පූර්ව ව්‍යායාම වාචික උනුසුම් වීම ඕනෑම සවි conscious ් physical ාණික ශාරීරික කටයුත්තක අත්‍යවශ්‍ය හා ඉතා වැදගත් කොටසකි. බොහෝ පිළිගත් ක්රීඩා විශේෂ experts යන් පවසන පරිදි, පුහුණුවකින් තොරව උණුසුම් වීම පුහුණුවකින් තොරව පුහුණුවීම් වලට වඩා හොඳය. ඇයි ඒ? මෙම ගැටළුව තේරුම් ගැනීමට උත්සාහ කර එය කළ යුතුද නැද්ද යන්න අප විසින්ම තීරණය කරමු.
ඒකාබද්ධ උනුසුම් වීම යනු කුමක්ද?
වාචික උනුසුම් වීම ඒ ආකාරයෙන් හැඳින්වීම අහම්බෙන් නොවේ - මෙම සංකීර්ණයේ කර්තව්‍යය වන්නේ ශරීරයේ විශාල හා කුඩා සන්ධි ප්‍රදේශවල රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීමයි. නමුත් ඔබම රවටා නොගන්න: මාංශ පේශිවලට බලපෑමක් නොකර සන්ධි දිගු කළ නොහැකිය. සන්ධි යනු ශරීරයේ මාංශ පේශි මගින් චලනය වන ඇටසැකිල්ලේ අස්ථි අතර චලනය කළ හැකි සන්ධිවලට වඩා වැඩි දෙයක් නොවන බව මතක තබා ගන්න. මධ්යම ස්නායු පද්ධතියෙන් ක්රියාකාරී, පාලනය කළ හැකි හැකිලීමට හැකියාව ඇති එකම මාංශ පේශි පටක වේ.
දෙවන කරුණ වන්නේ සන්ධිවලට රුධිර සැපයුම ඉතා දුර්වල වීමයි. සම්බන්ධක පටක තරමක්, න, ඒවායේ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වන අතර, ඒ අනුව, විවේකයේදී අභ්‍යන්තර-ආචර්‍ය තරලය නිපදවීම අතිශයින් කුඩා වේ - ඇත්ත වශයෙන්ම, එය වාචික පෘෂ් of යන්හි “ලිහිසි කිරීමේ” අවශ්‍යතාවය සැපයීමට තරම් අවම වේ. අභ්‍යන්තර-ආචර්‍ය තරල නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීම සහ ඒ අනුව සන්ධියේ ට්‍රොෆිස්වාදය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම සන්ධියෙහි රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීම අවශ්‍ය වේ. කොහොමද? අවට මාංශ පේශිවලට රුධිර සැපයුම වැඩි කිරීමෙන්.
මාංශ පේශි සඳහා රුධිර සැපයුම වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ කුමක්ද? එය හරි, මාංශ පේශි වැඩ කරන්න, එනම් ක්රියාකාරී හැකිලීමක් සිදු කරන්න.
සන්ධිවල රුධිර සංසරණය වැඩි වීමත් සමඟ බාහිර සෛල තරල සහිත අස්ථි වල සන්තෘප්තිය වැඩි වන අතර එමඟින් ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි වේ. කණ්ඩරාවලට ද මෙය අදාළ වේ - මාංශ පේශි තන්තු අස්ථිවලට සම්බන්ධ වන ස්ථාන.
ඒකාබද්ධ උනුසුම් වීමේ වාසි
ඉහත සඳහන් කරුණු මත පදනම්ව, මේ ආකාරයේ උනුසුම් වීම නොසලකා හැරියහොත් මලල ක්‍රීඩකයෙකුට ලැබෙන කොන්දේසි විරහිත වාසි ප්‍රතික්ෂේප කිරීම දුෂ්කර ය. අපි ඔවුන් දෙස සමීපව බලමු. එබැවින්, පුහුණුවට පෙර ඒකාබද්ධ උනුසුම් වීමේ වාසි පහත පරිදි වේ:
- උනුසුම් වීමෙන් පසුව අභ්යාස සිදු කිරීමේදී, ක්රීඩකයාගේ සන්ධි යම් දුරකට වෙහෙසට පත් වේ - ඒ අනුව, "ක්රීඩා දීර් onge ායුෂ" දිගු වේ. වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා සහ සමස්ත ශාරීරික සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට පුහුණු කරන ආධුනිකයන් සඳහා මෙය වැදගත් කරුණකි.
