දැනටමත් ඉහත ලියා ඇති පරිදි, කුඩා ඇඟිල්ලේ විස්තාරකය දක්වා, අතෙහි මුළු අරා එකවරම වැඩ කිරීමට බල කරන්න!
ඔබ කොතරම් උත්සාහ කළත් වෙනම මාංශ පේශි කොටසකට හුදකලා බරක් සැකසීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. ඔබට එය අවශ්‍ය නැත! අලංකාර උරහිස් සමෝච්ඡයක් ඇඳීම සහ මලල ක්රීඩා සහනයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා, සියලු මාංශ පේශි වැඩ කිරීම වැදගත් වේ!
ට්රයිසෙප් තල්ලු කිරීමේ වාසි සහ අවාසි
ට්රයිසෙප් සඳහා හොඳම තල්ලු කිරීම් තෝරාගෙන වැඩ කිරීමට නිදහස්ව සිටින්න, මන්ද මෙම අභ්‍යාසවල වාසි විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත:
- ස්කන්ධය වැඩි කිරීමට අමතරව, ඔවුන් මලල ක්රීඩකයාගේ ශක්තිය වැඩි කරයි;
- විඳදරාගැනීමේ සීමාව ඉහළ යයි;
- උරහිස් පටියේ අස්ථි හා සන්ධි ශක්තිමත් වේ;
- තුන් වැදෑරුම් එක සියලු දැවෙන ව්‍යායාම වලදී ක්‍රියා කරයි. එහි වර්ධනය ක්ෂණිකව මලල ක්රීඩකයාට බාබෙල් සහ වෙනත් උපකරණ සමඟ වැඩ කරන අතරතුර ඔහුගේ වැඩ බර වැඩි කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි;
- පොම්ප කරන ලද ට්රයිසෙප් රූපය ප්‍රබල කරයි, මලල ක්‍රීඩකයා ව්‍යායාම් ශාලාවේදී කරන කාර්යයන් වහාම පෙන්නුම් කරයි. මේ අනුව, අභිප්රේරණය වැඩි වේ, ක්රීඩා පුහුණුව දිගටම කරගෙන යාමට ආශාවක් ඇත;
- ට්රයිසෙප් සඳහා නිවැරදි තල්ලු කිරීම් නිවසේදී, ව්‍යායාම ශාලාවේදී සහ වීථියේදී කළ හැකිය. මෙය ව්යායාමයේ බහුකාර්යතාවයි;
- තවත් ප්ලස් එකක් නම් මලල ක්රීඩකයාට විවිධ තල්ලු කිරීමේ ක්‍රම අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත වීමෙන් බර නියාමනය කළ හැකි වීමයි.
- Us ණ අතුරින්, උරහිස, වැලමිට සහ මැණික් කටුවෙහි ඇති අධික බර අපි සටහන් කරමු. ඔබට ට්රයිසෙප් වලට බලපාන තුවාල හෝ රෝග තිබේ නම්, එවැනි ක්‍රියාකාරකම් කල් දැමීමට අපි නිර්දේශ කරමු.
- එසේම, ට්රයිසෙප් ව්‍යායාම සඳහා තාක්ෂණය තදින් පිළිපැදිය යුතුය. මන්දයත් එහි සුළු උල්ලං lations නයන් පවා ක්ෂණිකව ඉලක්ක කණ්ඩායමෙන් බර උසුලයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ වැලමිට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ටිකක් වැඩි කරන්න, එවිට ඔබේ පපුව ක්‍රියාත්මක වේ. කොඳු ඇට පෙළට නැමෙන්න - කාර්යය පිටුපසට හා පහළ පිටුපසට හරවන්න.
- තවත් අඩුපාඩුවක්: එහි විශාලත්වය නිසා ට්රයිසෙප් දිගු වේලාවක් යථා තත්ත්වයට පත් වේ, එබැවින් ඔබට එය ඉක්මණින් පොම්ප කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම දෙයක්ම මනස අනුව සිදු කරනු ලැබේ නම්, භෞතික විද්යාත්මකව නිවැරදි වේ. විශේෂයෙන් ට්රයිසෙප් ඉලක්ක කරගත් ව්‍යායාමයක් සතියකට 1 කට නොඅඩු කළ යුතුය. ඔහු අර්ධ වශයෙන් සහභාගී වන සංකීර්ණය - සතියකට 1-2 වතාවක්.
