ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාම
5K 0 27.10.2017 (අවසන් වරට සංශෝධිත: 18.05.2019)
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ස්වල්පයක් බර්පීස් කිරීමට අවංකවම ප්‍රිය කරන අතර හොඳ හේතුවක් නිසා එය ශාරීරිකව හා මානසිකව දුෂ්කර ය. ඔබ ක්‍රොස්ෆිට් හි හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා බැරෑරුම් ලෙස ඉලක්ක කර ඇත්නම් ඔබ මෙය කළ යුතුය. මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට කියනුයේ ඉදිරිපස බර්පීස් නිසි ලෙස කරන්නේ කෙසේද යන්නයි - නවක ක්‍රොස්ෆිටර්ස්ලාට පවා හුරුපුරුදු ව්යායාමයේ විචලනයකි.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
සාමාන්‍යයෙන් ඉදිරිපස බර්පී සිදු කරනු ලබන්නේ බාබෙල් පැනීම සහ අංශක 180 ක හැරීම සමඟය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම විචලනය සම්භාව්යයට වඩා බෙහෙවින් දුෂ්කර ය, මන්ද කකුල් වඩා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරනු ඇත. කට්ටලය අවසන් වන විට, තීරුව ජයගත නොහැකි බාධකයක් සේ පෙනෙනු ඇති අතර, සෑම පැනීමකින්ම චතුරස්රයන් දැනෙනු ඇත.
ඉදිරිපස බර්පීස් වල ප්රතිලාභ පැහැදිලිව පෙනෙන අතර ඒවා පහත පරිදි වේ.
1. වායුගෝලීය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම;
2. මලල ක්‍රීඩකයාගේ වේග ශක්තිය සහ ක්‍රියාකාරී ගුණාංග වැඩි දියුණු කිරීම;
3. හෘද වාහිනී පද්ධතිය පුහුණු කිරීම;
4. බලශක්ති වියදම් වැඩි කිරීම, ඔබට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වියදම් කිරීමට සහ වැඩි මේදය දහනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ව්යායාමයේ වේගය වැඩි වන තරමට මෙම ප්රතිලාභ ප්රබල වේ. බර්පීස් වල හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන්‍ය හෘද රෝගයකට වඩා බොහෝ ඉහළ ය, එබැවින් සියලු පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් වේ.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
ප්රධාන කාර්යය පහත සඳහන් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විසින් සිදු කරනු ලැබේ:
- quadriceps;
- ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි;
- කලවා වල දෙපා (පනින විට);
- triceps;
- පෙක්ටෝරල් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි (තල්ලු කිරීමේ කාලය තුළ).
රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් මාංශ පේශි ස්ථායීකාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි, එය සමස්ත ප්‍රවේශය තුළ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
ඉදිරිපස බර්පී සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය සම්භාව්‍ය ඒවාට වඩා බොහෝ වෙනස් නොවේ, නමුත් මෙම ක්‍රියාවලියේ සමහර සියුම්කම් තවමත් පවතී. මෙම ව්‍යායාම විචලනය පහත පරිදි නිර්දේශ කෙරේ:
- පළමුව, ඔබ බාර්එක ඉදිරිපිට සිටගෙන, යම් දුරකට මුහුණ ලා සිටිය යුතුය. තවත් විකල්පයක් නම් ඇය අසලින් වාඩි වී සිටීමයි. තවද, ස්ථාවර ස්ථානයක සිට, අවධාරණය කිරීම බොරු ය.
- තව දුරටත් තල්ලු කිරීම. ඔබේ කර්තව්‍යය වන්නේ නිදා සිටියදී අවධාරණය කිරීම සහ තල්ලු කිරීම පමණක් නොව, හැකි නම්, හැකි ඉක්මනින් හා බලශක්ති-කාර්යක්ෂමව එය කරන්න. එවිට පමණක් චලනය සැබවින්ම පුපුරන සුලු වනු ඇත. හමුදා තල්ලු කිරීම වඩාත් සුදුසුය - අපි නැමුණු වැලමිට මත තියුණු ලෙස බිම වැටී, පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් අපව පහත් කර, මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් වල උත්සාහය හේතුවෙන් තියුණු ලෙස ඉහළට එති. එබැවින් ඔබ චලනයේ negative ණාත්මක අවධිය පසු කිරීම සඳහා ශක්තිය වැය නොකරයි. ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය ඔබට පහසුවෙන් හමුදා තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, බර්පීස් කරමින් සාමාන්‍යයෙන් සාමාන්‍ය තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම වඩා හොඳය.
- ඉදිරියට හා තියුණු ලෙස ඉදිරියට යාමට නම්, ඔබ පළමුව මේ සඳහා සුදුසු ස්ථානයක් ගත යුතුය. ඔබේ අත්වල පිහිටීම වෙනස් නොකර කුඩා ඉදිරියට පනින්න (සෙන්ටිමීටර 30 ක් පමණ), නැගී සිට ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න.
- මෙතැන් සිට අප ඉදිරියට යා යුතුය. අවම වශයෙන් කුඩා කන්දක් හෝ බාබෙල් එකක් උඩින් පනින්න අපි නිර්දේශ කරමු. මෙය ඔබේ තාක්ෂණය දියුණු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, මන්ද ඔබ පනින්නේය, ඔබේ පාද බිමෙන් එසවීම පමණක් නොවේ.
- තියුණු ලෙස පිටතට ගොස් තරමක් නැමුණු කකුල් මතට ගොඩ වන්න. අවශ්ය නම්, ගොඩබෑමෙන් පසු වාතයේ හෝ බිමෙහි අංශක 180 ක හැරීමක් කරන්න. පැනීමේදී, ඔබට ඉහළින් දෑත් ඔසවා අත්ලෙහි අත්පුඩි ගැසීමට අමතක නොකරන්න - මෙය පුනරාවර්තනය සම්පූර්ණ වූ බවට සං signal ාවකි.
- නැවත එය කරන්න.
එක් ප්‍රවේශයකට අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන දහයක්වත් තිබිය යුතුය. සියලුම පැනීම් කෙටි විය යුතුය, ඔබට බාර්එකෙන් මීටර් එකහමාරක් පනින්න අවශ්ය නැත. මෙය ඔබට අතිරේක නියෝජිතයින් කිහිපයක් ඉතිරි කරයි.