- පූර්ණ ඒකාබද්ධ උනුසුම් වීමක් මෙහි සහ දැන් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි. ඒ අනුව, පුහුණු ක්‍රියාවලියෙන් ඉවත් වීමේ සම්භාවිතාව අඩු වේ. විවිධ තරඟ සඳහා සූදානම් වීමේ වාසි සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වේ.
- පෙර රත් වූ මාංශ පේශිවල ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලීන් වඩාත් ක්රියාකාරී වන අතර එම නිසා මාංශ පේශිවලට ඉහළ බල විභවයක් පෙන්වීමට හැකි වේ. ක්රීඩා කටයුතුවල effectiveness ලදායීතාවය විශාලත්වයේ අනුපිළිවෙලකින් වැඩි වේ.
- ප්රධාන ක්‍රියාකාරකමට පෙර නිශ්චිත නොවන උනුසුම් වීමක් සිදු කරන්නේ නම්, ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය (හෝ, සරලව කිවහොත්, මොළය සහ මාංශ පේශි අතර සම්බන්ධතාවය) වැඩි මෝටර් ඒකක සම්බන්ධ වීම නිසා ශක්තිමත් සහ වඩාත් පරිපූර්ණ වේ. ප්ලස්, එකම සංසිද්ධිය නිසා, අන්තර් මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු වේ, එනම්, මාංශ පේශි එකිනෙකා සමඟ “අන්තර්ක්‍රියා” කිරීමට ඇති හැකියාව, වෙහෙසෙහි (හෝ ලිහිල් කිරීමේ) උත්සාහයේ ශක්ති කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට.
us dusanpetkovic1 --adobe.stock.com
සන්ධි දණගැසීම
දැන් අපි පූර්ණ ඒකාබද්ධ උනුසුම් වීමක් සඳහා ප්‍රායෝගික නිර්දේශ වෙත යමු. අප විසින් කළ යුතු දේ පිළිබඳ වඩාත් පූර්ණ අවබෝධයක් සඳහා, පුහුණුවට පෙර වාචික උණුසුම අපගේ ශරීරයේ සියලුම සන්ධිවලට බලපාන බව අපට මතකය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අපි සියලු මාංශ පේශි භාවිතා කරන අතර එමඟින් අප ඉහත කතා කළ මෙම ආකාරයේ උණුසුම් කිරීමේ සියලු වාසි ලබා ගනී.
පහත දැක්වෙන්නේ රීති කිහිපයක් වන අතර, ඒවා පිළිපැදීම සන්ධි දණගැස්වීම හැකි තරම් make ලදායී කිරීමට උපකාරී වේ.
ආරම්භක ස්ථානය
උනුසුම් වීමේදී ප්‍රශස්ත ආරම්භක පිහිටීම මේ ආකාරයෙන් පෙනේ: සිටගෙන සිටීම, පාද උරහිස් පළල, ආයුධ ශරීරය දිගේ නිදහසේ එල්ලී හෝ පටිය මත සවි කර ඇත. ශරීරය ලිහිල් වේ. අපි අපේ බඩේ හුස්ම ගන්නවා.
@ මැක්සිම් elmeljov - adabe.stock.com
ඉහළ සිට පහළට
ශරීරය වැඩ කිරීමේ අනුපිළිවෙල වැදගත් වේ. වඩාත් බහුලව භාවිතා වන අනුක්‍රමය ඉහළ සිට පහළට වේ. මේ අනුව, අපට චලනයන් ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නිශ්චිත අනුපිළිවෙලක් ඇත: බෙල්ල-උරහිස්-වැලමිට-අත්-ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ-උකුල් සන්ධි-දණහිසේ සන්ධි-වළලුකර. විකල්ප:
- මල්ලව පොරට පෙර ඔබ උණුසුම් වන්නේ නම්, ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ සහ ඉහළ උරහිස් පටියෙහි සන්ධි කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
- "කම්පන" පුහුණුවට පෙර - අත් සන්ධි සහ මෙටාකාපොෆලන්ජියල් සන්ධි (බොක්සිං); shins, වළලුකර, ඇඟිලි (taekwondo).
