පටු ග්රහණය අදින්න විවිධ කෝණවලින් ඔවුන්ගේ පිටුපස මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට කැමති අය අතර පොදු ව්‍යායාමයකි. ග්රහණය මත පදනම්ව, කොඳු ඇට පෙළට අක්ෂීය බරක් නිර්මාණය නොකර ඉහළ පිටුපස ඇති මාංශ පේශි සියල්ලම පාහේ ක්‍රියා කිරීමට ඔබට හැකි වේ. පටු සහ පුළුල් ග්රහණය ඇදීම් අතර වෙනස සැලකිය යුතු ය.
ව්යායාමයේ සාරය සහ ප්රතිලාභ
පුළුල් ග්‍රහණයකට ලැටිසිමස් ඩෝර්සි හි විශාල වටය සහ ඉහළ කොටස ඇතුළත් වන අතර එමඟින් මලල ක්‍රීඩකයාගේ පාදයට මලල ක්‍රීඩා සිල්වට් එකක් ලබා දෙයි: පුළුල් උරහිස් සහ පපුව, පිටුපස මාංශ පේශි, විශාල ආයුධ සහ පටු ඉණ. පටු ග්‍රහණයකින් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි er න සහ තද ගතියක් ඇති කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ පැත්තෙන් බැලූ විට බරින් හා මාංශපේශී ලෙස පෙනෙනු ඇති බවයි. එය එක්තරා ආකාරයක ත්‍රිමාණ බරක් බවට පත්වේ. එසේම, පටු ග්‍රහණයක් භාවිතා කිරීම ශක්ති දර්ශක වර්ධනයට දායක වේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, සියලු මූලික ඉහළ ශරීර ව්‍යායාමවල වැඩ කරන බර සැලකිය යුතු ලෙස වර්ධනය වී ඇති බව ඔබ නොදකිනු ඇත.
මෙම අභ්‍යාසය බොහෝ ක්‍රීඩා අංශවල භාවිතා වේ: යෝග්‍යතාවය, කාය වර්ධන, හරස් යෝග්‍යතාව, ව්යායාම, සටන් කලාව යනාදිය. එහි තාක්‍ෂණික සරල බව, ප්‍රවේශ්‍යතාව (තිරස් බාර් සහ බාර් දැන් සෑම අංගනයකම පාහේ ඇත) සහ ආරක්ෂාව හේතුවෙන් එය ජනප්රිය විය. අද අපගේ ලිපියෙන්, මෙම අභ්‍යාසයේ ප්රතිලාභ සහ එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අපි විමසා බලමු.
පටු ග්‍රහණයෙන් ඇදීමේ වාසි
ඔබ පටු ග්‍රහණයක් භාවිතා කරනු ඇති නිසා, ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වැඩි පූර්වාවශ්‍යතාවක් ඔබෙන් අසනු ඇත. පුළුල් ග්රහණය අදින්න මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වන වඩාත් exercise ලදායී ව්‍යායාමයකි, නමුත් එහි විස්තාරය පටු ග්‍රහණයෙන් අදින්නට වඩා දෙගුණයක් තරම් කෙටි බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. පිටුපස හා කකුල් වැනි විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හැකි තරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට කැමතියි. මෙමඟින් ඔවුන් දැඩි, පූර්ණ හා ශක්තිමත් වේ. බාබෙල් ස්කොට් පරාසයේ පතුල කුමක්දැයි සෑම දෙනාටම මතක ඇති බව බලාපොරොත්තු විය හැකිද?
මෙම මූලධර්මය අදින්නට පමණක් නොව, පිටුපසට ඇදගෙන යන පේළි හෝ උඩිස් පුල්ඩවුන් වැනි පිටුපස ඇදීමේ චලනයන් සඳහා ද අදාළ වේ. වරින් වර, මෙම අභ්යාස වලදී ග්රහණය පටු එකක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න, ඔබේ මාංශ පේශි තවමත් එවැනි බරකට අනුවර්තනය වී නැත, එබැවින් මෙය වේගවත් ප්රගතියකට තුඩු දෙනු ඇත.
