කඳු නගින්නෙකු ව්‍යායාම කරන්න

සමාන නමක් තිබියදීත් ව්‍යායාම පාෂාණ කඳු නගින්නන්ට කඳු නගින්නන් සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත. එය ක්‍රොස්ෆිට් වෙත පැමිණියේ ගුවන්යානා වලින් වන අතර, එහි සන්ධි කිහිපයක් තිබියදීත් එය මූලික දෙයක් ලෙස නොසැලකේ. විශේෂයෙන් එය ප්‍රධාන වශයෙන් භාවිතා කරන්නේ:

• උනුසුම් වීම;
• උදරීය මාංශ පේශි ව්යායාම කිරීම;
• aerobic හෝ cardio ලෙස.

සටහන: අමතර බර කිරිමේ ද්‍රව්‍ය භාවිතා කිරීමේදී එය මූලික දෙයක් ලෙස සැලකිය හැකිය.

නමුත් ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නිවැරදි තාක්‍ෂණය සමඟින්, පළපුරුදු ක්‍රීඩකයෙකු පවා එහි බර සමඟ මවිතයට පත් කළ හැකිය. කඳු නැගීමේ ව්‍යායාමයේ රහස කුමක්ද, එය කා වෙනුවෙන්ද?

සිත්ගන්නා කරුණක්: සෝවියට් ක්‍රීඩා පාසලේදී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ නර්තන ශිල්පීන් විසින් මෙම අභ්‍යාසය සාර්ථකව භාවිතා කරන ලදී. විශේෂයෙන් එය බර්පී වල සරල ආකාරයක් ලෙස භාවිතා කරන ලද අතර ප්‍රධාන කාර්යය වූයේ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ කකුල් වල නම්‍යශීලී මාංශ පේශි සකස් කිරීම නොව ඊට හාත්පසින්ම වෙනස් දෙයකි. ඉහළ වේගයකින් සිදු කරන ලද මෙම අභ්‍යාසය අනාගත ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැඩි කරන අතර වඩාත් වැදගත් වන්නේ ස්ථිතික බර පැටවීම සඳහා ආයුධ සහ ඉහළ උරහිස් පටිය ශක්තිමත් කිරීමයි. පසුව එය උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය හා පුහුණුව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ෆිට්බෝල් සමඟ භාවිතා කරන ලදී. ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩා විප්ලවයක් ලෙස පැමිණීමත් සමඟම “කඳු නගින්නෙකු” එහි නවීන ස්වරූපය ලබා ගත්තේය.

කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?

පාෂාණ කඳු නගින්නන්ගේ ව්‍යායාම බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත ක්‍රියා කරයි. එහි ප්‍රධාන වාසිය වන්නේ එහි බහුකාර්යතාව නිසා එය පුරුෂයින්ට හා කාන්තාවන්ට සුදුසු ය. එය තරබාරු පුද්ගලයින් සඳහා කදිම ආරම්භයක් වනු ඇත, මන්ද එය පොලිජොයින්ට් සහ වායුගෝලීය ලක්ෂණ ඒකාබද්ධ කරයි. ව්යායාමයේ සම්පූර්ණ ව්‍යුහය සඳහා, පහත වගුව බලන්න.

ඔබට මේසයෙන් දැකිය හැකි පරිදි, මෙම අභ්‍යාසය මිනිස් සිරුරේ සියලුම මාංශ පේශි පාහේ භාවිතා කරයි. විශේෂ රබර් පටි භාවිතා කරන විට, උදරීය මාංශ පේශි හෝ කකුලේ මාංශ පේශි මත බර වැඩි කිරීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය. අවාසනාවකට මෙන්, මුළු ශරීරය මත වැඩි වූ බර ඒකාකාරව බෙදා හැරීමට ඇති නොහැකියාව හේතුවෙන්, කඳු නගින්නෙකු ගුවන් අභ්‍යාස ලැයිස්තුවට ඇතුළත් කරන ලදී.

කෙසේ වෙතත්, පුහුණුවීමට පෙර ශරීරය ඉහළට ඔසවා තැබීම සඳහා මෙය කදිම විසඳුමයි.

සටහන: ඉහළ උරහිස් පටිය මත බර වැඩි කිරීම සඳහා බර පටියක් භාවිතා කළ හැකිය. එකවරම පටි සහ බඳපටියක් භාවිතා කිරීමෙන් බර සම්පූර්ණ ලෙස වෙනස් කිරීම හා විස්තාරණය කිරීම සිදු වේ.

ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

ව්යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි පියවරෙන් පියවර බලමු. තාක්ෂණය අතිශයින්ම සරල බව පෙනේ. කෙසේ වෙතත්, අවම වශයෙන් එක් කරුණක්වත් නිරීක්ෂණය නොකළ හොත්, ව්යායාමයේ කඳු නගින්නන්ගේ ප්රතිලාභ සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ.

ආරම්භකයින් සහ වඩා දියුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ක්‍රමවේදයක් සලකා බලන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා:

1. සම්භාව්‍ය බොරු ස්ථානය ගන්න (අත් උරහිස් මට්ටමේ, අත් එකිනෙකට සමාන්තරව).
2. ශරීරය පෙළගස්වන්න (නැමීම් හෝ චාප නැත).
3. සෙමෙන් එක් කකුලක් ඉහළට අදින්න.
4. ඉන්පසු එය එහි මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න
5. අනෙක් කකුල සමඟ මෙහෙයුම නැවත කරන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා, ව්යායාම සිදු කිරීමේදී නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය අනුගමනය කිරීම වැදගත් වන අතර විශ්වාසදායක නමුත් ස්ථාවර රිද්මයක් පවත්වා ගන්න. ව්යායාමයේ ක්රියාකාරී අවධියේදී හුස්ම ගැනීම සිදු කරනු ලැබේ. Negative ණාත්මක අවධියේදී, ආශ්වාස කරන්න. මෙම මාදිලියේදී, ඩෙල්ටා සම්පූර්ණයෙන්ම අසමත් වන තුරු වැඩ කරන්න. එම. තත්පර 60-120 පමණ.

වෘත්තිකයන් සඳහා:

වාසි බොහෝ විට වඩාත් නවීන කඳු නගින්නන්ගේ වෙනස්කම් භාවිතා කරයි. එය ශරීරයේ හැරීම සමඟ විචලනය වේ ද, නැතහොත් කකුල් දෙකේ අනුවාදයක් ද යන්න. නමුත් කඳු නගින්නන්ගේ ව්‍යායාමයේ සරල තාක්‍ෂණය සංකීර්ණ කළ හැකිය.

1. "තණකොළ" ආධාරය බොරු කියන්න - අත් උරහිස් මට්ටමට වඩා බොහෝ සෙයින් අඩුය.
2. නිවාස පෙළගස්වන්න.
3. වේගයෙන්, එක් කකුලක් ඉහළට ඔසවා, දණහිසට ශරීරයට ස්පර්ශ කරන්න.
4. ඉන්පසු එය එහි මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න.
5. අනෙක් කකුල සමඟ මෙහෙයුම නැවත කරන්න.

මෙම අවස්ථාවේ දී, ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයේ මාරුව හේතුවෙන්, සියලු බර පාහේ උදරීය මාංශ පේශි මගින් ගනු ලබන අතර, ඩෙල්ටාව ම තරමක් ක්‍රියාකාරී ලෙස ක්‍රියා කරයි, මන්ද ඒවා සම්මත නොවන පිහිටීම නිසා ආතතියේ ඉහළම අවධියේ පවතින බැවිනි.

කඳු නැගීමේ ව්‍යායාම සඳහා වඩාත් සම්පූර්ණ ක්‍රමවේදයක් වීඩියෝවෙන් දැකිය හැකිය.

ක්‍රියාත්මක කිරීමේ වෙනස්කම්

මූලික ව්‍යායාම වර්ග කිහිපයක් තිබේ. ඒ සෑම එකක්ම සරල "කඳු නගින්නෙකුගේ" වඩාත් සංකීර්ණ අනුවාදයකි.

ඒක:

• කකුල් දෙකේ කඳු නගින්නෙකු - කකුල් මත බර මාරු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, හෘද මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට අපහසුය.
• ශරීරයේ හැරීමක් සහිත කඳු නගින්න - මුද්‍රණ හා හරයේ මාංශ පේශි මත උපරිම බර පැටවීම.
• නැමුණු කඳු නගින්නන් බලවත් ඉදිරිපස ඩෙල්ටා සොයන අයට ආන්තික විකල්පයකි.
• බරක් සහිත කඳු නගින්නෙකු - සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වඩාත් ශක්තිමත්ව වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ, ඊට අමතරව, පුපුරන සුලු වේගය වර්ධනය කරයි, එය ධාවනය කිරීමේදී ප්‍රයෝජනවත් වේ.

