හොඳම බයිසෙප් අභ්‍යාස 15: සංකීර්ණ හා පුහුණු වැඩසටහන් * ක්‍රොස්ෆිට්

ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන සෑම මිනිසෙක්ම බලවත් හස්ත මාංශ පේශි ගැන සිතයි. පළමුවෙන්ම, ඔහු අතෙහි බයිසෙප්ස් නම්යශීලී මාංශ පේශි වර්ධනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි - බයිසෙප්. එය නිවැරදිව පුහුණු කරන්නේ කෙසේද සහ වඩාත් b ලදායී බයිසෙප් අභ්‍යාස මොනවාද? අපේ ලිපියෙන් ඒ ගැන කියවන්න.

බයිසෙප් වල ව්‍යුහ විද්‍යාව ගැන ටිකක්

බයිසෙප් පොම්ප කිරීම සඳහා අභ්‍යාස සලකා බැලීමට පෙර, අපගේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක දැනුම නැවුම් කරමු. බයිසෙප් යනු වැලමිටේ අත නැමීමට සම්බන්ධ කුඩා මාංශ පේශි සමූහයකි. එය ලීවර ව්‍යුහයක් ඇත - මෙයින් අදහස් කරන්නේ, බර අතේ ඇති තරමට, පොම්ප කිරීමට ඔබට අපහසු විය යුතුය.

තවත් වැදගත් ලක්‍ෂණයක් නම් බයිසප් යනු එක් මාංශ පේශියක් නොව සමීපව බැඳී ඇති මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සංකීර්ණයකි:

කෙටි බයිසෙප් හිස. මලල ක්‍රීඩකයා දෙසට දෑත් යොමු කර ශරීරය සඳහා වඩාත් ස්වාභාවික බර ඉසිලීම සඳහා වගකිව යුතු ය.
දිගු බයිසප් හිස. බයිසප් ස්කන්ධය හා ශක්තිය ලබා දෙන ප්‍රධාන මාංශ පේශි හිස. කාර්යයන් සමාන වේ. හිස මත අවධාරණය ග්‍රහණයේ පළල මත රඳා පවතී (පටු - දිගු, පුළුල් - කෙටි).
බ්‍රැචියලිස්. තවත් නමක් - උරහිස් මාංශ පේශි, බයිසෙප් යට පිහිටා ඇති අතර, මධ්‍යස්ථ හා ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයෙන් බර ඉසිලීමට වගකිව යුතුය.

සටහන: ඇත්ත වශයෙන්ම, බ්රැකියලිස් බයිසෙප් මාංශ පේශියට අයත් නොවේ, නමුත් එය බයිසප් තල්ලු කිරීමක් මෙන් අතෙහි පරිමාව මනාව වැඩි කරයි.

පුහුණු මූලධර්ම

බයිසෙප් සඳහා සංකීර්ණයක් නිවැරදිව සෑදීමට, එහි පුහුණුවේ සරල මූලධර්ම මතක තබා ගන්න:

බයිසෙප්ස් ෆ්ලෙක්සර් මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා මූලික ව්‍යායාම සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ නොතිබුණද, සියලු පසුපස ව්‍යායාම වලදී එය විශිෂ්ට ලෙස ක්‍රියා කරයි. හුදකලා ව්‍යායාම 2-3 කින් එය නිම කර එය පිටුපස දවසේ සාමාන්‍යයෙන් තබා ඇත්තේ එබැවිනි.
බයිසප් පොම්ප කිරීම සඳහා, එක් කවචයක් භාවිතා කිරීම ප්රමාණවත්ය. නමුත් ඔබට විකල්පයක් විය හැකිය, මාංශ පේශි නව ව්‍යායාම වලට සහ චලනයේ අසාමාන්‍ය කෝණ වලට ආදරය කරයි.
බයිසප් යනු තීව්‍ර, දීර් work වැඩ සඳහා නිර්මාණය කර නොමැති කුඩා මාංශ පේශි සමූහයකි. එමනිසා, ව්‍යායාම 2-4 කින් සතියකට එක් අතක් නම්‍යශීලී ව්‍යායාමයක් පමණක් ප්‍රමාණවත් වේ.

