සම්බන්ධීකරණය හා සමබරතාවය සඳහා ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය, සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීමක් සහ ඔබේ ශරීරය පාලනය කිරීමේ හැඟීමක් වැඩි දියුණු කළ හැකිය. සමහර අවස්ථා වලදී, ස්ථානවල සංකීර්ණයක් මඟින් වෙස්ටිබුලර් උපකරණ සමඟ ඇති ගැටළු වලින් මිදීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
සම්බන්ධීකරණය හා සමබරතාවය සඳහා ව්යායාමයේ ප්‍රතිලාභ
ශේෂ අභ්‍යාස මඟින් ක්‍රීඩාවේ යම් උසකට ළඟා වීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
වෘත්තීය නොවන පුහුණුව සමඟ වුවද, එවැනි සංකීර්ණයකට පහත සඳහන් වාසි ඇත:
- සමහර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීම (කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි).
- අභ්‍යවකාශයේ සාමාන්‍ය දිශානතිය වැඩි දියුණු කිරීම.
- වෙස්ටිබුලර් උපකරණවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම (ශරීර සමතුලිතතාවය පාලනය කිරීමේ හැකියාව හේතුවෙන්).
- සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීම ශක්තිමත් කිරීම.
- ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම.
- සංගීතය පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කිරීම - ටෙම්පෝ, රිද්මය.
සම්බන්ධීකරණය හා සමබරතාවය සඳහා ව්යායාම කරන්න
ආරම්භ කිරීමට පෙර ශරීර ශේෂ පරීක්ෂණයක් නිර්දේශ කෙරේ. ඔබ එක් කකුලක් මත නැගී සිටිය යුතුය. දෙවැන්න දණහිසට මිරිකා පපුවට හැකිතාක් ඉහළට ගෙනෙන්න. 1 සිට 5 දක්වා පරිමාණයකින් මෙම තනතුරේ පහසුව තක්සේරු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එහිදී 1 පහසු සහ 5 දුෂ්කර වේ.
ඉහළ දර්ශකය, බොහෝ විට ශේෂ අභ්‍යාස මාලාවක නිරත වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. දෙවන පාදයේ පරීක්ෂණය සඳහා නැවත නැවතත් කළ යුතුය. පරීක්ෂණය සිදු කරනු ලබන්නේ ඇස් වසාගෙන ය.
කඳුකර ඉරියව්ව
කඳුකර ඉරියව්වෙන් සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීමක්, සමබරතාවය නිවැරදිව බෙදා හැරීමේ හැකියාව වර්ධනය වේ. එය පිටුපස (ආතරයිටිස්, ආතරෝසිස්), පැටවාගේ මාංශ පේශි, කලවා වැනි රෝග වලට එරෙහිව රෝග නිවාරණ සංකීර්ණයකි. ව්යායාමයේ සාරය චලිත නොවන ස්ථාවරයක පවතින අතර එය දෘශ්යමය ලෙස කන්දකට සමාන කළ හැකිය.
ක්‍රියාවන්හි ඇල්ගොරිතම:
- පාද සම්පූර්ණයෙන්ම මට්ටමේ ස්ථානයකට සම්බන්ධ කරන්න.
- විලුඹ, ඇඟිලි ස්පර්ශ වී ඇත්දැයි පරීක්ෂා කරන්න.
- ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය ක්රමයෙන් පාදයේ මැදට මාරු කරන්න.
- ඔබේ දණහිස් කෙළින් කරන්න, ඒවා ඔබේ හිසට "අදින්න" උත්සාහ කරන්න. මෙමඟින් පැටෙල්ලා ඉහළ යාමට ඉඩ සලසයි.
- වලිගය පහළට පහළට ගෙන ශ්රෝණි මාංශ පේශි තද කරන්න.
- ඉහළ කලවා කේන්ද්‍රය දෙසට නොසන්සුන් විය යුතුය.
- වළලුකර සම්බන්ධතා සඳහා පරීක්ෂා කරන්න.
- ආමාශය ඔබ තුළට අදින්න, මාංශ පේශි හැකි තරම් පපුවට ඔසවන්න.
- පපුව ඉදිරියෙන් තිබිය යුතුය.
