ප්රෝටීන් හුදකලා කිරීම ශරීරයට පිරිසිදු ප්‍රෝටීන ලබා දෙන ක්‍රීඩා පෝෂණ අතිරේකයකි. විවිධ වර්ගයේ ප්රෝටීන් අතිරේක ඇත: හුදකලා, සාන්ද්‍රණය සහ ජල විච්ඡේදනය.
ප්රෝටීන් හුදකලාව යනු ඉහළම සංශුද්ධතාවයේ ආකාරයකි, එහි ප්රෝටීන් සංයෝග 85-90% (සමහර විට 95% දක්වා) අඩංගු වේ; ලැක්ටෝස් (තිරිඟු සම්බන්ධයෙන්), මේද, කොලෙස්ටරෝල් සහ ප්‍රාථමික නිෂ්පාදනයේ අනෙකුත් සංරචක එයින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරනු ලැබේ. හුදකලා වූ ප්‍රෝටීන මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වඩාත් form ලදායී ආකාරවලින් එකක් වන අතර එබැවින් ඒවායේ භාවිතය ක්‍රීඩාවේ බහුලව දක්නට ලැබේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බහුලව භාවිතා කරන වර්ගය වන්නේ Whey Protein Isolate.
ක්‍රීඩා පෝෂණයේ ප්‍රෝටීන
මාංශ පේශි තන්තු සහ තවත් බොහෝ කාබනික පටක සඳහා ප්රධාන ගොඩනැඟිලි කොටස වන්නේ ප්රෝටීන් ය. පෘථිවියේ ජීවීන් ප්රෝටීන් ලෙස හැඳින්වීම පුදුමයක් නොවේ. ක්‍රීඩාවේදී, මෙම අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයේ අතිරේක ආහාර සැපයීම සඳහා ආහාර අතිරේක බොහෝ විට භාවිතා වේ.
ප්‍රෝටීන වලට විවිධ සම්භවයක් ඇත: ඒවා ශාක (සෝයා බෝංචි, ඇට), කිරි, බිත්තර වලින් ලබා ගනී. ජෛව විද්‍යාත්මක වටිනාකම්වල විවිධ මට්ටම් ඇති බැවින් ඒවා බලපෑමේ effectiveness ලදායීතාවයට වෙනස් වේ. මෙම දර්ශකය මඟින් ශරීරය මගින් ප්රෝටීන් කෙතරම් හොඳින් අවශෝෂණය කර ඇත්ද යන්න මෙන්ම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ලවල ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය හා ප්‍රමාණාත්මක අන්තර්ගතය පෙන්නුම් කරයි.
විවිධ වර්ගයේ ප්‍රෝටීන, ඒවායේ වාසි සහ අවාසි දෙස බලමු.
| ලේනුන් වර්ගය | ප්‍රතිලාභ | අවාසි | දිරවීමේ හැකියාව (g / hour) / ජීව විද්‍යාත්මක වටිනාකම |
| තිරිඟු | එය හොඳින් අවශෝෂණය කර, සමබර හා පොහොසත් ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියක් ඇත. | තරමක් ඉහළ මිලක්. උසස් තත්ත්වයේ, ඉහළ පිරිසිදු කළ හුදකලාවක් සොයා ගැනීම දුෂ්කර ය. | 10-12 / 100 |
| ලැක්ටික් | ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පොහොසත්. | ලැක්ටෝස් නොඉවසීම ඇති පුද්ගලයින් තුළ contraindicated, එය තිරිඟු ප්රෝටීන් මෙන් නොව සෙමින් අවශෝෂණය වේ. | 4,5 / 90 |
| කේසීන් | එය දිගු කලක් ජීර්ණය වන අතර එම නිසා එය ශරීරයට ඇමයිනෝ අම්ල දිගු කාලයක් ලබා දෙයි. | එය තරමක් සෙමින් අවශෝෂණය කර, අනෙකුත් ප්රෝටීන් සංයෝගවල ජීර්ණය මන්දගාමී කරයි, ආහාර රුචිය මැඩපවත්වයි, මෘදු ඇනබලික් බලපෑමක් ඇති කරයි. | 4-6 / 80 |
