ධාවනය සෑම පුද්ගලයෙකුටම අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වුවද, දුර ප්‍රමාණය හා ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාව පිළිබඳ සීමාවන් තිබේ. එය බොහෝ විට ශාරීරික තත්වය හා සෞඛ්‍යය හා සම්බන්ධ වේ. ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්‍ෂණය සහ සීමාවන් ගණනාවක් ඇතුළුව නිසි ලෙස ධාවනය කිරීමේ සියලු මූලික කරුණු දැන ගැනීම ද නිර්දේශ කෙරේ.
මට හැමදාම දුවන්න පුළුවන්ද?
අවස්ථා කිහිපයක් හැරුණු විට ඔබට සෑම දිනකම ධාවනය කළ හැකිය:
- දැරිය ගැබ්ගෙන ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, ගර්භනී පළමු මාසයේ සිට බලාත්මක වන පුහුණු වැඩසටහනට සීමාවන් තිබේ;
- සෞඛ්‍ය තත්වය නිරන්තර ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට ඉඩ නොදේ. එය හෘද හෝ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය වැනි සරල සාමාන්‍ය ව්‍යාධීන් හා නිදන්ගත රෝග සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය;
- පුද්ගලයෙකුගේ අවම භෞතික ස්වරූපය සමඟ. කිසි විටෙකත් ක්‍රීඩා නොකළ පුද්ගලයෙකුට මෙන්ම පසුගිය වසර කිහිපය තුළ විවිධ හේතූන් මත ව්යායාම නොකළ පුද්ගලයින්ටද සීමාවන් තිබේ.
අනෙක් සෑම අවස්ථාවකම, පුහුණු වැඩසටහනේ තීව්‍රතාවය සහ දුර ප්‍රමාණය පිළිබඳ සීමාවන් පමණක් ඇත. ප්රධාන බර පැටවීමෙන් පසු එවැනි ධාවන ව්යායාම සඳහා නුපුහුණු පුද්ගලයාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් නොවන බැවින් ත්වරණය සමඟ ධාවනය කිරීම සඳහා සීමාවක් පැනවිය හැකිය.
දිනපතා ධාවනය
ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ පුද්ගලයින් සඳහා දෛනික ධාවන අභ්‍යාස වෙනස් වේ. මෙයට හේතුව ඔවුන්ගේ ආරම්භක ශාරීරික යෝග්‍යතාවයයි. එබැවින්, වෘත්තිකයෙකු සහ ආරම්භකයකු සඳහා, පුහුණු වැඩසටහන සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වනු ඇත.
වෘත්තිකයන් සඳහා
වෘත්තිකයෙකුගේ පුහුණු වැඩසටහනේදී, ධාවනය දිනපතා විය යුතු අතර විශේෂාංග කිහිපයක් තිබේ:
- සෑම පැය අටක් හෝ නවයක් තුළ ධාවන අභ්‍යාස සිදු කරනු ලැබේ. ඒ අතරම, විවේක දින යනු දුර අඩු වීමකි;
- උදෑසන පැනීම කිලෝමීටර් දෙක තුනක සම්මත වේ, සවස ව්යායාම මූලික ලෙස සැලකිය යුතු අතර මලල ක්‍රීඩකයාගේ ආශාව අනුව දුර කිලෝමීටර දහයක් දක්වා වැඩි කළ හැකිය.
පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා
දිගු විවේකයක් ලබා ඇති මලල ක්‍රීඩකයෙකු යම් පුහුණු ක්‍රමයක් අනුගමනය කළ යුතුය:
- ආරම්භක කාර්යය වනුයේ ඔබගේ පෙර මට්ටමට නැවත පැමිණීමයි;
- සතිපතා අනුපාතය කිලෝමීටර සියයක් පමණ වන අතර පළමු දින තෙහෙට්ටුව ඇති කරන එවැනි දුරක් ධාවනය කිරීම අවශ්‍ය වේ;
- ඔබ ඔබේ පෝරමයට ළඟා වූ විට, ඔබට වැඩි වන දුර සහ පුහුණු තීව්‍රතාවයෙන් ධාවනය කළ හැකිය;
- ධාවන බිඳවැටීම සෞඛ්‍ය ගැටලු සමඟ සම්බන්ධ නොවූයේ නම්, ඔබට සතියකින් ඔබගේ පෙර මට්ටමට ආපසු යා හැකිය.
