සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සහ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම මේ දිනවල වඩාත් ජනප්රිය හා විලාසිතාවක් බවට පත්වෙමින් තිබේ. මිනිසුන් ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය හා පෙනුම සක්‍රීයව නිරීක්ෂණය කිරීමට පටන් ගෙන තිබීම සතුටක්. සෑම කෙනෙකුම තමා කැමති දේ තෝරා ගනී.
මෙය යෝග්‍යතා සමාජයක ව්‍යායාම කිරීම, නැටුම් කිරීම හෝ උද්‍යානයේ පැනීම විය හැකිය. නමුත් සියලු බර පැටවීම පමණක් ප්රයෝජනවත් වීමට නම්, ව්‍යායාමයේදී හෘද රිද්මයන් ප්‍රවේශමෙන් නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය වේ.
ඕනෑම ව්‍යායාමයකදී හෘද මාංශ පේශි වඩාත් ක්‍රියාශීලීව වැඩ කිරීමට පටන් ගන්නා අතර එය නොමේරූ ඇඳුම් වලින් වළක්වා ගැනීම වැදගත්ය. ඔබ ඔබේ ස්පන්දනය නිවැරදිව නිරීක්ෂණය කළහොත් ඔබේ හදවත ඔරලෝසුවක් මෙන් ක්‍රියා කරයි.
හෘද ස්පන්දන වේගය පිළිබඳ ධාවකයෙකු දැනගත යුතු දේ
දුවන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දන්නවා ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පමණක් නොව, හදවත පොම්ප කිරීම සහ හුස්ම ගැනීම සඳහා යොමු කිරීම.
ධාවනය වන විට හදවත ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේද?
පුද්ගලයෙකු දුවන විට, ඔහු විශාල ශක්තියක් වැය කිරීමට පටන් ගනී. මෙම අවස්ථාවේදී, ශරීරයට වැඩි ඔක්සිජන් හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය බැවින් ඔහු නිතර නිතර හා ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට පටන් ගනී. ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත රුධිරය හැකි ඉක්මනින් එය ශරීරය පුරා ගෙන යා යුතුය, එයින් අදහස් කරන්නේ හදවත එය පොම්ප කර වේගයෙන් පහර දීමට පටන් ගන්නා බවයි.
නවක ක්‍රීඩකයෙකුට එදිනෙදා ජීවිතයේ හෘද මාංශ පේශි පාහේ පුහුණු කර නොමැති බැවින් දිගු දුරක් ජය ගැනීම තරමක් අපහසුය. සාමාන්‍ය ඇවිදීම සහ කුඩා බර ඉසිලීම ඇය කැමති තරම් ක්‍රියාශීලීව වැඩ කිරීමට ඇයට බල නොකරයි.
පළපුරුදු ධාවකයන්ට අනෙක් අතට, විශාල මැරතන් ධාවන තරඟ ඉතා පහසුවෙන් ධාවනය කළ හැකිය. ශක්තිමත් හදවතකට ඔක්සිජන් සහිත විශාල රුධිර ප්‍රමාණයක් වඩා වේගයෙන් ආසවනය කළ හැකි බැවිනි.
ස්පන්දනය සහ බර සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේද?
හෘදයේ වැඩ වැඩි කිරීමට සමගාමීව, රුධිර පීඩනය ඉහළ යාමට පටන් ගනී. ඊට අමතරව, මාංශ පේශි ධාවනය වන විට, විකල්ප ලෙස ක්‍රියා කරයි, පසුව හැකිලීම, පසුව ලිහිල් කිරීම සහ එමඟින් රුධිරය සඳහා දෙවන හදවතක් ලෙස සේවය කිරීම, අපගේ හදවත තරමක් ලිහිල් කිරීම.
ධාවනය අතරතුර ස්පන්දනය
ව්‍යායාමයේදී ඔබ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරන්නේ නම්, බර ඉක්මවා ගිය විට සහ ව්‍යායාම තවදුරටත් තීව්‍ර කළ හැකි විට ඔබට තීරණය කළ හැකිය.
හෘද ස්පන්දන වේගය මූලික වශයෙන් බලපාන්නේ:
- ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම;
- ශරීර බර. ස්කන්ධය වැඩි වන තරමට හෘද මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට අපහසු වන අතර එමඟින් ස්පන්දනය සුළු බරකින් වුවද වේගයෙන් ඉහළ යයි;
- දුම් පානය සහ මත්පැන්. ඒවා මාංශ පේශි වැඩට සෘජුවම බලපාන අතර එය ධාවනය කිරීම වඩා දුෂ්කර වනු ඇත;
- චිත්තවේගීය මනෝභාවය;
- කාලගුණික තත්වයන් සහ ශරීර උෂ්ණත්වය. එය පිටත සිසිල් නම්, හදවත වඩාත් සෙමින් ක්‍රියා කරයි. උපාධිය ඉහළ ගිය විගස හදවත වඩාත් ක්‍රියාශීලීව වැඩ කිරීමට පටන් ගනී.
