හරස් යෝග්‍යතාවය සහ නවීන යෝග්‍යතාවයේ වෙනත් අංශ සලකා බැලීමේදී, බොහෝ ක්‍රීඩාවලට මූලික වන පරිපථ පුහුණුව යන මාතෘකාව ස්පර්ශ කිරීමට කෙනෙකුට නොහැකිය. එය කුමක්ද සහ එය ආරම්භකයින්ට සහ වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට උපකාර කරන්නේ කෙසේද? තවදුරටත් සලකා බලමු.
සාමාන්ය තොරතුරු
මූලික නොවන ක්‍රීඩා විෂයයන්හි ආරම්භයේ සිටම පරිපථ පුහුණුව බහුලව භාවිතා වේ. කෙසේ වෙතත්, බර ඉසිලීමේ යෝග්‍යතා දිශාවන් වර්ධනය කිරීම සමඟ ක්‍රමානුකූලව යුක්ති සහගත කිරීමක් එයට ලැබුණි.
විශේෂයෙන්, ජෝ වයිඩර්, පරිපථ පුහුණුවීම්වල ප්රධාන චරිතයක් ලෙස සැලකේ, ඔහු ක්‍රමානුකූල නොවන පුහුණුවට වඩා තමාගේම බෙදීම් පද්ධතියක් නිර්මාණය කළේය. කෙසේ වෙතත්, විරුද්ධත්වය හේතුවෙන් ඔහු පරිපථ පුහුණුව සනාථ කිරීමේ මූලික න්‍යායාත්මක පද්ධතිය නිර්මාණය කළේය.
වයිඩර්ගේ අර්ථ දැක්වීම අනුව සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා පරිපථ පුහුණුව යනු ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණු ක්රමයක් වන අතර එය සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කර මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරයට උපරිම ආතතියක් බවට පත්විය යුතු අතර එමඟින් ඔහුගේ ශරීරය තවදුරටත් පරිවර්තනයන් සඳහා උත්තේජනය වේ.
මූලධර්ම
සියළුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා පරිපථ පුහුණුව යනු වෙනත් ආකාරයේ පුහුණුවීම් වලින් වෙන්කර හඳුනා ගන්නා ඇතැම් මූලධර්මවලට අනුකූල වීමයි.
- උපරිම ආතතිය. උපරිම ආතතිය - ශරීරය වඩාත් තීව්‍ර ලෙස යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උත්තේජනය කරයි, එමඟින් ඇතැම් ප්රති results ල වඩා වේගයෙන් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භයේ දී, ඔබ සෑම ව්‍යායාමයක්ම අසාර්ථක වීමට නොකළ යුතුය.
- පුහුණුවේ ඉහළ තීව්‍රතාව. එය ඔබට මාංශ පේශි ශක්තිය පමණක් නොව, ඒ හා සම්බන්ධ බලශක්ති පද්ධති ද වර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසයි (නිදසුනක් ලෙස, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වැඩ). රවුමේ අභ්‍යාස අතර විවේකයක් නොමැත හෝ අවම තත්පර 20-30 කි. රවුම් අතර මිනිත්තු 1.5-2 ක් විවේක ගන්න. කව ගණන 2-6 කි.
- කුඩා රඳවා ගැනීමේ කාලය. කෙටි පුහුණු කාලය බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට දැරිය හැකි මිලකට ලබා දෙයි. රීතියක් ලෙස, එවැනි පාඩමක් මිනිත්තු 30-60 අතරට ගැලපේ (උකුල ගණන අනුව).
- දෘඩ විශේෂීකරණයක සිටීම. පරිපථ පුහුණුව වර්ධනය කිරීමේ මූලධර්මවලින් ගම්‍ය වන්නේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත පැටවීම පමණි. බර ක්‍රීඩාවේ වර්ගය ප්රධාන ක්‍රීඩාවේ විශේෂීකරණය කිරීමේ සාධකය තීරණය කරයි.