| සෝයා | අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ටොන් එකක් අඩංගු වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පවත්වා ගනී. සියළුම අවයව හා පද්ධතිවල පූර්ණ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය විටමින් සහ මූලද්‍රව්‍ය විශාල ප්‍රමාණයක් සෝයාහි අඩංගු වේ. | අඩු ජීව විද්‍යාත්මක වටිනාකම. සෝයා ප්‍රෝටීන යනු එස්ටජන් (හුදකලා හැර) ය. | 4 / 73 |
| බිත්තර | මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් එහි අඩංගු වන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැති තරම්ය. රාත්‍රියේදී ගැනීම නුසුදුසු ය. | සංකීර්ණ තාක්ෂණික ක්රියාවලිය නිසා නිෂ්පාදිතය තරමක් මිල අධිකය. | 9 / 100 |
| සංකීර්ණ | බහු සංරචක ප්රෝටීන් අතිරේකයන්හි පොහොසත් ඇමයිනෝ අම්ල සමූහයක් අඩංගු වන අතර ශරීරයට දිගු කලක් ශක්තිය ලබා දිය හැකිය. සමහර නිෂ්පාදකයින් නිෂ් less ල සංරචක එකතු කරයි. | සංයුතියේ සෝයා ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය අඩු ජීව විද්‍යාත්මක අගයක් ගනී. | එය සෙමින් උකහා ගෙන ඇත, ප්‍රමාණාත්මක දත්ත නොමැත. සංයුතියේ විවිධ වර්ගයේ ප්‍රෝටීන වල අනුපාතය මත රඳා පවතී. |
තිරිඟු හුදකලා කිරීම
තිරිඟු ප්රෝටීන් හුදකලාව නිපදවනු ලබන්නේ තිරිඟු වල අල්ට්‍රා හෝ ක්ෂුද්‍ර පිරිපහදු කිරීමෙනි, එයින් වැඩි ප්‍රමාණයක් කිරි සීනි (ලැක්ටෝස්), හානිකර කොලෙස්ටරෝල් සහ මේද වේ.
තිරිඟු යනු කිරි කරකැවීමෙන් හා වෙහෙසට පත්වීමෙන් පසුව ඉතිරිවන ද්‍රවයකි. එය චීස්, ගෘහ චීස්, කැසීන් නිෂ්පාදනය අතරතුර පිහිටුවා ඇති අවශේෂ නිෂ්පාදනයක් වේ.
මෙම ක්රියාවලිය සාපේක්ෂව ලාභ හා සරල බැවින් තිරිඟු වලින් ප්රෝටීන් හුදකලා කිරීම අනෙකුත් ප්රෝටීන් සංයෝග හුදකලා කිරීමට වඩා ලාභදායී වේ.
මෙහෙයුම් මූලධර්මය
මාංශ පේශි තන්තු සෑදීමට ශරීරයට ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ. මේවා විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සමන්විත සංකීර්ණ අණුක සංයෝග වේ. ප්‍රෝටීන ශරීරයට ඇතුළු වූ විට ඒවා ඒවායේ සං ent ටක අණු වලට කැඩී යයි. ඉන්පසු ඒවා පටක සෑදීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වන වෙනත් ප්රෝටීන් සංයෝගවලට නැමෙයි. ශරීරයට තනිවම ඇමයිනෝ අම්ල ගණනාවක් සංස්ලේෂණය කළ හැකි අතර අනෙක් ඒවාට ලැබෙන්නේ පිටතින් පමණි. දෙවැන්න ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි යැයි කියනු ලැබේ: ඇනබලික් ක්‍රියාවලීන්හි සම්පූර්ණ පා course මාලාව සඳහා ඒවා අතිශයින් වැදගත් ය, නමුත් ඒ සමඟම ඒවා ශරීරයේ සෑදිය නොහැක.
හුදකලා ප්‍රෝටීන පරිභෝජනය මඟින් අත්යවශ්ය ඒවා ඇතුළුව අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල රාශියක් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙය අතිශයින් වැදගත් වන අතර එමඟින් සැපයුම නැවත පිරවිය යුතුය.
