ජෝගිං යනු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකි ආකාරයයි. පුහුණුවීම සඳහා, ඔබට අවම සංරචක අවශ්ය වේ - නිදහස් කාලය, සුදුසු සපත්තු, ට්‍රෙඩ්මිල් (වඩාත් සුදුසු උද්‍යානයක).
ව්යායාම මගින් මුළු ශරීරයම සක්‍රීය වන අතර එකවර කකුල්, පිටුපසට, උදරයට, බෙල්ලට, අත් වලට මාංශ පේශි භාවිතා කරයි. ධාවනය යනු උදෑසන අවදි වීම හෝ දහවල් නැවත ආරෝපණය කිරීම සඳහා වූ විවිධාකාර ව්‍යායාමයකි.
ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ මට්ටම තීරණය කරන්න
ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම නොසලකා ජෝගිං කිරීම සැබවින්ම සියලු මිනිසුන් සඳහා සුදුසු වේ. එකම වෙනස වන්නේ ධාවන වාර ගණන සහ කාලසීමාවයි.
විශේෂ ist යෙකුගේ උපදෙස් නොමැතිව ඔබේ ශාරීරික තත්වය තීරණය කිරීම සඳහා, කුඩා පරීක්ෂණයක් පැවැත්වීම ප්රමාණවත්ය.
හතරවන මහල දක්වා ඇවිද ගොස් ඔබේ තත්වය තක්සේරු කරන්න:
- ඔබේ තත්වය වෙනස් වී නැත, හුස්ම හිරවීමක් නැත, හෘද ස්පන්දනය සාමාන්‍යයි - විශිෂ්ට ප්‍රති .ලයක්. උපරිම බර ඔබට අවසර ඇත.
- ඔබට සුළු හුස්ම හිරවීමක් දැනේ, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වෙනස් වී ඇත - සාමාන්‍ය ප්‍රති .ලයක්.
- දැඩි හුස්ම හිරවීම, ස්පන්දනය අඩු ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ සලකුණු වේ.
ඔබේ ශාරීරික තත්ත්වය තීරණය කිරීමෙන් පසුව, ඔබට ඉඩදිය හැකි බර ගණනය කළ හැකිය.
ආරම්භකයින් සඳහා
සෑම ආරම්භකයකුටම දින කිහිපයකට පුහුණුවීමෙන් පසු උද්යෝගය පහව යන විට, කම්මැලිකම ජය ගන්නා අතර තවදුරටත් පැනීමට යාමට අවශ්ය නොවන විට ගැටලුවකට මුහුණ දෙනු ලැබේ. මගේ හිසෙහි, නොකඩවා හ voice ක් දිනෙන් දින හීන කරයි: “මට මෙය අවශ්ය වන්නේ ඇයි? බොහෝ අය දුවන්නේ නැතිව හොඳින් ජීවත් වෙති.
ඔබ අත්කර ගත් ප්‍රති result ලයෙන් ආරම්භ කර පෞද්ගලික සාර්ථකත්වයක් අත් කර නොගැනීම සඳහා මෙම සරල නීති අනුගමනය කරන්න:
- ඔබම පෙළඹවීමක් ලෙස සිතන්න. ඔබට පැහැදිලිව සැකසූ ඉලක්කයක් තිබේ නම්, පන්ති මඟ හැරීම පිළිබඳ සිතුවිලි ඔබට නැත. සෑම ව්‍යායාමයක්ම ඔබට කාර්යය සම්පූර්ණ කිරීමට එක් පියවරක් සමීප කරනු ඇත.
- දුවන පුරුද්දට යන්න. විද්‍යා 21 යින් ඔප්පු කරන්නේ ඔබ දින 21 ක් එකම දේ කළහොත් ස්ථාවර පුරුද්දක් ඇති වන බවයි. විද්‍යා scientists යන්ගේ න්‍යාය ඔබම පරීක්ෂා කරන්න.
ආරම්භකයින් සඳහා, මිනිත්තු 5-7 ක වේගයෙන් ජෝගිං සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය, වේගවත් ඇවිදීමකින් විකල්ප ධාවන පථයක් ලබා ගත හැකිය. සති 1.5-2 නිතිපතා පුහුණුවීමෙන් පසු, ඔබට ඔවුන්ගේ කාලය වැඩි කළ හැකිය.
පන්ති අතර කාල පරතරය පැය 48 ක් තුළ විය යුතුය. සූදානම් නොවූ ශරීරයකට විවේක ගැනීමට හා සුවය ලැබීමට අවම කාලය මෙයයි.