- එක් ව්‍යායාමයකින් මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීම. සාමාන්යයෙන්, එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා එක් ව්යායාමයක් වෙන් කරනු ලැබේ. ඒ අතරම, ඔවුන්ගේ විස්තාරණයේ අනුපිළිවෙල පුහුණුවේ සිට පුහුණුව දක්වා වෙනස් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, පළමු දිනයේදී, ඔබ පපුවේ ව්යායාම වලින් ආරම්භ කරන්න, දෙවන දිනයේදී, පිටුපස සිට යනාදිය.
- විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත පැටවීමේ තීව්‍රතාවය තීරණය වන්නේ ඒවායේ ප්‍රමාණය හා ආතතියට ඇති ඉඩකඩ අනුව ය. මූලික ව්යායාම ප්රධාන වශයෙන් භාවිතා කළ යුතුය.
කාය වර්ධන හා යෝග්‍යතාවයේ දී, ආරම්භකයින් විසින් පරිපථ පුහුණුව භාවිතා කරනුයේ නොමිලේ බරින් සහ වියළීමේ අවධියේදී බර බහු-ඒකාබද්ධ ව්යායාම වහාම සිදු කිරීම දුෂ්කර ය. පරිපථ පුහුණුව මත පමණක් පදනම්ව ස්කන්ධය ලබා ගැනීම be ලදායී නොවේ. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, එවැනි පද්ධතියක් භාවිතා කිරීම සුදුසු වන්නේ බර පැටවීමේ කාල පරාසය තුළ පමණි.
ප්‍රභේද
ක්‍රොස්ෆිට් මෙන්ම, පරිපථ පුහුණුව යනු මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ තවදුරටත් පැතිකඩ තීරණය නොකරන පුහුණු සැලසුම් ක්රමයක් පමණි. එවැනි පුහුණුවේ මූලික මූලධර්මයන්හි දක්වා ඇති අත්තිවාරම මලල ක්‍රීඩකයාගේ අවශ්‍යතාවන්ට අනුකූලව විචල්‍යතාවයක් ඇති කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි: බර ඉසිලීම (කාය වර්ධන, විදුලි සෝපාන ආදිය) සම්බන්ධ සෑම අංශයකම භාවිතා වන සම්භාව්‍ය පුහුණුවේ සිට ඒකාබද්ධ මලල ක්‍රීඩා පුහුණුව දක්වා ක්රියාකාරී හැකියාවන් වර්ධනය කිරීම සඳහා (ටබාටා, ක්‍රොස්ෆිට්, ආදිය).
වගුවේ පරිපථ පුහුණුව සඳහා වන ප්රධාන විකල්පයන් දෙස අපි බලමු:
| පුහුණු වර්ගය | විශේෂාංගය | පැවැත්වීමේ ක්‍රමය |
| මූලික චක්‍රලේඛය | පැතිකඩ නොවන අභ්‍යාස බැහැර කිරීම නිසා ශක්ති දර්ශකවල උපරිම සංවර්ධනය. | මූලික බහු-ඒකාබද්ධ අභ්‍යාස පමණක් භාවිතා වේ. |
| කාය වර්ධන චක්‍රලේඛය | ශරීරයේ උපරිම එකඟතා වර්ධනය. බෙදීම් වලට මාරුවීම සඳහා අත්තිවාරම් සූදානමක් ලෙස ආරම්භකයින් සහ වඩාත් පළපුරුදු වියළුම් යන්ත භාවිතා කරන්න. | මූලික චක්‍රලේඛයට වෙනස්ව, අවශ්ය නම් හුදකලා අභ්‍යාස එකතු කළ හැකිය. වියළීමේ අවධියේදී, හෘද රෝග එකතු කළ හැකිය. |
| ක්‍රොස්ෆිට් හි චක්‍රලේඛය | ව්යායාමයේ විශේෂතා නිසා ක්රියාකාරී ශක්තියේ උපරිම සංවර්ධනය. | බර ඉසිලීමේ හා මලල ක්‍රීඩා මූලධර්ම ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ක්රියාකාරී ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම වර්ධනය වේ. |
| මලල ක්‍රීඩා | වේග දර්ශකවල උපරිම සංවර්ධනය. | පුහුණුව සඳහා සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල මූලික සංවර්ධනය ඇතුළත් වේ. |
| ටබාටා ප්‍රොටොකෝලය | උපරිම තීව්‍රතාව අවම පුහුණු කාලය සමඟ සංයුක්ත වේ. | ස්පන්දනය අධීක්ෂණයට සමගාමීව දැඩි කාල පාලනයක් ඇති කිරීම නිසා පුහුණු අඛණ්ඩතාව සහ සුදුසු තීව්‍රතාවයක් ඇති කිරීමේ මූලධර්මය නිරීක්ෂණය කෙරේ. |
මූලික පරිපථ පුහුණුවේ මූලධර්ම මත නියත වශයෙන්ම ඕනෑම ආකාරයක ව්යායාමයක් ගොඩනගා ගත හැකි බැවින් මෙම වර්ගයන් තනිකරම නිදසුනක් ලෙස ඉදිරිපත් කර ඇති බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. නිදසුනක් ලෙස, ව්යායාම හෝ බොක්සිං පුහුණුව, ඒ සෑම එකක්ම ඒකාබද්ධ ස්වභාවයක් ඇති අතර ටබාටා සහ මලල ක්‍රීඩා මූලධර්ම හෝ බල එසවීම සහ හරස්කඩ ඒකාබද්ධ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
