එන්ඩොමෝර්ෆ් යනු අධික ලෙස සමුච්චය වීමට ජානමය වශයෙන් නැඹුරු පුද්ගලයෙකි. ඔහුගේ චර්මාභ්යන්තර මේද තට්ටුව අනෙකුත් ශරීර වර්ග ඇති පුද්ගලයින්ට වඩා බෙහෙවින් er නකමින් යුක්ත වන අතර එය මන්දගාමී පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියකි. එසේම, එන්ඩොමෝර්ෆ්හි පුළුල් ඇටසැකිල්ලක් ඇති අතර එය වඩාත් දැවැන්ත පෙනුමක් ලබා දෙයි.
මෙම වර්ගයේ ශරීරයක් ඇති පුද්ගලයින්ගේ මාංශ පේශි නිර්වායු ව්යායාම වලට හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වයි, එබැවින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව ගමන් කරයි. නමුත් මාංශ පේශි සමඟ මේද ස්කන්ධය වැඩෙන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද? මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා විශේෂ පුහුණු වැඩසටහනක නිරත වන්න. නිසි පෝෂණය සමඟ එක්ව එය මාංශ පේශි ශරීරයක් සඳහා වන සටනේදී විශිෂ්ට ප්‍රති results ල ලබා දෙනු ඇත.
එන්ඩොමෝර්ෆ් යනු කවුද?
එන්ඩොමෝර්ෆ් පහත ලක්ෂණ වලින් සංලක්ෂිත වේ:
- කෙටි උස.
- ගැහැණු තරබාරුකම කෙරෙහි ඇති නැඹුරුව.
- ඉණ සහ ඉණ මත මේද තැන්පතු විශාල ප්‍රමාණයක්.
- උරහිස් බෑවුම.
© සෙබස්තියන් කෞලිට්ස්කි - stock.adobe.com
මෙම සං signs ා සියල්ලම ආවේනික වන්නේ එන්ඩොමෝර්ෆ් වලින් සියයට සියයක් පමණි. නමුත් මේවා සොබාදහමේ දුර්ලභ ය. ප්රායෝගිකව, මෙසොමෝෆ් සහ එන්ඩොමෝර්ෆ් අතර යමක් වඩාත් පොදු වේ. පුහුණුව හා පෝෂණය පිළිබඳ නිවැරදි ප්‍රවේශයත් සමඟ එවැනි පුද්ගලයෙකුට විශිෂ්ට පෙනුමක් ලබා ගත හැකි අතර කැපී පෙනෙන මලල ක්‍රීඩා හැකියාවක් ඇත. ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණුව ඇතුළුව එවැනි උදාහරණ රාශියක් ඇත.
යම් පුද්ගලයෙක් එකවර ක්‍රීඩාව හා නිසි පෝෂණය නොසලකා හැරියහොත්, කාලයත් සමඟ ඔහු දුර්වල මාංශ පේශි හා මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් සහිත තරබාරු එන්ඩොමෝෆරයක් බවට පත්වනු ඇති අතර තත්වය නිවැරදි කිරීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත.
එන්ඩොමෝර්ෆ් පුහුණුවේ විශේෂාංග
ඔබේ ශරීරය ගොඩනැගීමේදී අදියර දෙකක් තිබේ: මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ වියළීම. අදියර දෙකම පෝෂණ හා ව්යායාම මත රඳා පවතී. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා එන්ඩොමෝෆරයක් පුහුණු කරන්නේ කෙසේද, නමුත් ඒ සමඟම er න නොවී අතිරික්ත මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?
නිවැරදි උච්චාරණ
න්‍යාය අනුව, සියල්ල සරල ය. වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු වන්න, ඔබේ ශරීරයට හෘද බරක් ලබා දෙන්න, ඔබේ ආහාර වේල දෙස බලන්න. හෘද සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට, වායුගෝලීය විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට සහ මෘදු මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑම් සඳහා අඩු තීව්‍රතාවයකින් (හෘද ස්පන්දන වේගය 60-70%) කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ස්කන්ධය වැඩිවන කාලය තුළ ඔබ වැඩිපුර මේදය ලබා ගන්නේ නම් හෝ වියළීම අතරතුර බර තවමත් පවතී නම් ඔබට මෙම වර්ගයේ ව්‍යායාමයේ පරිමාව වැඩි කළ හැකිය.
