බොහෝ ක්‍රොස්ෆිට් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තම ශක්ති දර්ශක සංවර්ධනය කිරීමේ කාර්යබහුල වන අතර ව්‍යායාමයේදී හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය වැනි වැදගත් කරුණක් කෙරෙහි ප්‍රමාණවත් අවධානයක් යොමු නොකරයි. වෛද්‍ය ජිල් මිලර් වසර 27 කට වැඩි කාලයක් තිස්සේ මානව ව්‍යුහ විද්‍යාව හා චලනය පිළිබඳව අධ්‍යයනය කර ඇත. ඇය යෝග්‍යතාවය, යෝග, සම්බාහනය සහ වේදනා කළමනාකරණය අතර සම්බන්ධතා පිළිබඳව කටයුතු කර ඇත. ජිල් යනු ද රෝල් මොඩලය: වේදනාව කළමනාකරණය කිරීම, ඔබේ ශරීරයේ සංචලතාව සහ ජීවිතය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා පියවරෙන් පියවර උපදෙස්.
“හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය ස්වයංක්‍රීයයි. පුද්ගලයෙකු දිනකට 20,000 වතාවක් පමණ ආශ්වාස කරන බව මිලර් පවසයි. - ඔබ දිනකට නරක තාක්‍ෂණයෙන් බර්පී 20,000 ක් කළහොත් එය කෙබඳු වේදැයි සිතා බලන්න. මෙම අවස්ථාවේදී ඔබේ ශරීරයට කුමක් සිදුවේද? අපි ඉපදෙන්නේ පරිපූර්ණ හුස්මකින්. නමුත් වසර ගණනාවක් තිස්සේ මෙම තාක්ෂණය බොහෝ මිනිසුන් සඳහා පිරිහී ඇත. හුස්ම ගැනීම යනු මානසික පාලනය සහ මානසික තීව්‍රතාව යන මූලික චලනයකි. ”
වෛද්‍ය මිලර් විශ්වාස කරන්නේ නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමවේදය අනුගමනය කරන ක්‍රීඩකයාට කාර්ය සාධන වාසියක් ඇති බවයි. “අධික තරඟකාරී පීඩනයන් ඔබව වළක්වන විට, නිසි හුස්ම ගැනීම ඕනෑම අභියෝගයකට මුහුණ දීමට ඔබට උපකාර කරයි” කියා ජිල් උපදෙස් දෙයි.
නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද?
පළමුවෙන්ම නරක ආරංචිය: නිසි ලෙස හුස්ම ගැනීමට නම්, ඔබේ බඩ ඉදිමිය යුතුය. ප්‍රාචීරයට වඩා පපුව භාවිතා කරන නොගැඹුරු, වේගවත් හුස්ම ගැනීම ශරීරයට අවශ්‍ය තරම් ඔක්සිජන් ලබා ගැනීම වළක්වයි. නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීම හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර එමඟින් මානසික ආතතිය, කාංසාව සහ රුධිර පීඩනය ඉහළ නැංවිය හැකිය.
හුස්ම ගැනීමේ යාන්ත්‍රණය
ඔබ ආශ්වාස කරන විට, උදරය පුළුල් වන අතර ප්රාචීරය හැකිලෙන අතර වාතය පිරී ඇති පෙනහළු සඳහා පපුවේ කුහරය තුළ ඉඩ නිදහස් කරයි. මෙහි ප්‍රති results ලයක් ලෙස පීඩනය අඩු වන අතර වාතය පෙණහලුවලට නිදහසේ ගලා යාමට ඉඩ සලසයි. හුස්ම ගැනීම මඟින් ප්රාචීරය නැවත එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන එයි.
නොගැඹුරු පපුවේ හුස්ම ගැනීමෙන් ඔබට ප්‍රමාණවත් ඉඩ ප්‍රමාණයක් නිදහස් නොවන අතර ගැඹුරු බඩ හුස්ම ගැනීමෙන් ඔබට හැකි තරම් ඔබේ පෙණහලු පුරවා ගත නොහැක. අපි ඉපදුණේ, උපවි ons ාන මට්ටමින්, බඩේ හුස්ම ගන්නේ කෙසේදැයි දැනගෙනය. ළදරුවන් මෙය සහජයෙන්ම සිදු කරයි, එක් එක් හුස්ම සමඟ ඔවුන්ගේ බඩ පුළුල් කරයි. අලුත උපන් බිළිඳුන් හුස්ම ගන්නා වීඩියෝව නරඹන්න.
