එන්ඩොමෝර්ෆ් පෝෂණය - ආහාර, නිෂ්පාදන සහ නියැදි මෙනුව

බොහෝ විට, ජිම් වලට පැමිණෙන අමුත්තන් අතර, චර්මාභ්යන්තර මේදයේ ඉහළ ප්‍රතිශතයක් සහ මාංශ පේශි කුඩා ප්‍රමාණයක් සහිත හොඳින් පෝෂණය වූ පිරිමින් ඔබට සොයාගත හැකිය. මේවා ඉතා අන්තරාසර්ග වේ - හෝ, රුසියානු වර්ගීකරණයට අනුව, හයිපර්ස්ටෙනික්ස්. එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා වන අපගේ විශේෂ පුහුණු වැඩසටහනේදී එවැනි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණු කිරීම සඳහා වන සාමාන්‍ය නීති ඔබ සොයාගනු ඇත, නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා එන්ඩොමෝර්ෆ්හි පෝෂණය කුමක් විය යුතුද යන්න පිළිබඳව අපි ඔබට කියන්නෙමු.

එන්ඩොමෝෆරයක පෝෂණය පිළිබඳ විශේෂාංග

උච්චාරණය කරන ලද අන්තරාසර්ග (හයිපර්ස්ටෙනික්) ශරීරයක් ඇති පුද්ගලයෙකුට සාපේක්ෂව “ගෝලාකාර” හැඩයන් ඇත - වටකුරු සම්පූර්ණ මුහුණක්, විශාල බඩක් සහ කකුලක්. පපුව සහ කඳ සාමාන්‍යයෙන් පළල් වන නමුත් වළලුකර හා මැණික් කටුව සිහින් වන අතර එමඟින් කඳට යම් විකාරයක් ලබා දේ.

හයිපර්ස්ටෙනික් ව්‍යවස්ථාවක් ඇති පුද්ගලයින් ප්‍රධාන වශයෙන් බරින් වැඩි ය. ඔවුන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වුවද, ඔවුන්ගේ චර්මාභ්යන්තර මේදයේ ප්‍රතිශතය සෑම විටම ectomorphs සහ mesomorph වලට වඩා වැඩි වනු ඇත. මේද තැන්පතු මූලික වශයෙන් ඉණ, පපුව, ඉණ සහ උරහිස්වල එකතු වේ. නිසි ලෙස තෝරාගත් ආහාර වේලක් සහ හොඳින් සිතා බලා ආහාර කාලසටහනක් නොමැතිව සහන ශරීරයක් ගොඩනැගීමට එන්ඩොමෝර්ෆ්ස් හට හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගත නොහැකි වන්නේ මේ හේතුව නිසා ය.

එන්ඩොමෝර්ෆ් නිසි ලෙස පෝෂණය කිරීම සමස්ත පුහුණු ක්‍රියාවලියේම පදනම වේ. එය නොමැතිව මලල ක්‍රීඩකයාට හොඳ මාංශ පේශි සෑදීමට හැකි විය හැකි නමුත් මේද තට්ටුව යටතේ එය කිසිසේත් නොපෙනේ.

හයිපර්ස්ටෙනික් හි ප්‍රධාන පෝෂණ ලක්ෂණ කිහිපයක් තිබේ:

1. ආහාර සම්පුර්ණයෙන්ම බැහැර කරන ආකාරයට හෝ අවම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන පරිදි ආහාර සකස් කළ යුතුය.
2. ආහාරයේ වැඩි ප්‍රෝටීන් තිබිය යුතුය.
3. පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය පැහැදිලිව නියාමනය කළ යුතුය. මෙසොමෝර්ෆ් වලට වඩා අඩු ඒවා තිබිය යුතුය.
4. දෘශ්‍යමාන ප්‍රති result ලයක් සහ උසස් තත්ත්වයේ සහනයක් ලබා ගැනීම සඳහා, මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑමක් ඇති විශේෂ ක්‍රීඩා පෝෂණයකින් තොරව හයිපර්ස්ටෙනික්ස් හට කළ නොහැක.
5. වරින් වර, එන්ඩොමෝර්ෆ් ශරීරය වියළීම සඳහා විශේෂ ආහාර වේලක් භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ.