දිගුකාලීන විශේෂීකරණය
පරිපථ පුහුණුව සඳහා වන අභ්‍යාස සහ එය ඉදිකිරීමේ මූලධර්මය සලකා බැලීමේදී එය වසර පුරා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් කිසි විටෙකත් භාවිතා නොකරන බව සැලකිල්ලට ගත හැකිය. ආරම්භකයින්ට මාස 2-4 ක් සඳහා එවැනි ක්රමයක් හැදෑරීම අර්ථවත් කරයි. පළපුරුදු වියළුම් යන්තවලට මාස 2-3 ක් සඳහා රවුම් ව්යායාම භාවිතා කළ හැකිය. බඳවා ගැනීමේ අදියරේදී, බර පැටවීමේ කාල පරිච්ඡේදයේ කොටසක් ලෙස සෑම සති 4-6 කට වරක් පරිපථ පුහුණුවක් සතියකට නියම කිරීම තාර්කික වනු ඇත.
ශරීරය මේ ආකාරයේ බරකට හුරුවී ඇති බැවින් පරිපථ පුහුණුව භාවිතා කිරීම නිරන්තරයෙන් අකාර්යක්ෂම වන අතර එමඟින් පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු වේ.
සෑම විටම ක්‍රියාත්මක වන වැඩසටහන
පරිපූර්ණ ව්යායාම පුරුද්දක් සොයන අය සඳහා, පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ අවම වශයෙන් යකඩ සමඟ අවම පළපුරුද්දක් ඇති ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු පරිපථ ව්‍යායාමයක උදාහරණයක් මෙන්න:
| සඳුදා | ||
| Incline Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| එක් අතකින් ඩම්බල් පේළිය | 1x10-15 |  |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් ඔබන්න | 1x10-15 |  |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් කරකැවීම | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ස්ථාවර බාබෙල් කැරලි | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 1x10-15 |  |
| බදාදා | ||
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 1x10-15 |  |
| ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න | 1x10-15 |  |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් දිගුව | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| රුමේනියානු බාබෙල් මාර්‍ගය | 1x10-15 |  |
| පුළුල් ග්‍රහණය බාබෙල් අදින්න | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටින ඩම්බල් කැරලි | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ට්‍රයිසෙප් සඳහා බ්ලොක් එකේ දිගුව | 1x10-15 |  © බ්ලැක්ඩේ - stock.adobe.com |
| සිකුරාදා | ||
| බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්ස් | 1x10-15 |  © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| රුමේනියානු ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 1x10-15 |  |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | 1x10-15 |  |
| තීරුවට නැඹුරුවකින් තීරුවේ පේළිය | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පටු ග්‍රහණයකින් ඔබන්න | 1x10-15 |  |
| ස්කොට් බෙන්ච් කර්ල්ස් | 1x10-15 |  © ඩෙනිස් කුර්බටොව් - stock.adobe.com |
| වාඩි වී සිටින ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලය | 1x10-15 |  |
සමස්තයක් වශයෙන්, ඔබ එවැනි කව 3-6 ක් සිදු කළ යුතු අතර, ඉන් පළමුවැන්න උණුසුම් කිරීමකි. ව්යායාම අතර විවේක ගන්න - තත්පර 20-30, රවුම් අතර - විනාඩි 2-3. අනාගතයේදී, ඔබට රවුම් ගණන වැඩි කිරීම, වැඩ කරන බර සහ විවේක කාලය අඩු කිරීමෙන් ව්යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කළ හැකිය. සමස්තයක් ලෙස ගත් කල, වැඩසටහන මඟින් මාස 2-3 ක් තුළ එය ක්‍රියාත්මක කිරීම ඇඟවුම් කරයි, ඉන්පසු සම්භාව්‍ය භේදයකට මාරුවීම වඩා හොඳය.
