පුෂ්-අප්ස් ඔෆ් ද මුදු (රින්ග් ඩිප්ස්) යනු කලාත්මක ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවෙන් ක්‍රොස්ෆිට් වෙත පැමිණි ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමයට හොඳ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් අවශ්‍ය වේ; බොහෝ ආරම්භකයින් සඳහා, ජිම්නාස්ටික් මුදු මත තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය දුෂ්කර බව පෙනේ - අසමාන බාර් වලින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය.
අද අපි මෙම අභ්‍යාස දෙක අතර ඇති මූලික වෙනස කුමක්දැයි සොයා බලමු:
- මෙම අභ්‍යාසය භාවිතා කරන්නේ කුමක් ද;
- මුදු මත තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය;
- අසමාන බාර්වල තල්ලු කිරීම් අඩංගු හරස්කඩ සංකීර්ණ.
ඔබ මෙම ව්‍යායාමය කළ යුත්තේ ඇයි?
මුදු බිංදු වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාද? අසමාන බාර්වල හොඳ තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉගෙන ගෙන ඇති අතර, වඩාත් දුෂ්කර විකල්පයක් ඉගෙන ගැනීමට උත්සාහ නොකිරීම මෝඩකමකි - ජිම්නාස්ටික් මුදු මත එකම ව්‍යායාමයක් කිරීම. එපමණක් නොව, මුදු මත තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉගෙන ගැනීමෙන් ඔබට පහසුවෙන් මුදු මත බල ප්‍රතිදානය වැනි දුෂ්කර හා දර්ශනීය අංගයකට යටත් විය හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, දෘශ්‍ය සමානකම් තිබියදීත්, අභ්‍යාස දෙක අතර තාක්ෂණික වෙනස්කම් අති විශාල ය. සමාන්තර බාර් වෙනුවට මුදු මතට තල්ලු කිරීම මගින් ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි මත වඩාත් බැරෑරුම් බරක් පැටවෙනු ඇත. මන්දයත්, අපගේ ශරීරය සමබරව තබා ගැනීමට අමතරව, මුදු පිළිබඳව විමසිල්ලෙන් සිටිය යුතු අතර, ඒවා වෙන්ව යාම වළක්වයි. ඔබේ අත් සහ නළලට ද ස්ථිතික ආතතියක් ලැබෙනු ඇති අතර කාලයත් සමඟ ඔබේ ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි වේ. ඊට අමතරව, ශරීරය මුදු මත රඳවා තබා ගැනීම ඔබේ අස්ථි හා කණ්ඩරාවල ස්ථිතික-ගතික බරක් ලබා දෙයි, එය මාධ්‍ය චලනයන්හි ශක්ති දර්ශක වැඩි කිරීම සඳහා ප්‍රබල මෙවලමකි. දක්ෂ අත්වල, ඇත්ත වශයෙන්ම.
ඊට අමතරව, අසමාන බාර්වල මෙන් අඩු එල්ලෙන මුදු මත තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම සඳහා විකල්පයක් ඇත. මෙම ව්‍යායාමය හැදෑරීමට පටන් ගන්නා අයට මෙම ප්‍රභේදය සුදුසු වේ. මේ ආකාරයෙන් මුදු මත තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම වඩා පහසු වන අතර, බොහෝ දුරට, පළමු උත්සාහයේදී පවා ඔබ පුනරාවර්තන කිහිපයක් ප්‍රගුණ කරනු ඇත, කකුල් මෙහි සම්බන්ධ නොවන බැවින්, එබැවින් අපි අඩු බරින් වැඩ කරන්නෙමු.
මුදු බිංදු යනු ඔබේ ට්‍රයිසෙප් සහ නළල ශක්තිමත් කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි. පෙක්ටෝරල් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ටිකක් අඩුවෙන් වැඩ කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ක්‍රමානුකූලව සිදු කිරීමෙන් ඔබේ බංකුවේ මාධ්‍ය ශක්තිය වැඩි වන අතරම ඔබේ විඳදරාගැනීම සහ ක්‍රියාකාරිත්වයද වැඩි වේ.
