ක්‍රීඩාව වැඩි වැඩියෙන් ග්‍රහලෝකය ජය ගනී. වඩාත්ම ප්රවේශ විය හැකි හා ජනප්රිය වර්ගය ක්රියාත්මක වේ. කෙසේ වෙතත්, අද්දැකීම් අඩු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දුෂ්කරතාවයන්ට මුහුණ දෙයි, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔවුන් හුස්ම හිර කිරීමට පටන් ගනී.
දුවන විට අපට හුස්ම හිර කළ හැක්කේ ඇයි?
ධාවනය අතරතුර, හෘද වාහිනී පද්ධතිය ක්රියාශීලීව ක්රියා කරන අතර එය වේගවත් හුස්ම ගැනීමට හේතු වේ. අසම්පූර්ණ වේගවත් හුස්මක් සමඟ පෙණහලු කාබන් ඩයොක්සයිඩ් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම නිදහස් නොවේ, එබැවින් අපට තවදුරටත් ගැඹුරු ඔක්සිජන් සහිත හුස්මක් ගත නොහැක.
හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීම සඳහා එය නිරන්තරයෙන් පාලනය කර තබා ගැනීම වැදගත්ය. දිගු හෝ මධ්‍යම දුරක් පුහුණු කිරීමේදී පැහැදිලි, පවා රිද්මයක් ඔක්සිජන් අපගේ අවයව ඒකාකාරව හා ප්‍රමාණවත් ලෙස සංතෘප්ත කිරීමට ඉඩ සලසයි.
විවිධ අවස්ථාවන්හිදී නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද?
දිගු දුර ධාවනය කරන විට
පළමු පියවර වන්නේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (HR) ගණනය කිරීමයි. මේ සඳහා සූත්‍රයක් ඇත හෘද ස්පන්දන වේගය - වයස = උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය... මලල ක්‍රීඩකයාගේ වයසින් 60% ක් තුළ හෘද ස්පන්දන වේගය පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය.
කලබල නොවී හුස්ම හිර නොකර දිගු දුර ධාවනය කිරීම ඉතා අපහසුය, විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා. ශරීරයේ මාංශ පේශි ක්රියා කරන්නේ ඔක්සිජන් වාතය සමඟ පෙණහලුවලට ඇතුළු වීමෙනි. එහි lack නතාවය හදවතට හානි කරයි. මෙය ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශිවල තියුණු වේදනාවක් ඇති කරයි.
නිරීක්ෂණ අතරතුර, නීති ගණනාවක් වර්ධනය කරන ලදී:
- රිද්මයානුකූල හුස්ම ගැනීම. ආශ්වාසය හුස්ම ගැනීම මෙන් දෙගුණයක් කෙටි වේ. පියවර දෙකක් සඳහා, එක් ආශ්වාසයක් කරන්න, ඊළඟ පියවර හතර සඳහා - සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම ගන්න, පෙනහළු සම්පූර්ණයෙන්ම නිදහස් කරන්න. මෙම තාක්ෂණය මඟින් ඊළඟ හුස්ම උපරිම ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
- ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගන්න. නාසික තදබදය, එහි සෙප්ටම් වල ව්‍යාධි විද්‍යාව සමඟ ඔබේ නාසයෙන් ආශ්වාස කළ හැකි අතර ඔබේ මුඛයෙන් හුස්ම ගන්න. මුඛය හරහා තියුණු, අසමාන හුස්ම ශරීරයට අහිතකර ලෙස බලපායි - වාතය පෙණහලුවලට ඇතුළු වේ, දූෂිත හා සීතලයි. ප්රති result ලය වන්නේ අසනීප වීමයි.
- පපුව, ප්රාචීරය ඇතුළු ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.
