මේදය දහනය සඳහා පරිපථ පුහුණුවක් සඳහා උදාහරණයක්

නිසි පෝෂණය සහ අවම වශයෙන් අවම පාලනයන් ඇතුළත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් දැන් ජනප්‍රියයි.

ඔබේ ශාරීරික තත්වය පවත්වා ගැනීමට සහ ශරීරයේ ගැටළු සහිත කොටස සකස් කිරීමට ඔබට කළ හැකි බොහෝ ව්‍යායාම තිබේ. මෙම ලිපියෙන් අපි පරිපථ පුහුණුව ගැන කතා කරන්නෙමු, තවද එවැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පිළිබඳ උදාහරණ සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ප්‍රතිපෝෂණ සලකා බලමු.

පරිපථ පුහුණුව යනු කුමක්ද?

සියලු අභ්‍යාස චක්‍රීය බැවින් රවුමක බැවින් චක්‍රලේඛ පුහුණුව යන නම නිෂ් ain ල නොවීය. ඒ අනුව, චක්‍රලේඛ පුහුණුව යනු සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත බර පැටවී ඇති සුදුසු ව්‍යායාම එකින් එක ක්‍රියාත්මක කිරීමයි.

ඊට අමතරව, සුවිශේෂී හැකියාවන්ගෙන් එකක් වේගවත් වේ (සමහර අවස්ථාවල, විනාඩි විවේකයක් නොමැතිව වුවද). මලල ක්‍රීඩකයා රවුම් ව්‍යායාම හා වේගවත් වේගයකට අනුවර්තනය වී ඇත්නම්, කාර්යය අතිරේක බර (උපකරණ) සමඟ සංකීර්ණ විය යුතුය.

මෙම පුහුණුවේ මූලධර්ම:

1. ඒකාබද්ධ අභ්යාස භාවිතා කිරීම. කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පවා සක්‍රිය කරන බැවින් ඒවා ප්‍රධාන ඒවා ලෙස හැඳින්වේ;
2. පුනරාවර්තන කිහිපයක්. මෙයට ස්තූතියි, විඳදරාගැනීම වැඩි වන අතර මාංශ පේශි කේශනාලිකාකරණය වැඩි දියුණු කරයි;
3. විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා එක් ව්‍යායාමයක්. එක් ව්‍යායාමයක් තිබීම පිළිවෙලින් එක් මාංශ පේශියක් පමණක් ක්‍රියා කළ හැකි අතර තවත් ව්‍යායාමයක් ශරීරයේ වෙනස් කොටසක් සඳහා නිර්මාණය කෙරේ.

පුහුණු නීති, ඔබට ධනාත්මක ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකිය:

• විඳදරාගැනීම සහ හෘදයාබාධ යනාදිය සඳහා උපකාරී වන විවිධ වර්ගවල ව්‍යායාම 4-8;
• 8-10 නියෝජිතයින්
• ව්යායාම අතර අවම විවේකය තත්පර 10-15 ක් වන අතර රවුම් අතර විනාඩි 1.5 කි.

කවයන් සෘජුවම සම්බන්ධ පුද්ගලයාට අනුවර්තනය කළ හැකිය:

1. බර පැටවීම පහසුවෙන් කළ හැකි වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෙකුට විවිධාකාරයෙන් සංකීර්ණ විය හැකිය (ඩම්බල්, රබර් සහ වෙනත් උපකරණ);
2. ආරම්භකයකුට එකවර රවුම් කිහිපයක් සම්පූර්ණ කිරීම දුෂ්කර වනු ඇත, එබැවින් ආරම්භක අවධියේදී ඔබට ව්‍යායාම සහ පුනරාවර්තන ගණන අඩු කළ හැකිය.

පරිපථ පුහුණුවේ වාසි

පුනරාවර්තනයේ වාසි:

• සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සහ නාද වූ ප්‍රත්‍යාස්ථ සිරුරක්;
• මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, එමගින් විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ කටයුතු සාමාන්‍යකරණය කිරීම;
• සුළු කාලයක්;
• ව්‍යායාම ශාලාවේදී පමණක් නොව නිවසේදීද ඔබට රවුම් පුහුණුව ලබා දිය හැකිය.
• විවිධ වැඩසටහන්;
• අතිරේක ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිකම හෝ අවම උපයෝජ්‍යතාව. නිදසුනක් වශයෙන්, නිවසේ පරිසරය තුළ ඩම්බල් එකක් නැත, නමුත් එය වතුර බෝතලයකින් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.

පරිපථ පුහුණුව සඳහා contraindications

පරිපථ පුහුණුව සඳහා contraindications:

1. හදවත් රෝග;
2. අධි රුධිර පීඩනය;
3. ගැබ් ගැනීම සහ මවි කිරි දීම.

පරිපථ පුහුණු සැලැස්මක් සාදා ගන්නේ කෙසේද?

ඔබ විසින්ම පරිපථ පුහුණු වැඩසටහනක් සකස් කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ; මේ සඳහා වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකු සම්බන්ධ කර ගැනීම වඩා හොඳය.