ගණනය කිරීමේ සූත්රය
බර කෙතරම් තීව්‍ර වුවද, ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කළ යුතුය.
මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ වයස 220 සිට අඩු කරන්න - මෙම සූත්රය පිරිමින්ට සුදුසු ය. කාන්තාවන් 226 සිට අඩු කළ යුතුය.
වයස අවුරුදු 30 ඉක්මවන්නේ නම්, ඔබ පිළිවෙලින් 190 සහ 196 සිට අඩු කළ යුතුය.
නිතිපතා ධාවනය සඳහා ප්‍රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය
නිතිපතා පැනීම ආරක්ෂිත වීමට නම්, හෘද ස්පන්දන වේගය හැකි උපරිමයෙන් 60% නොඉක්මවිය යුතුය.
නමුත් පුහුණුව effective ලදායී වීමට නම් හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයෙන් 50% ට වඩා අඩු නොවිය යුතුය. ධාවනය වීමට පෙර උණුසුම් කිරීම සඳහා එකම රීතිය අදාළ වේ.
ත්වරණය මත ස්පන්දනය
ත්වරණය අතරතුර, හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ සීමාව උපරිමයෙන් 80% නොඉක්මවිය යුතුය. 70% ට වඩා පහළට නොයන්න.
වේගවත් ස්පන්දනය
එය උපරිමයෙන් 90% ට වඩා වැඩි නොවන අතර 80% ට වඩා අඩු නොවේ. එවැනි පුහුණුව ශ්වසන පද්ධතිය සක්‍රියව වර්ධනය කරයි.
නුපුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ස්පන්දනය
ඔබ පැනීම සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබට වහාම පරතරය ධාවනය කිරීම හෝ ත්වරණය කිරීම අවශ්‍ය නොවේ, එබැවින් ඔබ ඉතා ඉක්මණින් වික්ෂිප්ත වනු ඇති අතර පසුව ඔබ නැවත මෙම ක්‍රීඩාවට පැමිණෙනු ඇතැයි සිතිය නොහැක.
පළමු ව්‍යායාම වලදී, එය සන්සුන් තත්වයක දර්ශක තරමක් ඉක්මවා යා හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, වයස අවුරුදු 30 ගණන්වල පිරිමින්ට එය විනාඩියකට බීට් 120 ක් ඉතිරි කළ හැකිය.
ඔබට මෙම වේගයෙන් මිනිත්තු 30 ක් ධාවනය කළ හැකි නම්, ඉන් පසුව ඔබට ටිකක් වේගවත් කළ හැකිය.
මේදය දහනය කරන ස්පන්දනය
ජෝගිං කිරීමේදී අතිරික්ත මේදය ක්‍රියාශීලීව දැවීමට පටන් ගැනීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය 70% නොඉක්මවිය යුතු අතර 60% ට වඩා අඩු විය යුතුය.
අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය වේ
ඔබ දිගු කලක් තිස්සේ ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයකට ගොස් ඔබේ මාංශ පේශි දිගු දුරක් ධාවනය කිරීමට මනා පුහුණුවක් ලබා ඇතැයි සිතුවත්, ප්රධාන මාංශ පේශි හෘද මාංශ පේශි සකස් කර නොමැති බැවින් ඔබ සාර්ථක වනු ඇතැයි සිතිය නොහැකිය.
විනාඩියකට බීට් 120-130 ක අඩු ස්පන්දනයේ වටිනාකම අහම්බෙන් තෝරාගෙන නොමැත. මෙම පරාමිතිය සමඟ හදවතට බරට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ඇති අතර මෙය ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට පාහේ, විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා වන උපරිම අගය වේ.
එය වැදගත් වන්නේ ඇයි?
අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීමෙන් හෘද පේශි පරිපූර්ණ ලෙස පුහුණු වන අතර එමඟින් දිගු වේලාවට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ලැබේ. ඔබ ඔබේ ශරීරය නිවැරදිව සකස් කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, නුදුරු අනාගතයේදී ඔබට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් සහ හදවතේ වේදනාවක් දැනෙන්නේ නැතිව පහසුවෙන් දුර ගමන් කළ හැකිය.
නිසි ලෙස ගොඩනඟන ලද ව්‍යායාමයක් අතරතුර, හෘද කුටිවල බිත්ති ක්‍රමයෙන් දිගු වීමට පටන් ගනී, එමගින් හදවත විශාල වශයෙන් ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත රුධිරය හරහා ගමන් කරයි. මෙය විනාඩියකට බීට් සංඛ්‍යාතය අඩු කර ගත හැකිය.
ඉතින්, පළපුරුදු ධාවකයෙකු සඳහා, සන්සුන් තත්වයකදී, ඔහුට විනාඩියකට පහර 35 ක් කරා ළඟා විය හැකි අතර සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට මෙම අගය අවම වශයෙන් 60 ක් වන අතර 90 කට වැඩි ප්‍රමාණයක් සඳහා.