- ගැඹුරු හුස්මක් ඇතුළට සහ පිටතට ගෙන යයි. දෙවන හුස්ම මත, දෑත් ඔසවා දිගු කළ යුතුය.
- ව්යායාමයේ පරමාර්ථය වන්නේ කොඳු ඇට පෙළ "දිගු කිරීමට" උත්සාහ කිරීමයි.
- බෙල්ල දිගු නොකළ යුතුය, සෘජු ස්ථානයක සිටින්න.
- ඔබේ දෑත් ඔසවා ගැනීම දුෂ්කර නම්, ඔබට ඒවා ඔබේ ඉණෙහි තබා ගත හැකිය.
- ඇඟිලි තදින් අල්ලා ගත යුතුය.
- උරහිස් සහ උරහිස් බ්ලේඩ් ඔසවා තැබීමට අවශ්ය නොවේ.
ගස් ඉරියව්
ගස් ඉරියව්ව සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීම වැඩි දියුණු කරන අතර ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය මාරු කිරීමේ නිරවද්‍යතාවය වැඩි දියුණු කරයි:
- පළමුව ඔබ කෙළින් සිටගෙන ගැඹුරු හුස්මක් ගත යුතුය. මෙය ශරීරයට ලිහිල් කිරීමට සහ තමන්ගේම ස්ථානයකට අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- එවිට එක් කකුලක් නැමී අභ්‍යන්තර කලවා දක්වා තෙරපිය යුතුය. දණහිස කෙළින්ම පැත්තට යොමු විය යුතුය. ඉරියව්වෙහි දීර් stay කාලයක් රැඳී සිටීමේ හැකියාව රූපයේ නිරවද්‍යතාවය මත රඳා පවතී.
- නැමුණු කකුලේ ඇඟිලි පහළට යොමු විය යුතු අතර විලුඹ හැකිතාක් ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය.
- දෑත් සමබර කර ඉදිරියට ගෙන යාමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඉරියව්ව ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා සියලු චලනයන් තරල විය යුතුය. යාච් prayer ාවේදී මෙන් දෑත් පපුවට නැවී ඇත. නවීන අනුවාදයේ දී, ගසකට දෘශ්යමය වශයෙන් සමාන වන පරිදි ඒවා ඉහළට ඔසවා තැබිය හැකිය.
එක් කකුලක් මත සිටගෙන සිටින්න
එක් කකුලක් මත සිටගෙන සිටීම විකල්ප ආධාරකයක් වේ. එය සමබරතාවය හා සම්බන්ධීකරණය පිළිබඳ හැඟීම වැඩි දියුණු කරයි, කකුල් වල මාංශ පේශි (කකුල්, පාද) ඒකාකාර පරිමාවකින් ශක්තිමත් කරයි.
ව්යායාම මගින් ග්ලූටියස් මධ්යන්ය සහ ශ්රෝණි මාංශ පේශි සකස් කරයි:
- ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබ කෙළින් විය යුතුය, කකුල් සුව පහසු පුළුල් ස්ථානයක (උරහිස් මට්ටමින්). කකුල් දෙක අතර බර ඒකාකාරව බෙදා හැරීම වැදගත්ය. අත් පටිය මත තිබිය යුතුය.
- එක් කකුලක් අංශක 90 ක් නැමුණු ස්ථානයක ඔසවා තැබිය යුතුය. ආධාරක කකුලට බර මාරු කරන්න.
- මෙම ස්ථානයේ, ඔබ අවම වශයෙන් විනාඩි භාගයක්වත් නැගී සිටිය යුතුය.
- ව්යායාම අනෙක් කකුල සඳහා නැවත නැවතත් කළ යුතුය.
- පුනරාවර්තන 5 කින් ආරම්භ කිරීම සහ බර ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
දුනුවායාගේ ස්ථාවරය
දුනුවායාගේ ස්ථාවරය චීනයේ සුව කිරීමේ ක්‍රමවලින් එකක් ලෙස සැලකේ. එය සන්ධි හා සනාල පද්ධතියට බලපායි. අත්පත් කරගත් ප්රධාන කුසලතා: සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය, නම්‍යශීලීභාවය.
ස්ථාවරය නිවැරදි කලවා රේඛාව සාදන බැවින් ශරීරයේ පෙනුමට වැඩි ප්ලස් එකක් ඇත:
- කකුල් උරහිස් මට්ටමින් තිබිය යුතු අතර ආයුධ නිදහස් තත්වයක ඉදිරියට ගෙන යා යුතුය.