එක් එක් තාක්‍ෂණය වඩාත් සංකීර්ණ වන බැවින් එය දෙස බලමු.

අඩි දෙකක පාෂාණ කඳු නගින්නෙක්

කකුල් දෙකේ කඳු නගින්නෙකු නිර්මාණය කර ඇත්තේ උදරීය මාංශ පේශි වලින් ආතතිය දුරු කිරීම සඳහා ය. ඒ වෙනුවට, කකුල් මාංශ පේශි පුපුරන සුලු ශක්තිය සඳහා අතිරේකව පුහුණු කරනු ලැබේ.

එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද? සෑම දෙයක්ම ඉතා සරලයි (නමුත් ව්‍යායාමය සරල බව මින් අදහස් නොවේ):

• බොරු කීම අවධාරණය කරන්න - අත් හිස මට්ටමට ඉහළින්, පුළුල් ග්‍රහණයකින් එකිනෙකාට සමාන්තරව).
• ශරීරයේ සුළු අපගමනය පවත්වා ගන්න (අංශක 10 ට නොඅඩු).
• වේගවත් වේගයකින් (පැනීමේ ශෛලියකින්), කකුල් දෙකම ශරීරයට අදින්න, ඉන්පසු එම වේගයෙන් ඒවා මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අවස්ථාවේ දී, ක්රීඩකයා ගෙම්බෙකුගේ චලනය අනුකරණය කරන අතර, ඉහළ වේගයකින් සහ පාදයේ මාංශ පේශි පූර්ණ ලෙස භාවිතා කිරීම සරල කඳු නගින්නෙකු හා සැසඳීමේදී හෘද ස්පන්දන වේගය 25-30% කින් පමණ වැඩි කරයි.

සටහන: මෙම ශෛලිය තුළ ව්‍යායාම කරන විට, අවසර ලත් උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ඉක්මවා නොයෑම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් ​​භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. අතිරික්තයක් ඇති විට, එය කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි සම මත වැඩි වන බරක් වන අතර, එය එක්තරා හෘද ස්පන්දන වේගයකින් වැඩ කරන විට මයික්‍රොට්‍රෝමා ලබා ගන්නා අතර එය “ක්‍රීඩා හෘද” සින්ඩ්‍රෝමය වෙත යොමු කරයි.

ශරීර හැරීම සමඟ කඳු නගින්න

මෙය ව්‍යායාමයේ තවත් විචලනයකි. පාදයේ මාංශ පේශිවල බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන අතර හරය සහ උදරය, විශේෂයෙන් ආනත හා පාර්ශ්වීය උදරීය මාංශ පේශි භාවිතය උපරිම කරයි.

එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද?

1. "තණකොළ" ආධාරය බොරු කියන්න - අත් උරහිස් මට්ටමට වඩා බොහෝ සෙයින් අඩුය.
2. නිවාස පෙළගස්වන්න.
3. වේගයෙන්, එක් කකුලක් ඉහළට ඔසවා, දණහිසට ශරීරයට ස්පර්ශ කරන්න.
4. කකුල් ඉහළට අදින මොහොතේ, ශරීරය හැරීමේ දිශාවට හරවන්න.
5. තත්පර 5-10 ක් පමණ මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
6. කකුල නැවත පැමිණීමත් සමඟ ශරීරය එහි මුල් ස්ථානයට පුළුල් කරන්න.

මෙම අවස්ථාවේ දී, කඳු නගින්නෙකු උදරීය ව්යායාම කිරීම ලෙස සැලකේ.. එමනිසා, එය බර්පීස් සමඟ හෝ ආනත හා පාර්ශ්වීය උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ වෙනත් ව්‍යායාම කට්ටල සමඟ භාවිතා කළ හැකිය.

ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, වෘත්තිකයන්, ශරීරය හරවන විට, ඔවුන්ගේ අත ඉහළට දිගු කර, ඔවුන්ගේ බර 1 වන කකුලේ සහ 1 වන අතෙහි තබයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, මලල ක්රීඩකයාගේ ඩෙල්ටා වල අතිරේක අවධාරණය සාදනු ලැබේ.

