නිවැරදි පෝෂණ සැලැස්මක් සකස් කිරීමේදී මලල ක්‍රීඩකයෙකුට බොහෝ සාධක සලකා බැලීම වැදගත් වේ. එහෙත් තෘප්තිය තවමත් ආහාරවේදයෙහි ප්රධාන ගැටළුවකි. යෝගට් සහ එළවළු භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ කැලරි අඩු කිරීමට ඔබ කොතරම් උත්සාහ කළත්, ඉක්මනින් හෝ පසුව, කුසගින්න සෑම කෙනෙකුටම අභිබවා යයි. දෝෂය වන්නේ ආහාර ජීර්ණය වීමේ වේගය වන අතර එය ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැනි පරාමිතියක් මත වක්‍රව රඳා පවතී.
එය කුමක්ද?
ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු කුමක්ද? ප්රධාන අර්ථ දැක්වීම් දෙකක් තිබේ. මිනිසුන් සඳහා එකක් අවශ්ය වන අතර එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම තීරණය කරයි (දියවැඩියා රෝගීන්), දෙවැන්න ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ. ඔවුන් එකිනෙකාට පරස්පර විරෝධී නොවේ, ඔවුන් එකම සංකල්පයේ විවිධ අංශ භාවිතා කරයි.
නිල වශයෙන්, ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු රුධිරයේ සීනි බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදන නිෂ්පාදනයේ මුළු බරට අනුපාතයයි. එයින් අදහස් කරන්නේ කුමක් ද? මෙම නිෂ්පාදනයේ බිඳවැටීමත් සමඟ රුධිරයේ සීනි මට්ටම වෙනස් වනු ඇත, කෙටිකාලීනව එය ඉහළ යනු ඇත. සීනි ප්‍රමාණය වැඩි වන්නේ කෙසේද යන්න දර්ශකය මත රඳා පවතී. ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ තවත් අංගයක් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වැදගත් වේ - ශරීරයේ ආහාර අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ දියවැඩියා රෝගය
පෝෂණයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය විස්තරාත්මකව සලකා බැලීමට පෙර, ගැටලුවේ ඉතිහාසය සොයා බලමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම දර්ශකය සහ ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර හඳුනා ගැනීම දියවැඩියාවට ස්තූතිවන්ත විය. 19 වන ශතවර්ෂයේ අවසානය දක්වාම, සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර දියවැඩියා රෝගීන්ගේ රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමට හේතු වූ බව විශ්වාස කෙරිණි. ඔවුන් දියවැඩියා රෝගීන්ට කීටෝ ආහාර වේලක් යෙදීමට උත්සාහ කළ නමුත් මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් බවට පරිවර්තනය කළ විට සීනි මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යන බව සොයා ගත්හ. රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන කාබෝහයිඩ්රේට් භ්‍රමණය මත පදනම්ව වෛද්‍යවරු සංකීර්ණ ආහාර වේලක් නිර්මාණය කළහ. කෙසේ වෙතත්, මෙම ආහාර සැලසුම් අතිශයින්ම අකාර්යක්ෂම වූ අතර ඉහළ පුද්ගල ප්රති .ල ලබා දුන්නේය. සමහර විට අදහස් කළ දෙයට වඩා ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙයකි.
විවිධ වර්ගයේ කාබෝහයිඩ්රේට් රුධිරයේ සීනි මට්ටමට බලපාන්නේ කෙසේදැයි සොයා ගැනීමට වෛද්‍යවරු තීරණය කළහ. සරලම කාබෝහයිඩ්රේට් පවා සීනි වැඩිවීමට විවිධ බලපෑම් ඇති කරන බව පෙනී ගියේය. ඒ සියල්ලම "පාන් කැලරි" සහ නිෂ්පාදිතය විසුරුවා හැරීමේ වේගය පිළිබඳවය.
ශරීරයට වේගයෙන් ආහාර බිඳ දැමිය හැකි තරමට සීනි වැඩි වීම නිරීක්ෂණය විය. මේ මත පදනම්ව, වසර 15 කට වැඩි කාලයක් පුරා විද්‍යා scientists යින් විසින් අවශෝෂණ වේගය සඳහා විවිධ අගයන් පවරා ඇති නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් සම්පාදනය කර ඇත. එක් එක් පුද්ගලයාට සංඛ්‍යා තනි වූ බැවින් අර්ථය සාපේක්ෂ බවට පත් විය. ග්ලූකෝස් (GI -100) ප්‍රමිතියක් ලෙස තෝරා ගන්නා ලදී. ඊට සාපේක්ෂව, ආහාර අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය සහ රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමේ මට්ටම සලකා බලන ලදී. අද වන විට මෙම දියුණුවට ස්තූතිවන්ත වන අතර බොහෝ වර්ග 1 සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගීන්ට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර භාවිතා කිරීමෙන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේල සැලකිය යුතු ලෙස පුළුල් කර ගත හැකිය.