- ඔබ ගැඹුරු හුස්මක් ගත යුතු අතර, හුස්ම ගැනීමේදී දණහිස සහ කකුල අතර අංශක 45 ක කෝණයක් නිර්මාණය කිරීමට ඉදිරියට යන්න.
- දෘශ්යමය වශයෙන්, මෙය වළලුකරට ඉහළින් දණහිසේ නිශ්චිත පිහිටීම මගින් මැනිය හැකිය.
- ඔබ පියවර තබන විට, දෑත් කෙළින් කර ඉහළට උත්සාහ කරන විට, අත් නැමිය යුතුය. මෙම ස්ථානයේ, පැකිලීමට උත්සාහ නොකරන්න, කෙළින් සිටගෙන සිටින්න.
- තත්පර 5 සිට 10 දක්වා හෝ ආශ්වාස හා හුස්ම 3 ක් සඳහා පෙනී සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාම සඳහා, ශරීර බර ඉදිරිපස කකුලට මාරු කරනු ලැබේ. ඇය බිම සිට තියුණු ලෙස තල්ලු කර සෘජු ස්ථාවරයකට ආපසු යා යුතුය.
ඉරියව්ව ගිල දමන්න
යෝග පාරිභාෂිතයේ ගිලීමේ ඉරියව්ව “වීර ඉරියව්ව” ලෙස හැඳින්වේ.
- පළමුවෙන්ම ඔබ කෙළින් සිටගෙන ගැඹුරු හුස්මක් හා හුස්ම කිහිපයක් ගත යුතුය.
- අත් දෙපැත්තට විහිදුවමින් ඊටත් වඩා තිරස් රේඛාවක් නිර්මාණය කළ යුතුය.
- ඊට පසු, කකුල සෙමෙන් අනුගමනය කරයි, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම තිරස් ස්ථානයකට සමාන්තරව පහත් කරයි.
- හිස තරමක් ඉහළට ඔසවා තැබිය හැකි අතර, ඇස් සුව පහසු ස්ථානයකට යොමු කරයි.
- ඉරියව්වෙන්, ඔබ අවම වශයෙන් තත්පර 60 ක් වත් සිටිය යුතුය.
- ඊට පසු, ඔබේ කකුල වෙනස් කර ව්යායාම නැවත කරන්න.
- කකුල සහ අත් පේළියට සමාන්තරව හා බිමට සමාන්තර විය යුතුය.
- එක් සංරචකයක් සපුරා නොමැති නම්, එය දිගු කාලයක් ක්රියා නොකරනු ඇත.
සාර්ථක ප්‍රවේශයන් කිහිපයකට පසු, ඔබට ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කර ඔබේ ඇස් වසා ගත හැකිය.
හතර වටේ අත් සහ කකුල් ඔසවා ගැනීම
එකවරම අත් සහ කකුල් හතර වටේට ඔසවා ගැනීමෙන් උදරීය මාංශ පේශි, උකුල් ශක්තිමත් වන අතර සාමාන්‍ය ශරීර සමතුලිතතාවය වර්ධනය වේ. ප්රධාන කුසලතාවය වන්නේ බර නිසි ලෙස බෙදා හැරීමයි.
පටිපාටිය:
- අත් සහ දණහිස් අවධාරණය කරන්න. පිහිටීම තදින් සිරස් අතට ඇත. ශරීරය මෙම ස්ථානයට පුරුදු විය යුතුය. ඇතුළත සහ පිටත හුස්ම කිහිපයක් ගන්න.
- ව්යායාම කිරීමට පෙර, ඔබේ බඩට ඇදගෙන ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි තද කරන්න.
- පිහිටීම වෙනස් නොකර සෙමෙන් එක් අතක් සහ කකුලක් ඔසවන්න.
- ඔසවන ලද කොටස් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතුය. ශරීර සමබරතාවයෙන් ඒවා හැකි තරම් ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය.
- ස්ථානයේ, ඔබ තත්පර 30 ක් හෝ සම්පූර්ණ හුස්ම 5 ක් සහ හුස්ම ගැනීම සඳහා පෙනී සිටිය යුතුය.