ඔබේ ශරීරයේ සාමාන්‍ය තත්වය නිරීක්ෂණය කිරීමට අමතක නොකරන්න. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය නිරීක්ෂණය කරන්න. ධාවනය කිරීමේ පොදු නීති අනුගමනය කරන්න:
- ධාවනය වන විට, නාසය හරහා පමණක් හුස්ම ගැනීමට අවසර ඇත. ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම අපහසු වුවහොත්, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයේ පළමු සලකුණු පිළිවෙලින් පෙනෙන්නට තිබේ, තෝරාගත් වේගය ඔබට අපහසු වේ. බර අඩු කිරීම අවශ්ය වේ.
- ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පරීක්ෂා කරන්න. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට බීට් 120 ට වඩා අඩු නම්, ව්‍යායාමයෙන් කිසිදු ප්‍රයෝජනයක් නොමැත. විනාඩියකට පහර 160 කට වඩා වැඩි නම්, එවැනි පුහුණුවක් ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ය.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ව්‍යායාමයකින් පසු, ඔබේ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු විය යුතුය. නින්ද, මනෝභාවය, රුධිර පීඩනය සහ අනෙකුත් සෞඛ්‍ය දර්ශක සාමාන්‍යකරණය වේ.
- ඔබ බලහත්කාරයෙන් ව්යායාම දිගටම කරගෙන නොයා යුතුය. හුස්ම හිරවීම, කරකැවිල්ල, තෙහෙට්ටුව යන පළමු සං sign ාවේ ධාවනය නතර කරන්න. ශරීරය සම්පූර්ණ සුවය ලැබීමෙන් පසු පුහුණුව නැවත ආරම්භ කළ හැකිය.
අත්හදා බැලීම් තුළින් ඔබට ආතතියේ මට්ටම තීරණය කළ හැකිය. විවිධ සංයෝජන උත්සාහ කරන්න. සතියකට වරක් ධාවනය කිරීම පහසුය - කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම. දිගු කාලයක් ධාවනය කිරීමට ක්රමයක් නොමැත - සතිපතා වැඩමුළු සංඛ්යාව වැඩි කරන්න, නමුත් කෙටි දුර සඳහා.
අත්කර ගත් ප්‍රති results ල සමඟ නතර නොවන්න, ඉදිරියට යන්න. නව අරමුණු හා අරමුණු සකසන්න.
පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්
ඔබට ජෝගිං කිරීමට අවශ්ය වන්නේ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය සඳහා නොව වෘත්තීයමය වශයෙන් නම් මෙම නීති අනුගමනය කරන්න:
- නිවැරදි හුස්ම ගැනීම සඳහා බලා සිටින්න. නාසය හරහා හුස්ම ගැඹුරු හා රිද්මයානුකූල වේ.
- ඔබේ විශේෂිත අවශ්‍යතා සඳහා නිවැරදි පාවහන් තෝරන්න.
සපත්තු වෙනස් වේ:
- පුහුණුව සහ තරඟය;
- ගිම්හානය (හොඳින් වාතාශ්රය) සහ ශීත (උණුසුම් හා ජල ආරක්ෂිත);
- ඇස්ෆල්ට් මත ධාවනය කිරීම සහ රළු භූමි ප්‍රදේශයක ධාවනය කිරීම සඳහා ස්නැකර්;
- ධාවනය වන තාක්ෂණය මත පදනම්ව.
- ක්‍රමයෙන් පුහුණුව ආරම්භ කරන්න.
- ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කරන්න.
- ධාවනය කිරීමේ නීති අනුගමනය කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට
ජෝගිං යනු බර අඩු කර ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධව ඔබට සැලකිය යුතු ප්‍රති .ල ලබා ගත හැකිය. ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා නියම කර ඇති නීතිරීති පිළිපැදිය යුතුය.
සිරුරේ බර අ .ු කිරීමට හේතු වන විවිධ ධාවන ක්‍රම තිබේ. ඒවා කොන්දේසි සහිතව කොටස් තුනකට බෙදිය හැකිය:
- පළමු කාණ්ඩය වයස අවුරුදු පනහකට වැඩි පුද්ගලයින් සඳහා අධික බරින් යුක්ත වේ. අවසාන රේඛාව විනාඩියකට පියවර 80 සිට 100 දක්වා ක්‍රමයෙන් වැඩි වීමකි, පන්තිවල කාලය විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා වේ.
- දෙවන කාණ්ඩය වන්නේ අධික බර හා රෝගයක් නොමැති, නිරෝගීව සිටීමට කැමති අය සඳහා ය. අවසාන කරුණ නම් ඔබේ ලකුණු කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමයි. මිනිත්තු පහක් ධාවනය කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. සෑම පාඩමක් සමඟම තත්පර දහයක් එක් කරන්න. පළමු කාණ්ඩයේ පන්ති සම්පූර්ණ කළ පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු ය.