නමුත් මෙය කළ නොහැකි නම්, සම්පාදනය කිරීමට පෙර ඔබ නීති රීති අනුගමනය කළ යුතුය:

1. ශිෂ්‍යයාගේ ශාරීරික පුහුණුව. ආරම්භකයින් සඳහා, මූලික අභ්‍යාස සුදුසු වන අතර, එය කාලයත් සමඟ වඩාත් දුෂ්කර විය හැකිය. වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ට උසස් අනුවාදය ලබා දිය යුතුය.
2. රවුමක ව්‍යායාම 4 කට නොඅඩු විය යුතුය;
3. ඒවායින් 5 කට වඩා තිබේ නම් පුනරාවර්තන ප්‍රශස්ත යැයි සැලකේ;
4. පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් කරන්න;
5. එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා ව්‍යායාම එකට නොයා යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, abs, squats, crunches;
6. අමතර බර හැකියාවන් සඳහා සුදුසු විය යුතුය.

ශරීරය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා, පන්ති නොමැතිව එක් දිනක් වෙන් කළ යුතුය.

ධාවකයන් ඔවුන්ගේ මූලික මාංශ පේශි පුහුණු කළ යුත්තේ ඇයි?

මූලික මාංශ පේශි යනු ශරීරයේ කේන්ද්‍රය ලෙස බොහෝ විට හැඳින්වෙන මාංශ පේශි සංකීර්ණයකි. "පොත්ත" තුළ එකවර මාංශ පේශි කිහිපයක් අඩංගු වේ (කලවා, පිටුපසට, ශ්‍රෝණිය, උදරය) ධාවනය වන විට ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම සපයයි.

රවුම් ව්‍යායාම සිදු කිරීම ධාවකයාට පහත සඳහන් දෑ සඳහා උපකාරී වේ:

1. මාංශ පේශි ආශ්‍රිත තුවාල නොමැත;
2. සුමට ඉරියව්ව;
3. ධාවන තාක්ෂණය වැඩි දියුණු කිරීම;
4. සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීම.

කකුල් සඳහා රවුම් පුහුණුව සඳහා අභ්‍යාස මාලාවක්

කකුල් සඳහා, ඔබට ධනාත්මක පැත්තෙන් ඔප්පු කර ඇති ප්රසිද්ධ ජේසන් ෆිට්ස්ජෙරල්ඩ් තාක්ෂණය භාවිතා කළ හැකිය.

ආරම්භක පුහුණුව මත පදනම්ව මෙම අභ්‍යාස 2-4 වතාවක් රවුමක පුනරාවර්තනය කළ යුතුය.

ක්‍රීඩාංගනයක පරිපථ පුහුණුව - උදාහරණය

1. ජෝගිං - විනාඩි 3;
2. තල්ලු කිරීම් - 10 වතාවක් (හැකි නම් බංකුවෙන්, නැතිනම් බිම සිට);
3. ත්වරණ ධාවනය - මීටර් 10;
4. පැනීම - මිනිත්තු 1 ක් (කකුල් සහ අත් එකට සහ වෙන්ව);
5. වේගයෙන් ධාවනය කිරීම - මිනිත්තු 5;
6. ස්කොට්ස් සමඟ ඇවිදීම - 10 වතාවක්.

මෙම කවයේ පුනරාවර්තන 3 ට නොඅඩු විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් කිසිදු බලපෑමක් සිදු නොවේ. මිනිත්තු 1 කට වඩා වැඩි කාලයක් රවුමෙන් විවේක ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි.

ව්‍යායාම ශාලාවේ පරිපථ පුහුණුව - උදාහරණය

ඕනෑම ව්‍යායාමයක් කිරීමට පෙර, ඔබ මාංශ පේශි බොඳ කළ යුතුය, ඉන් පසුව පමණක් ප්‍රධාන ඒවා වෙත යන්න:

1. Ball ෂධ බෝල ස්කොට් - 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
2. 15 වතාවක් ඇඹරීම (වැලමිට වම් පැත්ත සහ දණහිස දකුණ නම් පිළිවෙලින් වැලමිට සමඟ ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට ළඟා වීම);
3. කකුල් දෙකේම දිවා ආහාරය 10 නියෝජිතයින්. සංකූලතා සමඟ, ඔබට ගොළුබෙලි ගත හැකිය;
4. ලෑල්ල, තත්පර 30 කට වඩා. හොඳම දේ, මෙය ශිෂ්‍යයාට කළ හැකි කාලයයි;
5. ග්ලූට් පාලම - 10-15 වාරයක්. ඔබේ පිටේ වැතිරී ආමාශය ඉදිරියට තල්ලු කළ යුතුය.
6. පැති ලෑල්ල සෑම පැත්තකින් තත්පර 30 ක්;
7. තල්ලු කිරීම් 10 වතාවක්.

මෙම කවය අවම වශයෙන් 4 වතාවක් පුනරාවර්තනය කළ යුතු අතර මිනිත්තු 1-1.5 අතර විවේකයක් තිබිය යුතුය.