නිවැරදි ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
අපගේ ද්‍රව්‍යයේ ප්රධාන කොටස වෙත යමු - මුදු මත තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය අධ්‍යයනය කිරීම. චලනය ආරම්භ වන්නේ විස්තාරයේ ඉහළ ස්ථානයේ සිට, ආරම්භක ස්ථානයේ මලල ක්‍රීඩකයා කෙළින්ම දෑත් මත මුදු මත සිටින අතර, වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතුය. මෙම තනතුරේ සිටීමට නම්, ඔබ මුලින්ම අත් දෙකේ මුදු මත බලයෙන් පිටවීමක් කළ යුතුය, ඔබට මෙම අභ්‍යාසය පිළිබඳ වැඩි විස්තර අපගේ වෙබ් අඩවියේ "අභ්‍යාස" කොටසේ කියවිය හැකිය. ඔබට තවමත් බලහත්කාරයෙන් මගක් ලබා දී නොමැති නම්, වඩාත් සරල ප්‍රතිමූර්තියක් ද ඉඩ දෙනු ලැබේ - ස්වීඩන් තාප්පයේ මුදු හෝ ඔබේ ශාලාවේ ඇති වෙනත් උන්නතාංශයක එල්ලීමට.
ඉහළට තල්ලු කරන්න
අපි තල්ලු කිරීමම සිදු කිරීමට පටන් ගනිමු. වඩාත් ස්ථායී ස්ථානයක් ලබා ගැනීම සඳහා, මාංශ පේශි මත ඇති බර අවධාරණය කිරීම සඳහා ඔබේ උරහිස් තරමක් ඉදිරියට ඇලවීම. මෙම අවස්ථාවේ දී, අත් එකිනෙකට සමාන්තර විය යුතු අතර, වැලමිට වෙන්ව යා යුතුය. අපගේ කර්තව්යය වන්නේ ශරීරය හැකිතාක් අඩු කිරීම, පහළ පපුවේ මාංශ පේශි හැකි තරම් දිගු කිරීමයි. පහළට ගමන් කිරීම සුමට හා ක්‍රමයෙන් විය යුතුය, සෑම සෙන්ටිමීටරයක විස්තාරය පාලනය කිරීම වැදගත්ය, හැකිතාක් දුරට සමබරතාව කෙරෙහි මානසිකව අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඒ අතරම, තත්පරයකට ඔබේ දෑත් ලිහිල් නොකිරීම වැදගත්ය, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ සමබරතාවය නැති වී යන අතර ප්රවේශය සම්පූර්ණ කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.
ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් පහත වැටුණු පසු, පපුවේ පතුල ආසන්න වශයෙන් අත් මට්ටමේ ඇති විට, බලගතු ඉහළට ගමන් කිරීම ආරම්භ කරන්න. සමබරතාවය ගැන අමතක නොකරමින් ට්‍රයිසෙප් සමඟ ප්‍රබල උත්සාහයක් ගැනීම අවශ්‍ය වේ. චලනය නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ හැකි තරම් වළලු පහළට තල්ලු කළ යුතුය, ඔබ ඒවා ලණු ඉරා දැමීමට උත්සාහ කරනවා සේ. කකුල් වල චලනය හේතුවෙන් ටිකක් "වංචාවක්" යැයි කියමු - ඔබ ඒවා ටිකක් ඉදිරියට ගෙන එන්නේ නම්, ඉහළට නැගීම වඩාත් පහසු වනු ඇත.
ව්යායාම පුරාම මුදු ශරීරයට හැකි තරම් සමීපව තබා ගැනීම වැදගත් වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරයේ තත්වය වඩාත් හොඳින් ස්ථාවර කර ගැනීමටත්, වැඩි නියෝජිතයින් ක්රියා කිරීමටත් හැකි වනු ඇත.
