Abs ව්‍යායාම යනු ඕනෑම ක්රීඩා විනයක අනිවාර්ය අංගයකි. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරන පළපුරුදු මලල ක්‍රීඩකයෙකු ගැන සිතීම දුෂ්කර ය. ව්‍යායාම ශාලාවේ දිනපතා දැඩි ව්‍යායාම වලින් ඔබ වෙහෙසට පත් විය යුතු නැත. නිවසේදී ආමාශයේ ලස්සන කැට සෑදීම තරමක් කළ හැකිය. මේ සඳහා, ඔබේ ආශාව සහ තිරස් තීරුව සහ ඩම්බල් වැනි අවම උපකරණ පමණක් ප්‍රමාණවත්. නිවසේදී දක්ෂ උදරීය ව්‍යායාම වැඩසටහනක්.
නමුත් මතක තබා ගන්න ඔබේ අස්ථිය ගොඩනඟා ගැනීම සටනෙන් අඩක් බව. උදරයට සහනයක් ලබා දීම සඳහා, අතිරික්ත චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා ඔබට අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් අවශ්‍ය වේ. ඔබේ බඩ සහ ඉණෙහි අතිරික්ත මේද පටක තිබේ නම්, ඔබ දිනකට පස් වතාවක් ඔබේ අස්ථිය පුහුණු කළත් කැට නැත. දෘශ්යමය වශයෙන්, ශරීරයේ මේදයේ ප්‍රතිශතය 10-12% ට වඩා පහත වැටෙන විට උදරීය මාංශ පේශි කැපී පෙනේ. ශරීරයේ වැඩි මේදයක් තිබේ නම්, උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් වනු ඇත, නමුත් දෘශ්යමය මලල ක්රීඩා සහ සෞන්දර්යාත්මක පාදයක් ලබා ගැනීමට එය ක්රියා නොකරනු ඇත.
මෙම ලිපියෙන්, අපි ඔබට පෙන්වන්නේ නිවසේ සිටින පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා අබ්බගාත පුහුණු කරන්නේ කෙසේද සහ මේ සඳහා වඩාත් සුදුසු ව්‍යායාම මොනවාද යන්නයි.
නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීම සඳහා උපදෙස්
සියලු මූලික චලනයන්හි ස්ථායීකාරකය වන්නේ අබය, ඒවා ඔබේ දුර්වල සම්බන්ධකය නම්, බරපතල ස්කොට් හෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් බර ඔබට කිසි විටෙකත් පහර නොදේ.
පුවත්පත් සඳහා අභ්‍යාස:
- අභ්‍යන්තර අවයවවල වැඩ වැඩි දියුණු කිරීම;
- ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය කිරීම;
- ප්‍රජනක පදධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක ලෙස බලපායි.
බාහිර අංගය එතරම් වැදගත් නොවේ: එම්බෝස්ඩ් බඩ යනු ඔබේ ශරීරය කෙරෙහි ඔබේ ආකල්පයේ විශ්වීය දර්ශකයකි. එය විරුද්ධ ලිංගයේ අයගේ ඇස්වල ආකර්ෂණය වැඩි කරයි.
ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනේ උදරීය මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම තරමක් පහසුය. ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් පුහුණු කිරීම අවසානයේ ව්‍යායාම 2-4 ක සංකීර්ණ සිදු කිරීම සතියකට දෙවරක් පමණක් ප්‍රමාණවත් වේ. ඔබ නිසි ලෙස ආහාරයට ගෙන ව්‍යායාම කළහොත් ප්‍රගතිය වහාම අනුගමනය කරනු ඇත. මෙය සිදු නොවන්නේ නම්, හේතු දෙකක් තිබේ: චර්මාභ්යන්තර ඇඩිපෝස් පටක සෙමින් දහනය කිරීම (හෝ එහි lack නතාවය) සහ ප්‍රමාණවත් බර පරිමාව (හෝ පොදුවේ නුසුදුසු ලෙස ගොඩනඟන ලද පුහුණු ක්‍රියාවලිය).
පුහුණු සංඛ්‍යාතය සහ පරිමාව
ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් අසන බොහෝ විට අසනු ලබන ප්‍රශ්නය නම්: අබ්ස් වැඩ කරන්නේ කොපමණ වාරයක්ද? පිළිතුර සරල ය. මුද්‍රණාලය අනෙක් සියල්ලන් මෙන් එකම මාංශ පේශි සමූහයකි. ඔබ සතියකට කී වතාවක් පුහුණු කරනවාද, උදාහරණයක් ලෙස ඔබේ කකුල්? නිතර නිතර පුහුණුවීමත් සමඟ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වීමට කාලය නොමැති අතර එමඟින් ප්‍රති .ලය අහෝසි වේ.
සෑම විටම පාහේ, හොඳ ව්‍යායාමයකින් පසු, උදරයේ මාංශ පේශි කොතරම් රිදෙනවාද යත්, ඇඳෙන් නැගිටීමට පවා නොහැකි ය. මෙය නිවැරදි පුහුණුවේ දර්ශකයකි. ඊළඟ දවසේ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි වලට හානියක් නොවන්නේ නම්, ඔබ වෙනත් දෙයක් පුහුණු කරමින් සිටියද, නියත වශයෙන්ම එය නොපැවතී. ප්‍රශස්ත පුහුණු සංඛ්‍යාතය - ආරම්භකයින් සඳහා සතියකට දෙවරකට වඩා නොඉක්මවන අතර එක් වරක් ප්‍රමාණවත් වේ.