සටහන: ග්ලයිසමික් දර්ශකයට සාපේක්ෂ ව්‍යුහයක් ඇත, ආහාර ජීර්ණ කාලය සියලු මිනිසුන්ට වෙනස් නිසා පමණක් නොව, නිරෝගී පුද්ගලයෙකු හා දියවැඩියා රෝගියෙකු තුළ සීනි / ඉන්සියුලින් පැනීම අතර වෙනස සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වන බැවිනි. නමුත් ඒ සමඟම, සීනි සඳහා වන සමස්ත අනුපාතය දළ වශයෙන් සමාන වේ.
දැන් අපි බලමු ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපාන්නේ කෙසේද කියා.
- ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් (ජීඅයි මට්ටම නොසලකා) ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ඇතුළු වේ. ඊට පසු, ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම වල බලපෑම යටතේ ඕනෑම කාබෝහයිඩ්රේට් ග්ලූකෝස් බවට කැඩී යයි.
- ග්ලූකෝස් රුධිරයට අවශෝෂණය වන අතර එමඟින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යයි... රුධිරයේ සීනි රුධිරය thick ණවීම හා නහර හා ධමනි හරහා ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනය කිරීමේ සංකූලතාවට හේතු වේ. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා අග්න්‍යාශය ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය කිරීමට පටන් ගනී.
- ඉන්සියුලින් යනු ප්‍රවාහන හෝමෝනයකි. එහි ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ශරීරයේ සෛල විවෘත කිරීමයි. ඔහු සෛල “සිදුරු” කරන විට, මිහිරි රුධිරය සාමාන්‍ය පෝෂණය සඳහා වසා ඇති සෛල සංතෘප්ත කරයි. උදාහරණයක් ලෙස මාංශ පේශි තන්තු, ග්ලයිකෝජන් සහ මේද ඩිපෝ. සීනි එහි ව්‍යුහය නිසා සෛලය තුළ පවතින අතර ශක්තිය මුදා හැරීමත් සමඟ ඔක්සිකරණය වේ. තවද, ස්ථානය මත පදනම්ව, ශරීරයට අවශ්ය නිෂ්පාදනයට ශක්තිය පරිවෘත්තීය වේ.
ඉතින්, නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි වන විට, කෙටි කාලීනව “පැණිරස” රුධිරය බවට පත්වේ. මෙය ඉන්සියුලින් ස්‍රාවයේ මට්ටමට බලපායි. තවත් අවස්ථා තුනක් කළ හැකිය:
- ශරීරය වැඩි සීනි ප්‍රමාණය සමඟ කටයුතු කරයි, ඉන්සියුලින් සෛල හරහා ශක්තිය ප්‍රවාහනය කරයි. තවද, තියුණු වැඩිවීම් හේතුවෙන් ඉහළ ඉන්සියුලින් මට්ටම තෘප්තිය අතුරුදහන් වීමට හේතු වේ. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, පුද්ගලයා නැවත කුසගින්නේ සිටී.
- ශරීරය වැඩි සීනි ප්‍රමාණය සමඟ කටයුතු කරයි, නමුත් සම්පූර්ණ ප්‍රවාහනය සඳහා ඉන්සියුලින් මට්ටම තවදුරටත් ප්‍රමාණවත් නොවේ. එහි ප්රති As ලයක් ලෙස පුද්ගලයෙකුට දුර්වල සෞඛ්‍යයක්, “සීනි හැන්ගෝවර්”, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම, වැඩ කිරීමේ ධාරිතාව අඩුවීම - නිදිබර ගතිය වැඩි වේ.
- සීනි වැඩිවීම සැකසීමට ඉන්සියුලින් මට්ටම ප්‍රමාණවත් නොවේ. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, ඔබට ඉතා අසනීප බවක් දැනේ - දියවැඩියාව ඇතිවිය හැකිය.
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර සඳහා, දේවල් තරමක් සරල ය. සීනි රුධිරයට ඇතුල් වන්නේ වරින් වර නොව ඒකාකාරව හා කුඩා මාත්‍රාවලිනි. මේ හේතුව නිසා අග්න්‍යාශය සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රියාත්මක වන අතර ඉන්සියුලින් සම්පූර්ණයෙන්ම විසුරුවා හරින තෙක් නිරන්තරයෙන් මුදා හරිනු ලැබේ.