අවධානය! සමහර ආකලනවල බැර ලෝහ අපද්‍රව්‍ය සොයාගෙන ඇත. ඒවායේ සංඛ්යාව කුඩා වන නමුත් එවැනි මූලද්රව්යවල සමුච්චිත ගුණ ඇත, එබැවින් දීර් plement කාලීනව අතිරේකය භාවිතා කිරීම මගින් ඒවා ශරීරයේ සමුච්චය වී පටක වලට විෂ සහිත බලපෑමක් ඇති කරයි.
ඔවුන්ගේ කීර්තිනාමය අගය කරන නිෂ්පාදකයින් නිෂ්පාදන ගුණාත්මකභාවය සහතික කරයි. මේ හේතුව නිසා, පිළිගත් වෙළඳ නාම වලින් නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීම සහ ව්‍යාජ මුදල් නාස්ති නොකිරීමට අතිරේක පරීක්ෂා කර බැලීම වඩා හොඳය.
Whey Protein හුදකලා සංයුතිය
Whey ප්රෝටීන් හුදකලාව 90-95% ප්රෝටීන් අණු වේ. අතිරේකවල අවම කාබෝහයිඩ්රේට් (සීනි සහ ආහාර තන්තු) සහ මේද අඩංගු වේ. බොහෝ නිෂ්පාදකයින් ප්‍රෝටීන වඩාත් පොහොසත් හා ජීර්ණය කළ හැකි වන පරිදි සංයුතියේ අතිරේක ඇමයිනෝ අම්ල සංකීර්ණයක් ඇතුළත් කරයි. එසේම, බොහෝ හුදකලා වල ප්රයෝජනවත් සාර්ව පෝෂක අඩංගු වේ - සෝඩියම්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම්.
ප්රයෝජනවත් ගුණාංග, සිදුවිය හැකි හානිය, අතුරු ආබාධ
ක්‍රීඩා අතිරේක නිර්මාණය කර නිෂ්පාදනය කරනු ලබන්නේ නිවැරදිව භාවිතා කරන විට negative ණාත්මක අතුරු ආබාධ ඇති නොවන ආකාරයට ය.
ප්‍රතිලාභ
තිරිඟු ප්රෝටීන් හුදකලා ප්‍රතිලාභ:
- සාන්ද්‍රණයට සාපේක්ෂව ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය;
- නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලියේදී, කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද මෙන්ම ලැක්ටෝස් සියල්ලම පාහේ ඉවත් කරනු ලැබේ;
- අත්යවශ්ය ඒවා ඇතුළුව සියලුම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල තිබීම;
- ශරීරය මගින් ප්රෝටීන් වේගයෙන් හා සම්පූර්ණයෙන්ම උකහා ගැනීම.
හුදකලා ප්රෝටීන් ගැනීම බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා සුදුසු වේ. වියළන විට, මෙම ආකලන මගින් මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැති නොවී මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි වඩාත් කැපී පෙනේ. බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්‍ෂා කරන අයට, තිරිඟු ප්රෝටීන් හුදකලා කිරීම ශරීරයට අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ලබා දෙන අතරම කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ප්‍රමාණය අවම කරයි.
පොහොසත් හා සමබර ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය මගින් දැඩි ශාරීරික වෙහෙසකදී කැටබොලිස් ක්‍රියාවලීන් සාර්ථකව වළක්වා ගත හැකිය.
අවාසි සහ අතුරු ආබාධ
හුදකලා ප්‍රෝටීන වල අවාසි අතර ඒවායේ අධික පිරිවැය ඇතුළත් වේ. පිරිසිදු ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමේ ක්රියාවලිය ඉහළ තාක්ෂණික හා වෘත්තීය උපකරණ අවශ්ය බැවින් මෙය අවසාන නිෂ්පාදනයේ පිරිවැය පිළිබිඹු කරයි.
තවත් අවාසියක් නම් කෘතිම ආකලන, රසකාරක, රසකාරක, සමහර නිෂ්පාදකයින් ක්‍රීඩා පෝෂණයට එකතු කිරීමයි. ඔවුන් විසින්ම, ඒවා භයානක නොවේ, නිෂ්පාදනයේ ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඒවා සංයුතියට හඳුන්වා දෙනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, සමහර පුද්ගලයින් තුළ, එවැනි ආහාර ආකලන වර්ග සමහරක් ආහාර ජීර්ණ ආබාධ, බඩවැල් වායූන් වැඩි වීම සහ හිසරදය ඇති කළ හැකිය.