ප්රතිවිරෝධතා
තිරස් තීරුව මත එල්ලීම කොඳු ඇට පෙළට දැඩි ආතන්ය බරක් ඇති කරයි. සමහර විට මෙය ප්‍රයෝජනවත් වන අතර සමහර විට එය විශාල විභව අනතුරකින් පිරී ඇත. ඔස්ටියොකොන්ඩ්‍රොසිස් නම්, උරස් හෝ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ හර්නියා, ඉන්ටර්වර්ටෙබ්‍රල් තැටියේ නෙරා යාම, කොඳු ඇට පෙළේ ස්පොන්ඩිලෝසිස් හෝ විකෘතිතා (ස්කෝලියෝසිස්, ලෝඩෝසිස්, කයිෆෝසිස්), තිරස් තීරුව මත ව්යායාම කිරීම දැඩි ලෙස contraindicated. මෙය පවත්නා ගැටලු උග්‍ර කළ හැකිය. ඔබ වෙනුවෙන් සෞඛ්‍ය හිතකාමී ව්යායාම වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට සුදුසුකම් ලත් පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න. පළපුරුදු චිකිත්සකයෙකු අමතන්න, ඔබේ රෝගය සමඟ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ නිර්දේශ ඔහු ලබා දෙනු ඇත.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
ආයුධවල පටු සැකැස්මක් සහිත බාර්එක මතට අදින්න සම්පූර්ණ පිටුපස මාංශ පේශි පෙළට සම්බන්ධ වේ:
- විශාල හා කුඩා වටය;
- දියමන්ති හැඩැති;
- trapezoidal;
- lats සහ serrated.
එසේම, ගතික භාරයේ කොටසක් ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල බයිසෙප්, නළල සහ පසුපස මිටි මතට වැටේ. ස්ථිතික භාරය කොඳු ඇට පෙළ, උදරීය මාංශ පේශි සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වල විස්තාරක මගින් සිදු කරනු ලැබේ, මේ අවස්ථාවේ දී ඒවා ස්ථායීකාරක ලෙස ක්‍රියා කරයි.
ව්යායාම වල ප්රභේද
ග්රහණය මත පදනම්ව, ඔබට බර පිළිබඳ අවධාරණය ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙත මාරු කළ හැකිය.
පටු සමාන්තර ග්රහණය අදින්න
සමීප සමාන්තර ග්රහණය අදින්න ඔබට පිටුපස විශාල වටකුරු මාංශ පේශිවල වැඩ කෙරෙහි හොඳින් අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ උරස් කොඳු ඇට පෙළට ටිකක් නැමිය යුතු අතර චලනයන් ටිකක් කෙටි කළ යුතුය.
© ඇන්ඩ්‍රි පොපොව් - stock.adobe.com
ඔබේ ව්යායාම ශාලාවට විශේෂිත සමාන්තර තීරුවක් නොමැති නම්, බ්ලොක් යන්ත්‍රයකින් සමාන්තර තීරුවක් භාවිතා කරන්න. එය බාර්එක උඩින් එල්ලා අදින්න අතරතුර ඔබේ පපුවේ පතුලටම ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. පිටුපස මාංශ පේශිවල රුධිරය පිරවීම ඇදහිය නොහැකි වනු ඇත.