මෙහි ප්රති --ලයක් ලෙස - කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම (සෛල සෑම විටම විවෘතව පවතී), දීර් ti කාලීන තෘප්තියක් සහ අග්න්‍යාශයේ අඩු ග්ලයිසමික් බරක්. කැටබොලික් වලට වඩා ඇනබලික් ක්‍රියාවලීන්හි ව්‍යාප්තිය - ශරීරය අතිශයින්ම තෘප්තිමත් තත්වයක පවතී, එම නිසා සෛල විනාශ කිරීමේ ලක්ෂ්‍යය නොපෙනේ (සම්බන්ධක කැටබොලිස්).
ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය (වගුව)
කුසගින්නෙන් තොරව මාංශ පේශි සාර්ථකව ලබා ගැනීමට සහ ඒ සමඟම අධික මේදයෙන් පිහිනීමට නොහැකි වන පරිදි ප්‍රමාණවත් පෝෂණ සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ වගුව භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය:
| කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදනය | ග්ලයිසමික් දර්ශකය | ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනය | ග්ලයිසමික් දර්ශකය | මේද නිෂ්පාදනයක් | ග්ලයිසමික් දර්ශකය | සූදානම් කෑමක් | ග්ලයිසමික් දර්ශකය |
| ග්ලූකෝස් | 100 | චිකන් ෆිලට් | 10 | මේදය | 12 | බැදපු අල | 71 |
| සීනි | 98 | හරක් මස් ෆිලට් | 12 | සූරියකාන්ත තෙල් | 0 | කේක් | 85-100 |
| ෆ ruct ක්ටෝස් | 36 | සෝයා නිෂ්පාදන | 48 | ඔලිව් තෙල් | 0 | ජෙලි | 26 |
| මෝල්ටෝඩෙක්ස්ට්‍රින් | 145 | කාප් | 7 | හණ තෙල් | 0 | ජෙලි | 26 |
| සිරප් | 135 | පර්චසය | 10 | මේද මස් | 15-25 | ඔලිවියර් සලාද | 25-35 |
| දිනයන් | 55 | Ork රු මස් පැත්ත | 12 | බැදපු ආහාර | 65 | මත්පැන් | 85-95 |
| පලතුරු | 30-70 | බිත්තර සුදු | 6 | ඔමේගා 3 මේද | 0 | පළතුරු සලාද | 70 |
| ඕට් ඇඹරුම් | 48 | බිත්තර | 17 | ඔමේගා 6 මේද | 0 | එළවළු සලාද | 3 |
| සහල් | 56 | ඇස්වල කඳුලු බිත්තරය | 23 | ඔමේගා 9 මේද | 0 | බැදපු මස් | 12 |
| දුඹුරු සහල් | 38 | කිරි | 72 | පාම් තෙල් | 68 | බේක් කළ අර්තාපල් | 3 |
| වටකුරු සහල් | 70 | කෙෆීර් | 45 | ට්‍රාන්ස් මේද | 49 | ගෘහ චීස් කැස්ඩරෝලය | 59 |
| සුදු පාන් | 85 | යෝගට් | 45 | රන්සිඩ් මේදය | 65 | පෑන්කේක් | 82 |
| තිරිඟු | 74 | හතු | 32 | රටකජු බටර් | 18 | පෑන්කේක් | 67 |
| අම්බෙලිෆර් ධාන්ය | 42 | වටකුරු චීස් | 64 | රටකජු බටර් | 20 | ජෑම් | 78 |
| තිරිඟු ඇඹරුම් | 87 | සෙරුමය | 32 | බටර් | 45 | රෝල් කළ එළවළු | 1,2 |
| පිටි | 92 | කළුකුමා | 18 | බෝ වීම | 35 | Ork රු මස් ෂෂ්ලික් | 27 |
| පිෂ් .ය | 45 | චිකන් කකුල් | 20 | මාගරින් | 32 | පිලාෆ් | 45 |
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත දීසියක් සකස් කළ හැක්කේ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත අමුද්‍රව්‍ය වලින් පමණි. මීට අමතරව, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් තාප සැකසීම රුධිරයේ සීනි අනුපාතය වැඩි කරන අතර එය අනිවාර්යයෙන්ම දර්ශකය වැඩි කරයි.
වගු නොමැතිව ග්ලයිසමික් දර්ශකය තීරණය කළ හැකිද?
අවාසනාවකට මෙන්, නිෂ්පාදන සහ ඒවායේ පාන් ඒකක සහිත මේසයක් සෑම විටම අතේ නැත. ප්‍රශ්නය ඉතිරිව ඇත - කිසියම් ආහාරයක ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ මට්ටම ස්වාධීනව තීරණය කළ හැකිද? අවාසනාවට, මෙය කළ නොහැක. එක් කාලයක විද්‍යා scientists යන් හා රසායන ists යින් වසර 15 කට ආසන්න කාලයක් විවිධ ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ දළ වශයෙන් වගුවක් සම්පාදනය කිරීමට කටයුතු කළහ. කිසියම් නිෂ්පාදිතයකින් යම් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමෙන් පසු 2 වතාවක් රුධිර පරීක්ෂණ පැවැත්වීම සම්භාව්‍ය ක්‍රමයට සම්බන්ධ වේ. නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ සැමවිටම ආහාර ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ වගුවක් තබා ගත යුතු බවයි. ඔබට දළ ගණනය කිරීම් කළ හැකිය.
