මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා විවිධ ක්‍රීඩා අතිරේක භාවිතා කිරීම සැලකිල්ලට ගනිමින්, අපි සෑම විටම විශේෂිත ආහාර පරිභෝජනයක කැලරි ප්‍රමාණය හෝ ප්‍රතිලාභ ගණනය කරමු. ක්‍රීඩා පෝෂණය භාවිතා නොකරන බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පවා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය පාලනය කරයි. එය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්‍ය නොවේ, මන්ද මේද, ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට අමතරව වෙනත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ද ඇති අතර, එහි බලපෑම නිවැරදිව භාවිතා කළ හොත්, ක්‍රොස්ෆිට් හි පළමු මලල ක්‍රීඩා ප්රති results ලවල පෙනුම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමට හා වේගවත් කිරීමට හැකි වේ.
මලල කී‍්‍රඩකයින් සඳහා විටමින් වැනි එවැනි කී‍්‍රඩා පෝෂණයක් ලබා ගැනීම සම්බන්ධ ගැටලුව අද අපි සලකා බලමු. එය කුමක්ද, වෘත්තීය හෝ ආධුනික හරස් ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එය අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
සාමාන්ය තොරතුරු
එබැවින්, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා විටමින් විස්තරාත්මකව සලකා බැලීමට පෙර, පොදුවේ විටමින් යනු කුමක්දැයි ඔබ තේරුම් ගත යුතුද? ඉතින්, විටමින්, පෙනෙන තරම් අමුතුයි, ප්‍රෝටීන. නමුත් මේවා සරල ප්‍රෝටීන නොවේ. මේවා ඇමයිනෝ අම්ල දාමයන් එක්තරා ආකාරයකින් සම්බන්ධ කර ඇත. පරිභෝජනය කරන විට, ඒවා ප්‍රායෝගිකව නිරූපණය නොකරන අතර, එම නිසා ශරීරයට ඒවා ජීර්ණය කර කුඩා කොටස් වලට දිරාපත් නොවේ. ඒ අතරම, ක්‍රීඩාව සඳහා විටමින් අණුවේ ප්‍රමාණය කොතරම් කුඩාද යත්, ශරීරයට ඒවා ශරීරයට ඇතුළු වන ස්වරූපයෙන් මුළුමනින්ම ජීර්ණය කළ හැකිය.
මේ හේතුවෙන් ක්‍රීඩාවන් සඳහා විටමින් සංකීර්ණ ක්‍රීඩාවේ සෑම මලල ක්‍රීඩා දිශාවකටම සක්‍රීයව භාවිතයට ගෙන ඇත: බල එසවීමේ සිට හරස්කඩ දක්වා. නමුත් විටමින් එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයි? ඒවා ප්‍රෝටීන අනුභවයට වඩා නොඅඩු ලෙස නිරීක්ෂණය කළ යුතුද? ශරීරයට අවශ්ය විටමින් තමන්ගේම ඇමයිනෝ අම්ල දාමයකින් සංස්ලේෂණය කළ හැකිද? ඇත්ත වශයෙන්ම එය එසේ නොවේ. අවාසනාවකට මෙන්, ශරීරයට සීමිත විටමින් ප්‍රමාණයක් තනිවම සංස්ලේෂණය කළ හැකි අතර ජීවිතයට අවශ්ය ඒවා පමණි. විටමින් සංකීර්ණ වල අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වන අතර එය ක්‍රියාවලියට බලපෑම් කරන අතර ශරීරයට තනිවම ප්‍රජනනය කළ නොහැකි ව්‍යුහයක් ඇත.
තවත් වැදගත් ලක්ෂණයක් වන්නේ පුහුණුව අතරතුර විටමින් පරිභෝජනය කාබෝහයිඩ්‍රේට හා ශක්තියට නොඅඩු වීමයි. කෙසේ වෙතත්, විටමින් නැවත පිරවීම වඩා දුෂ්කර ය, විශේෂයෙන් ඔබ එළවළු සහ පලතුරු ටොන් ගණනක් පරිභෝජනය කරන දැඩි නිර්මාංශිකයෙකු නොවේ නම්.