හුස්ම ගැනීමේදී මාංශ පේශි වැඩ කරයි
වෛද්‍ය මිලර් පැවසුවේ අප හුස්ම ගන්නා විට උදරයේ උරා බොන විට, උදර බිත්තියේ ඉදිරිපස හා පැත්ත දිගේ දිවෙන තීර්යක් මාංශ පේශිවල ආතතිය පවත්වා ගෙන යන බවයි.
තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි ශ්වසන ප්රාචීරය මෙන් එකම ෆැසිසල් පටක තුලට සූචනය කරනු ලැබේ. මේ අනුව, ප්රාචීරය තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශිවල අවසානය ලෙස දැකිය හැකි බව මිලර් පවසයි. - ශ්වසන ප්රාචීරය මෙම උදරීය මාංශ පේශිවලට සවි කර ඇති අතර චලනය කළ හැක්කේ ඒවාට ඉඩ දෙන තරමට පමණි. ඔබේ අස්ථිය නිරන්තරයෙන් ආතති සහගත නම්, ප්‍රාචීරයට එහි චලනයේ පරාසය පසු කළ නොහැක. ආශ්වාස කිරීමේදී මෙය අතිශයින්ම වැදගත්ය.
ප්රාචීරය පහත් කළ විට, බඩ ඉදිමී කුඩා දරුවන්ගේ ළදරුවාගේ බඩ මෙන් වෙයි. හුස්ම ගැනීම සිදු වූ විට, ප්රාචීරය නැවත ඉළ ඇටයට නැඟ ඒවා යට සැඟවී ඇති අතර උදරය එලෙසම පවතී.
ඔබ ඔබේ බඩ මත තද කළහොත් හෝ බර ඉසිලීමේ පටිය තද කළහොත්, ඔබේ ප්රාචීරයේ චලනය යටපත් වී ඇති බව ඔබට දැනෙනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, ප්රාචීරය මත හදවත “වාඩි වී” සිටී. ජිල් මිලර් ප්රාචීරය හඳුන්වන්නේ “හෘද මෙට්ටය” ලෙසයි.
නුසුදුසු හුස්ම ගැනීමේ හානිය
නොගැඹුරු පපුවේ හුස්ම අවශ්‍ය ශක්තියෙන් හදවත චලනය නොකරයි. ඔබේ හදවත සහ ශ්වසන පටක එකිනෙකට සම්බන්ධ වී ඇත. ශරීරයේ ඕනෑම පටකයක අධික ආතතියක් ඇති වූ විට එය එහි සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයට බාධා කරයි.
නිසියාකාරව චලනය නොවන සීමිත ප්‍රාචීරයක් මගින් රුධිර ප්‍රවාහ වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වීනා කුහරයට ලබා දෙන ස්වාභාවික ආධාරයේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු කරයි. මෙය ඔබේ ප්රධාන නහරය වන අතර එය ඔබේ හදවතට කෙලින්ම සම්බන්ධ වේ.
පපුවේ හුස්ම ගැනීම ඔබේ උරහිස් ඔබේ කනට ඔසවා ඔබේ බඩ පුරවා නොගන්නා විට ඇතිවන හුස්ම යනු මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන කාලයක පුද්ගලයෙකුගේ ලක්ෂණයකි - බියෙන් හෝ දුෂ්කර ශාරීරික වෙහෙසකින් පසුවය. “සමහර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තුළ ඔබට මෙම හුස්ම ගැනීමේ රටාව නිතරම නිරීක්ෂණය කළ හැකිය. ඔවුන් පිටියෙන් හා පසුපසට දිව යන අතර, හුස්ම හිරවී යන විට, ඔවුන් දණ ගසා, හිස පහත් කර, ඔවුන්ගේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කරති. මේ අවස්ථාවේදී, ඔවුන්ගේ උරහිස් ඔවුන්ගේ කනට නැඟෙන ආකාරය ඔබට බලා ගත හැකිය, ”මිලර් පවසයි.
අසීරු ව්‍යායාමයක් අතරතුර හෝ අවසානයේදී අපගේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමට අප වෙහෙසෙන විට එය ක්‍රියාත්මක වේ. නමුත් මෙම වර්ගයේ හුස්ම ගැනීම ප්රාචීරයේ පූර්ණ චලනයන් මගින් ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැක.
පුහුණුව අතරතුර, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බොහෝ විට පපුවේ හුස්ම ගැනීම භාවිතා කරයි. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් නිරන්තරයෙන් ඔවුන්ගේ ආතතිය පවත්වා ගත යුතු අතර, බඩ හුස්ම ගැනීම සැමවිටම කළ නොහැකිය. ඔබේ බඩ සමඟ ගැඹුරින් ආශ්වාස කිරීමට ඔබ උත්සාහ කරන බව සිතන්න. මෙවැනි අවස්ථාවලදී ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ මූලික මාංශ පේශි සමඟ කොඳු ඇට පෙළට ආධාර කරන අතරම වාතය ඔසවා තැබීම සඳහා ඔවුන්ගේ ඉළ ඇට පුළුල් කළ යුතුය.