ට්රයිසෙප් තල්ලු කිරීම්
ඉතින්, අපි විනෝදජනක කොටස වෙත යමු - බිම සිට තල්ලු කිරීම් සමඟ ට්රයිසෙප් පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට කියමු. පළමුවෙන්ම, අපි ව්යායාමයේ ප්රධාන වෙනස්කම් ලැයිස්තුගත කරමු:
- බංකුවෙන් පිටුපසට තල්ලු කිරීම, පාද බිම;
- බංකුවෙන් පිටුපසට තල්ලු කිරීම, බංකුව මත පාද;
- පඩි සමඟ ප්‍රතිලෝම වෙනස්කම් (ප්‍රක්ෂේපණය උකුල මත තබා ඇත);
- ට්රයිසෙප් සඳහා පටු තල්ලු කිරීම් - (බිම පටු අත් සහිත: සම්භාව්ය, දියමන්ති, කෙට්ල්බෙල් සිට);
- පටු ආයුධ කට්ටලයක් සමඟ, බංකුවෙන්;
- අසමාන බාර් මත, උරහිස් එකිනෙකට ගෙන නොයා (මෙම තාක්ෂණය විශේෂයෙන් ට්රයිසෙප් භාවිතා කරයි).
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
අවසාන වශයෙන්, බිම, බංකුව සහ අසමාන බාර් වලින් අදියරවලින් ට්රයිසෙප් තල්ලු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය අපි ඔබට කියමු.
ආපසු සාප්පුවෙන්
ආරම්භක ස්ථානය නිසා මෙම විචලනයන්හි ප්‍රතිලෝම ලෙස හැඳින්වේ: මලල ක්‍රීඩකයා බංකුවට මුහුණ ලා සිට ශරීරයේ දෙපැත්තේ දෑත් තබයි.
සෑම වර්ගයකම තල්ලු කිරීම් වලදී අදාළ වන පොදු නීති පිළිපදින්න: අපි අපේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්නෙමු, පහත් කරන විට අපි නිතරම ආශ්වාස කරන්නෙමු, එසවීමේදී හුස්ම ගන්නෙමු.
පාද බිම
- ආරම්භක ස්ථානය ගන්න, පසුපසට කෙළින්ම, කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන්න, ඇඟිලි කෙළින්ම ඉදිරියට යොමු කරන්න;
- ඔබේ කකුල් ඉදිරියට දිගු කරන්න, දණහිසට නැමෙන්න එපා;
- ඔබේ වැලමිට බිමට සමාන්තර වන තෙක් කෙළින්ම පිටුපසට වන්නට පටන් ගන්න. මෙය පහළම ස්ථානයයි, ඔබ ඊටත් වඩා පහළට ගියහොත්, උරහිස් සහ වැලමිට සන්ධි වලට තුවාල විය හැකිය, විශේෂයෙන් බර සමඟ වැඩ කිරීමේදී.
- ආරම්භක ස්ථානයට නගින්න;
- නියෝජිතයින් 15 ක කට්ටල 3 ක් කරන්න.
බංකුව මත පාද
පහත දැක්වෙන කරුණු හැරුණු විට තාක්ෂණය පෙර ක්‍රමයට සමාන ය:
- කකුල් හස්තයේ ආධාරකයට විරුද්ධ බංකුවක් මත තබා ඇත;
- කකුල් බංකුව ආම්ස්ට්‍රෙස්ට පහළින් විය යුතුය;
- තල්ලු කිරීමේදී, ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමිය හැකිය.
- නියෝජිතයින් 10 ක කට්ටල 3 ක් කරන්න.
බර
ආරම්භක ස්ථානය, ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීමේ දී මෙන්, බංකුව මත පාද තබන්න. ඉණ මත ෂෙල් වෙඩි තබා ඇත - බාබෙල් හෝ කෙට්ල්බෙල් වලින් පෑන්කේක්. ඔබ නිවසේ සිට වැඩ කරන්නේ නම්, පොත් තොගයක්, අර්තාපල් බඳුනක් වැනි ඔබේ පාදවල ආරක්ෂිතව තැබිය හැකි බර වස්තුවක් සොයා ගන්න. විශාල බරක් සමඟ වහාම වැඩ නොකරන්න, සන්ධිවලට තුවාල වීමේ ඉහළ අවදානමක් ඇත. 7-10 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 3 ක් කරන්න.