- බර ඉසිලීම, විදුලි සෝපානය යනාදිය උණුසුම් කිරීමේදී උරහිස් සහ උකුල් වල සන්ධි වැඩි අවධානයක් අවශ්‍ය වේ.
මූලික මූලධර්මය නම් සියලු සන්ධි උණුසුම් කිරීමයි, නමුත් වඩාත් අවදානමට ලක්විය හැකි හෝ වඩාත්ම ආතතියට පත්වීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
විශාල සිට කුඩා දක්වා
කායික විද්‍යාවේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් බලන කල, පළමුව විශාල සන්ධි උණුසුම් කිරීම, පසුව කුඩා ඒවාට ගමන් කිරීම වඩාත් තාර්කික වනු ඇත - මෙය වසා ගැටිති හා රක්තපාත නිසා ය: “එකතැන පල්වෙන” ශිරා රුධිරය හා වසා ගැටිති කුඩා සන්ධියකින් ඉවත් කිරීම සඳහා, විශාල විෂ්කම්භයකින් යුත් වසා ගැටිති හා රක්තපාත එකතු කරන්නන් මුදා හැරීම අවශ්‍ය වේ. ඒවා ශරීරයේ විශාල සන්ධි අසල පිහිටා ඇත. කායික විද්‍යාවේ නියමයන්ට අනුව, එකතු කරන්නා ශරීරයේ මැද රේඛාවට (සහ හදවතට) සමීප වන තරමට එය විශාල වේ. මේ අනුව, උඩුකුරු උනුසුම් වීමෙන් ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති අනෙකුත් වාසි වලට අමතරව, අපට තවත් එකක් ලැබේ - හෘද මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට පහසුකම් සපයයි.
වෙනත් නීති
ඔබ කරන සියලුම චලනයන් සුමට විය යුතුය - මේ අවස්ථාවේ දී පමණක්, ඔබ සන්ධිය වටා ඇති මාංශ පේශි effectively ලදායී ලෙස භාවිතා කරයි. ඊට අමතරව, උනුසුම් නොවූ අස්ථි කොටස් වලට (සහ කණ්ඩරාවලටද) යොදන රළු චලනයන් තමන් තුළම තුවාල ඇති කළ හැකිය.
හුස්ම ගැනීම සන්සුන්, ගැඹුරු හා අඛණ්ඩ විය යුතුය. අවම වශයෙන් ඒකාබද්ධ උනුසුම් කාලය තුළ වෙහෙසට පත්වීම, හුස්ම තබා ගැනීම, තියුණු ලෙස හුස්ම ගැනීම, කෑගැසීම අවශ්‍ය නොවේ. මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රායෝගික නැත. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගයෙහි යම් ත්වරණයක් සමඟ සමපාත වන විට ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය ස්වභාවිකව වේගවත් විය යුතුය.
ඒකාබද්ධ උණුසුම් වැඩසටහන්
අද, අන්තර්ජාලය වචනාර්ථයෙන් ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමවල විවිධ වෙනස්කම් වලින් පිරී ඇත. සෑම වැඩි හෝ අඩු ජනප්රිය පුහුණුකරුවෙකුටම හෝ වෛද්‍යවරයකුටම පාහේ පුහුණුවට පෙර සන්ධි වර්ධනය කිරීම සඳහා ඔහුගේ ප්‍රියතම විකල්ප සහ ක්‍රම තිබේ. එකම නමින් සමාජ ශාලාව විසින් සංවර්ධනය කරන ලද උණුසුම් කිරීමේ කුං ෆු ව්‍යාපෘතිය, නොර්බෙකොව්ගේ ඒකාබද්ධ උණුසුම, ඒකාබද්ධ උණුසුම් "රේඩාබෝර්" ප්‍රකටය. මෙම සෑම සංකීර්ණයකින්ම ඔබට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි ව්‍යායාම කිහිපයක් ගත හැකිය.