පළමුවෙන්ම, නිෂ්පාදනයේ සීනි පවතින බව තීරණය කිරීම අවශ්ය වේ. නිෂ්පාදනයේ සීනි 30% ට වඩා තිබේ නම්, ග්ලයිසමික් දර්ශකය අවම වශයෙන් 30 ක් වනු ඇත. සීනි හැර වෙනත් කාබෝහයිඩ්රේට් තිබේ නම්, ජීඅයි පිරිසිදු සීනි ලෙස අර්ථ දැක්වීම වඩා හොඳය. නිෂ්පාදනයේ රසකාරක භාවිතා කරන්නේ නම්, ෆ ruct ක්ටෝස් (ග්ලූකෝස් වල එකම ස්වාභාවික ප්‍රතිසමය) හෝ සරලම කාබෝහයිඩ්රේට් පදනම ලෙස ගනු ලැබේ.
ඊට අමතරව, පහත දැක්වෙන සාධක මගින් ඔබට GI හි සාපේක්ෂ මට්ටම තීරණය කළ හැකිය:
- නිෂ්පාදනයට ඇතුළත් කර ඇති කාබෝහයිඩ්රේටවල සංකීර්ණත්වය. වඩාත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, GI අඩු කරයි. සම්බන්ධතාවය සෑම විටම නිවැරදි නොවේ, නමුත් එය ඉහළ GI සහිත ආහාර හඳුනා ගැනීමට සහ ඒවා අනුභව කිරීමෙන් වළකින්න.
- සංයුතියේ කිරි පැවතීම. කිරි වල "කිරි සීනි" අඩංගු වන අතර එමඟින් ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් සඳහා GI සාමාන්‍යයෙන් 15-20% කින් වැඩි කරයි.
සාපේක්ෂ GI පර්යේෂණාත්මකව තීරණය කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, අන්තිම ආහාර වේලෙන් පසු කුසගින්න පිළිබඳ දැඩි හැඟීමක් ලබා ගැනීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්න සොයා ගැනීම ප්රමාණවත්ය. පසුකාලීනව සාගින්නෙන් පෙළෙන විට ඉන්සියුලින් අඩු හා ඒකාකාරව මුදා හරින ලද අතර එම නිසා ඒකාබද්ධ ආහාර වේලෙහි GI මට්ටම අඩු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ආහාර ගැනීමෙන් පසු විනාඩි 30-40ක් ඇතුළත ඔබට දැඩි කුසගින්නක් දැනේ නම්, පරිභෝජනය කරන ලද පිඟානට ඇතුළත් කර ඇති නිෂ්පාදනවල සාපේක්ෂ ජී.අයි.
සටහන: මෙය සම්පූර්ණ හිඟය පියවා ගනිමින් එකම කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමයි. ඔබ දන්නා පරිදි, ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය 600-800 kcal පරාසයක පවතී නම් මිනිස් සිරුරට සුවපහසුවක් දැනේ.
ආහාරවල ඇති ග්ලයිසමික් දර්ශකය තීරණය කිරීමේ මෙම ක්‍රමය අදාළ වන්නේ වියළන අවධියේ නොමැති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණක් බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. දියවැඩියා රෝගයෙන් පෙළෙන හෝ දැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් වියළී සිටින පුද්ගලයින්, ඔබේ ශරීරය අනවශ්‍ය අවදානමකට නිරාවරණය නොකිරීමට වගු භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.
ප්රති come ලය
ඉතින් ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර මලල ක්‍රීඩකයාට ඉටු කරන කාර්යභාරය කුමක්ද? මෙය පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම, වැඩිපුර ආහාර ගැනීම, නමුත් ඒ සමඟම අග්න්‍යාශය අධික ලෙස පැටවීමේ අවදානමක් ඇත.
ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර පරිභෝජනය යුක්ති සහගත වන්නේ ශීත weight තුවේ බර වැඩිවීමේ කාලය තුළ ectomorph සඳහා පමණි. වෙනත් අවස්ථාවල දී, සීනි වැඩිවීම සෞඛ්‍යයට පමණක් නොව, ක්‍රියාකාරිත්වයට හා මනෝභාවයට ද අහිතකර ලෙස බලපායි.
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවායේ ජීර්ණය විශාල ග්ලයිසමික් බරක් දරයි, ඒ වෙනුවට ශරීරයට වැඩි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙයි.