අවාසනාවකට මෙන්, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් පරිගණකයක් හෝ දුරකථනයක් හරහා ගමන් කරන විට නොගැඹුරු පපුවේ හුස්ම ගැනීම උප ons ානුභාවයෙන් භාවිතා කරති. “මෙම ව්‍යාජ කරපටි හුස්ම ගැනීම අප සැමට පොදු ය. එහි ප්‍රතිවිපාක ගැන පවා නොසිතා අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් දිනෙන් දින මේ ආකාරයට හුස්ම ගන්නවා යැයි වෛද්‍ය මිලර් පවසයි. "නමුත් ඔබ සැබෑ මලල ක්‍රීඩකයෙක් නම්, ඉක්මනින් හෝ පසුව ඔබට හුස්ම නොගැනීම ගැන සිතා බැලිය යුතුය. නිරන්තරයෙන් ඔබේ කරපටි ඉහළට ඔසවන්න. මන්ද මේ ආකාරයේ හුස්ම ගැනීමෙන් ශරීරයට අවශ්‍ය ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් නොලැබෙන බැවිනි."
ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ effectiveness ලදායීතාවය
ප්රාචීරීය හුස්ම ගැනීම මාංශ පේශි වලට වැඩි ඔක්සිජන් ලබා දීමෙන් මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ තවත් වාසියක් වන්නේ එය ශරීරය ලිහිල් කිරීමයි. මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන අතරතුර දුෂ්කර ජිම්නාස්ටික් ව්‍යායාමයක් හෝ වෙනත් බර ඉසිලීමේ ව්‍යාපාරයක් අත්හදා බැලූ ඕනෑම අයෙකු සම්පූර්ණ ලිහිල් කිරීමේ ප්රතිලාභ දනී.
නමුත් ඔබේ ජීවිතයේ වැඩි කාලයක් තිස්සේ ඔබ පුරුදු වී සිටි වැරදි හුස්ම ගැනීමේ පුරුද්දෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද?
- ඔබ ව්යායාම ශාලාවෙන් පිටත හුස්ම ගැනීම අත්හදා බැලීම ආරම්භ කළ යුතුය, නැතහොත් අවම වශයෙන් ඔබේ ව්යායාම මධ්‍යයේ නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට යෝග පංතියකට කිහිප වතාවක් පිවිසිය හැකිය - එය හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම ඉගෙන ගැනීමට හා පුහුණු වීමට හොඳ ස්ථානයකි.
- යෝග ඔබේ දෙයක් නොවේ නම්, එය පෙනෙන තරම් අමුතු, ගායනය හෝ ගායනයට සම්බන්ධ වීම ද වැරදි හුස්ම ගැනීමේ පුරුද්ද නිවැරදි කළ හැකිය. ගායන පාඩම් ගැන මිලර් පවසන්නේ “ඔබ අතිවිශිෂ්ට හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමවේදයන් සොයා ගැනීමට ඉඩ ඇති අතර ඔබ ගායනයට ප්‍රිය කරන්නේ නම් එය සැබවින්ම ඔබට සතුටක් ගෙන දේ.
- හොඳයි, ඔබට පුහුණු කළ හැකිය, නිදසුනක් වශයෙන්, නිවාඩු බැලූන් පුපුරවා හැරීම. ඔබ මෙය කළ යුත්තේ ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ චලනයන් දැඩි ලෙස පාලනය කිරීමෙනි.
ප්රාචීරීය හුස්ම ලබා දෙන්නේ කෙසේද?
ප්රාචීරීය හුස්ම ලබා දීම සඳහා, ඉතා සරල තාක්ෂණය, පහත උපදෙස් අනුගමනය කරන්න:
- ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
- එක් අතක් ඔබේ පපුව මත ද අනෙක් අත ඔබේ බඩ මත ද තබන්න. ඔබේ නාසය හරහා සෙමින් හා ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න, ඔබේ බඩ චලනය වන ආකාරය ඔබේ අතෙන් දැනෙන බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ මුඛයෙන් හුස්ම ගන්න. පපුව මත වැතිර සිටින අත ඕනෑවට වඩා චලනය නොවිය යුතුය.
ඔබ ප්රාචීරීය හුස්ම සුපිරි ස්ථානයක තැබූ පසු, පුටුවක වාඩි වී සිටියදී හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය පුහුණු වන්න. ඔබ නිවසේදී මෙම හුස්ම ගැනීමේ ශෛලිය ප්‍රගුණ කළ පසු, එය ඔබගේ ව්යායාම වලට ඇතුළත් කිරීමට පටන් ගන්න.