චීන ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික් විශේෂ අවධානයට ලක්විය යුතුය. මෙම ආකාරයේ උණුසුම් කිරීම සම්බන්ධයෙන්, එය ස්වාධීන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් බව කිව යුතුය. මෙම දිශාවට විවිධ චීන භාවිතයන් ඇති අතර ඒවා ශරීරයේ සෞඛ්‍යයට නිසැකවම ප්‍රයෝජනවත් වේ.
මෙම සියලු භාවිතයන් හොඳයි, නමුත් පහත විස්තර කර ඇති සංකීර්ණ දෙක හරස් යෝග්‍යතාව හා යෝග්‍යතාව සඳහා සම්බන්ධ වන අය සඳහා ඒකාබද්ධ උණුසුම් කිරීම සඳහා ප්‍රශස්ත විකල්ප ලෙස අපි සලකමු. මිශ්‍ර සටන් කලාවන්හි ඊනියා “බොක්සිං” උනුසුම් වීම සහ උණුසුම් කිරීම මෙයයි. ඔවුන් සමඟ ඔබව හුරු කරවීමට අපි ඔබට ආරාධනා කරන්නෙමු, ඉන්පසු ඔබට වඩාත් ගැලපෙන දේ ඔබටම තීරණය කළ හැකිය. යෝජිත විකල්පයන්ගෙන් ඔබ සෑහීමකට පත් නොවනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, ලිපියේ දක්වා ඇති නීතිරීති භාවිතා කරමින් ඔබට පහසු වන අභ්යාස මාලාවක් තෝරා ගන්නා ලෙස අපි යෝජනා කරමු.
සම්මත අභ්යාස
ඒකාබද්ධ උණුසුම සඳහා මූලික අභ්යාස තෝරා ගැනීම. සාම්ප්‍රදායිකව අපි ඒවා ඉහළ සිට පහළට සාදන්නෙමු.
"බොක්සිං උණුසුම් කිරීම"
- පහසු වේගයකින් පැනීම - මිනිත්තු 3-5.
- ආරම්භක ස්ථානය: සිටගෙන සිටීම, පාද උරහිස් පළල. ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ චලනයන් මාලාවක් සිදු කරන්න: නම්‍යතාවය-දිගුව, හිස ඇලවීම වමේ-දකුණ, හිස භ්‍රමණය වමේ-දකුණ.
- ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ, නමුත් දැන් උරහිස් සන්ධි පෙරළා කරකවන්න.
- ඊළඟට, වැලමිට සන්ධිවල භ්‍රමණය වෙත ඉදිරියට සහ පසුපසට යන්න.
- මෙය අනුගමනය කරන්නේ පහළ පිටුපස ඉදිරියට හා පසුපසට ඇලවීමෙනි; ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ඇඹරීමේ චලනයක් හේතුවෙන් ශරීරය පෙරළා ඉදිරියට හරවයි. මෙහිදී, ප්‍රතිවිරුද්ධ කකුලේ ඇඟිල්ලට අත ස්පර්ශ කිරීමෙන් නැඹුරුවීම් සිදු කෙරේ.
- ශ්‍රෝණිය තිරස් අතට වමට සහ දකුණට කරකවන්න.
- දණහිසේ සන්ධිවල භ්‍රමණයන් කරන්න - පළමුව දෙකම එකවරම, පසුව - එක් එක් දණහිස වෙන වෙනම.
- ඔබේ වළලුකර කරකවන්න.
- සංකීර්ණ චලනයකින් උණුසුම සම්පූර්ණ කරන්න. මෙය දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධි එකවර නැමීම හා දිගු කිරීම සමඟ පාදයේ සිට විලුඹ දක්වා ප්‍රතිවිරුද්ධ චලනය විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, වැලමිට පහත් කරනු ලැබේ, අතෙහි විකල්ප අන්‍යෝන්‍ය අතුල්ලමින්, මෙටාකාපොෆලන්ජියල් සන්ධි සහ මාපට ඇඟිල්ල සන්ධිය (බොහෝ විට තුවාල වූ ප්‍රදේශ) ඇත.
මිශ්‍ර සටන් කලාව උණුසුම් කිරීම
- මිනිත්තු 3-5 අතර පහසු වේගයකින් පැනීම.