නිර්දේශිත මාත්‍රාවන් ඉක්මවා යාමෙන් ශරීරයට ප්රෝටීන් අතිරික්තයක් ලබා ගත හැකිය. එය වකුගඩු හා අක්මාව සමඟ ඇති ගැටළු වලින් පිරී ඇති අතර ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, යූරොලිතියාසිස් වර්ධනයට හේතු වේ.
ප්රයෝජනවත් හා අවශ්ය ද්රව්යවල ඉහළ අන්තර්ගතය තිබියදීත්, ප්රෝටීන් අතිරේක ශරීරයට අවශ්ය සියලු සංයෝග ලබා නොදේ. පුද්ගලයෙකු ක්‍රීඩා අතිරේකවලට අධික ලෙස ඇබ්බැහි වී සමබර ආහාර වේලක් කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරන්නේ නම්, මෙය ඇතැම් සංයෝගවල iency නතාවයක් හේතුවෙන් ඇති වන විවිධ රෝග වර්ධනය වීමට හේතු වේ.
ඕනෑම ආකාරයකින් තිරිඟු ප්‍රෝටීන භාවිතා කිරීමට ඇති ප්‍රතිවිරෝධතා - වකුගඩු හා ආමාශ ආශ්රිත රෝග.
ගර්භණීභාවය හා පෝෂණය කරන කාලය තුළ ඔබ ක්‍රීඩා අතිරේක නොගත යුතුය. එසේම, වයස අවුරුදු 18 ට අඩු පුද්ගලයින් සඳහා එවැනි ආහාර නිර්දේශ නොකරයි.
Inte ෂධ අන්තර්ක්‍රියා
ප්රෝටීන් අතිරේක drugs ෂධ සමඟ කිසිසේත්ම මැදිහත් නොවේ, එබැවින් එකට ගත් විට විශේෂ සීමාවන් නොමැත. ප්රෝටීන් හුදකලාව භාවිතා කරන විට, ations ෂධ වලින් සමහර සංයෝග අවශෝෂණය අඩු කර ගත හැකිය. එබැවින්, හුදකලා ප්‍රෝටීන සමඟ සංයෝජනය වන විට නියමිත මාත්‍රාවේ drugs ෂධ එතරම් be ලදායී නොවනු ඇත.
ඔබේ වෛද්‍යවරයා විසින් යම් ations ෂධයක් නියම කර ඇත්නම්, ආහාරමය අතිරේක භාවිතය පිළිබඳව ඔහුට දැනුම් දීමට වග බලා ගන්න. බොහෝ විට, විශේෂ experts යන් නිර්දේශ කරන්නේ ප්‍රතිකාර කාලය සඳහා ප්රෝටීන් හුදකලා කිරීම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම හෝ ations ෂධ ගැනීම සහ ක්‍රීඩා පෝෂණය කිරීමේදී තාවකාලික විවේකයක් ලබා ගැනීම ය.
ප්‍රශස්ත තන්ත්‍රය වන්නේ අතිරේකය ගැනීමෙන් පැය 2 ක් හෝ පැය 4 කට පසුව බෙහෙත් ගැනීමයි.
ප්රෝටීන් හුදකලා කිරීමෙන් ප්‍රතිජීවක anti ෂධ, ප්‍රතිපාර්කින්සන් drugs ෂධ (ලෙවෝඩෝපා) සහ අස්ථි ප්‍රතිචක්‍රීකරණ නිෂේධක (ඇලෙන්ඩ්‍රෝනේට්) වල ජෛව උපයෝගීතාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය. එයට හේතුව හුදකලා ප්රෝටීන් අතිරේකවල කැල්සියම් අඩංගු වීමයි. මෙම මූලද්‍රව්‍යය පටක තුලට ඒවායේ ප්‍රමාණාත්මකව විනිවිද යාමට සැලකිය යුතු ලෙස බලපාන medic ෂධීය සංයෝගවල ක්‍රියාකාරී සංයෝග සමඟ ක්‍රියාකාරී අන්තර්ක්‍රියා වලට ඇතුල් වේ.