විනෝදජනක කාරණය: පළතුරු තවමත් ක්‍රොස්ෆිට් මලල ක්‍රීඩකයාගේ ආහාරයේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ෆ ruct ක්ටෝස් වලට අමතරව, උසස් තත්ත්වයේ බර වැඩිවීමට / වියළීමට හානිකර වන අතර, එහි විවිධ විටමින් වර්ග අඩංගු වේ.
මලල ක්‍රීඩා සඳහා විටමින් වල බලපෑම
ඇතැම් විටමින් කාණ්ඩ මලල ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන්නේ කෙසේදැයි සලකා බලමු. ඔබ විටමින් සංකීර්ණ මිලදී ගත යුත්තේ ඇයි සහ හොඳම ප්රති .ල සඳහා ඒවා නිවැරදිව භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට මෙය ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
| විටමින් කාණ්ඩය | ගත යුත්තේ කවදාද? | මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි විටමින් වල වටිනාකම |
| A කාණ්ඩයේ විටමින් | සෑම විටම | A කාණ්ඩයේ විටමින් ප්‍රබල ඇඩප්ටොජන් වේ. සැලකිය යුතු ලෙස පරිභෝජනය කරන විට, ඒවා අතිරේක ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරන අතර වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් නවක ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ව්‍යායාම අතර වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත්වීමට උපකාර කිරීමයි. |
| බී 1 කාණ්ඩයේ විටමින් | සෑම විටම | බී කාණ්ඩයේ විටමින් මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරයේ ස්නායු සෛල සන්නිවේදනය ඇති කිරීම සඳහා වගකිව යුතු ය. මෙය අවශ්ය වන්නේ ඇයි? උපරිම බලයෙන් ධාවනය කිරීමෙන් ඔබට බලශක්ති පද්ධති වේගයෙන් ප්‍රශස්තිකරණය කිරීමට උපකාරී වන අතර එහි ප්රති produc ලදායිතාව, ශක්තිය, බලය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි වේ. |
| බී 2 කාණ්ඩයේ විටමින් | සෑම විටම | එහි ප්රධාන කාර්යය වන්නේ බාහිර ආතතීන්ට වන්දි ගෙවීමයි. එය ප්‍රතිශක්තිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන අතර පෝෂණය අඩු වූ විට අතිරික්ත ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය මර්දනය කරයි. මෙහි ප්රති, ලයක් වශයෙන් පුද්ගලයෙකු වඩා වේගයෙන් ආහාරයට ගන්නා අතර එය අධික වියළීමකදී දැඩි ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, මෙම විටමින් ප්රති-ආතතියකි. |
| බී 3 කාණ්ඩයේ විටමින් | සෑම විටම | ඒ හා සමානව බී 2 |
| B6 කාණ්ඩයේ විටමින් | වියළීම | විටමින් බී 6 නූතන ක්‍රොස්ෆිට් මලල ක්‍රීඩකයාගේ ආහාරයේ වැදගත්ම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි. එහි ප්රධාන කාර්යය වන්නේ බාහිර ආතතීන්ට වන්දි ගෙවීමයි. මීට අමතරව, මෙම විටමින් ප්රති-ආතතියකි. |
| බී 12 කාණ්ඩයේ විටමින් | වියළීම | විටමින් බී 12 යනු බලගතු ස්ථායීකාරකයක් වන අතර එය වෙනත් වැදගත් ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනයන් නිසි ලෙස බෙදා හැරීමට ඉඩ සලසයි. |
| සී කාණ්ඩයේ විටමින් | ස්කන්ධය | විටමින් සී යනු ක්‍රීඩාවේ සිසිල්ම අනුවර්තනයයි. එහි ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ඕනෑම අක්මාවකට සිදුවන හානිය සඳහා වන්දි ගෙවීමයි. එහි ප්රති As ලයක් වශයෙන්, බාහිර ජීවියෙකුට ශරීරයේ ප්‍රතිරෝධය වැඩි වීම, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි වීමක් ලෙස ප්‍රකාශ වන අතර, අධික ලෙස වෙහෙසට පත්වීමේ සම්භාවිතාව අඩු වේ. |