පටු සෘජු ග්රහණය අදින්න
පටු, සෘජු ග්රහණය අදින්න සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කතාවකි. උරස් කොඳු ඇට පෙළේ ඔබේ අපගමනය මත බොහෝ දේ රඳා පවතී. එසේ නොවේ නම්, සියලු බර පාහේ නළල, බයිසෙප්, පසුපස ඩෙල්ටා සහ ට්‍රැපීසියම් අතර බෙදා හරිනු ලැබේ. මෙම අදින්නන්ගෙන් පසුපසට තරමක් විශාල හෝ ශක්තිමත් වීමට ඉඩක් නැත. ඔබ සුළු පරතරයක් සිදු කරන්නේ නම්, පටු ග්‍රහණයෙන් ඇදගෙන යාම ලැටිසිමස් ඩෝර්සි හි පහළ කොටස වැඩ කිරීම සඳහා හුදකලා ව්‍යායාමයක් බවට හැරේ. ප්රධාන දෙය නම් ඔබේ දෑත් නොව ඔබේ පිටුපස වැඩ නිරන්තරයෙන් ඔබට දැනෙන විස්තාරය "අල්ලා ගැනීම" ය. කාපල් පටි මේ සඳහා බෙහෙවින් උපකාරී වේ. වැලමිටේ පිහිටීම ද වැදගත් ය - ඒවා දෙපැත්තට තද කළ යුතුය.
පටු ප්‍රතිලෝම ග්රහණය අදින්න
නමුත් පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් සහිත අදින්නන් බයිසෙප් මත බර මාරු කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ඔහුව සංවර්ධනය කිරීම සඳහා ඉතා හොඳයි. බයිසෙප් කරල් සහ ඩම්බල් මිටි සමඟ ඒකාබද්ධව එය හොඳ ප්‍රති .ල ලබා දෙනු ඇත.
© .shock - stock.adobe.com
ව්යායාම තාක්ෂණය
පහත පරිදි තිරස් තීරුව මත පටු ග්‍රහණයකින් ඇදගෙන යාම නිර්දේශ කෙරේ:
- බාර් එකේ එල්ලී සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න. පටු ග්‍රහණ බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය මෙන්, “පටු ග්රහණය” යන වාක්‍ය ඛණ්ඩය වචනාර්ථයෙන් ගන්න එපා. අත් අතර අවම වශයෙන් මාපට ඇඟිලි දෙකක්වත් තිබිය යුතුය. ඔබේ දෑත් එකිනෙකට සමීපව තැබීමෙන් ඔබේ අත් වලට අධික ආතතියක් ඇති වේ. උරහිස් වලට වඩා තරමක් පටු ග්‍රහණයක් ද ඉඩ දෙනු ලැබේ. ඔබේ මාපටැඟිල්ලෙන් පහළ සිට තිරස් තීරුව තද කර, ග්රහණය සංවෘත ලෙස භාවිතා කළ යුතුය. විවෘත ග්‍රහණයකින්, ඔබට බාර්එකෙහි අඩු ග්‍රහණයක් ඇත. ග්රහණය ඔබේ දුර්වල සම්බන්ධකය නම්, ඔබේ ඇඟිලි කට්ටලය අවසන් වනවාට වඩා වේගයෙන් මුදා හරිනු ඇති අතර ඔබේ දෑත් ඔබේ පැටවුන්ට වඩා වේගයෙන් වෙහෙසට පත් වනු ඇත.
- පපුවට තරමක් නැමෙන්න, එවිට ලැටිසිමස් සහ පිටුපස විශාල වටකුරු මාංශ පේශි වැඩට වැඩි වශයෙන් සම්බන්ධ වනු ඇත. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඒමට උත්සාහ කරමින් ඉහළට ළඟා වන්න. දෑත් හැකිතාක් ශරීරයට සමීපව තබා ගත යුතුය, එසේ නොමැති නම් මුළු බරම බයිසප් සහ නළල වෙතට යයි. ඔබට සම්පූර්ණ විස්තාරය දක්වා ඇදගෙන යා හැකිය, මාංශ පේශි දිගු කර පතුලේ ඇති ගම්‍යතාවය මුළුමනින්ම නැවැත්විය හැකිය, නැතහොත් ස්ථිතික-ගතික වැඩ ක්‍රමයක් වැනි දෙයක් භාවිතා කළ හැකිය, සීමිත විස්තාරයකින් චලනය වන අතර නිරන්තරයෙන් හැකිලීම හා ලැටිසිමස් ඩෝර්සි දිගු කිරීම. ඕනෑම අවස්ථාවක, චලනයේ ධනාත්මක අවධිය පිට කිරීම සහ negative ණාත්මක එකට වඩා පුපුරන සුලු ආකාරයකින් සම්මත වේ.