- ස්වාභාවික, පැහැදිලි හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය. ඔබේ පෙනහළු වලට වඩා වේගයෙන් දුවන්න එපා. ඔවුන් දිවීම සමඟ ඊටත් වඩා රිද්මයකින් කෙලින් විය යුතුය. හුස්ම ගැනීම ව්‍යාකූල වේ - අධික වේගය සඳහා අඩු සූදානමක දර්ශකයකි. ක්‍රමයෙන් වේගය හා දුර වැඩි කිරීමෙන් ඔබ ඔබේ ඉලක්කය කරා ළඟා වනු ඇත.
- සංවාද පරීක්ෂණය නිවැරදි හුස්ම තීරණය කිරීමට උපකාරී වේ. හොඳ තාක්‍ෂණයේ දර්ශකයක් වන්නේ හවුල්කරුවන් සමඟ නොමිලේ සංවාද කිරීමයි.
- හොඳින් තෝරාගත් ඇඳුම් සහ පාවහන්: සැහැල්ලු, හුස්ම ගත හැකි, තෙතමනය රඳවා තබා ගැනීම.
- තරල බොන්න. කිසිම අවස්ථාවක, ධාවනය වන විට නොවේ, එබැවින් ඔබ ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගනු ඇත. බීමත් සමඟ විවේකයක් ගන්න.
- පැය දෙකකට පෙර, පුහුණුවෙන් පසු දෙකක් ආහාර ගැනීම.
ශීත run තුවේ ධාවනය වන විට
සීතල කාලගුණය තුළ ශීත run තුවේ ධාවනය කිරීමට සෑම කෙනෙකුටම හැකියාවක් නැත. ශීත running තුවේ ධාවනය ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ශීත in තුවේ දී හුස්ම ගැනීමේ පද්ධතිය:
- නාසය හරහා පමණක් හුස්ම ගැනීම. නාසික ඡේද හරහා ගමන් කරන වාතය උණුසුම් වන අතර වෛරස් ඇතුළු විවිධ අපවිත්‍ර ද්‍රව්‍ය වලින් නිදහස් වේ.
- ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීමට අපහසු වීම, ආවරණය කර ඇති ස්කාෆ් එකකින් ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න. උදව් කරන්නේ නැත - වේගය අඩු කරන්න. ව්යායාම කිරීම සහ කාලයත් සමඟ ශීත in තුවේ දී වේගයෙන් ධාවනය වන විට පවා ඔබේ නාසය හරහා පමණක් හුස්ම ගැනීමට ඔබට හැකි වේ.
ශීත run තු ධාවකයන් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස්:
- ශීත in තුවේ දී පුහුණුවීම් ආරම්භ කිරීමට අපි තීරණය කළෙමු. තෙහෙට්ටුව මෙයට උපකාරී වනු ඇත: සීතල වතුරෙන් තෙමීම, හිම වල පිහිනීම හෝ අයිස් කුහරය සමඟ ස්නානය කිරීමේ වෙනස.
- කෙටි ලකුණු වලින් ආරම්භ කරන්න - මිනිත්තු 15 සිට. ඔබට වැඩි හැකියාවක් ඇති බවට ඔබට විශ්වාසයක් ඇති විට පමණක් කාලය වැඩි කරන්න.
- ආලේපිත ක්‍රීම් වර්ගයක් භාවිතයෙන් තොල් සහ මුහුණ ආරක්ෂා කරන්න.
- ක්‍රීඩා සඳහා ආරක්ෂිත ස්ථාන තෝරන්න: දීප්තිමත්, අයිස්වලින් තොර, බරපතල තුවාල වළක්වා ගන්න.
- කාලගුණ අනාවැකිය අනුගමනය කරන්න. අංශක -20 දක්වා වායු උෂ්ණත්වයේ දී ධාවනය කිරීමට එයට අවසර ඇත. මනා පුහුණුව ලත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වැඩි අවදානම් ගත හැකිය.