ආහාරය

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා එන්ඩොමෝෆරයක පෝෂණය සෑම දෙයක්ම සැලකිල්ලට ගන්නා ආකාරයට ව්‍යුහගත කළ යුතුය: කැලරි, ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුපාතය, ක්ෂුද්‍ර පෝෂක පැවතීම, ජලය පානය කිරීම සහ වෙනත් සාධක.

කැලරි ගණනය කිරීම

නිවැරදි ආහාර වේලක් ගොඩනඟා ගැනීම සඳහා ඔබ කළ යුතු පළමු දෙය නම් හැරිස් බෙනඩික්ට් සූත්‍රයට අනුව ඔබේ බලශක්ති අවශ්‍යතාවය ගණනය කිරීම මිස සැබෑ බරින් නොව අපේක්ෂිත ප්‍රමාණය අනුව ගණනය කිරීමයි. මෙය ඔබ සැබවින්ම වියදම් කරනවාට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, අවසානයේදී ශරීරය “නැතිවූ” කැලරි “නිස්සාරණය” කිරීමට පටන් ගෙන ගබඩා කර ඇති මේදය බිඳ දමනු ඇත. කැලරි ගණනය කිරීමේ සූත්‍රය පහත දැක්වේ.

කැලරි 40 ක් X ශරීර බර X දෛනික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම (1 සිට 1.5 දක්වා) = කැලරි ගණන

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා මෙය ඔබගේ ආසන්න අනුපාතය වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, අපි මෙම සතිපතා කැලරි 100-150 ක් අඩු කරන්නෙමු, එවිට වියළීම මාංශ පේශි වලට අගතියකින් තොරව සිදු වේ.

ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය සහ පරිභෝජනය කරන නිෂ්පාදනවල ගුණාත්මකභාවය අධීක්ෂණය නොකරන එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා, සෘජු මාර්ගයක් යනු බල ක්‍රීඩා වල සුපිරි බර පංතියට පමණි. නමුත් ඔබේ ඉලක්කය සුන්දර මලල ක්‍රීඩා ශරීරයක් සහ සෑම ආකාරයකින්ම ක්‍රියාකාරී සංවර්ධනයක් නම්, ඔබේ ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමට කම්මැලි නොවන්න.

BJU අනුපාතය

එන්ඩොමෝෆරයකට දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2-3 ක්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 4 ක් සහ මේද ග්‍රෑම් 1 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතුය. මෙම අනුපාතය මඟින් ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය ඇති නොකර ක්‍රමයෙන් උසස් තත්ත්වයේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ ප්‍රගතිය නතර වී ඇති බවත්, ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොමැති බවත් ඔබට හැඟේ නම්, පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය තරමක් වැඩි කරන්න.

Weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතුය. මෙය සිදු කරනුයේ ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදවල ප්‍රමාණාත්මක අන්තර්ගතය අඩු කිරීමෙනි. අපි ක්‍රමානුකූලව කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්‍රෑම් 2.5 දක්වා (හෝ ඊට අඩු), සහ මේද - ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්‍රෑම් 0.5 දක්වා අඩු කරමු. මොනොසැටරේටඩ්, බහු අසංතෘප්ත හා සංතෘප්ත මේද සඳහා මනාප ලබා දිය යුතු බවත්, ඒවායේ මුළු ප්‍රමාණය මලල ක්‍රීඩකයාගේ දෛනික ආහාර වේලෙන් 10% නොඉක්මවිය යුතු බවත් කරුණාවෙන් සලකන්න. බර වැඩිවීමේදී මෙන් ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කළ යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් නොවේ.

