අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම යනු කෙට්ල්බෙල් එසවීමේ සිට ක්‍රොස්ෆිට් වෙත පැමිණි ව්‍යායාමයකි. කෙට්ල්බෙල් එසවීමේදී මෙම ව්යායාමයේ ක්‍රියාකාරිත්වය කෙට්ල්බෙල්ස් උදුරා ගැනීම හා කම්පනය වැනි ව්‍යායාමවල ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා සහායක ස්වභාවයක් ගනී නම්, ක්‍රියාකාරී පුහුණුවේදී එහි අරමුණ තරමක් වෙනස් වේ.
අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම යනු සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පාහේ සම්බන්ධ වන, කකුල්වල සහ උරහිස් පටියේ පුපුරන සුලු ශක්තිය වැඩි කරන අතර එක් සංකීර්ණයක් තුළ ඇති අනෙකුත් මූලික ව්යායාම සමඟ සංයෝජනය වන විට, ශක්තිය විඳදරාගැනීමේ දැවැන්ත වැඩිවීමකට එය දායක වේ.
අද අපි පහත කරුණු සාකච්ඡා කරමු:
- එය භාවිතා කරන්නේ ඇයි?
- මෙම ව්‍යායාමයට ඇතුළත් වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මොනවාද?
- ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය සහ ක්රියාත්මක කිරීමේදී සිදුවන දෝෂ.
- මෙම ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ.
- ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ, අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම ඇතුළත් වේ.
මෙම අභ්‍යාසය කුමක් සඳහාද?
කෙට්ල්බෙල්ස් යනු සැබෑ ක්‍රොස්ෆිට් මලල ක්‍රීඩකයාට කදිම මෙවලමක් වන අතර ඔබේ ව්යායාම ඊළඟ තීව්‍රතාවයට ගෙන යා හැකිය. ඔබගේ අවි ගබඩාව ඇතුළුව අපි බෙහෙවින් නිර්දේශ කරන එක් අභ්‍යාසයක් වන්නේ අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීමයි. මෙය නිසි තාක්ෂණය සම්බන්ධයෙන් සාපේක්ෂව සරල ව්‍යායාමයක් වන අතර ක්‍රොස්ෆිට් වැනි විනයක් පිළිබඳව දැනුමක් ලබා ගැනීමට පටන් ගන්නා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අනිවාර්යයෙන්ම සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය සමඟ ඔබේ ඉණ සහ ග්ලූටස් තුළ හොඳ පුපුරන සුලු ශක්තියක් වර්ධනය වන අතර එය ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම ඉහළ යන විට විශාල ප්ලස් එකක් වනු ඇති අතර ඔබ හොඳ බරක් සහිත සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, ෆ්‍රන්ට් ස්කොට්ස් සහ ජර්ක් බාබෙල් ජර්ක් වැනි ව්යායාම කිරීමට පටන් ගනී.
අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම භාවිතා කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මොනවාද? චතුරස්රාකාර, මිටි සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි මෙන්ම ලුම්බිම් පිටුපසටද ප්රධාන වැඩ භාර ගනී. චලනය පුපුරන සුලු ය, කෙට්ල්බෙල්හි විස්තාරය බොහෝමයක් අවස්ථිති බව හරහා ගමන් කරන අතර ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් ඉදිරිපස කදම්භයේ උත්සාහය හේතුවෙන් ප්‍රක්ෂේපකයේ විස්තාරයේ අවසාන 20-30% ක් පමණක් ගමන් කරයි. කොඳු ඇට පෙළේ උදරය සහ විස්තාරක ව්යායාම පුරා ස්ථිතික ආතතියට ලක්ව ඇත. එසේම, ඔබ කිලෝග්‍රෑම් 24 ක් හෝ ඊට වැඩි බරකින් යුත් කෙට්ල්බෙල් සමඟ ව්‍යායාමයක් කළහොත් අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම හොඳ ග්‍රහණ ශක්තියක් ඇති කරයි. ඔබේ අත් සහ නළල අනිවාර්යයෙන්ම මෙයින් ප්‍රයෝජන ලබනු ඇත, වානේ අත් සේදීම සහතික කෙරේ.
ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
ඒ නිසා අපි වඩාත්ම වැදගත් දෙය කරා - අත් දෙකෙන්ම කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය. ආරම්භක ස්ථානයේ සිට එහි ඉහළම ලක්ෂ්‍යයෙන් අවසන් වන මෙම අභ්‍යාසය පහළට ගෙන යමු.
ආරම්භක ස්ථානය
සාම්ප්‍රදායිකව ආරම්භක ස්ථානයේ සිට ආරම්භ කරමු:
- කකුල් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් ය.