ට්රයිසෙප් සඳහා පටු තල්ලු කිරීම්
ට්රයිසෙප් සඳහා පටු ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම ආධාරකයක් මත දෑත් සමීපව ස්ථානගත කිරීමකි. බොහෝ විට, ඔවුන් බිම සිට තල්ලු කිරීම් සිදු කරයි, නමුත් බර වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබට අධික බරක් අල්ලා ගත හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරයේ උස පිළිවෙලින් වැඩි වන අතර, මලල ක්රීඩකයාට පහත් කිරීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත.
- ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: ලෑල්ල දිගු කර ඇති දෑතින්, අත්ල එකිනෙකට සමාන්තරව තබා ඇත;
- තල්ලු කිරීමේදී, වැලමිට දෙපැත්තට තද කර, දෙපැත්තට නෙරා නොයන්න;
- නියෝජිතයින් 15 ක කට්ටල 3 ක් කරන්න.
රීතිය මතක තබා ගන්න. තල්ලු කිරීමේ දී අත් පුළුල් ලෙස සැකසීම, අස්ථි මාංශ පේශි වැඩි වැඩියෙන් සම්බන්ධ වන අතර අනෙක් අතට, අත්ල සමීප වන තරමට ට්රයිසෙප් ක්‍රියා කරයි.
සම්භාව්ය පටු තල්ලු කිරීම් වලට අමතරව, දියමන්ති ක්රමය භාවිතා කරමින් බිම සිට ට්රයිසෙප් නිසි ලෙස තල්ලු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැන සිටිය යුතුය. මෙහි ඇති තාක්ෂණය ඉහත දක්වා ඇති ක්‍රමයට සමාන ය, අත් වල සැකැස්ම පමණක් වෙනස් වේ - මාපටැඟිලි සහ පුරෝකථනයන් බිමෙහි දියමන්තියක දළ සටහන් සකස් කළ යුතුය. මෙම විචලනය සමඟ, හිස් තුනකින් යුත් එක විශාල වශයෙන් භාවිතා වේ.
සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් උනන්දු වන්නේ එය කළ හැකිද යන්න සහ ට්රයිසෙප් ස්කන්ධය සඳහා බිම සිට තල්ලු කිරීම් නිසි ලෙස කරන්නේ කෙසේද යන්නයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ස්ථානයේ, ප්‍රක්ෂේපකය තැබීමට තැනක් නැත, කෙසේ වෙතත්, ඔබට ඔබේ පිටුපස බරක් සහිත බෑගයක් තැබිය හැකිය. නැතහොත් විශේෂ බර පටියක් අමුණන්න.
අසමාන බාර් මත
අංශු මාංශ පේශි නොව ට්රයිසෙප් සෑදීම සඳහා අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට කියමු. මෙම අවස්ථාවේ දී, තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීම වැදගත් වේ - පහත් කිරීමේ ක්රියාවලියේ වැලමිට එකිනෙකට අඩු නොකළ යුතුය. උරහිස් ස්ථාවර ස්ථානයක පවතී.
- ප්‍රක්ෂේපණය මතට පනින්න, ශරීරය දිගු කළ දෑතින් අල්ලාගෙන, වැලමිට ආපසු හැරී බලන්න;
- පහත් කරන විට, ඔබේ වැලමිට පසුපසට ගෙන ගොස් ඒවායේ සමාන්තරකරණය පාලනය කරන්න;
- ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු නොවී කෙළින් තබා ගන්න;
- නියෝජිතයින් 3 ක් 15 වතාවක් කරන්න.
එපමණක් නොව, ඔබ තල්ලු කිරීමේ මෙම වෙනස්කම් සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගත යුතු අතර ඔබම සුදුසු වැඩසටහනක් බවට පත් කර ගන්න. ට්රයිසෙප් සඳහා වන සංකීර්ණයේ දී, ඔබට පටු ග්‍රහණයක් සහිත බංකුවක් ඔබන්න, කඹයක් සහිත බ්ලොක් එකක ආයුධ දිගු කිරීම, ප්‍රංශ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, ඉහළ කොටසේ ආයුධ දිගු කිරීම. ඔබට මාංශ පේශි රාමුව ශක්තිමත් කිරීමට සහ මනාව නිර්වචනය කරන ලද ට්රයිසෙප් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, වේගය සහ පුනරාවර්තන ගණන කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, අමතර බරක් සමඟ වැඩ කරන්න.