නිර්දේශිත හා තහනම් ආහාර

Ectomorphs සහ mesomorphs හා සසඳන විට, හයිපර්ස්ටෙනික්ස් ඔවුන්ගේ ආහාර තෝරාගැනීමේදී වඩාත් සීමිතය. නිර්දේශිත ආහාරවලට ඇතුළත් වන්නේ:

• රතු මස් (හරක් මස්, වැල්);
• සුදු කුකුළු මස් (කුකුල් මස්, තුර්කිය);
• මාළු, මාළු තෙල්;
• එළවළු සහ bs ෂධ පැළෑටි;
• සහල්;
• පලතුරු (මධ්‍යස්ථව);
• හණ තෙල්;
• සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්;
• අඩු මේද චීස් සහ සිහින් ගෘහ චීස්;
• ඇට වර්ග.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර ඉන්සියුලින් කරල් අවුලුවන පරිදි ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ අඩු විය යුතුය. රුධිරයේ “නරක” කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම සඳහා ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම අසංතෘප්ත මේද අම්ල පරිභෝජනය කළ යුතුය, මන්ද මෙය අධික බර සහිත පුද්ගලයින්ට පොදු ගැටළුවක් වන බැවිනි.

දැඩි තහනම යටතේ - සියලුම ක්ෂණික ආහාර, මේද ආහාර, රසකැවිලි සහ පිටි.

ආහාර වේලක්

අඩු බරක් ඇති බොහෝ දෙනෙක්, අඩුවෙන් ආහාර ගැනීම සඳහා උපදෙස් අසා ඇති අතර, අපි කතා කරන්නේ ආහාර වේලෙහි වාර ගණන ගැන යැයි වැරදියට විශ්වාස කරති. ඇත්ත වශයෙන්ම, මම අදහස් කරන්නේ වෙළුම් ලිවීමයි. නමුත් පිළිගැනීමේ සංඛ්යාව ඊට පටහැනිව වැඩි කළ යුතුය - ඒවායින් 5-7 ක් දවස පුරා තිබිය යුතුය. මේවා three න, සම්පූර්ණ ආහාර වේල් තුනක් (උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය) සහ ආහාර අතර සැහැල්ලු කෑම දෙකක් හෝ හතරක්. සුලු කෑමක් ලෙස ඔබට පලතුරක් හෝ ප්‍රෝටීන් සෙලවීමක කොටසක් සේවය කළ හැකිය. අවසාන "ense න" ආහාරය (රාත්‍රී ආහාරය) නින්දට පැය 2-2 කට නොඅඩු කාලයකට පෙර සංවිධානය කළ යුතුය. ඉතා මැනවින්, ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු (ගෘහ චීස් / මාළු / කෙට්ටු හරක් මස් / වැනිසන් + එළවළු / bs ෂධ පැළෑටි) මිශ්‍රණයකින් ආහාර ගැනීම සුදුසුය. ආහාර ගැනීමෙන් පසු, නින්දට යාමට පෙර, විනාඩි 40-50 අතර කාලයක් ඇවිදීම හොඳය - මෙය ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

ඒ සමගම, කැඩපතෙහි ඔබේ පරාවර්තනය දෙස බලා මානව මිනුම් ගැනීමට අමතක නොකරන්න - හස්තයේ, කලවා, බෙල්ල, පපුවේ thickness ණකම. ප්ලස්, ශක්ති චලනයන්හි ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්න. බර ඔබව තෘප්තිමත් කරන මට්ටමකට පහත බැස ඇත්නම් සහ මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි වේ නම්, සියල්ල පිළිවෙලට තිබේ නම්, එය දිගටම ආහාරයට ගන්න. නමුත් බර නිශ්චල නම්, දර්පණයේ සහ සෙන්ටිමීටර පටියේ ඇති සංඛ්‍යා තවමත් බලාපොරොත්තු සුන් කරන්නේ නම්, ආහාර වේල සකස් කරන්න. පෝෂණ නිවැරදි කිරීම ඔබ නිරන්තරයෙන් බලා සිටින දෙයක් බව අමතක නොකරන්න, මුලදී, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, පසුව - එය තබා ගැනීමට.

දවස සඳහා නියැදි මෙනුව

එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා දවසේ මෙනුව මේ වගේ විය හැකිය:

ඔබ ඉහත වගුවේ ඇති සියල්ල මධ්‍යස්ථ කොටස් වලින් අනුභව කරන්නේ නම් මෙය කැලරි 1500-2000 ක් පමණ වන අතර ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය 300-350 ග්රෑම් පමණ වනු ඇත.

එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා ක්‍රීඩා පෝෂණය

එන්ඩොමෝෆරයක ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ගේ ලක්ෂණය නම් ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කරන ප්‍රෝටීන් ඉතා සුළු ප්‍රමාණයකින් අවශෝෂණය කර ගැනීමයි - සියයට 30 ක් පමණ, එනම් මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට වඩා නරක ය. මේ සම්බන්ධයෙන්, එවැනි ශරීරයක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණුවීමේ අවධියේදී, විශේෂයෙන් මාංශ පේශි සඳහා ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍යයක් ලෙස සේවය කරන ප්‍රෝටීන් සැපයුම නැවත සක්‍රීයව පිරවීම අවශ්‍ය වේ.

ප්‍රෝටීන් සෙලවීම මේ සඳහා හොඳම වේ. මන්දයත්, දිනපතා ආහාර සමඟ නිවැරදි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම තරමක් සමබර ආහාර වේලක් සහ හොඳින් සිතා බැලූ මෙනුවකින් වුවද ලබා ගැනීම තරමක් අපහසු බැවිනි. නිර්දේශිත ප්‍රෝටීන් මාත්‍රාව කිරි ලීටර් 0.5 කට කුඩු හැදි 3 ක් හෝ පැණිරස නොකළ යුෂ වේ. ආහාර වේල් අතර දිනකට 3 වතාවක් කොක්ටේල් එකක් ගත යුතුය. ඔබ ගෙදර හැදූ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පමණක් පිළිපදින කෙනෙක් නම්, ඔබට නිවසේදී ප්‍රෝටීන් සෙලවීම කළ හැකිය.

මාංශ පේශි ලබා ගත් විට සහ මාංශ පේශි ශක්තිය සහ සහනය මත වැඩ ආරම්භ කරන විට, ආර්ජිනින් සහ ග්ලූටමමින් වැනි අතිරේක භාවිතා කිරීම සුදුසුය. ආර්ජිනින් සාමාන්‍යයෙන් උදෑසන සහ ඇඳට පෙර ගන්නා අතර ග්ලූටමමින් සාමාන්‍යයෙන් පුහුණුවීමෙන් පසුව සහ රාත්‍රියේදී ගනු ලැබේ. ඔවුන්ගේ මාත්‍රාව උපදෙස් වල සවිස්තරව දක්වා ඇත.

ක්‍රියාකාරී බර අඩු කර ගැනීමේ අවධියේදී, මේද බිඳ දැමීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා, ඔබට මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑමක් ඇති ඊනියා මේද දාහකයන් සමඟ ක්‍රීඩා පෝෂණය භාවිතා කළ හැකිය. නමුත් ඔවුන් සියල්ලන්ම විවිධාකාර මනෝ උත්තේජක සංයෝග අඩංගු බැවින් ඒවා රැගෙන නොයන්න. ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම කානිටින් ද භාවිතා කළ හැකිය. නමුත් මේදය දහනය කිරීම ගැන ඕනෑවට වඩා බලාපොරොත්තු තබා නොගන්න. ව්‍යායාමයේදී හෘද පේශි සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමේ අංගයක් ලෙස මෙම අතිරේකය ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. BCAAs සහ ඇමයිනෝ අම්ල ආහාරයට හඳුන්වා දීම ද නිර්දේශ කෙරේ (පුහුණුවට පෙර, පසු සහ පසුව).

අවසාන වශයෙන්, එන්ඩොමෝර්ෆ් බරින් වැඩි වීම හෝ ඉක්මනින් බර වැඩිවීම ඇති බව නැවත වරක් ඔබට මතක් කිරීමට කැමැත්තෙමි, එබැවින් ඔබේ ජීවන රටාව සහ ආහාර පුරුදු නාටකාකාර ලෙස වෙනස් වීමට සිදුවනු ඇත. ඔබ කාය වර්ධන සඳහා උපත ලබා නැති නිසා ඔබ ක්‍රීඩාවට උපත ලබා නැති බවක් අදහස් නොවේ. නිරෝගීව සිටින්න!

වීඩියෝව බලන්න: Ten Foods Protect You From Disease. Aruna Namal (නොවැම්බර් 2024).