| මාළු මේදය | වියළීම | මාළු තෙල් - ඔමේගා 3 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලය ලෙස සැලකුවද, වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ නියාසින් සහ විටමින් ඊ සාර්ථක ලෙස සංයෝජනය කිරීම ඇතුළු විවිධ ස්ථායීකරණ සංකීර්ණ තිබීමයි. මෙය අධික ආමාශයික අම්ල ස්‍රාවය මැඩපැවැත්වීමට සහ අතිරේක ආහාර අවශ්‍යතාවය අඩු කරයි. |
| ඛනිජ සංරචක | වියළීම | විටමින් සංකීර්ණ සමඟ ඛනිජමය සං components ටක ඉතා ධනාත්මක බලපෑමක් ලබා දෙයි. පුහුණුව අතරතුර අධික ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඛනිජ බොහොමයක් දහඩියෙන් මුදා හරින බව අප අමතක නොකළ යුතුය. මීට අමතරව, ඛනිජ ලවණ විටමින් වලින් ප්‍රයෝජනවත් ඇමයිනෝ අම්ල දාම අවශෝෂණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. |
| සින්ක් | ස්කන්ධය | එය ස්වාභාවික සීමාවට ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය ඉහළ නංවන ප්‍රබල ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් බූස්ටරයකි. විටමින් ඊ, ඩී, බී 6 සහ කේ 1 වල බලපෑම ශක්තිමත් කරයි. |
| මැග්නීසියම් | ස්කන්ධය | සින්ක් වලට සමානයි |
| සෙලේනියම් | ස්කන්ධය | සින්ක් සහ මැග්නීසියම් වලට සමානය |
| විටමින් ඩී | ස්කන්ධය | විටමින් ඩී බී, විටමින් ඊ සමඟ එක්ව, ප්‍රෝටීන් කම්පන සමඟ ඔබට ලැබෙන බාහිර කැල්සියම් අවශෝෂණය වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසන පුළුල් ප්‍රවේශයකි, අස්ථි කොටස්, මාංශ පේශි සහ අස්ථි පටක වල ශක්තිය වැඩිවීමේ ප්රති result ලයක් ලෙස. |
| විටමින් ඊ | ස්කන්ධය | විටමින් ඊ බී, විටමින් ඩී සමඟ එක්ව, ප්‍රෝටීන් කම්පන වලින් ඔබට ලැබෙන බාහිර කැල්සියම් අවශෝෂණය වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසන සංකීර්ණ ප්‍රවේශයකි, අස්ථි කොටස්, මාංශ පේශි සහ අස්ථි පටක වල ශක්තිය වැඩිවීමේ ප්රති result ලයක් ලෙස. |
| විටමින් කේ 1 | ස්කන්ධය | විටමින් K1, වැඩිපුර පරිභෝජනය කරන විට, ක්‍රියේටීන් හා සමාන බලපෑමක් ඇති කරයි. ඔබ ජලයෙන් යටවී ඇති අතර එමඟින් ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන අතර දැඩි ව්‍යායාම බොහොමයක් කිරීමෙන් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි. |
සටහන: වගුවේ සියලුම විටමින් වලින් far ත්ව ඇත, නමුත් එම විටමින් කාණ්ඩ සහ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා හොඳම විටමින් පමණක් භාවිතා කිරීම මඟින් ඔබේ ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීම පමණක් නොව, ඔබේ පුහුණු WOD වල ක්‍රියාකාරීත්වයේ සැබෑ වැඩි වීමක් ද ලබා දෙනු ඇත.
එය නිවැරදිව ගන්නේ කෙසේද?
ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ අයට විටමින් බලපාන්නේ කෙසේද යන්න හදුනාගත් පසු, පිරිමින් සහ කාන්තාවන් විසින් පරිභෝජනය කළ යුතු ප්‍රශස්ත මාත්‍රාවන් මොනවාදැයි ඔබ තීරණය කළ යුතුය. නමුත් වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ හොඳම ප්රති .ල සඳහා විටමින් ගන්නේ කවදාද සහ කෙසේද යන්න සොයා බැලීමයි.