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සමාලෝචන

මගේ වයස අවුරුදු 7 සිට මම ක්‍රීඩා කර ඇති අතර එය නොමැතිව ජීවිතය ගැන මට සිතාගත නොහැකිය. මම ඩැචා හි සිටින විට, මගේ ආත්මය ප්‍රීති වේ, මම අහසට ගොස්, උකුල කිහිපයක් ධාවනය කර බලවේග කොතැනකවත් නොපෙනේ. ඊට අමතරව, ඔහුට මුළු දවසම ධනාත්මක මනෝභාවයක් ඇති බවට චෝදනා එල්ල වේ.

නගරයේ, ශීත in තුවේ දී පවා මම පුහුණුව අත් නොහරිමි, මම උදේ එළියට ගොස් විනාඩි 30 ක් රවුම් ව්‍යායාම කරන්නෙමි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මගේ ව්‍යායාම සැහැල්ලු ය, නමුත් තවමත් ධනාත්මක ප්‍රති .ලයක් ලබා දේ.

අලුත් අවුරුදු මංගල්යයෙන් පසුව, මම කිලෝග්රෑම් 7 ක් ලබා ගත්තා, ඇත්ත වශයෙන්ම, මම ඒ මොහොතේ සතියක් ධාවනය සඳහා පිටතට නොගියෙමි, නමුත් සති දෙකකින් බර අඩු වූ විට මගේ ව්‍යායාම නැවත ආරම්භ කිරීම වටී, සහ මනෝභාවය පැවතුනි.

අයිවන් පෙට්‍රොවිච්, වයස අවුරුදු 65 යි

පුහුණුකරුගේ අධීක්ෂණය යටතේ ව්‍යායාම ශාලාවේදී මගේ පුහුණුව පිළිබඳ දැනුමක් ආරම්භ විය. ඒ වන විට මගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 35 ක් වූ අතර එය ඇත්ත වශයෙන්ම මා ව්‍යායාම් ශාලාවට ගෙන ගියේය. එය පහසු බවත් මම ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගත් බවත් පැවසීම බොරු ය.

පළමු පුහුණු සැසියේදී මම ටී-ෂර්ට් 3 ක් වෙනස් කළෙමි, මන්ද මට උයනට වතුර දැමිය හැකි තරම් දහඩිය දැමූ නමුත් මම එය අවසානය දක්වා සම්පූර්ණ නොකළෙමි - මට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොතිබුණි. පුහුණුකරු පැවසුවේ මෙය සාමාන්‍ය දෙයක් වන අතර ඊළඟ වතාවේ අපි එය සම්පූර්ණයෙන්ම කරන්නෙමු. පුහුණුවේ ඉහළ වේගය සහ නිවැරදිව තෝරාගත් ව්‍යායාම, විවේක ගැනීමට ස්ථානයක් නොමැති, ඔවුන්ගේ කාර්යය ඉටු කර ඇති අතර මේ වන විට පරිමාණයන් මත - මාස 3 කින් කිලෝග්‍රෑම් 17 ක්.

ඇලෙක්සැන්ඩර්, වයස අවුරුදු 27 යි

පරිපථ පුහුණුව දරාගත නොහැකි තරම් දුෂ්කර යැයි විස්තර කළ හැකිය. පළමු ව්‍යායාමයේ සිට, වේගය සකසා ඇති අතර එය ව්‍යායාමයේ අවසානය දක්වා අඩු නොවේ. එයට හුරුවිය හැකි අතර මට සතියක් ගත විය, ඉන් පසුව එය දේවල් සංකීර්ණ කිරීමට පටන් ගත්තේය. මගේ වධහිංසාව කුමක් දැයි දැන් මට වැටහී ඇත, මගේ බර ප්‍රසව දර්ශකයක් ලබා ගත්තේය. එමනිසා, මම නිර්භීතව ප්‍රකාශ කරන්නේ දුෂ්කර, නමුත් හැකි ය.

ඇනස්ටේෂියා, වයස අවුරුදු 33 යි

තරඟ පැවැත්වීමට පෙර මම පරිපථ පුහුණුවීම් කරමි, එය උත්තේජනය කරනවා පමණක් නොව, කාර්ය සාධනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කරයි.

51 හැවිරිදි දිමිත්‍රි වාසිලීවිච්

මම එය කිසි විටෙකත් උත්සාහ කර නැත, නමුත් දැඩි සමාලෝචන වලින් පසුව මම ආරම්භ කිරීමට සිතමි.

ව්ලැඩිස්ලාව්, වයස අවුරුදු 35 යි

නිවසේදී සහ ව්‍යායාම ශාලාවේ පන්තිවල සුවිශේෂී ලක්ෂණය වන්නේ අමතර මෙවලම් තිබීම හෝ ඊට පටහැනිව, කාර්ය සාධනයේ බලපෑම වැඩි කිරීමයි. නමුත් ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබට නිවසේදී කුඩා ශාලාවක් දියුණු කළ හැකිය.

යහපත් ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ප්‍රතිසාධන දිනය හැර සෑම දිනකම ඔබ නිර්දේශ අනුගමනය කර පුහුණු විය යුතුය.

වීඩියෝව බලන්න: කලර දහනය වගවත කරල ඉකමනනම බර අඩකරන සපර ආහර 10 ක (ජුලි 2025).