ඊළඟ වැදගත් කරුණ වන්නේ පුහුණු පරිමාවයි. මෙය උදරීය මාංශ පේශි වඩාත් කැපී පෙනෙනු ඇති බවත්, බඩේ මේදය දහනය වන බවත් බොළඳ ලෙස විශ්වාස කරන බොහෝ දෙනෙක් ක්‍රන්ච් දහස් ගණනක් කරති. මෙය පොදු වැරදි වැටහීමකි. දේශීය මේදය දහනය කිරීම නොපවතී... මෙම හේතුව නිසා, අබ්බස් සම්භාව්‍ය ශක්තිය ශෛලිය තුළ පුහුණු කළ යුතුය - 10-15 පුනරාවර්තන සඳහා 2-4 අභ්‍යාස. ලෑල්ලක් හෝ රික්තයක් වැනි ස්ථිතික මූලද්‍රව්‍ය එකතු කිරීම සුදුසුය, මෙය අස්ථිය ශක්තිමත් වන අතර ඉණ පටු වේ.
පැටවීම බෙදා හැරීම
පුවත්පත් සඳහා නිවාස ව්‍යායාම වැඩසටහනක් රචනා කිරීමේදී, පුහුණු සතිය පුරාම බර නිවැරදිව බෙදා හැරීම වැදගත්ය. ඔබේ පිටුපස හෝ කකුල් ව්‍යායාම කිරීමට පෙර දින ඔබ ඔබේ අස්ථිය පුහුණු නොකළ යුතුය. ඔබට සුවය ලැබීමට කාලය නොමැති අතර, "killed ාතනය කරන ලද" අබ්බගාතයන් සමඟ ගැටීම හෝ මාර්‍ගගත කිරීම නරක අදහසකි. කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම මත අධික බරක් වැටෙනු ඇති අතර බරපතල බර සමඟ වැඩ කරන විට මෙය තුවාල වලින් පිරී ඇත.
ශරීර බර හොඳයි, නමුත් වඩාත්ම ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීමට අමතර උපකරණ අවශ්‍ය වේ. කැරලි වැනි සම්භාව්‍ය ව්‍යායාම ටිකක් අමාරු කිරීමට එය කෙට්ල්බෙල් සහ ඩම්බල් විය හැකිය.
හොඳ විකල්පයක් වන්නේ මුද්‍රණාලය සඳහා රෝලරයක් වන අතර, එහි ආධාරයෙන් ඔබට ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි, පැටවුන්, පෙක්ටෝරල් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා සම්පූර්ණයෙන් පටවා ගත හැකිය. එය ඕනෑම ක්රීඩා අධි වෙළඳසැලක විකුණනු ලබන අතර එය මිල අඩුය. Ball ෂධ බෝලයක් නිවස වටා තිබේ නම්, එය විශිෂ්ටයි, කාමරයේ හෝ මිදුලේ තිරස් තීරුවක් එල්ලී ඇත්නම් එය ඊටත් වඩා හොඳයි. අවි ගබඩාවේ වැඩි වැඩියෙන් අභ්‍යාස, පුහුණු ක්‍රියාවලිය වඩාත් විවිධාකාර හා tive ලදායී වනු ඇත.
බර ඒකාකාරව බෙදා හරින්න - ඉහළ සහ පහළ අබ්බස් පුහුණු කරන්න. උදරයේ ආනත මාංශ පේශි ද නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ.
බොහෝ අය සොයාගෙන ඇත්තේ පහළ උදරය අභියෝගාත්මක වන අතර ගණන් කළ නොහැකි එල්ලෙන කකුල් ඔසවා තැබීමයි. මෙය තවත් වැරදි මතයකි. පහළ කැට දෙකේ සහනය 90% ක් පහළ උදරයේ මේද ප්‍රමාණය මත රඳා පවතී. ඔබේ චර්මාභ්යන්තර මේද තට්ටුව විශාල නම්, අමතර පරිමාවකින් යුත් පුහුණුවක් උපකාරී නොවේ.
පුහුණු තීව්‍රතාව
දැඩි ලෙස පුහුණු කරන්න. මුද්‍රණාලය කුඩා මාංශ පේශි සමූහයකි; ඔබ එහි පුහුණුව සඳහා වැඩි කාලයක් ගත නොකළ යුතුය. ඔබ සැබවින්ම tive ලදායි ලෙස වැඩ කරන්නේ නම්, නිවසේදී ඔබේ අස්ථිය පුහුණු කරන්න, ඔබට එය විනාඩි 20-30 කින් පහසුවෙන් කළ හැකිය.
උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේදී ගැහැණු ළමයින් ප්‍රවේශම් විය යුතුය. ඒවා අධි රුධිර පීඩනයකින් යුක්ත නම්, එය දෘශ්යමය වශයෙන් ඉණ පුළුල් කරයි. කිසිම ගැහැණු ළමයෙකුට මෙය අවශ්‍ය නැත. නොපැහැදිලි මාංශ පේශි ප්‍රමාණයෙන් කුඩා වන අතර විශාල වැඩ ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය නොවේ. සතියකට වරක් ප්‍රවේශ 3-4 කින් එක් ව්‍යායාමයක් ඔවුන් වෙනුවෙන් කරන්න. මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට මෙය ප්‍රමාණවත් වනු ඇත, නමුත් පරිමාව වැඩි නොවේ.
අබ්බස් සඳහා වෙනම ව්‍යායාමයක් කිරීම අවශ්‍ය නොවේ - එය ඕනෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට අනුකූල වේ. නිවසේ ව්‍යායාම සහ ව්‍යායාම පන්ති සඳහා මෙය සත්‍ය වේ. Abs ව්‍යායාම උණුසුම් කිරීමට සහ සිසිල් කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි. ඔබට වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා කට්ටල අතර ඒවා කළ හැකිය.
මේ මොහොතේ ඇති එකම සියුම්කම නම්, ඔබේ කකුල් පුහුණු කිරීමෙන් පසු ඔබ අබ්බගාතයට නොයා යුතුය. පළමුවෙන්ම, ඔබ දැනටමත් ඔබේ මුළු ශක්තියම වැය කර ඇති අතර, ව්‍යායාම produc ලදායී වනු ඇතැයි සිතිය නොහැක. දෙවනුව, පාදයේ ව්‍යායාම අභ්‍යන්තර උදරයේ පීඩනය වැඩි කරයි. උදරීය ව්‍යායාම මගින් මෙම තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරේ. ගුද මාර්ගයේ උදරයේ මාංශ පේශි, දුර්වලතාවය සහ ඔක්කාරය දැනීම ඇතිවිය හැක. දිගු කාලීනව, පෙකණි හර්නියා අවදානම වැඩිවේ.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ගෙදර වැඩ වැඩසටහන
පැතලි බඩක් පසුපස හඹා යාමේදී ගැහැනු ළමයින් නිරන්තරයෙන් උදර පුහුණුවකින් වෙහෙසට පත් වන අතර, මෙම මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීමට කාලය ගතවන බව නොදැන, මේදය දහනය කිරීම කිසිසේත්ම ව්‍යායාම මත රඳා නොපවතී.
පහත දැක්වෙන්නේ ක්‍රීඩාවේ යෙදී සිටින සියලුම කාන්තාවන් සඳහා ගැහැනු ළමයින් සඳහා සතිපතා උදරීය ව්‍යායාම වැඩසටහනකි:
| ව්‍යායාම අංක 1 | ||
| බිම වැතිර සිටින මුද්‍රණාලයේ හැපීම් | 4x15 |  |
| බිම වැතිර සිටියදී කකුල් ඔසවන්න | 4x15 |  |
| මුද්‍රණ රෝලරයක් මත රෝල් කිරීම | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| වැලමිට ලෑල්ල | තත්පර 30-60 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ව්‍යායාම අංක 2 | ||
| වාඩි වීම | 4x15 |  |
| බොරු තැනක දුවනවා | තත්පර 30-45 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| පැති තීරුව | සෑම පැත්තකටම තත්පර 30-60ක් |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| රික්තය | උපරිම 10 සිට |  |
අමතර උපාංග නොමැතිව නිවසේදී පුහුණුවීම සඳහා තවත් හොඳ විකල්පයක්:
© artinspiring - stock.adobe.com
මෙහිදී 1-5 අභ්‍යාස 3x10-15 ආකාරයෙන් සිදු කෙරේ.
පිරිමින් සඳහා නිවාස ව්‍යායාම වැඩසටහන
ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ නිතිපතා පුහුණු කර ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ස්කොට්ස්, බෙන්ච් ප්‍රෙස්, සහ නැමුණු පේළි වැනි මූලික ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, එවිට ඔබේ අස්ථිය පුහුණු කිරීමට දැඩි වෙහෙසක් දැරීමෙන් පලක් නැත. මෙම අභ්‍යාසවලදී ඔහු 20% ක් පමණ වැඩ කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබට එය වඩාත් ශක්තිමත් හා වඩා කැපී පෙනෙන බවට පත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, පිරිමින් සඳහා පුවත්පත් සඳහා විශේෂ පුහුණු වැඩසටහනක් ඔබට උපකාරී වනු ඇත:
| ව්‍යායාම අංක 1 | ||
| අමතර බරකින් ඇඹරීම | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| කකුල එල්ලීම | 3x15 |  |
| මුද්‍රණ රෝලරයක් මත රෝල් කිරීම | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| බර ලෑල්ල | තත්පර 60-90 |  |
| ව්‍යායාම අංක 2 | ||
| උස් කකුල් වලින් ඇඹරීම | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| බොරු තැනක දුවනවා | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "වයිපර්ස්" | 3x12 |  |
| පැති තීරුව | සෑම පැත්තකටම තත්පර 60-90 | © ikostudio - stock.adobe.com |