- මේස් අංශක 45 ක පරතරයකින් යුක්ත වේ.
- පාද තදින් බිම තද කර ඇත.
- ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය විලුඹ මත පිහිටා ඇත.
- ශ්‍රෝණිය පිටුපසට තබා ඇත, පිටුපසට පරිපූර්ණව කෙළින් වේ.
- ඔබේ හිස පහළට ඇලවීම සහ බෙල්ල පිටුපසට නැමීම නොකරන්න; ඔබේ බැල්ම ඔබ ඉදිරියේ තදින් යොමු කළ යුතුය. කෙට්ල්බෙල් ඔබේ කකුල් අතර බිම ඇත.
චලනය නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීම
අපි බිම සිට කෙට්ල්බෙල් ඉරා දමා ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි දෙසට කුඩා පැද්දීමක් කරන්නෙමු. ශරීරයේ සුළු ඉදිරි ඇලවීමකට ඉඩ දී ඇත, නමුත් පිටුපස මුළු චලනය පුරාම කෙළින්ම පැවතිය යුතුය, එය වට කර ගැනීම පිළිගත නොහැකිය.
අවස්ථිති බවෙන් කෙට්ල්බෙල් පහත් වීමට පටන් ගන්නා විට, අපි අපගේ කකුල් සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සමඟ ප්‍රබල උත්සාහයක් දරමු. දණහිසේ සන්ධිය කෙළින් කර, ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ඇද දමනු ලැබේ. ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය විලුඹේ සිට පාදයේ මැදට මාරු වේ. චලනය බලවත් හා වේගවත් විය යුතු නමුත් තියුණු නොවිය යුතුය, ව්‍යාපාරයේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව අවබෝධ කර ගැනීම වැදගත්ය, මේ සඳහා පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක් සඳහා අඩු බරකින් මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
චලනය නිවැරදි නම්, බර ඔබ ඉදිරියේ “ඉහළට” යා යුතුය. සාමාන්‍යයෙන්, කේට්ල්බෙල් සූර්ය ප්ලෙක්සස් මට්ටමට ළඟා වන තෙක් අවස්ථිති බලය ප්‍රමාණවත් වන අතර, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා වැඩට ඇතුළත් කළ යුතු අතර කෙට්ල්බෙල් උරහිස් හෝ නිකට මට්ටමට ගෙන ආ යුතුය. මෙම ස්ථානයේ සිට, ප්‍රක්ෂේපකය දණහිසේ උස දක්වා පහත වැටේ, විලුඹට පිටුපසින් තරමක් සුළං හමයි, තවත් පුනරාවර්තනයක් සිදු කරයි.
සාමාන්‍ය වැරදි
ඊළඟට, අපි අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම සිදු කරන විට වඩාත් පොදු වැරදි විශ්ලේෂණය කරමු.
- චලනයේ විස්තාරය උරහිස් සන්ධිය සහ අස්ථි කොටස් සඳහා ව්‍යුහමය වශයෙන් අපහසුතාවයට පත්වන හෙයින්, චලනය වන දෛශිකය හිසට උඩින් කෙට්ල්බෙල් එසවීම අදහස් නොකරයි. ව්යායාම කිරීම සඳහා නිවැරදි ක්රමය වන්නේ උරහිස් පටිය හෝ නිකට මට්ටමට කෙට්ල්බෙල් ගෙන ඒමයි.
- ඉහළ ස්ථානයේ ඇති කකුල් ලිහිල් කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ, එසේ නොමැතිනම් ප්‍රක්ෂේපකය පහළට පහළට දැමීම වඩාත් හදිසියේම සිදුවනු ඇති අතර චලනය පාලනය කිරීම නැති වී යයි.
- ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්න එපා. මෙමඟින් චලනය පාලනය කර ගත නොහැකි වනු ඇත, බර කෙට්ල්බෙල් ඔබව “ඉක්මවා” යාමට පටන් ගනී, ඔබේ පිටුපසට වටකුරු වනු ඇත, එය තුවාල වලින් පිරී ඇත.
- ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ හෝ උරහිස්වල වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් ඇත්නම් ව්යායාම ආරම්භ නොකරන්න. සම්පූර්ණ සුවය ලබා ගැනීම සඳහා රැඳී සිටින්න, එසේ නොමැතිනම් තත්වය පහසුවෙන් නරක අතට හැරිය හැකි අතර ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලිය මාස කිහිපයක් දක්වා ගත වේ.
- නිසි පරිදි උණුසුම් කිරීමකින් තොරව ව්යායාම ආරම්භ නොකරන්න. ලුම්බිම් හා ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ, දණහිස සහ උරහිස් සන්ධි කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න.