එන්ඩොමෝර්ෆ් මුලින්ම ව්‍යායාම් ශාලාවට ගොස් අධික බරින් යුක්ත නම්, පළමුව වියළීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එසේ නොවුවහොත්, ඔහු තව දුරටත් මේදය ලබා ගනු ඇත, එය දැනට පවතින එකට "ඇලී සිටීමට" වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි. එසේම, වියළීමෙන් පසු, අවධාරණය කළ යුත්තේ කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්ද යන්න පැහැදිලි වනු ඇත.
එන්ඩොමෝර්ෆ් පුහුණු වැඩසටහනේ දී මූලික අභ්‍යාස සඳහා අවධාරණය කෙරේ:
- ස්කොට්ස්;
- බංකුවක් ඔබන්න
- ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සම්භාව්‍ය සහ සෘජු කකුල් මත;
- අදින්න;
- ඇලවීම;
- අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම යනාදිය.
ඔවුන් සියලු විශාල හා කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත උපරිම බරක් සපයයි. පාදම ස්කන්ධය හා වියළීම යන දෙකින්ම කළ යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමේදී, ඔබ හුදකලාව කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කිරීම හා පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීම අවශ්‍ය නොවේ - මෙම ක්‍රමයේදී ඔබට මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් අහිමි වන අතර මුළු කට්ටලයම නිෂ් .ල වනු ඇත. වියළීමේ ප්රධාන අභියෝගය වන්නේ ඔබේ ශක්තීන් මූලික චලනයන් තුළ තබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම සහ තවත් හුදකලා චලනයන් එකතු කිරීමයි.
මූලික ව්යායාම මගින් ඔබේ එන්ඩොමෝර්ෆ් පුහුණු වැඩසටහනෙන් 70-80% ක් පමණ විය යුතුය.
හෘද ව්යායාම
ඔබ හැකි තරම් වියළි බරක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් හෝ වියළීමට සැලසුම් කරන්නේ නම් හෘදයාබාධය අත්‍යවශ්‍ය වේ... මෙය ප්රධාන බර පැටවීමෙන් පසු මිනිත්තු 20-30 අතර සැහැල්ලු සැසියක් හෝ විවේක දිනයක වෙනම සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් විය හැකිය. උද්‍යානයේ ධාවනය, ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, පඩිපෙළක් මත ඇවිදීම සහ තවත් බොහෝ දේ. විකල්ප රාශියක් ඇත, ඔබ වඩාත්ම කැමති එකක් තෝරන්න. ප්රධාන දෙය වන්නේ ස්පන්දන කලාපයයි.
ඔබේ මාංශ පේශි සමඟ මේදය ටිකක් වැඩිපුර ලබා ගැනීම ගැන ඔබ සැබවින්ම තැකීමක් නොකරන්නේ නම්, ඔබට හෘදයාබාධ මඟ හැර ශක්තිය පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය. එවිට අතිරික්තය වියළනය තුළ පුළුස්සා දැමිය හැකිය. එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා මෙය අතිශයින් දුෂ්කර වුවද, බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මාස 2-3 ක් දැඩි ආහාර වේලක් හා හෘද රෝගයකින් වියළීම සඳහා දුක් විඳීමට කැමැත්තක් දක්වයි.
වියළන අතරතුර, ඔබේ හෘද ව්යායාම වල කාලසීමාව හා තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ හැකිය. ඔබේ ශක්තිය පුහුණුවෙන් මිනිත්තු 30 කට පසුව ඔබට ආරම්භ කළ හැකි අතර පැයක් පුරා දිනපතා හෘද සැසියක් දක්වා වැඩ කරන්න. හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් භාවිතා කිරීම සුදුසුය. අල්ලා ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් සමඟ ශක්තිමත් කරන ලද අතිරේක ආහාර ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ප්රධාන දෙය මතක තබා ගන්න: එන්ඩොමෝෆරයක් සඳහා මුල සිටම මලල ක්‍රීඩා ශරීරයක් ගොඩනැගීමේ ක්‍රියාවලියට මාස තුනකට හෝ මාස හයකට වඩා ගත විය හැකිය. වසර ගණනාවක් වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු වීමට බලාපොරොත්තු වන්න. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, මෙය පුරුද්දක් බවට පත්ව ඔබේ ජීවිතයේ අනිවාර්ය අංගයක් බවට පත්වන අතර, ලබාගත් ප්‍රති results ල තවදුරටත් ක්‍රීඩා ජයග්‍රහණ සඳහා ඔබව පොළඹවනු ඇත.