- ආරම්භක ස්ථානය: සිටගෙන සිටීම, පාද උරහිස් පළල. ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ චලනයන් මාලාවක් සිදු කරන්න: නම්‍යතාවය-දිගුව, හිස ඇලවීම වමේ-දකුණ, හිස භ්‍රමණය වමේ-දකුණ.
- ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ. උරහිස් සන්ධි පෙරළා කරකවන්න, ඉන්පසු විශාල විස්තාරයක් සහිතව රවුම් පැද්දීම සිදු කරන්න.
- ඊළඟට, වැලමිට සන්ධි මත වැඩ කරන්න - ඒවා පෙරළා කරකවන්න.
- ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට යන්න: පිටුපසට හා පසුපසට නැමීම් 10 ක් සාදන්න, ඉන්පසු දෙපැත්තෙන්ම ශරීරයේ එකම විකෘති කරන්න. ඔබේ අත ප්‍රතිවිරුද්ධ පාදයේ ඇඟිල්ලට ස්පර්ශ කරමින් විකර්ණ නැමීම් කරන්න.
- ශ්‍රෝණියෙහි වටකුරු භ්‍රමණයන් වෙත යන්න, පළමුව එක් දිශාවකට, පසුව අනෙක් දිශාවට.
- කකුල් සන්ධි වර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔබේ කෙළින් කකුල ඉදිරියට, පසුපසට හා පැත්තට හරවන්න; උකුල් වල සන්ධිය පිටත හා අභ්‍යන්තරව භ්‍රමණය වීම.
- දණහිසේ සන්ධිවල භ්‍රමණයන් කරන්න: පළමුව එකවරම, පසුව වෙන වෙනම.
- වළලුකරයේ භ්‍රමණ චලනයන් කරා ගමන් කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය වෙනස් කරන්න: වාඩි වී සිටීම, එක් කකුලක් ඉදිරියට දිගු කිරීම, බිම විලුඹ, ඇඟිලි ඉහළට. දෙවන පාදය දණහිසේ සන්ධියට නැමී, විලුඹ ඉඟටියෙහි පිහිටා ඇත. මෙම ස්ථානයේ, ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරමින්, දිගු කකුල දෙසට නැමෙන්න. ඊළඟට, කකුල් වල පිහිටීම වෙනස් කර අනෙක් පැත්තට නැමීම් නැවත කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය ද වාඩි වී සිටින අතර, කකුල් පමණක් හැකි තරම් පළල් කර, දණහිසේ සන්ධි කෙළින් කර ඇත. එක් එක් කකුල් වලට විකල්ප නැඹුරුවක් දක්වන්න, ඉන්පසු ඒවා අතර, ඔබේ පපුව බිමට හැකි තරම් සමීප කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය: වාඩි වී, එක් කකුලක් පැත්තට තබා බිම වැතිර සිටී. දෙවන පාදය දණහිසේ සන්ධියෙහි නැවී ඇති අතර විලුඹ එකම නමින් ග්ලූටියස් මාංශ පේශි පිටත පෘෂ් touch යට ස්පර්ශ කරයි. තත්පර දස ගණනක් මෙම ස්ථානය සවි කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය: බිම වාඩි වී, දණහිස් නැමී, ශ්‍රෝණිය විලුඹ අතර වේ. ඔබේ දෑතින් ඔබට උදව් කරමින්, ඔබේ ශරීරය පසුපසට අදින්නට උත්සාහ කරන්න (ඉතා මැනවින්) බොරු තැනකට යන්න.
- අවසානයේදී, සංකීර්ණ චලනයක් සිදු කරන්න: දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධි එකවර නැමීම හා දිගු කිරීම සමඟ පාදයේ සිට විලුඹ දක්වා ප්‍රතිවිරුද්ධ චලනය. මෙම අවස්ථාවේ දී, වැලමිට පහත් කරනු ලැබේ, අතෙහි විකල්ප අන්‍යෝන්‍ය අතුල්ලමින්, මෙටාකාපොෆලන්ජියල් සන්ධි, මාපටැඟිල්ලේ සන්ධිය, අත් සහ කකුල් දෙකෙහිම ඇත. පාදයේ පාදයේ චලනය මගින් ෆැලන්ක්ස් වචනාර්ථයෙන් යටපත් විය යුතුය.