පළමුවෙන්ම, ඔබ විටමින් සංකීර්ණ භාවිතා නොකරන්නේ නම්, විවිධ විටමින් විවිධ කාලවලදී පරිභෝජනය කළ යුතු අතර විවිධ ද්‍රව වලින් සෝදාගත යුතුය. කාරණය නම් සමහර විටමින් මේදය ද්‍රාව්‍ය වන අතර අනෙක් ඒවා අපගේ ශරීරයට දැකිය හැක්කේ මත්පැන් ඇල්කලෝයිඩ් කුඩා ප්‍රමාණයක් තිබීමෙනි. තවත් සමහරු වැඩ කරන්නේ ජලය හා වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ පමණි. ඒ අතරම, ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා මෙන් දවස පුරා විටමින් අවශ්‍යතාවය ඒකාකාරී නොවේ.
නිශ්චිත සංයෝජන ගන්නේ කෙසේදැයි සලකා බලමු.
- A කාණ්ඩයේ විටමින්: ඒවා බීටා-කැරොටින් ද වේ. මාළු තෙල් හෝ හණ බීජ තෙල් වලින් කොලෙස්ටරෝල් ස්වල්පයක් සමඟ උදේ ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ඒවා මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් ය.
- බී විටමින්: ඇල්කොහොල්-ද්‍රාව්‍ය විටමින් සංකීර්ණ වේ. සාමාන්‍යයෙන් විටමින් සංකීර්ණයක විටමින් විසුරුවා හැරීම සඳහා ග්‍රෑම් 0.01 සිට ග්‍රෑම් 0.02 දක්වා පිරිසිදු එතිල් මධ්‍යසාර අඩංගු වේ. මෙම විටමින් කාණ්ඩය විසුරුවා හැරීමට සාමාන්ය ඇල්කලෝයිඩ් වර්ගයක් ඔබ සොයාගෙන නොමැති නම්, ඔබට කෙෆීර් හෝ ක්වාස් සමඟ පානය කළ හැකිය, මන්ද මෙම නිෂ්පාදනවල ඇල්කොහොල් අණු වල ප්‍රශස්ත අන්තර්ගතයක් ඇති බැවින් අවශ්ය විටමින් සංකීර්ණ විසුරුවා හැරීමට සහ උකහා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- සී විටමින්: පොදු ජල-ද්‍රාව්‍ය විටමින්. ඔවුන් විටමින් ඩී සහ ඊ කාණ්ඩ භාවිතය සමඟ ගැටෙයි.එය වතුරෙන් පානය කිරීම හෝ වියළි ලෙස අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය
- ඩී විටමින්: මාළු තෙල් හෝ හණ බීජ තෙල් වලින් කොලෙස්ටරෝල් ස්වල්පයක් සමඟ උදේ ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ඒවා මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් ය. මීට අමතරව, විටමින් ඊ මෙම විටමින් වල අත්‍යවශ්‍ය සහකාරියකි, එය විටමින් සංකීර්ණයේ සංවේදීතාව සහ අවශෝෂණය වැඩි කරයි.
- ඊ විටමින්: මාළු තෙල් හෝ හණ බීජ තෙල් වලින් කොලෙස්ටරෝල් ස්වල්පයක් සමඟ උදේ ගන්නා හොඳම දේ. ඒවා මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් ය. මීට අමතරව, විටමින් ඩී මෙම විටමින් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය සහකාරියකි, මන්ද එය විටමින් සංකීර්ණයේ සංවේදීතාව සහ උකහා ගැනීම වැඩි කරයි.
- K කාණ්ඩයේ විටමින්: විශ්ව විටමින්, ඕනෑම වේලාවක ඕනෑම ප්‍රමාණයකින් භාවිතා කළ හැකිය.
සටහන: සංස්කාරකවරුන් pharma ෂධ ගබඩාවල මල්ටිවිටමින් සංකීර්ණ මිලදී ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද බොහෝ විට විවිධ කණ්ඩායම් වලින් විටමින් සංයෝජනය කිරීම වැරදි ලෙස ගනු ලැබුවහොත් එය අරමුදල් හුවමාරුවක් පමණි. ඔබ මල්ටිවිටමින් සංකීර්ණයක් භාවිතා කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඒවා විශේෂිත ක්‍රීඩා වෙළඳසැල් වලින් මිලදී ගන්න. විවිධ විටමින් වල සංයෝජනය හා අනුපාතය තනි ආහාර ගැනීම සඳහා ප්‍රශස්ත ලෙස තෝරාගනු ලබන්නේ එහිදීය. එපමණක් නොව, මෙම විටමින් සංකීර්ණ විවිධ පෙට්ටිවල විකුණනු ලැබේ. සමහරු උදේ ආහාරය සඳහා, තවත් සමහරු පශ්චාත් ව්‍යායාම සඳහා යනාදිය.