ව්යායාම

බයිසෙප් පොම්ප කිරීම සඳහා වන මූලික අභ්‍යාස සලකා බලන්න.

මූලික

බයිසෙප් සඳහා ඇති එකම මූලික ව්‍යායාමය වන්නේ පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයෙන් තිරස් තීරුව මතට ඇද ගැනීමයි. මෙම චලනය සඳහා පිටුපසට සම්බන්ධ වී තිබියදීත්, වැලමිට අවසානය දක්වා දිගු නොකොට සහ දෑත් නැමීමෙන් එසවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකර උරහිසේ බයිසප් මාංශ පේශි වෙත අවධාරණය කළ හැකිය.

පේළි සහ කුට්ටි මත විවිධ නැමීම් ද මූලික වේ, නමුත් පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා. බයිසෙප් මෙහි වැඩ කරන්නේ අඩු ප්‍රමාණයකට ය. එමනිසා, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා වන සෑම පුහුණුවක්ම පාහේ හුදකලා වීමකින් සමන්විත වේ.

පරිවරණය

කුඩා පරිමාව නිසා, බයිසෙප් වර්ධනය කිරීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය වන්නේ ප්‍රධාන වශයෙන් හුදකලා ව්‍යායාම සහිත සංකීර්ණයකි. ඔවුන් සියල්ලන්ටම සමාන තාක්ෂණයක් ඇති අතර වෙනස් වන්නේ අත සහ ශරීරයේ පිහිටීම අනුව පමණි. එබැවින් අපි ඒවා කණ්ඩායම් වශයෙන් සලකා බලමු.

ස්ථාවර බාබෙල් / ඩම්බල් බයිසෙප් කරකැවීම

මෙම අභ්‍යාසය ඉගෙනීමට තරම් පහසු යැයි සලකන අතර මූලික බයිසප් ශක්තිය සපයයි. එය 8-12 විස්තාරය සහ පුනරාවර්තන ගණනට අනුකූලව සිදු කළ යුතුය. ශරීරය වංචා කිරීමට හා පැද්දීමට අවශ්‍ය නැත, අඩු බරක් ගැනීම සහ තාක්ෂණයට අනුව පැහැදිලිව වැඩ කිරීම වඩා හොඳය:

කටුවක් ගන්න. තීරුව සෘජු හෝ වක්‍ර තීරුවකින් සෑදිය හැකිය. එකම වෙනස ඔබේ බුරුසු සඳහා පහසුවයි. ග්රහණය උරහිස් පළල වෙන්ව හෝ තරමක් පටු ය. ගොළුබෙල්ලන් ඔබෙන් away ත් වූ ග්‍රහණයකින් වහාම යෙදවිය හැකිය, නැතහොත් එසවීමේදී උදාසීන ග්‍රහණයකින් අත කරකැවිය හැකිය. ඔබ ගොළුබෙල්ල හරවා නොගත්තද, එය දිගින් දිගටම ඔසවා තැබුවහොත්, ඔබට මිටියක් වැනි ව්‍යායාමයක් ලැබෙනු ඇත. එය බ්රාචියලිස් සහ නළලේ මාංශ පේශි හොඳින් වර්ධනය කරයි. ඩම්බල් දෙකම එකවර හෝ විකල්ප වශයෙන් කිරීම එතරම් වැදගත් නොවේ, ප්‍රධාන දෙය තාක්‍ෂණයයි.
ඔබේ පිටුපසට විහිදීමකින් හෝ චලනයකින් තොරව ප්‍රක්ෂේපකය එහි උපරිම තත්වයට සෙමෙන් ඔසවන්න. ඔබේ වැලමිට ඉදිරියට ගෙන ඒමට උත්සාහ නොකරන්න.
තත්පර 2-3 ක් මෙම තත්වයේ තබා ගන්න.
වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන් බැඳ නොගෙන හැකි තරම් සෙමින් එය පහත් කරන්න.