- තෙවන කාණ්ඩය දෙවන කාණ්ඩයේ මිනිත්තු 25 ධාවන තරඟයට සාර්ථකව පිවිසි අය සඳහා වේ. කාල පරතරය සඳහා යන්න. ඔබේ සුපුරුදු වේගයෙන් මිනිත්තු 3 ක්, ත්වරණයෙන් තත්පර 10-30 ක් ධාවනය කරන්න. ත්වරණයෙන් විනාඩි 10-15 ක් ධාවනය කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න, ක්‍රමයෙන් කාලය විනාඩි 20-25 දක්වා වැඩි කරන්න.
සතියකට ප්‍රශස්ත ධාවන සැසි ගණන
සෑම ජෝගි සැසියක්ම විනාඩි 15 ක ගාස්තුවකින් ආරම්භ කළ යුතුය. ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ සිට පාද දක්වා සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට බලපෑම් කිරීම අවශ්ය වේ.
"ඔබ සතියකට කී වතාවක් ධාවනය කළ යුතුද?" යන ප්‍රශ්නයට නිසැක පිළිතුරක් දෙන්න. කළ නොහැකි. පන්ති ගණන රඳා පවතින්නේ ඔබට ළඟා කර ගැනීමට අවශ්ය ඉලක්කය මත ය.
අවම සතිපතා පන්ති ගණන මෙන්න:
- සාමාන්‍ය ස්වරය පවත්වා ගැනීම සඳහා, අනෙක් සෑම දිනකම (සතියකට 3-4 වතාවක්) පැනීම ප්‍රමාණවත් වේ;
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ශරීරය වඩා සැලකිය යුතු ලෙස පැටවිය යුතුය, සතියකට අවම වශයෙන් ලකුණු 5 ක් වත්.
සතියකට වරක් ධාවනයෙන් දෛනික පුහුණුව වෙත මාරු වන ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස්
පුහුණුවේ වේගය හා තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම තනි පුද්ගලයෙකි. පුහුණුවීම් සංඛ්යාව හා කාලසීමාව සතියකට වරක් ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ධාවනය කරන පළමු සතිය කිලෝමීටරයක්, දෙවන සතිය - කිලෝමීටර් එකහමාරක්, තෙවනුව - කිලෝමීටර් දෙකක් සහ යනාදිය.
පුහුණු වාර ගණන සතිපතා වැඩි වේ. ඉතින්, පළමු සතියේ දී, ඔබට සති අන්තයේ ජෝගිං වෙත යා හැකිය, දෙවන සතියේ, දින දෙකක් පන්ති වෙන් කරන්න, එබැවින් ඔබ දිනපතා පන්ති වෙත මාරු වන තෙක් ක්‍රමයෙන් පන්ති ගණන වැඩි කරන්න.
සෑම දිනකම ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක්, නිවැරදිව ආහාර ගැනීම, වෙනත් ශාරීරික වෙහෙසකර ව්‍යායාමවල නිරත නොවීම, සන්ධි සමඟ ගැටලු නොමැති සහ සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයන් සඳහා ව්යායාම කළ හැකි බව මතක තබා ගැනීම වටී.
පංතිවල ඇති ප්‍රධානම දෙය නම්, සමාන විවේකයක් සහිතව නිතිපතා පුහුණු කිරීමයි. විනාඩි 30-60 අතර කාලයක් සතියකට 1-3 වතාවක් ධාවනය කිරීම ප්‍රශස්ත ය. වඩාත් දැඩි ව්යායාම මගින් අධික ලෙස වැඩ කිරීමට හේතු විය හැක.
ක්‍රියාත්මක කිරීමට තීරණය කරන්නේ කුමන අරමුණක් සඳහා වුවත්, ඕනෑම අවස්ථාවක එය ඔබගේ ජීවිතයට ධනාත්මක අවස්ථා ගෙන එනු ඇත. ඔබ උද්‍යාන ප්‍රදේශය හරහා දිවෙන විට, ශරීරය ලිහිල් වේ, සිතුවිලි ව්‍යුහාත්මක පදනමක් ගනී. දිගු කලක් තිස්සේ ඔබට වධ හිංසා කර ඇති ගැටලුවකට විසඳුමක් සොයා ගත හැක්කේ මේ අවස්ථාවේ දී ය.
එබැවින්, සාර්ථක පුහුණුවක් සඳහා, ඔබ ඉලක්කයක් තැබිය යුතුය, ක්‍රමයෙන් වේගය වැඩි කළ යුතුය, සපත්තු, කාලය සහ ස්ථානය තෝරා ගන්න, ඔබේ යහපැවැත්ම නිරීක්ෂණය කරන්න. සරල නීති අනුගමනය කිරීමෙන්, සාර්ථකත්වය ඔබ බලා සිටියි.