වෛද්‍ය මිලර් යෝජනා කරන්නේ ව්‍යායාමයට ප්‍රතිචාර වශයෙන් සහ විවේක කාලයේදී ඔබේ ශරීරය හුස්ම ගන්නා ආකාරය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා අවම වශයෙන් ඔබේ ව්‍යායාමයේ කොටසක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ලෙසයි. හොඳම ප්‍රති results ල සඳහා වරින් වර ගැඹුරු උදර හුස්ම භාවිතා කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය විය හැකි නමුත් පපුවේ හුස්ම ගැනීම සමහර ව්යායාම සඳහා වඩාත් යෝග්‍ය වේ.
“ඔබ යමක් කරන සෑම අවස්ථාවකම ඔබ හුස්ම ගන්නා ආකාරය නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ව්යායාම කිරීමට ඔබට ඉඩ දෙන්න. මෙය සාමාන්‍යයෙන් පන්ති අතරතුර යෝගීන් විසින් සිදු කරනු ලැබේ. එය ඔබේ මනස මුවහත් කර ගැනීමට සහ ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ හැසිරීමට හුරු වීමට ඇදහිය නොහැකි ක්‍රමයක් ”යැයි ජිල් මිලර් උපදෙස් දෙයි. ඔබේ ව්‍යායාමයේදී ඔබට හැකි තරම් හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ලෙසත්, අධික සෝපානයකදී ස්ථාවර වීමට හෝ විවේක කාලයේදී සන්සුන් වීමටත් වෛද්‍යවරයා නිර්දේශ කරයි.
මුලදී, ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය සහ මේ මොහොතේ හුස්ම ගැනීමේ නිරවද්‍යතාවය එකවර නිරීක්ෂණය කිරීම ඔබට අපහසු වනු ඇත. නමුත් ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය නව ගුණාත්මකභාවයකට ගෙන ඒමට සෑම උත්සාහයක්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ගුවන් ගමන් පුහුණුව
ඔබේ හුස්ම නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ පාලනය කිරීමට තවත් ක්‍රමයක් නම් ගුවන් මාර්ග පුහුණුව උත්සාහ කිරීමයි.
හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමවල සරලම අනුවාදය වන්නේ නියෝජිතයින්ගේ ඉණිමඟකි. එහි සාරය නම්, එක් එක් ව්යායාම කවයෙන් පසුව, සමාන ගැඹුරු, පාලිත හුස්මක් අනුගමනය කිරීමයි.
බොහෝ විට, එවැනි හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම සඳහා කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම ව්‍යායාමයක් ලෙස භාවිතා කරයි, නමුත් ඔබට වෙනත් හරස් යෝග්‍ය ව්යායාම තෝරා ගත හැකිය. කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම හා සම්බන්ධ හුස්ම ගැනීමේ ඉණිමඟ ආරම්භ වන්නේ එක් පැද්දීමකින් පසුව එක් හුස්මක්, පසුව කෙට්ල්බෙල් පිහිනුම් දෙකක් සහ හුස්ම දෙකක් සමඟිනි. ඔබ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීමේදී ඔබට කැමති තරම් හුස්ම ගත හැකිය, නමුත් විවේක ගැනීමේදී නියමිත හුස්ම ගණන පමණක් ගන්න. මේ අනුව, නියෝජිතයින් අට දෙනෙකු අනුගමනය කරන්නේ හුස්ම 8 ක් පමණක් වන අතර පසුව ඔබ නැවත කෙට්ල්බෙල් වෙත පැමිණේ.
ප්‍රමාණවත් නියෝජිතයන් සිදු කළ හොත්, හුස්ම ගැනීමේ ඉණිමඟ කලබලකාරී හුස්ම ගැනීමට හේතු වේ. දැඩි වෙහෙසකින් පසු ඔබේ හුස්ම යථා තත්වයට පත් කර ගත යුතු තත්වයකට ඔබ පත්වුවහොත් මෙම වර්ගයේ හුස්ම ගැන දැනුවත්ව සිටීම සහ එය පාලනය කරන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගැනීම වටී. නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ මෙහිදීය.
හුස්ම ගැනීමේ පඩිපෙළ කරන අතරතුර ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. ඉන්පසු ඔබට ඔබගේ හුස්ම වැඩි දියුණු කර ගත හැකිදැයි බලන්න.
අවසාන උපදෙස් කොටස: ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට ගොස් පුවරුවේ ඉතා සංකීර්ණ සංකීර්ණ සංකීර්ණයක් දුටුවහොත් කලබල නොවන්න. ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන සටනට යන්න!