- සෙමෙන් පහත් වී ඔබේ දෑත් කෙළින් කර ගන්න. බැසයාම නැගීමට වඩා දෙගුණයක් විය යුතුය. අවම අවස්ථාවේදී, ඔබ තත්පර 1-2 ක් රැඳී සිටිය යුතු අතර ඊට අමතරව පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කළ යුතුය. මෙය මොළය සහ මාංශ පේශි අතර සම්බන්ධතාවය ශක්තිමත් කරනු ඇති අතර, පසුව සිදු කරන සෑම පුනරාවර්තනයක්ම අන්තිමයට වඩා tive ලදායී වනු ඇත.
- ප්රවේශ සංඛ්යාව සීමිත නොවේ, නමුත් සාමාන්යයෙන්, ප්රවේශ තුනක් හෝ හයක් සිදු කරනු ලැබේ. තාක්ෂණය කඩ නොකර එක් ප්‍රවේශයකින් 8-10 වාරයකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් කළ හැකි වන තෙක් අදින්න සිදු කළ යුතුය. එවැනි ව්යායාම වලදී කුඩා පුනරාවර්තන පරාසයක වැඩ කිරීම තේරුමක් නැති අතර පසුපස මාංශ පේශි වඩාත් මධ්‍යම හා විශාල පුනරාවර්තන වලට කැමතියි.
අදින්නන් සහිත ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
මෙම සංකීර්ණ පළපුරුදු උසස් මට්ටම සඳහා හොඳින් සංවර්ධනය කරන ලද ශක්තිය විඳදරාගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර ඔවුන්ගේ හැකියාවන්ගේ සීමාවට වැඩ කිරීමට භාවිතා කරයි. ආරම්භකයින් සඳහා ඒවා දැඩි වනු ඇත. ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එක් එක් සංකීර්ණයෙන් ව්යායාම එකක් හෝ දෙකක් ඉවත් කර වාර්තා හඹා යාමකින් තොරව සන්සුන් වේගයකින් කළ හැකිය. මෙය වඩාත් බැරෑරුම් වැඩ සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ.
| ටෙස් | කොටු පැනීම් 10 ක්, තද ප්‍රතිලෝම ග්රහණය 10 ක්, ඔබ ඉදිරිපිට කෙට්ල්බෙල් පිහිනුම් 20 ක් සහ තල්ලු කිරීම් 20 ක් සිදු කරන්න. මිනිත්තු 20 කින් ඔබට හැකි තරම් වට සම්පූර්ණ කළ යුතුය. |
| වොල්ක් | පපුවේ සිට තල්ලු කිරීම් 4 ක්, බාර්එකක් සහිත ඉදිරිපස ස්කොට් 5 ක්, පපුවට බලය අල්ලා ගැනීම 6 ක්, පටු පසුපස ග්‍රහණයකින් ඇදගෙන යාම 40 ක්, බිම සිට තල්ලු කිරීම් 50 ක් සහ ශරීරය ඉහළට ඔසවා තැබීම 60 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
| බාල සහෝදරයා | අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පිහිනුම් 150 ක්, බිම සිට තල්ලු කිරීම් 100 ක්, පටු පසුපස ග්‍රහණයකින් ඇදගෙන යාම 50 ක්, බර්පී 50 ක් සහ ශරීර නැගීම් 50 ක් සිදු කරන්න. |
| රජ | 5K ධාවනය, තද ප්‍රතිලෝම ග්රහණය 60 ක්, බිම් බිංදු 70 ක්, උදරය නැගීම 80 ක්, බාර් ඩිප් 90 ක්, ගුවන් ස්කොට් 100 ක් සහ 5 කේ ධාවනය. |