- එවිට ඔබට ඔබේ අත සහ කකුල පහත් කර ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කළ හැකිය.
- ව්යායාම අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
නොසන්සුන් ශරීරයක් සමඟ හුස්ම ගැනීමේදී අතක් සහ කකුලක් ඔසවා තැබීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම ව්යායාම මගින් ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වර්ධනය වේ.
ඉරියව්වේ නිරන්තර ස්ථාවර ක්‍රියාකාරිත්වය සමඟ එය සංකීර්ණ විය හැකිය. ඔබට අතක් සහ කකුලක් විකල්ප ලෙස ඔසවා තැබිය හැකිය: පළමුවැන්න, පසුව තවත් එකක්. තල්ලු කිරීම් වලදී මෙන් මෙය ලෑලි ස්ථානයේ සිදු කෙරේ. කකුල් හැකි තරම් පුළුල් කළ යුතුය.
රේඛාව ඇවිදීම
මට්ටමේ ස්ථානයක් පවත්වා ගනිමින් රේඛාව දිගේ ඇවිදීම නිවැරදි ඇවිදීමකි. ව්යායාමයේ වැඩි දියුණු කිරීම් වලින් එකක් වන්නේ ඔබේ හිස මත පොත් රැගෙන යාමයි. ව්යායාම කරන පුද්ගලයා පොත් 1 සිට 2-3 දක්වා හිස මත තබා ඇත. ඔහුගේ කර්තව්‍යය වන්නේ පොත් වැටෙන්නේ නැති ආකාරයට හරියටම ගමන් කිරීමයි.
එහි මූලික ස්වරූපයෙන්, කාර්යය සමාන ය: ඔබේ දෑතින් ඔබට උදව් කිරීම, ඔබ රේඛාව ඔස්සේ ගමන් කර සමබරතාවය පවත්වා ගත යුතුය. වීථියේදී, ව්යායාම කළ හැක්කේ කම්බි මත ඇවිදීමෙනි. නිවසේදී, සෙන්ටිමීටර ටේප් හෝ වෙනත් දියුණු කළ මාර්ගයකින් ගමන් කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. ඇවිදීමේ වේගය ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.
රණශූර ඉරියව්
රණශූරයාගේ ඉරියව්ව පසුපස මාංශ පේශි පරිපූර්ණ ලෙස වර්ධනය කරයි, සන්ධි කොටස ශක්තිමත් කරයි, සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වර්ධනය කෙරෙහි ක්රියා කරයි.
එසේම, පිහිටීම මඟින් වෙස්ටිබුලර් උපකරණ සංවර්ධනය කිරීමට ඉඩ ලබා දේ:
- අත් සහ කකුල් උරහිස් පළල අතර මට්ටමේ සිට ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වේ.
- ඉදිරිපස කකුල ඉදිරියට ගෙන දිවා ආහාරය සාදනු ලැබේ, දෙවැන්න කෙළින්ම පැවතිය යුතුය.
- මෙම ස්ථානයේ, ශරීරය ස්ථාවර කිරීම සඳහා තත්පර 3-5 ක් සිටගෙන සිටිය යුතුය.
- එවිට අත සෙමෙන් පසුපසට ඇදගෙන පිටුපසට නැමිය යුතුය.
- හිස ද පසුපසට විසි කළ යුතුය.
- මානසිකව එක් කරුණක් සිවිලිම මත තබා ගැනීම අවශ්ය වේ.
- මෙම ස්ථානයේ, ඔබට පුහුණු මට්ටම අනුව මිනිත්තු 1 සිට 10 දක්වා ගත කළ හැකිය. ඉන්පසු අනෙක් කකුල මත නැවත නැවත කරන්න.
ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබ සෑම විටම නිවැරදි හුස්ම ගැනීම සහ ස්ථානයෙහි වෙනස්වීම් අනුපිළිවෙල නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.
ඔබ තනතුරේ එක් අංගයක් බිඳ දැමුවහොත්, ඔබට සමබරතාවය (වැටීම) නැති කර ගත හැකිය, නැතහොත් අවශ්ය මට්ටමට සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කළ නොහැක. අභිප්රේරණය වැඩි කිරීම සඳහා, සෑම සති එකකට හෝ දෙකකට වරක් ශේෂ පරීක්ෂණය පිළිබඳ හැඟීම නැවත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