නවකයින් සඳහා
ආරම්භකයකු යනු පළමුවෙන්ම ට්‍රෙඩ්මිල් වෙතට පිවිසි අයෙකි. මෙම කාණ්ඩය සඳහා කොන්දේසි ගණනාවක් තිබේ:
- පුහුණුවේ පළමු සතියේ දෛනික පුහුණුව කිසිසේත් අඩංගු නොවිය යුතුය. හොඳම විකල්පය වනුයේ සතියකට තුන් හතර වතාවක් ව්යායාම කිරීමයි;
- පාඩම් වල කාලය විනාඩි තිහ හතළිහකි;
- පළමු මාසය ධාවන තාක්‍ෂණයේ නීති ඉගැන්වීම සඳහා කැප කළ යුතු අතර, ඊට අමතරව, පුහුණුවට බාධා කළ හැකි රෝග පවතින බව සොයා ගැනීම ඇතුළුව ඔබේ ශාරීරික තත්ත්වය පිළිබඳව පූර්ණ සොයා ගැනීම අවශ්‍ය වේ;
- ආරම්භකයකුට මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ මට්ටමට ළඟා විය හැක්කේ නිරන්තර පුහුණුව සැලකිල්ලට ගනිමින් මාස තුනකට පසුවය.
ඔබ දිනකට කොපමණ කාලයක් ධාවනය කළ යුතුද?
ධාවනයේ දුර හා කාලසීමාව මූලික වශයෙන් රඳා පවතින්නේ අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය මත වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමේ සරල උත්සාහයක් සහ ක්‍රීඩා පුහුණුවකි.
සෞඛ්‍යය සඳහා
ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ විනාඩි තිහ හතළිහක් තිස්සේ විහිළු කළ යුතුය.
මෙම අවස්ථාවේ දී, පුහුණු විකල්ප දෙකක් තිබේ:
- පැය භාගයක දිවීම ඒකාකාර හා මන්දගාමී ධාවනයකින් යුක්ත වන අතර නැවතුම් කිසිවක් සිදු නොවන අතර මුළු දුර එකම මට්ටමකින් ධාවනය වේ;
- මිනිත්තු හතළිහක ඒකාබද්ධ ධාවන සහ ඇවිදීම. පාඩම මේ ආකාරයෙන් සිදු වේ - ඇවිදීමේදී විවේකයෙන් මන්දගාමී ධාවන විකල්ප. ඔබට නැවතුම් කළ නොහැක. මුළු දුර එකවර ධාවනය කළ නොහැකි පුද්ගලයින් සඳහා මෙම වර්ගයේ ධාවනය සුදුසු වේ. ක්රමයෙන්, ඇවිදීමේ කාලය අඩු වන අතර ධාවන කාලය වැඩි වේ.
මලල ක්‍රීඩා දක්ෂතා ළඟා කර ගැනීම
ක්‍රීඩා ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා, උදාහරණයක් ලෙස, ක්‍රීඩා කාණ්ඩයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ධාවන අභ්‍යාස අවධාරණය කරමින් තනි පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීම අවශ්‍ය වේ. බොහෝ විට, මැරතන් තරඟයක් ඇතුළුව දිගු දුරක් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කෙරේ, උදාහරණයක් ලෙස "වයිට් නයිට්ස්" වැනි.