නමුත් ධාවනය අතරතුර රිද්මය වැඩි නම්, සමහර විට බරෙන් කොටසක් වේගයෙන් පහව යනු ඇත, නමුත් සූදානම් නොවූ හදවත වෙහෙසට පත්වන අතර වැඩිදුර පුහුණුව ගැන ඔබට අමතක කළ හැකිය.
එසේම, අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීම හෘදයාබාධ හයිපර්ට්‍රොෆි වැළැක්වීමකි. ඔබ විශාල ත්වරණයකින් දුරස්ථභාවය ජය ගැනීමට පටන් ගන්නේ නම්, එවිට හදවතට විශාල රුධිර ප්‍රමාණයක් තමා හරහා සහ ඒ සමඟම බොහෝ විට පොම්ප කිරීමට බල කෙරෙනු ඇත.
සකස් නොකළ හා නොකැඩූ බිත්තිවලට මයික්‍රොට්‍රෝමා ලබා ගත හැකි අතර, පසුව ඒවා තද කළද, හදවත පෙර මෙන් ප්‍රත්‍යාස්ථ වීමට ඉඩ නොදේ. එමනිසා, අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීමද සුවදායී වේ.
ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?
අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?
ධාවනය සමඟ ඔබේ හදවත ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ඔබ සතියකට ව්‍යායාම 3-4 කින් පැය භාගයකට නොඅඩු කාලයක් ආරම්භ කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 120-140 ක් විය යුතුය, එනම් අඩු දර්ශකයකි. පළමු ධාවනයේදී එය නිතර නිතර නම්, ඔබ ඇවිදීමට මාරු විය යුතුය.
පළමු ලකුණු සඳහා, හෘද ස්පන්දන වේගය මැනිය හැකි හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් හෝ යෝග්‍යතා වළල්ලක් මිලදී ගැනීම සුදුසුය.
තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න ඔබ දුවන අතරතුර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු මට්ටමක තබා ගත හැකි නම් පමණි. ඔබ නිතිපතා කරන්නේ නම් සාමාන්‍යයෙන් සෑම සතියකම මිනිත්තු 5 කින් ඔබේ ලකුණු ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැකිය.
පුහුණුවේ ප්රධාන අදියර
ඔබ පැනීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, දිගු කිරීම සහ මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා කුඩා සංකීර්ණයක් සිදු කළ යුතුය. සියලු මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට, ඒවා වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ කිරීමට සහ සන්ධි වර්ධනය කිරීමට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 5 ක් ගත විය යුතුය. පැනීම, ස්කොට්ස්, නැමීම් - ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී විනාඩියකට බීට් 120-130 බැගින් රිද්මය පවත්වා ගත යුතුය.
කාලගුණික තත්ත්වයන් සැලකිල්ලට ගනිමින්, ඔබට නිවසේදී මුළු සංකීර්ණයම සම්පූර්ණ කර වහාම ධාවනය සඳහා යා හැකිය. පළමු ව්‍යායාම සඳහා, ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් අවශ්‍ය වේ. සමහර විට වේගය ඉතා මන්දගාමී වන අතර ඔබ පළමු කිලෝමීටරය විනාඩි 8 කින් ධාවනය කරනු ඇත.
ධාවනය අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත් පැවතිය යුතුය. එවිට හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන්‍ය මට්ටමක පවතී නම් ඔබට එය තවත් විනාඩි 10-20ක් දක්වා දීර් extend කළ හැකිය.
ඔබට පළමු සතිය සඳහා මෙය ධාවනය කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ලකුණු ගණන 3 ට නොඅඩු විය යුතුය. සතියකට පසු, තවත් විනාඩි 5 ක් එකතු කරන්න. එම අනුපිළිවෙලට තවත් එකතු කරන්න.
හෘද ස්පන්දන මොනිටරය භාවිතා කිරීම
ඕනෑම කෙනෙකුට හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් භාවිතා කළ හැකිය:
- පපුව මත පටියකින්;
- අමතන්න;
- දෘෂ්ටි.
පපුව මත පටියකින් ඇඳීම සැමවිටම පහසු නොවන අතර සමහර සමාගම් පමණක් භාවිතා කළ හැක්කේ ඒවා ධාවනය වන විට පියාසර නොකෙරේ.
දෘශ්‍ය හෘද ස්පන්දන මොනිටරයක් නවීන දුරකථන මාදිලිවල හෝ විශේෂ ස්මාර්ට් ඔරලෝසු වලින් සොයාගත හැකිය. මෙම හුරුබුහුටි උපාංගය සෑම තත්පර 5 කට වරක් රිද්මය කියවයි. ඔබ එය මුලින් වින්‍යාස කරන්නේ නම්, අවසර ලත් මට්ටම ඉක්මවා ඇත්නම් එය ඔබට දන්වනු ඇත.
නිගමනය
හෘද ස්පන්දන වේගය ධාවනය කිරීම වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබ සියලු ගණනය කිරීම් නිවැරදිව කරන්නේ නම්, පුහුණුව සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීම විය හැකිය. හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් වැනි ප්රයෝජනවත් සොයාගැනීමක් වසර ගණනාවක් තිස්සේ ඔබේ හදවත ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