- ලිහිල්, තද නොවන ඇඳුම් වලින් ව්යායාම කරන්න. චලනය තරමක් වේගවත් හා පුපුරන සුලු නිසා, ඔබේ කලිසම් හෝ කොට කලිසම් මත ඇති මැහුම් පහසුවෙන් වෙන්විය හැකිය. එය විකාරයක් ලෙස පෙනේ, නමුත් ඉරා දැමූ ඇඳුම් වලින් ජිම් එක වටා ඇවිදීමට අවශ්‍ය කාටද?
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම ප්‍රයෝජනවත් බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි, ඒ සමගම කකුල් වල පුපුරන සුලු ශක්තිය, හරයේ මාංශ පේශිවල ස්ථිතික ආතතිය රඳවා තබා ගැනීම, ශක්තිය විඳදරාගැනීම සහ ග්‍රහණ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතුය. මෙම හේතූන් නිසා, මෙම අභ්‍යාසය හරස් ෆිට් සහ කෙට්ල්බෙල් එසවීමේදී පමණක් නොව, මිශ්‍ර සටන් කලාවන්, බ්‍රසීලියානු ජියූ-ජිට්සු, ග්‍රැප්ලිං සහ වෙනත් සටන් කලාවන්හි ද විශාල ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇත. සමහර ශාරීරික යෝග්‍යතා සහ කාය වර්ධන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ පුහුණු වැඩසටහනට මෙම ව්‍යායාමය ද ඇතුළත් කර ඇති අතර එමඟින් බාබල්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, මිලිටරි බාබෙල් ප්‍රෙස්, ෂ්‍රග්ස් සහ වෙනත් අය සමඟ සම්භාව්‍ය සහ ඉදිරිපස ස්කොට්ස් වැනි පොදු අභ්‍යාසවල ශක්තිය වැඩි වේ. එමනිසා, කෙට්ල්බෙල් පැද්දීමෙහි වාසි ඉක්මවා යා නොහැක.
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම සම්බන්ධ වන හරස් ෆිට් සංකීර්ණ කුඩා තේරීමක්. සැලකිල්ලට ගන්න!
| FGS | පඩි සහිත ෂුවන්ග් 10 ක්, බර්පී 10 ක්, අත් දෙකකින් කෙට්ල්බෙල් එකකින් පැද්දීම 10 ක්, මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකට ඇඹරුම් 10 ක් කරන්න. |
| Funbobbys අපිරිසිදු 50 | අදින්න 50 ක්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 50 ක්, තල්ලු කිරීම් 50 ක්, අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම 50 ක්, බාබෙල් ස්කොට්ස් 50 ක්, කෙට්ල්බෙල් ෂුන්ග් 50 ක්, ඩම්බල් ලන්ජ් 50 ක් සිදු කරන්න. |
| යකඩ මිනිසා | 20-10-5 බාබෙල් තෙරපුම්, අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම, බාබෙල් ජර්ක්ස් සහ කෙට්ල්බෙල් නිකටට අදින්න. |
| කම්මැලි | අත් දෙකෙන්ම කෙට්ල්බෙල් ජර්ක් 50 ක්, කෙට්ල්බෙල් ජර්ක් 50 ක් සහ කෙට්ල්බෙල් ස්විං 50 ක් සිදු කරන්න. |
| එස්එස්ඩීඩී | බර්පී 10 ක්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 20 ක්, තල්ලු කිරීම් 40 ක් සහ අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම් 60 ක් සිදු කරන්න. |
ලිපියේ සඳහන් කර නොමැති මෙම සහ වෙනත් සංකීර්ණවල උපකාරයෙන් ඔබට අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගත හැකි අතර ක්‍රොස්ෆිට් හි බරපතල ජයග්‍රහණ ලබා ගත හැකිය. පුපුරන සුලු ශක්තිය හා ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැඩිවීම මෙන්ම වේගවත් මේදය දහනය කිරීම (ඔබ නිවැරදි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්) ඔබ දිගු වේලාවක් බලා නොසිටිනු ඇත. එපමණක් නොව, මෙම සංකීර්ණ ඔබේ මාංශ පේශි සහ මාංශ පේශි පද්ධතියට පමණක් නොව සමස්ත හෘද වාහිනී පද්ධතියටද ප්‍රයෝජනවත් වේ.
අභ්‍යාසය පිළිබඳ තවමත් ප්රශ්න තිබේ - අදහස් දැක්වීමේදී ගැට ගසන්න. කැමතිද? සමාජ ජාල තුළ ඔබේ මිතුරන් සමඟ තොරතුරු බෙදා ගන්න! 😉