යම් පුද්ගලයෙක් මැරතන් ධාවන තරඟයක් ධාවනය කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔහුට පහත සඳහන් පුහුණු ධාවන වැඩසටහන සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත:
- මැරතන් ධාවන තරඟයෙන් හොඳ ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට දිනකට කිලෝමීටර් දහයක් පමණ ධාවනය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇති අතර, දුර ධාවනය කිරීම අවශ්‍ය වන අතර ඇවිදීම නොවේ;
- කිලෝමීටර් දහයකට ආසන්න දුරක් ධාවනය කිරීම එක් රිද්මයකින් සිදු කෙරේ. නැවතුම් නොතිබිය යුතුය. අවසන් රේඛාවට මීටර පන්සියයකට පෙර, උපරිම කම්පනය සමඟ වේගවත් කිරීම අවශ්‍ය වේ, මෙය පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙන්ම මාංශ පේශිවලට වැඩි විඳදරාගැනීමක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි;
- ක්‍රීඩා පුහුණු වැඩසටහනකදී, පළමු සතියේ දිනපතා ධාවනය ඇතුළත් විය යුතුය. මුලදී, කිලෝමීටරයක් සඳහා - දින දෙකක් හෝ තුනක්, පසුව කිලෝමීටර් තුනක්. ඊළඟ සතිය - දිනකට කිලෝමීටර් පහක්, අනාගතයේදී වැඩි වීමක් දක්නට ලැබේ. සෑම සතියකම, කිලෝමීටර් දහයක් ළඟා වන තුරු කිලෝමීටර් දෙකක් හෝ තුනක් එකතු කරනු ලැබේ, එය අවම විය යුතුය;
- කිලෝමීටර දහයකට පසු, ශරීරය පිළිබඳ ප්‍රමාණවත් පුහුණුවක් සහිතව, විවේකයකින් තොරව කිලෝමීටර් පහළොවක් හෝ විස්සක් දක්වා ධාවනය වැඩි කළ හැකිය. පළමු මාසය කල් ඉකුත් වූ පසු, මැරතන් දුරක් ධාවනය කිරීමේ පළමු උත්සාහය හැකි අතර එය තෝරාගත් වේගයෙන් ධාවනය වේ;
- තෝරාගත් පුහුණු වැඩසටහන සමඟ මාස තුනක් (සෞඛ්‍ය ගැටලු නොමැති විට), තෙවන වැඩිහිටි කාණ්ඩය ලබා ගත හැකි අතර, මැරතන් දුර කිලෝමීටර් හතළිස් දෙකේ දුරින් මීටර් එකසිය අනූ දෙකකින් නිදහස් කර ගත හැකිය.
සිහින් වීම
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට විශේෂ ලක්ෂණ කිහිපයක් ඇත:
- ධාවන ව්යායාම යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් (බර අඩු කර ගැනීමේ ව්යායාම සංකීර්ණ) සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර නීති සමඟ සංයුක්ත වේ;
- පුද්ගලයාගේ බර මත ධාවනය වන කාලසීමාව රඳා පැවතීම.
තරබාරුකමට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා කුඩා දෛනික දුර නියාමනයක් ඇත:
- කිලෝග්‍රෑම් සියයකට වඩා බරින් යුක්ත වන අතර, මුලින් මීටර් එකසිය දෙසීයක් ධාවනය කළ යුතු අතර මිනිත්තු දෙක තුනක පියවරක් විකල්පව ධාවනය කළ යුතු අතර නිශ්චිත දුර දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක් ධාවනය කළ යුතුය.
- කිලෝග්‍රෑම් අසූවක් හෝ සියයක් බරින් යුත් ඔබට සරල ඇවිදීමකින් මීටර් තුන්සිය හාරසියයක් ධාවනය කළ යුතුය;
- කිලෝග්‍රෑම් හැටේ සිට අසූවක් දක්වා බරින්, දුර මීටර් පන්සියයේ සිට හයසියයක් දක්වා වැඩිවේ.
යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම සහ ශරීරයේ යෝග්‍යතාවය වැඩිවීමත් සමඟ ඇවිදීම ක්රමයෙන් ඉවත් වන අතර එමඟින් එකම රිද්මයේ දිවීම සමඟ අඛණ්ඩ දුරක් ලබා ගනී. ආරම්භක පන්ති වලදී, ඔබට හැකි තරම් ධාවනය කළ යුතුය.
සෑම දිනකම ධාවනය කිරීම තහනම් කර ඇත්තේ කවදාද?
අවස්ථා ගණනාවකදී දෛනික පැනීම තහනම් කර ඇති අතර එය ප්රධාන වශයෙන් ධාවකයාගේ සෞඛ්‍ය තත්වය හා සම්බන්ධ වේ. බොහෝ දෙනෙකුට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා සැලකිය යුතු සීමාවන් ඇති අතර, එහි ප්‍රති training ලයක් ලෙස පුහුණු පද්ධතිය තනි තනිව සම්පාදනය කෙරේ. ඒ අතරම, දිනපතා ධාවනය හෝ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සපුරා තහනම්ය.