- නිවැරදි ඇඳුම්. උසස් තත්ත්වයේ තාප යට ඇඳුම් තෝරන්න, ඉහළ ස්ථරයට බොලොග්නා ඇඳුමක් සුදුසු ය. ලොම් තොප්පියක්, ස්කාෆ්, අත්වැසුම් (මිටන්) පැළඳීමට වග බලා ගන්න.
හුස්ම හිරවීම නොව ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස්
හුස්ම ගැනීම සෑම කෙනෙකුටම තනි ක්‍රියාවලියකි: පළපුරුදු ක්‍රීඩකයෙක්, ආරම්භකයකු, ආධුනිකයෙක්. සාමාන්‍ය හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමවේදයක් නොමැත, මෙම ක්‍රීඩාව කරන විට භාවිතා කිරීමට නිර්දේශිත නීති තිබේ.
1. මිනිත්තු 15 - 20 ක් සඳහා හුස්ම ගැනීමේ උණුසුම් කිරීමක් කරන්න. මේ අනුව, අපි වැඩ සඳහා පෙනහළු සකස් කරමු, අපි මාංශ පේශි උණුසුම් කරමු. සරල අභ්‍යාස කිහිපයක් සම්පූර්ණ කිරීම ප්‍රමාණවත් ය:
- ශරීරය ඉදිරියට, පසුපසට, දෙපැත්තට ඇලවීම;
- ස්කොට්ස් සිදු කරන්න;
- කකුල් සහිත දිවා ආහාරය;
- අත් වලින් රවුම් භ්රමණය;
- ශරීරයේ වමට, දකුණට හැරවීම.
2. ධාවනය අතරතුර හුස්ම පාලනය කිරීම. බඩේ හුස්ම ගැනීම ක්‍රමයෙන් මාරු වන්න. මෙය ගැඹුරු හා වඩා ආර්ථිකමය හුස්මකි. කල්තියාම ව්‍යායාමයක් සිදු කරන්න: මන්දගාමී, හුස්ම ගැනීම, ක්‍රමයෙන් පෙණහලු වාතයෙන් පුරවා ගැනීම, එමඟින් ප්රාචීරය ද සම්බන්ධ වන අතර, සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම ගැනීම, පෙනහළු වල මුළු පරිමාව නිදහස් කරයි.
3. චක්‍රය නරඹන්න: එක් ආශ්වාසයක් - හුස්ම ගැනීම පියවර තුනක් හෝ හතරක් ගනී, ඔබ හුස්ම හිරවන බව ඔබට හැඟේ නම්, පියවර දෙකක් ගන්න. රිද්මය පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම අවශ්‍ය වේ. ඒවා ඇවිදින විට හෝ ධාවන වේගය අඩු කළ හැකිය. හොඳ රිද්මයක දර්ශකයක් වන්නේ පුහුණුව අතරතුර නිදහසේ සන්නිවේදනය කිරීමේ හැකියාවයි. නිරන්තර ස්වයං පාලනයක් සහිතව, ශරීරය චලනය හා හුස්ම ගැනීමේ රිද්මයට ඇද ගනු ඇත.
4. නාසය හරහා පමණක් හුස්ම ගන්න. මුඛ ආශ්වාස කිරීම පිළිබඳව යමෙකුට අසත්‍ය උපදෙස් ඇසිය හැකි නමුත් මෙය සත්‍යයක් නොවේ. වාතය ටොන්සිල, හෘදයාබාධ, පෙනහළු, වාතය සුපර්කූල් දූෂණය කරන්නේ මුඛය හරහා ය.
සමාලෝචන
මම දුවන්න, කටින් හුස්ම ගන්න - මගේ උගුර ගොඩක් වියළෙනවා. මම හුස්ම ගැනීමට මාරු වූයේ මගේ නාසයෙන් පමණි - එය අඩුවෙන් වියළී යන අතර එය මට පහසු බවක් පෙනෙන්නට තිබුණි. වේගය මන්දගාමී වේ.