සටහන: සතියේ දින අනුව බෙදීම අත්තනෝමතික වන අතර ඔබේ පුහුණු කාලසටහනට ගැලපීම අදහස් කරයි. ඔබට මෙය සතියකට 3 වතාවකට වඩා කිරීමට අවශ්ය නොවේ.
පුහුණුව සඳහා මෙම ප්‍රවේශයේ ප්රධාන වාසි අතර:
- එක් හෝ තවත් මාංශ පේශි කාණ්ඩයක විශේෂ ization තාව නොමැති වීම. අනාගතයේදී ඕනෑම විශේෂ ization තාවයකදී මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරය බර පැටවීම සඳහා සූදානම් කිරීමට මෙය ඉඩ දෙයි.
- බහුකාර්යතාව. උපකරණයේ බර තීරණය වන්නේ මලල ක්‍රීඩකයාගේ යෝග්‍යතාවය අනුව ය.
- කෙටි පුහුණු කාලය. අනෙකුත් ක්‍රීඩා මෙන් නොව කැනොනිකල් පරිපථ පුහුණුව විනාඩි 30-60 කින් කළ හැකිය.
- තනි මනාපයන්ට අනුකූලව ගැලපීම් නිර්මාණය කිරීමට සහ අභ්‍යාස ප්‍රතිසම සමඟ ආදේශ කිරීමට ඇති හැකියාව.
චක්‍රලේඛ එදිරිව හරස්කඩ
ක්‍රොස්ෆිට්, යෝග්‍යතාවයේ දිශාවක් ලෙස, පරිපථ පුහුණුවේ මූලධර්ම මත පදනම්ව වර්ධනය වූ අතර, පසුව ක්රියාකාරී ශක්තිය වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි අවධාරණය කළේය. ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩා තරඟ වැඩසටහනේ මලල ක්‍රීඩා, ජිම්නාස්ටික් හා සම්බන්ධීකරණ අභ්‍යාස විශාල සංඛ්‍යාවක් තිබියදීත්, ත්‍යාග ස්ථාන සෑම විටම බර ව්යායාමවල ප්රධාන විශේෂ ization තාවයකින් යුත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් ගනු ලබන බව සැලකිල්ලට ගත හැකිය.