ඇතුළත් වීමේ නීති
එක් එක් කිලෝග්‍රෑම් එකකට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.2-1.5 ක් ඇති බැවින් එවැනි මාත්‍රාවල අතිරේකය ගැනීම නියම කෙරේ.
පුහුණුවීමෙන් පසු හුදකලා ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඔබ පානය කරන ඕනෑම දියරයක් සමඟ කුඩු මිශ්‍ර කරන්න. එය මාංශ පේශි තන්තු සෑදීම සඳහා ප්රෝටීන් සංයෝග සංස්ලේෂණය වැඩි දියුණු කරන අතර කැටබොලිස් වළක්වයි.
ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ඇති පුද්ගලයින්ට උදේ හුදකලාව ගත හැකිය. මේ අනුව, නින්දේදී පැනනැඟුණු පොලිපෙප්ටයිඩ නොමැතිකම සඳහා වන්දි ගෙවිය හැකිය. ඉතිරි දවසේ ප්රෝටීන් සංයෝග ආහාර වලින් ලබා ගත හැක.
හුදකලා වූ තිරිඟු ප්‍රෝටීන වල ඉහළ ශ්‍රේණි
හුදකලා තිරිඟු ප්රෝටීන් විවිධ ප්‍රසිද්ධ ක්‍රීඩා පෝෂණ නිෂ්පාදකයින් විසින් අලෙවි කරනු ලැබේ. මෙම කාණ්ඩයේ වඩාත් ජනප්රිය අතිරේක දෙස බලමු.
- පෝෂණ ඩයිමයිටයිස් අයිඑස්ඕ 100. හුදකලා ප්රෝටීන් (ග්‍රෑම් 29.2 ට ග්‍රෑම් 25 ක්) අඩංගු වේ, මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැත. පරිපූරකයේ පොටෑසියම්, කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, සෝඩියම්, විටමින් ඒ සහ සී යන මූලද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ.
- ආර්පීඑස් පෝෂණ තිරිඟු හුදකලා 100%. විවිධ රසයන්ගෙන් ලබාගත හැකිය. රසය අනුව, එක් එක් සේවය (ග්‍රෑම් 30) පිරිසිදු ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 23 සිට 27 දක්වා, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 0.1-0.3, මේද ග්‍රෑම් 0.3-0.6 ග්‍රෑම් අඩංගු වේ.
- ලැක්ටාලිස් ප්‍රෝලාක්ටා 95%. මෙම අතිරේකයේ 95% පිරිසිදු කළ හුදකලා ප්‍රෝටීන අඩංගු වේ. 1.2% ට නොඅඩු කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද - උපරිම 0.4%.
- සින්ට්‍රැක්ස් නෙක්ටාර්. එක් සේවාවක (ග්‍රෑම් 7) මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැති පිරිසිදු ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 6 ක් අඩංගු වේ. BCAAs (2: 1: 1 අනුපාතයකින් ලියුසීන්, අයිසොලියුසීන් සහ වැලයින්), ආර්ජිනින්, ග්ලූටමමින්, ට්‍රිප්ටෝෆාන්, මෙතියොනීන් සහ වෙනත් අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ලවල මෙම අතිරේකය අඩංගු වේ. කුඩු ග්‍රෑම් 7 ක් සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 40 ක් සහ පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 50 ක් ද අඩංගු වේ.
- ඔප්ටිමම් පෝෂණයෙන් ප්ලැටිනම් හයිඩ්‍රෝවේ. එක් සේවාවක (ග්‍රෑම් 39) පිරිසිදු හුදකලා ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 30 ක්, මේද ග්‍රෑම් 1 ක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 2-3 ක් (සීනි නැත) අඩංගු වේ. මෙම පරිපූරකයේ සෝඩියම්, පොටෑසියම් සහ කැල්සියම් අඩංගු වන අතර එය ක්ෂුද්‍රීකරණය කළ BCAA ඇමයිනෝ අම්ල සංකීර්ණයකි.
ප්‍රති come ලය
හුදකලා වූ තිරිඟු ප්රෝටීන් යනු වේගයෙන් අවශෝෂණය කරන ලද ප්‍රෝටීන වලින් එකකි, එමඟින් එය ක්‍රීඩාවේ බහුලව භාවිතා වේ.