සෞඛ්‍ය තත්වය නරකයි
දෛනික ධාවනය සඳහා පළමු සීමාව වන්නේ අසනීප බවක් දැනීමයි, එය කොටස් දෙකකට අයත් වේ:
- වස විස වැනි සාමාන්‍ය ව්‍යාධිය. කිසියම් සාමාන්‍ය ව්‍යාධියක් හෝ අසනීපයක් දැනේ නම්, ධාවනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද මෙය negative ණාත්මක ප්‍රතිවිපාක ගෙන දිය හැකිය;
- නිදන්ගත රෝග. රෝගයක් පවතින විට, විශේෂයෙන් නිදන්ගත ස්වභාවයක් තුළ, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා සැලකිය යුතු සීමාවන් තිබේ. බොහෝ විට, ආමාශය ඇතුළු හෘදයේ සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ විවිධ රෝග සඳහා දිනපතා පැනීම තහනම් කරනු ලැබේ.
රෝගී කාණ්ඩය නිසා ඔබට අසනීප බවක් දැනේ නම්, පැනීම සඳහා තනි සැලැස්මක් ක්‍රියාත්මක කරනු ලබන අතර, එය විශේෂ ist යකු සමඟ එක්ව සකස් කළ යුතුය.
ගැබ් ගැනීම
ගර්භණී සමයේදී, ඔබේ දෛනික ධාවනය සීමා කරන සාධක ගණනාවක් තිබේ:
- ගබ්සාවක් සිදුවිය හැකි විට දැඩි ධාවන පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ තහනම් කරනු ලැබේ;
- දෛනික පුහුණුව සිදු කළ හැක්කේ ගර්භනීභාවයේ පළමු සති දෙක තුන තුළ පමණි, අනාගතයේදී, පුහුණුවීමේ තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව කලලරූපයේ තත්වය මත රඳා පවතී.
- දෙවන කාලයේ සිට සිව්වන මාසය දක්වා සහ අටවන සිට නවය දක්වා කාල සීමාව තුළ දිනපතා පුහුණු කිරීම සපුරා තහනම්ය. මන්ද මෙම කාල රාමුවට වඩාත්ම භයානක ගබ්සාවන් ඇතුළත් වන බැවිනි.
දිගු විවේකයකින් පසු ව්යායාම කිරීම
දිගු විවේකයකින් පසු ධාවනය සීමා කිරීම කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා ඇත:
- අතීත දිගු කාලීන රෝග. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය ප්රතිෂ් oration ාපනය කිරීම සෑහෙන කාලයක් ගතවනු ඇත. ඒ අතරම, ආරම්භක අවධියේදී, මාස දෙක තුනක් සඳහා, දිනපතා ධාවන පුහුණුව තහනම් කර ඇත, මන්ද ශරීරයට සුවය ලැබීමට කාලය නොමැති නිසා;
- ධාවනයෙන් සුපුරුදු දිගු විවේකය. නැතිවූ පෝරමය ප්රතිෂ් ored ාපනය කළ විට, මාසයක් දක්වා පවතින මූලික ව්යායාම දෛනික කාර්ය සාධනයට සීමා වේ. මාංශ පේශි පෙර ස්වරයට නැවත පැමිණීමට සහ විඳදරාගැනීම සහ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව ලබා ගැනීමට මෙය අවශ්‍ය වේ.
ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කර එය නිරන්තර ස්වරයට ගෙන ඒමට හොඳම ක්‍රමය දෛනික ධාවනයයි. ඒ අතරම, එක් එක් පුද්ගලයාට මූලධර්ම ගණනාවක් මත තමන්ගේම සීමාවන් ඇති බව අමතක නොකරන්න, එබැවින්, පැනීමේදී, ඔබ සියලු නීති අනුගමනය කළ යුතුය.
එසේම, ඔබ සෞඛ්‍යය පිරිහීමට තුඩු දිය හැකි බැවින් ඔබ වේදනාවෙන් පැන පැන නොයා යුතුය. පුද්ගලයෙකුට විවිධ තුවාල හා තුවාල වළක්වා ගත හැකි වන පරිදි ධාවන දිශානති පුහුණු වැඩසටහන් විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත.