© මෝටේෂන් - stock.adobe.com
පෝෂණයේ සූක්ෂ්මතා
නිසි පෝෂණයකින් තොරව, එන්ඩොමෝර්ෆ් ශක්තිමත් ක්‍රීඩා වල සාර්ථකත්වය අත්කර නොගනී. සෑම දෙයක්ම සැලකිල්ලට ගත යුතුය: කැලරි, ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට්, ක්ෂුද්‍ර පෝෂක, ජලය යනාදිය.
සූත්‍රය භාවිතයෙන් ඔබේ දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න:
- මිනිසුන්: (10 x බර (kg) + 6.25 x උස (cm) - 5 x වයස (g) + 5) x K.
- කාන්තාවන් සඳහා: (10 x බර (kg) + 6.25 x උස (cm) - 5 x වයස (g) - 161) x K.
K යනු මානව ක්‍රියාකාරකම් මට්ටමේ සංගුණකයයි. ඔහුට අංශක පහක් ඇත:
- 1.2 - උදාසීන වැඩ සහ පුහුණුව නොමැතිකම;
- 1,375 - දුර්ලභ ව්යායාම සතියකට 2 වතාවක් නොඉක්මවන හෝ එදිනෙදා ජීවිතයේ සුළු ක්‍රියාකාරකම්;
- 1.55 - සතියකට 3-4 වතාවක් පුහුණු කිරීම හෝ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම්;
- 1,725 - සතියකට 5 වතාවක් පුහුණු කිරීම සහ දිවා කාලයේ ක්‍රියාකාරකම්;
- 1.9 - දැඩි ශාරීරික වැඩ හෝ දැඩි දෛනික පුහුණුව.
මෙය ඔබගේ වර්තමාන බර පවත්වා ගැනීම සඳහා දළ වශයෙන් දිනපතා කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා දෙනු ඇත. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ තවත් 10% ක් එකතු කළ යුතුය (ප්‍රගතියක් නොමැති නම් සෑම සති 2 කට වරක් තවත් 5% ක් එකතු කරන්න). බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඊට පටහැනිව, අපි මෙම ප්‍රමාණයෙන් 15-20% අඩු කරන්නෙමු, නමුත් වැඩි නොවේ, එවිට වියළීම මාංශ පේශි ස්කන්ධයට අගතියකින් තොරව සිදු වේ.
එන්ඩොමෝර්ෆ් දිනකට පරිභෝජනය කළ යුතුය ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට දළ වශයෙන් ප්‍රෝටීන් 2.5 ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට් 3-4 සහ මේද ග්රෑම් 1 කි... මෙම අනුපාතය මඟින් අතිරික්ත මේදය රැස් නොකර ක්‍රමයෙන් උසස් තත්ත්වයේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ප්‍රගතිය නතර වී ඇති බවත්, ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොමැති බවත් ඔබට හැඟේ නම්, කාබෝහයිඩ්රේට් ටිකක් එකතු කරන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කිරීමෙන් කැලරි ප්රමාණය අඩු කරන්න. බර වැඩිවීමේදී මෙන් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අපි පරිභෝජනය කරමු, එසේ නොමැතිනම් සම්පූර්ණ ප්‍රකෘතියක් ක්‍රියා නොකරනු ඇත. ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 3 දක්වා වැඩි කළ හැකිය.
තනිකරම ස්වභාවික නිෂ්පාදන තෝරන්න. අපි ප්රධාන වශයෙන් උනන්දු වන්නේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් - ධාන්ය වර්ග, ඩුරුම් තිරිඟු පැස්ටා, එළවළු. රසකැවිලි වලින් අපි පරිභෝජනය කරන්නේ පලතුරු පමණයි. ප්‍රෝටීන් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, අපි මස්, කුකුල් මස්, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, මාළු සහ තිරිඟු ප්‍රෝටීන වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වමු. අසංතෘප්ත මේද අම්ල පරිභෝජනය කිරීමට වග බලා ගන්න. හණ බීජ තෙල්, මාළු තෙල් සහ ඇට වර්ග වැනි ආහාර නිතිපතා ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතුය.