මුදු දෙපැත්තට විසුරුවා හැරියහොත්, උරහිස් සන්ධියේ භ්‍රමක පටියට තුවාල වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත, මන්දයත් ඔබ දැනුවත්ව උරහිස්වල චලනය හේතුවෙන් තාක්ෂණය “අල්ලා ගැනීමට” උත්සාහ කරනු ඇත. උරහිස් සන්ධිය අතිශයින්ම "අවදානමට ලක්විය හැකි" බව අමතක නොකරන්න, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ෆැසිසියාව ප්‍රායෝගිකව දිගු නොවේ. මලල ක්‍රීඩා දීර් onge ායුෂ පවත්වා ගැනීමට සහ අනවශ්‍ය තුවාල වලින් ආරක්ෂා වීමට, හැකි තරම් නිවැරදිව තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
සංකීර්ණ විකල්පය
ඔබ නිවැරදි තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කළ පසු, ඔබට සැබෑ ක්‍රොස්ෆිට් ම i ් ac ාක්කා සඳහා විකල්පය උත්සාහ කළ හැකිය - අතිරේක බර සමඟ මුදු මත තල්ලු කිරීම. එක් එක් කකුලේ බරක් එල්ලන්න හෝ විශේෂ දාමයක් භාවිතයෙන් එක් පටියක් ඔබේ පටියට සුරක්ෂිත කරන්න. කාර්යය සංකීර්ණ වන්නේ ඔබ විශාල බරක් සමඟ වැඩ කරන නිසා පමණක් නොව, ශරීරය විසින් පැද්දීමට හා අවස්ථිති භාවය සැකසීමට ඇති නොහැකියාවෙනි. ඔබේ හැකියාවන් ගැන ඔබට විශ්වාසයක් තිබේ නම් එය උත්සාහ කරන්න. මාංශ පේශි හා ශක්ති දර්ශකවල වර්ධනය සහතික කෙරේ.
මුදු මත වේගයෙන් තල්ලු කිරීම් ඉගෙන ගැනීමට ඔබට උපකාරී වන සූදානම් කිරීමේ අභ්‍යාස පිළිබඳ වීඩියෝ:
මුදු මත තල්ලු කිරීම් අඩංගු හරස්කඩ සංකීර්ණ
මුදු මතට තල්ලු කිරීම තාක්‍ෂණිකව දුෂ්කර අංගයක් වන අතර, සිදුවීම් වලට බල නොකර ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලියට එය හඳුන්වා දිය යුතුය. ඔබට පහත සඳහන් සංකීර්ණ සිදු කිරීම ආරම්භ කළ හැක්කේ ඔබ නිර්දෝෂී තාක්ෂණය අත්කර ගැනීමට සමත් වූ පසු සහ එක් ප්‍රවේශයකින් අවම වශයෙන් තල්ලු කිරීම් 20 ක් වත් කිරීමට ඉගෙන ගත් පසුව පමණි. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානි කිරීමේ අවදානම සරලව ක්‍රියාත්මක කරයි: තුවාල වීම හෝ ඔබේ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියට අධික ලෙස පැටවීම.
| 300 ස්පාටන් | අදින්න 25 ක්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 50 ක්, මුදු බිංදු 50 ක්, බොක්ස් ජම්පර් 50 ක්, කකුල් නැගීම් 50 ක්, කෙට්ල්බෙල් ජර්ක් 50 ක් සහ තවත් අදින්න 25 ක් සිදු කරන්න. |
| 7x33 | මුදු බිංදු 33 ක්, පෙට්ටි පැනීම් 33 ක්, චින්-අප් 33 ක්, බර්පී 33 ක්, අබ්බස් 33 ක්, දිගු පැනීම් 33 ක් සහ ස්කොට් 33 ක් සිදු කරන්න. |
| ඇබී උදේ 1 | 30-20-10 අදින්න, මුදු මත තල්ලු කිරීම් සහ ද්විත්ව පැනීමේ කඹය සිදු කරන්න. |
| බොස් | ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 10 ක්, මුදු බිංදු 10 ක්, උඩිස් ස්කොට් 10 ක් සහ අදින්න 10 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| තාරා පැටවුන් පියාසර කිරීමට ඉගෙන ගනී | මීටර් 400 ස්ප්‍රින්ට්, මීටර් 500 ඔරු පැදීම, බෙන්ච් ප්‍රෙස් 10 ක් සහ මුදු බිංදු 10 ක් කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