වැලමිටෙහි දෑත් දිගු කිරීම නැවත නැවත එසවීම මත බර වැඩි කරයි, එය මාංශ පේශිවල සිට කණ්ඩරාවලට මාරු කරයි, එය වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට ඉඩ නොදෙන අතර විශාල බර සමඟ වැඩ කිරීමේදී තුවාල වලට තර්ජනය කරයි.

වාඩි වී සිටින ඩම්බල් එසවීම

බයිසෙප් ව්‍යායාම වැඩසටහනට බොහෝ විට පෙර ව්‍යායාමයේ වාඩි වී ඇති වෙනස්කම් ඇතුළත් වේ. ඒවා වඩාත් are ලදායී වන්නේ ආරම්භක ස්ථානයේ වුවද බයිසෙප් බ්‍රාචි මාංශ පේශි දිගු කර ආතතියට පත්වන බැවිනි. ඊට අමතරව, ශරීරය සවි කිරීමෙන් වංචා කිරීම බැහැර කරනු ලැබේ.

තාක්ෂණය පෙර අනුවාදයට සම්පූර්ණයෙන්ම සමාන ය.

ස්කොට් බංකුවේ බාර් / ඩම්බල් එසවීම

බයිසෙප් ව්‍යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ නොදන්නේ නම් සහ ඒ පිළිබඳව උපදේශකගෙන් විමසීමට අකමැති නම්, ස්කොට් බංකුව භාවිතා කරන්න. සිමියුලේටරයේ සැලසුම් ලක්ෂණ මඟින් පසුපස මාංශ පේශි පමණක් නොව, වැඩ වලින් ඩෙල්ටා ද සම්පූර්ණයෙන්ම නිවා දැමීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. එයට ස්තූතිවන්ත වන ඔබට සාන්ද්‍රිත බයිසෙප් ව්‍යායාමයක් ලැබෙනු ඇත. මෙහි තාක්‍ෂණය සමඟ වැරැද්දක් කිරීම දුෂ්කර වනු ඇත.

මැණික් කටුවෙහි ඇති වික්රියා අඩු කිරීම සඳහා ඩබ්ලිව්-බාර් එකක් සමඟ පුහුණු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබ ඩම්බල් ව්‍යායාමයක් කරන්නේ නම්, සෑම අතකින්ම එය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:

බංකුවක වාඩි වී, ඔබේ ශරීරය විශේෂ කොට්ටයකට එරෙහිව ඔබන්න.
සිමියුලේටරයේ රාක්ක වලින් ප්‍රක්ෂේපණය ගන්න, ඔබ ඒවා වෙත ළඟා නොවන්නේ නම් ඔබට ටිකක් ඉහළට යා හැකිය. ඔබ හවුල්කරුවෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔහුට ඔබට බාබෙල් එකක් ලබා දිය හැකිය.
ප්‍රක්ෂේපකය සුමට චලිතයකින් ඔසවන්න.
තත්පර 2-3 ක් එහි උපරිමයේ තබා ගන්න.
වැලමිටට අත සම්පූර්ණයෙන් බැඳ නොගෙන හැකිතාක් සෙමින් පහත් කරන්න.

බයිසෙප් කරල් වලට නැමී

මෙම චලනය සිදු කිරීම සඳහා විකල්ප කිහිපයක් තිබේ. ඔවුන්ට පොදු දෙය නම් ශරීරය බිමට නැඹුරු වීම, අත එල්ලීම (බිමට තදින් ලම්බකව), නමුත් වැලමිට ශරීරය මෙන් චලනය නොවිය යුතුය. බර නිවැරදිව තෝරාගෙන තිබේ නම්, එය බයිසෙප් පිළිබඳ ඉතා නිවැරදි අධ්‍යයනයක් කරයි.