කැලරි ප්රමාණය සහ ඔවුන් ගන්නා ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය අධීක්ෂණය නොකරන එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා, ශක්තිමත් ක්‍රීඩා වල අධික බර කාණ්ඩයට සෘජු මාර්ගයක් ඇත. නමුත් ඔබේ ඉලක්කය සුන්දර මලල ක්‍රීඩා ශරීරයක් සහ සෑම ආකාරයකින්ම ක්‍රියාකාරී සංවර්ධනයක් නම්, ඉහත උපදෙස් අනුගමනය කරන්න.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්යායාම
සෘජු එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා වන ව්‍යායාමවල ප්‍රශස්ත සංඛ්‍යාව සතියකට 3-4 කි.
දින 3 ක් සඳහා ආසන්න වශයෙන් බෙදීමක් පහත පරිදි වේ:
| සඳුදා (පපුව + ට්රයිසෙප් + ඉදිරිපස සහ මැද ඩෙල්ට්) | ||
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | 3x10-15 |  |
| හමුදා මුද්‍රණාලය | 4x10-12 |  |
| පුළුල් ග්‍රහණය බාබෙල් අදින්න | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිටගෙන සිටියදී දෙපැත්තට ඩම්බල් ගසන්න | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 4x12 |  |
| බදාදා (ආපසු + බයිසෙප් + පසුපස ඩෙල්ටා) | ||
| ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x12,10,8,6 |  |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-15 |  |
| ටී-බාර් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x10 |  |
| පුළුල් ග්‍රහණය පපුවට අදින්න | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බ්ලොක් එකේ තිරස් අදින්න | 3x10 |  © ටැංකිස්ට් 276 - stock.adobe.com |
| ස්ථාවර බාබෙල් කැරලි | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ස්කොට්ගේ බෙන්ච් ඩම්බල් කර්ල්ස් | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| නැඹුරුවක ගොළුබෙල්ලන් ගසාගෙන යන්න | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිකුරාදා (කකුල් + අබ) | ||
| වාඩි වී සිටින කකුල දිගු කිරීම | 3x15-20 (උණුසුම් කිරීම) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්ස් | 4x12,10,8,6 |  © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් ඔබන්න | 3x12 |  |
| ඩම්බල් දිවා ආහාරය | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| කකුලේ කරකැවීම | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ස්ථාවර පැටවා මතු කරයි | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිමියුලේටරයේ ඇඹරීම | 3x12-15 |  |
| බංකුව මත ආපසු හරවන්න | 3x10-15 |  |
දින හතරක වැඩසටහන:
| සඳුදා (අත්) | ||
| පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න | 4x10 |  |
| ස්ථාවර බාබෙල් කැරලි | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 3x12 | |
| ඩම්බල් නැඹුරුවන බංකුවක රැලි වැටේ | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ඩම්බල් කික්බැක් | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ස්ථාවර මිටිය | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ට්රයිසෙප්ස් කඹය සමඟ පේළිය අවහිර කරන්න | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| අඟහරුවාදා (කකුල්) | ||
| වාඩි වී සිටින කකුල දිගු කිරීම | 3x15-20 (උණුසුම් කිරීම) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්ස් | 4x12,10,8,6 | © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| මැෂින් ස්කොට් හැක් කරන්න | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| බාබෙල් සමඟ සෘජු කකුල් මත අබලන් වන්න | 4x10-12 |  |
| කකුලේ කරකැවීම | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බර පැටවා මතු කරයි | 4x15 |  |
| බ්‍රහස්පතින්දා (පපුව + ඉදිරිපස සහ මැද ඩෙල්ටා) | ||
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12,10,8,6 | |
| ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඇලවීම | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පපුවේ සිමියුලේටරයේ ඔබන්න | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පුළුල් ග්‍රහණය බාබෙල් අදින්න | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිටගෙන සිටියදී දෙපැත්තට ඩම්බල් ගසන්න | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බංකුව මත ඇඹරීම | 3x12-15 |  |
| සිකුරාදා (ආපසු + ආපසු ඩෙල්ටා) | ||
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-15 | |
| එක් ගොළුබෙල්ලෙකුගේ පේළිය තීරයට | 4x10 |  |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ පේළිය | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ටී-බාර් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 3x10 | |
| අධි රුධිර පීඩනය | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පැත්තට පීනන්න | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| තිරස් තීරුව මත කකුල එල්ලීම | 3x10-15 |  |
භේදයේ මෙම ප්‍රභේදය තුළ, වෙනම දිනයක අත් ඉවත් කරනු ලැබේ. ඒ හා සමානව, ඔබට ඩෙල්ටා වෙත අවධානය යොමු කළ හැකිය - සඳුදා ඒවා කරන්න, සහ පපුව සමඟ ට්රයිසෙප් සහ පිටුපස බයිසප්. වඩාත් නිවැරදිව පොම්ප කිරීම අවශ්‍ය වන්නේ ශරීරයේ කුමන කොටසදැයි ඔබම තෝරා ගන්න.