නැමුණු දෑත් මත කඳු නගින්න

මෙම විචලනය එක් කුඩා සූත්‍රයක් හැරුණු විට සම්භාව්‍ය ව්‍යායාමයට බොහෝ දුරට සමාන වේ. ඩෙල්ට් සහ ට්‍රයිසෙප් මත බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, ආරම්භක ස්ථානයේ ඇති ආයුධ සන්ධි මත රැඳී නොසිට, තරමක් නැමී (තල්ලු කිරීමේ පළමු අදියරේදී මෙන්) සහ ප්‍රවේශය අවසන් වන තෙක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. මෙය සමස්ත උරහිස් පටිය මත බර වැඩි කරන අතර ව්‍යායාම තාක්‍ෂණිකව දුෂ්කර කරයි.

පුහුණු වැඩසටහන්

කඳු නගින්නෙකු යනු ආරම්භකයින්ට පමණක් නොව, වෘත්තිකයින්ටද ගැලපෙන බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි. තාක්ෂණයේ පුළුල් විභේදනය එය ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ වන අංග සම්පූර්ණ මූලික සංකීර්ණයක් බවට පත් කරයි. ඒ අතරම, අමතර බරක් නොමැති විට, ඔවුන්ට තුවාල වීම පාහේ කළ නොහැක්කකි.

වැදගත්: මුළු සංකීර්ණයක්ම එකම නමක් යටතේ සඟවා ඇති බව මතක තබා ගන්න. එමනිසා, ඔබේම වැඩසටහනක් සැකසීමේදී, සංකීර්ණයේ අනවශ්‍ය බර පැටවීම නොකිරීමට "දර්ශනය" තීරුව දෙස හොඳින් බලන්න.

නිර්දේශ

රොක් කඳු නගින්නෙකු යනු ක්‍රොස්ෆිට් පද්ධතියේ රාමුවේ මූලික අභ්‍යාසයකි. මන්ද එය එහි සියලු මූලධර්මවලට අනුකූල වන බැවිනි:

• ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීම;
• භාරයේ ප්‍රගතිය සඳහා ඉහළ වේගයකින් වැඩ කිරීමේ හැකියාව;
• සංකූලතා ඇතිවීමේ හැකියාව;
• අඩු තුවාල අවදානම.

කඳු නගින්නන්ට ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන පිළිබඳව විවිධ උපකල්පන කළ හැකිය. විශේෂයෙන්, එයම අකාර්යක්ෂම වන අතර අනෙකුත් මූලික ව්‍යායාම සමඟ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල මූලික තෙහෙට්ටුව අවශ්‍ය වේ. මෙම අභ්‍යාසය විශේෂයෙන් effective ලදායී වන්නේ හිස පිටුපස ගොළුබෙල්ලෙකු සිටින "රෝම පුටුවෙන්" පසුවය. මෙම අවස්ථාවේ දී, හරයේ සහ රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් මාංශ පේශි ව්‍යායාමයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ ඉවත් වන අතර, බර කෙලින්ම නොපැහැදිලි මාංශ පේශි මතට වැටේ.

කිසියම් හේතුවක් නිසා පුද්ගලයෙකුට ක්‍රොස්ෆිට් කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථානය වෙත යාමට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, බර පටියක් සහ පටි මිලදී ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

මෙම අවස්ථාවේ දී, කඳු නගින්නෙකුගේ උපකාරයෙන්, ඔබට සැබවින්ම මුළු ශරීරයම වැඩ කළ හැකි අතර, බර පැටවීම ව්‍යායාම් ශාලාවේ අංග සම්පූර්ණ කාය වර්ධන සමඟ සැසඳිය හැකිය. පටි මගින් කකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි සඳහා අමතර වැඩක් ලබා දෙන අතර බර පටිය ඒකාකාරව බර බෙදා හරින අතර උරහිස් පටිය මත බර වැඩි කරයි.

පටි සහිත කඳු නගින්නෙකු ඔබේ කකුල් තදින් පොම්ප කිරීමට පමණක් නොව ඉතා අසාමාන්‍ය බලපෑමක් ද ලබා දෙනු ඇත - විශේෂයෙන් මෙය ධාවන වේගයෙහි සැලකිය යුතු වැඩි වීමකි.

වීඩියෝව බලන්න: බඩ අඩ කර ඇඟ හඩ කරගනන පරභල රහසක (මැයි 2025).