චලනයේ වඩාත් සුලභ වෙනස්කම් අතර, නැඹුරුවන බංකුවක වැතිර සිටින බාබෙල් සමඟ නැමීම වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය:

එසේම පොදු විකල්පයක් වන්නේ අතක් ඩම්බල් එකකින් නැඹුරුවකින් නැමීමයි, අනෙක් අත කලවා මත රැඳීමයි. බොහෝ විට එය සිටගෙන සිටියදී සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් වාඩි වී සිටියදී ද එය කළ හැකිය:

ගොළුබෙලි සහිත සාන්ද්‍රගත කරල් ද මෙයට ඇතුළත් ය. මෙහි වැඩ කරන අත කලවා මත රැඳේ, නමුත් අර්ථය සමාන වේ:

මෙම අභ්‍යාස ව්‍යායාමයේ අවසානයේ තැබිය යුතුය.

බ්ලොක් එකේ සහ සිමියුලේටර් වල එසවීම

නවීන ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජවල විවිධ බයිසෙප් යන්ත්‍ර තිබේ. ඒ සියල්ල අත්හදා බැලීම වටී. හැකි තරම් මාංශ පේශි වැඩ කරන බව ඔබට දැනෙන එකක් තෝරා ගැනීම වටී. ඔබේ හස්තයේ ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේ දී ඒවා තැබීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත, නමුත් ඒවා අවසානය දක්වා බයිසප් "අවසන්" කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය. වඩාත් පොදු විකල්පයන්ගෙන් එකක් වන්නේ ස්කොට් බංකුවේ සිමියුලේටර් ය:

පහළ බ්ලොක් සහ ක්‍රොස් ඕවර් මත ඔබට විවිධ නම්‍යතා කිහිපයක් කළ හැකිය. පහළ කොටස භාවිතා කරමින්, ඔබට කෙළින්ම හෝ තරමක් වක්‍රාකාර හසුරුවකින් සෝපානයක් සෑදිය හැකිය, උඩු රැවුලකින් තොරව කඹයකින් ("මිටියේ" ප්‍රතිසම) හෝ එක් අතකින්:

හරස්කඩේ ඉහළ කොටසේ සිට වැඩ කිරීම වඩාත් පහසුය, ඒ සමඟම උරහිස් මට්ටමට ඔසවා ඇති දෑත් නැමීම හෝ කඹය ආධාරයෙන් තොරව ආයුධ නැමීම (බ්‍රැචියලිස් වැඩ කිරීම):

පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?

එක් ව්‍යායාමයකදී බයිසෙප් ව්‍යායාම කීයක් කළ යුතුද? මෙම ප්‍රශ්නයට පිළිතුර රඳා පවතින්නේ ක්‍රියාකාරකම් වර්ගය මත ය.

ඔබ බයිසෙප් පුහුණුව පිළිබඳ පැතිකඩක් දක්වන්නේ නම් (එය පසුගාමී වන විට) සහ ඔබේ ප්‍රති result ලය වේගවත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, බෙදීමේදී වෙනම හස්ත දිනයක් තෝරාගෙන පසු දින එය පොම්ප කරන්න:

අත් දවසේදී, විකල්පයක් ඇත: බයිසෙප් සඳහා ව්‍යායාම - ට්‍රයිසෙප් සඳහා ව්‍යායාම.
සමස්තයක් වශයෙන්, මෙම දිනයේ දී, ව්‍යායාම 4 ක් සිදු කිරීමට ප්‍රමාණවත් වනු ඇත: බයිසෙප් සඳහා තුනක් සහ බ්‍රැචියාලිස් සඳහා එකක්. සහ 3-4 ට්රයිසෙප් සඳහා.
පළමුවැන්න සෑම විටම ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයෙන් ඇදගෙන යාමක් විය යුතුය, ඩම්බල් සිටගෙන සිටින විට හෝ වාඩි වී සිටියදී බයිසෙප් සඳහා බාබෙල් එසවීමකි.
දෙවැන්න එකම ලැයිස්තුවේ තවත් ව්‍යායාමයක් හෝ ස්කොට් බංකුවට නැමීමයි.
තුන්වැන්න සෝපානයෙන් එකක් බෑවුමේ හෝ බ්ලොක් එකට දැමීම වඩාත් සුදුසුය.
දිනකට පසු, කට්ටල 3 කින් 15-20 පුනරාවර්තන සඳහා පොම්ප-ශෛලීය අභ්‍යාස දෙකක් කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.