(පෝල්).
මම මේ ආකාරයට හුස්ම ගන්නවා: මම නාසයෙන් ඉක්මන් හුස්ම දෙකක් ගන්නවා, එකක් මගේ මුඛයෙන් හුස්ම ගන්න. මම කවදාවත් කටින් හුස්මක් ගන්නේ නැහැ. දුරෙහි අමාරුම කොටස පළමු කිලෝමීටරයයි.
(ඔලෙග්).
හුස්ම ගැනීම වැදගත් නැත. නමුත් නාසික හුස්ම ගැනීමෙන් පමණක් මම හුස්ම හිර කරමි, ප්‍රමාණවත් තරම් වාතය නොමැත!
(ඇලෙක්සි).
මම අවුරුදු දෙකක් තිස්සේ දුවනවා. මම ශීත summer තුව හා ගිම්හාන ධාවනය යන දෙකම පුහුණු කරමි. නාසය හරහා පමණක් හුස්ම ගැනීම. මුලදී, එය සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ, එය අමාරුයි, නමුත් ක්‍රමයෙන් ඔබ සම්බන්ධ වී ඔබේ මුඛයෙන් හුස්ම ගැනීම අමතක කරන්න.
පුහුණුවීම් වලදී විවේකීව සිටීම වැදගත්ය, හුස්ම ගැනීම මත රැඳී නොසිටීම, ශරීරය විසින්ම අවශ්‍ය තේමාව සකස් කරනු ඇත. සන්සුන් වී ඉදිරියට දුවන්න, ක්‍රියාවලිය භුක්ති විඳින්න, සොබාදහම ඉතිරි දේ කරයි.
(සර්ජි).
මම මේ වගේ හුස්ම ගත්තා - නාසය පිට කරන මුඛය ආශ්වාස කරන්න. නාසය හරහා පමණක් හුස්ම ගැනීමට උපදෙස් මම අනුගමනය කළෙමි. පුහුණුවීම් කර මාසයක් තුළ නැවත ගොඩනඟා ඇත. මුලදී මට වෙනසක් දැනුනේ නැත. කාලයත් සමඟම, මම මගේ මතය වෙනස් කළෙමි - ඔබට ඔබේ නාසයෙන් හුස්ම ගැනීමට අවශ්‍යය, එවිට ස්පන්දනය සන්සුන් වේ.
(පෂ්කා).
අද්දැකීම් අඩුකම නිසා, සියළුම සියුම් කරුණු විශ්ලේෂණය නොකර ප්රධාන ඉලක්කය ක්රියාත්මක වේ. ගැටලු ඇති වූයේ එබැවිනි - මම හුස්ම හිරවීම, මගේ පැත්තට පිහියෙන් ඇනීම. හුස්ම පාලනය කිරීමේ ක්‍රම ගැන ඉගෙන ගැනීම සියල්ල වෙනස් කළේය. මම සැපපහසු සහ ගැටළු නොමැතිව දුවමි.
(එලේනා)
ඔබ දුවමින් හා හුස්ම හිර කරන්නේ නම්, ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන සිතීමට හේතුවක් තිබේ. හේතුව නරක පුරුදු, අධි රුධිර පීඩනය, උග්‍රවීමකදී නිදන්ගත රෝග විය හැකිය. මේ සියල්ලට අමතරව හදවත පටවනු ලැබේ.
නිසි ධාවන පථයක හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් කොටසකි, ඔබ පුහුණුව අතරතුර එහි රිද්මයට අවධානය යොමු කළ යුතුය.
ඔබේ ව්යායාම වලින් ඉවත් නොවන්න, ඒවා අතර විශාල හිඩැස් ඇති නොකරන්න. දින දෙකක් යනු සුවය ලැබීමට හොඳම විවේකයයි. ඔබ ගැන විශ්වාස කරන්න, ව්යායාම කරන්න, ඔබේ ඉලක්කයට යන්න.