ක්‍රොස්ෆිට් යනු පරිපථ පුහුණුව ගොඩනැඟීමේ මූලධර්මවල තාර්කික අඛණ්ඩ පැවැත්මක් ද, ඒවා ඇතුළත් ද යන්න හෝ ඒවාට සම්පූර්ණයෙන්ම විරුද්ධ ද යන්න සලකා බලමු:
| චක්‍රලේඛ පුහුණුව | කැනොනිකල් හරස්කඩ |
| නිරන්තර ප්රගතියක් පැවතීම. | පැතිකඩ ප්‍රගතිය නොමැතිකම. බර තීරණය වන්නේ වොඩ් විසිනි. |
| ප්‍රගතිය තීරණය වන්නේ බර, නියෝජිතයින්, උකුල, විවේක කාලය අනුව ය. | එලෙසම. |
| ප්රති 1-2 ල ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා මාස 1-2 ක චක්‍රයක් සඳහා එකම අභ්‍යාස භාවිතා කිරීම. | විශාල විවිධත්වයක්, සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නිරන්තරයෙන් කම්පනයට පත් කරමින් පැතිකඩ බරක් වර්ධනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. |
| අවශ්‍යතාවන්ට සරිලන පරිදි අභ්‍යාස වෙනස් කිරීමේ හැකියාව. | එලෙසම. |
| පුහුණු ක්‍රියාවලියේ ඉතා කෙටි කාලය. | පුහුණු කාලයෙහි විචල්‍යතාවය මඟින් ශරීරයේ විවිධ ශක්ති පද්ධති සංවර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, මාංශ පේශිවල ග්ලයිකෝජන් හා ඔක්සිජන් සංවේදීතාව උපරිම කරයි. |
| දෘඩ විශේෂ ization තාවයේ lack නතාවය ඔබට සියලු කාර්යයන් ඉටු කිරීමට ඉඩ සලසයි. ශක්තිය වර්ධනය කිරීම, විඳදරාගැනීම, මේදය දහනය කිරීම, හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම ඇතුළුව. එකම සීමාව වන්නේ වැඩසටහන් අනුකූලතාවය පුහුණු කාලය අනුව තීරණය කිරීමයි. | විශේෂ special තාවයේ සම්පූර්ණ lack නතාවය, ශරීරයේ ක්රියාකාරී හැකියාවන් වර්ධනය කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. |
| සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසුය. | එලෙසම. |
| ව්යායාමවල ප්රති result ලය සහ තාක්ෂණය පාලනය කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු අවශ්ය වේ. | එලෙසම. |
| මලල ක්‍රීඩා හෘද සින්ඩ්‍රෝමය වැළැක්වීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් අවශ්ය වේ. | එලෙසම. |
| සාපේක්ෂව ආරක්ෂිත පුහුණු ක්‍රමය. | ශරීරයට ඇති අවදානම අවම කර ගැනීම සඳහා තාක්ෂණය, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ වේලාව පාලනය කිරීම සඳහා අවශ්ය වන කම්පන සහගත ක්‍රීඩාවකි. |
| කණ්ඩායමක් තුළ පුහුණු වීමට අවශ්ය නැත. | කණ්ඩායම් කාර්යක්ෂමතාවයෙන් විශාලතම කාර්යක්ෂමතාව ළඟා කර ගත හැකිය. |
ඉහත සියල්ල මත පදනම්ව, ක්‍රොස්ෆිට් පරිපථ පුහුණුවේ මූලධර්ම ඒකාබද්ධ කරමින් ප්‍රශස්ත ප්රති .ල ලබා ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතාවයේ අනෙකුත් මූලික මූලධර්ම සමඟ organ න්ද්‍රීයව සැකසෙන බව අපට නිගමනය කළ හැකිය.
ක්‍රොස්ෆිට් සඳහා පූර්ව ව්යායාමයක් ලෙස පරිපථ ව්යායාම විශිෂ්ටයි, නැතහොත් ඔබ සතිය පුරා ක්‍රියාත්මක වන WOD වැඩසටහනකට බාධාවකින් තොරව ගැලපේ.
සාරාංශ ගත කිරීමට
පූර්ණ ශරීර පරිපථ පුහුණුවක් යනු කුමක්දැයි දැන ගැනීම සහ ගොඩනැගිලි පුහුණුවේ මූලධර්ම අවබෝධ කර ගැනීමෙන් ඔබේ අවශ්‍යතාවයට සරිලන පරිදි පුහුණු වැඩසටහන සකස් කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණුව සඳහා පරිපථ පුහුණු සංකීර්ණය පිළිබඳ නීති කිහිපයක් මතක තබා ගැනීමයි:
- එකතැන පල්වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ආවර්තිතාකරණය භාවිතා කිරීම.
- පැතිකඩ අභ්‍යාස නිරන්තරයෙන් වෙනස් කිරීම (බර සමතුලිතතාවය පවත්වා ගනිමින්).
- තීව්‍රතා මට්ටම සහ පුහුණු කාලය ඉතිරි කිරීම.