ඔබේ හැඩය සහ යහපැවැත්ම අනුව හෘද රෝග ප්රමාණය වැඩි කිරීම / අඩු කිරීම. ඒ සියල්ල ඔබගේ අරමුණු මත රඳා පවතී - ඔබ මාංශ පේශි ලබා ගන්නා විට, හෘදය අතිරික්ත කැලරි දහනය කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. නමුත් අධික ක්‍රියාකාරිත්වය නිසා ඔබ ආහාර සමඟ පිරිවැය පියවා නොගන්නේ නම් මාංශ පේශි බඳවා ගැනීම නතර කළ හැකිය. ඔබ නිවැරදි ශේෂය සොයා ගත යුතුය.
වියළීමේ කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, අතිරික්ත මේදයට එරෙහි සටනේ ප්රධාන ආයුධය හෘද රෝගයක් වන අතර, ශක්තිය පුහුණුවීම් වලින් බැහැර දිනවල තනි තනිව පැය ඇවිදීම හෝ ව්යායාම ව්යායාම කිරීම වැනි තවත් බොහෝ දේ කළ යුතුය.
නිවසේදී ව්යායාම කිරීම
ගෘහ පුහුණුව විශිෂ්ටයි, විශේෂයෙන් ඔබට බර විවිධාංගීකරණය කිරීමට යමක් තිබේ නම්. ඔබේ අවි ගබඩාවේ අවම වශයෙන් තිරස් තීරුවක් හෝ ඔබට අවශ්‍ය බර සමඟ කඩාවැටෙන ඩම්බල් තිබීම, ඔබට දැනටමත් සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය. පුහුණුවේ මූලධර්ම යෝග්‍යතා සමාජයක සිටින අයට වඩා වෙනස් නොවේ.
පහත දැක්වෙන්නේ මෙම කවච භාවිතා කරමින් දින 3 ක් එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනකි:
| සඳුදා (පපුව + ට්රයිසෙප් + ඉදිරිපස සහ මැද ඩෙල්ට්) | ||
| ඩම්බල් මුද්‍රණාලය බංකුවක හෝ බිම වැතිර සිටී | 4x10-12 |  |
| ඩේසි කකුල් සහිත පුළුල් හස්ත තල්ලු කිරීම් | 4x10-15 |  |
| ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලය | 4x10-12 |  |
| ඩම්බල් පේළියට නිකට | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට තල්ලු කරන්න | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ඩම්බල් සහිත ප්‍රංශ බංකුවක් ඔබන්න | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පටු දෑත් සහිත තල්ලු කිරීම් | 3x10-15 |  |
| බදාදා (ආපසු + බයිසෙප් + පසුපස ඩෙල්ටා) | ||
| ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x10-12 |  |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-15 | |
| එක් අතකින් ඩම්බල් පේළිය | 3x10 | |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය අදින්න | 3x10-15 |  |
| සිටගෙන සිටින ඩම්බල් කැරලි | 4x10-12 |  |
| සාන්ද්රිත ඩම්බල් වක්රය | 3x10-12 |  © මැක්සිම් ටූම් - stock.adobe.com |
| නැඹුරුවක ගොළුබෙල්ලන් ගසාගෙන යන්න | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිකුරාදා (කකුල් + අබ) | ||
| ඩම්බල් ස්කොට්ස් | 4x12 |  |
| ඩම්බල් ස්ට්රයිට් කකුල ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x10-12 |  |
| ඩම්බල් දිවා ආහාරය | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බර පැටවා මතු කරයි | 4x15 | |
| අමතර බරක් සහිත වැලමිට ලෑල්ල | තත්පර 3x60-90 |  |
| තිරස් තීරුව මත කෙළවරේ එල්ලීම | තත්පර 3x40-60 |  © වාසිල් - stock.adobe.com |
මෙම වැඩසටහන තොග අවධිය සහ වියළීමේ අවධිය යන දෙකටම පරිපූර්ණයි. මෙම ක්‍රම අතර වෙනස වනුයේ පෝෂණය සහ හෘද බර ප්‍රමාණයයි.