විය හැකි contraindications
මිනිස් සිරුරට විටමින් වල ඇති ප්රතිවිරෝධතා සහ විභව හානිය මතක තබා ගනිමින්, "සෑම දෙයක්ම හොඳයි, නමුත් මධ්‍යස්ථව" යන සම්භාව්‍ය හිතෝපදේශය ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. විටමින් සඳහා ද එය එසේම වේ. පළමුව, ප්රතිවිරෝධතා සලකා බලන්න.
- සමහර විටමින් කාණ්ඩ තයිරොයිඩ් හා අග්න්‍යාශයේ ගැටළු වලින් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා contraindicated. නිදසුනක් වශයෙන්, දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට දිනකට විටමින් සී මිලිග්‍රෑම් 50 ඉක්මවීමට උපදෙස් දෙනු නොලැබේ. එය විසුරුවා හරින විට අතිරේක සීනි ප්‍රමාණයක් නිකුත් කරයි.
- මුත්රා වල (සහ වකුගඩු) ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා විටමින් ඊ සහ ඩී ආහාර ගැනීම සීමා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒවා බාහිර කැල්සියම් අවශෝෂණය වැඩි කරන අතර එමඟින් වකුගඩු ගල් අතිරේකව තැන්පත් විය හැකිය.
- දුම්පානය හෝ දුම් පානය කරන්නන් නතර කරන පුද්ගලයින් සඳහා, විටමින් බී ප්‍රමාණය සීමා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, මන්ද එය සිගරට් දුමාරයෙන් නිකොටින් වල නූට්‍රොපික් වල ප්‍රබෝධජනක බලපෑම වැඩි කරන අතර එම නිසා යැපීම වැඩි කරයි. හෝ සිගරට් හෝ විටමින් බී 6.
ඊට අමතරව, පරිවෘත්තීයතාවයේ තනි ලක්ෂණ නිසා පුද්ගලික නොඉවසීමක් පවතී.
නමුත් වැදගත්ම දෙය වන්නේ හයිපර්විටමිනෝසිස් ගැන අමතක නොකිරීමයි. ඔබ මිනුමකින් තොරව මල්ටිවිටමින් සංකීර්ණ භාවිතා කරන්නේ නම් එය සිදු වේ. සමහර පද්ධතිවල පසුකාලීන අසාර්ථකත්වය සමඟ එය අධි ක්‍රියාකාරීත්වයේ ප්‍රකාශ වේ. එහි ප්රති As ලයක් ලෙස - සුලු පත්රිකාවක් සමඟ ඇති ගැටළු, ස්නායු භාවය වැඩිවීම, මාංශ පේශි වල කැටබලික් ආතති සාධකය වැඩි වීම සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් - දිගු පුනරුත්ථාපනයකි.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
සාරාංශ ගත කිරීමට
ලිපිය කියවීමෙන් පසුව, ප්‍රශ්නය තවමත් ඔබේ හිසෙහි තිබේ නම් - ක්‍රීඩාවට වඩාත් සුදුසු විටමින් මොනවාද - පිළිතුර අතිශයින්ම සරල වනු ඇත. ස්වාභාවික ආහාරවල අඩංගු විටමින් මේවාය. කාරණය නම්, ඔබ තෝරා ගන්නා විටමින් කුමක් වුවත්, එහි අඩංගු නිෂ්පාදිතයට ක්‍රීඩාව සඳහා විටමින් සංකීර්ණ වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය ද්‍රව්‍යවල ප්‍රශස්ත අනුපාතය ඇත.
විටමින් ගැන අමතක නොකරන්න, සමහර විට ඔබ බලහත්කාරයෙන් දිව ගිය බලහත්කාරය ඇඩප්ටොජන් හිඟයේ ප්රති ence ලයක් බව මතක තබා ගන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබට හයිපර්විටමිනෝසිස් ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇති බැවින්, එය සටන් කිරීමට ඉතා අපහසු බැවින්, මල්ටිවිටමින් අතිරේක සමඟ එය ඉක්මවා නොයන්න.