බෙදීමේ රාමුව තුළ බර / වියළීම සඳහා වන පොදු වැඩසටහන අපි සලකා බලන්නේ නම්, බයිසෙප් පිටුපසට ඒකාබද්ධ කිරීම සාධාරණ ය. එවිට දෙකක්, උපරිම ව්යායාම තුනක් ප්රමාණවත්ය.

Training ලදායී පුහුණු වැඩසටහන

බයිසෙප්ස් ෆ්ලෙක්සර් මාංශ පේශි effectively ලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට, සම්භාව්‍ය වැඩසටහන් භාවිතා කරන්න ^

වැඩසටහන	කොපමණ වාරයක්	පැමිණෙන අභ්‍යාස
බයිසෙප් අත දවස	සතියකට වරක් + නැවත වරක් 1-2 පසු පොම්ප විලාසිතාවේ බයිසෙප් ව්‍යායාම	බාබෙල් 4x10 සමඟ කරකවන්න 4x10 පටු ග්‍රහණයක් සහිත බංකුවක් ඔබන්න ස්කොට් බෙන්ච් කර්ල් 3x12 ප්‍රංශ බංකුව 3x12 ඔබන්න 3x12-15 සෘජු හසුරුවකින් පහළ කොටසෙහි ඉහළට 3x12 බ්ලොක් එකක කඹයකින් හිස පිටුපස සිට ආයුධ දිගු කිරීම 4x10-12 උදාසීන ග්‍රහණයක් සහිත ආනත බංකුවක් මත ඩම්බල් එසවීම 3x15 ඉහළ කොටසේ කඹයකින් ආයුධ දිගු කිරීම
ආපසු + බයිසප් බෙදන්න	සතියකට වරක් නොඅඩු, වෙනත් පුහුණු දින සමඟ ඒකාකාරව පැතිරෙන්න	4x10-12 පුළුල් ග්‍රහණයක් සහිත අදින්න Deadlift 4x10 3x10 පේළියට නැමී 3x10 පපුවට පුළුල් ග්‍රහණයක් සහිත ඉහළ කොටසේ පේළිය 4x10-12 සිටගෙන සිටියදී බයිසෙප් සඳහා තීරුව එසවීම 4x10 ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටියදී ඩම්බල් එසවීම
ගෙදර	සතියකට දෙවරක්	ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය අදින්න 4x12-15 විකල්ප ලෙස සිටගෙන සිටියදී බයිසෙප් සඳහා ඩම්බල් එසවීම 3 * 10-12 සාන්ද්‍රගත වාඩි වී සිටින ඩම්බල් සෝපානය 3 * 10-12 4x12 සිටගෙන සිටින ගොළුබෙල්ලන් සහිත මිටිය

ප්‍රති come ලය

බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා බයිසෙප් පුහුණුව ගිම්හාන සමයට පෙර ව්‍යායාම් ශාලාවේ ප්‍රධාන ඉලක්කය වේ. නමුත් මාංශ පේශි විශාල ලෙස තබා ගැනීමට, මූලික පිටුපස සහ පාදයේ ව්‍යායාම ගැන අමතක නොකරන්න. විශේෂ ization තාව තිබියදීත්, එක්තරා ස්ථානයක් දක්වා, සම්පූර්ණ ස්කන්ධය සමඟ මාංශ පේශි වර්ධනය වන අතර එය සම්භාව්‍ය පදනම මගින් නිශ්චිතවම වර්ධනය වේ: ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, බාබෙල් ප්‍රෙස්, අදින්න, බර ස්කොට් යනාදිය.