ඔබ පෝෂණය පිළිබඳ ගැටලුව නොසලකා හැරියහොත් ඕනෑම තාක්ෂණයක් හෝ පුහුණු වැඩසටහනක් අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා නොදෙනු ඇත. ක්‍රොස්ෆිට් හි, වෙනත් ඕනෑම ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශක්තියක් සහිත ක්‍රීඩාවකදී මෙන්, පුහුණු මලල ක්‍රීඩකයා දැඩි ආතතියක් අත්විඳියි. එබැවින්, ක්රීඩකයාට අහිමි වූ ශක්තිය හැකි ඉක්මනින් ලබා ගැනීමට ක්‍රොස්ෆිට් පෝෂණය ප්‍රවේශමෙන් සමතුලිත කළ යුතුය.
ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ජනප්රිය ආහාර
ක්‍රොස්ෆිටර් සඳහා වන පෝෂණය, වෙනත් ඕනෑම ක්‍රීඩකයකු මෙන්, පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය සහ පොදුවේ මලල ක්‍රීඩකයාගේ සෞඛ්‍යය හා යහපැවැත්ම යන දෙකටම බලපාන ප්රධාන සාධකයකි.
පැලියෝ ආහාරය
සාමාන්‍යයෙන්, ක්‍රොස්ෆිට් පෝෂණය පදනම් වන්නේ සුදුමැලි ආහාර වේලක් මත ය. ක්‍රොස්ෆිට් හි නිර්මාතෘ ග්‍රෙග් ග්ලාස්මන් පුහුණුව සඳහා වැය කරන ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා ආහාර පරිභෝජනය කරන ලෙස සියලු ක්‍රොස්ෆිටර්ස් දිරිමත් කළ නමුත් එය අතිරික්ත මේදය ලෙස ගබඩා වන පරිදි නොවේ. ඔහුගේ මතය අනුව, දැඩි ව්‍යායාම සහ සියලු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා ක්‍රොස්ෆිටර්ට ශක්තිය ලබා දිය හැක්කේ පැලියෝ ආහාරය වන නමුත් ඒ සමඟම අතිරික්ත කැලරි “සංචිතයේ” ගබඩා කිරීමට ඉඩ නොදෙයි.
පැලියෝ ආහාර වේලක මූලධර්මය මත ආහාර ගැනීම - කෙට්ටු මස්, එළවළු සහ පලතුරු, බීජ සහ ඇට වර්ග පමණක් පැලියොලිතික් යුගයේ ජීවත් වන පුද්ගලයෙකුට වඩාත් නිවැරදි විය හැකි නමුත් නූතන ක්‍රොස්ෆිටර්ස් සඳහා ආහාර සම්බන්ධයෙන් එවැනි දැඩි ප්‍රවේශයක් සමහර විට වඩාත් සුදුසු නොවේ. වෘත්තීය ක්‍රොස්ෆිටර්ස්, කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතය පිළිබඳ දැඩි සීමාවන් නිසා, පැලියෝ ආහාරයට අනුගත වන්නේ කලාතුරකිනි.
කලාප ආහාර
කලාප ආහාර වේල ක්‍රොස්ෆිටර්ස් අතර වඩාත් ජනප්‍රියයි. හරස් ආහාර පෝෂණය පිළිබඳ මෙම මූලධර්මය පදනම් වී ඇත්තේ ආහාරයෙන් කොටසක් ප්‍රතිශතයකින් බෙදීම මත ය: 40% කාබෝහයිඩ්රේට්, 30% ප්‍රෝටීන් සහ 30% මේදය. මෙම අවස්ථාවේ දී, සෑම පැය 4-5 කට වරක් ආහාර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
කලාපීය මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ සාමාන්‍ය දෛනික ආහාර වේල කැලරි 1500-2000 කි. මෙමඟින් කැලරි අඩු ආහාර වර්ග සලකා බැලීමට මෙය අපට ඉඩ සලසයි. පැලියෝ ආහාරය මෙන් මෙම ආහාරයට සීනි සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම ඇතුළත් වේ. එසේ වුවද, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (ඕට් මස්, බාර්ලි, අම්බෙලිෆර්) සඳහා අවසර ලබා දෙනවා පමණක් නොව, ආහාර වේලෙහි වැදගත් ස්ථානයක් ද දරයි. ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණුව සඳහා ඉහළ බලශක්ති පිරිවැයක් දරමින් කලාපීය ආහාර වඩාත් effective ලදායී හා ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා වඩාත් සුදුසු යැයි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීමේ හැකියාවට ස්තූතිවන්ත වේ.
පුහුණුවට පෙර සහ පසු හරස් පෝෂණය
ක්‍රොස්ෆිට් හි පෝෂණ පද්ධතිය ඉතා අවධානයෙන් යුක්ත වන අතර, පුහුණුවට පෙර සහ පසු පරිභෝජනය කරන නිෂ්පාදනවල ගුණාත්මකභාවය, සංයුතිය සහ ප්රමාණය දැඩි ලෙස පාලනය කිරීම සඳහා සපයයි. බර අඩු කර ගැනීම සහ ස්කන්ධය වැඩි කිරීම සඳහා පුහුණුවට පෙර සහ පසු ඔබට ආහාරයට ගත හැකි දේ පිළිබඳ කෙටි විස්තරයක් අපි ඔබ වෙනුවෙන් සකස් කර ඇත්තෙමු.
පූර්ව ව්‍යායාම පෝෂණ ලක්ෂණ
ක්‍රොස්ෆිට් මලල ක්රීඩකයාට පෙර ව්‍යායාම පෝෂණය දෛනික ආහාර වේලෙහි වැදගත්ම කොටස වේ. මෙම ආහාරය meal ලදායී ව්‍යායාම සඳහා ප්‍රශස්ත ශක්තියක් සපයයි. ක්‍රොස්ෆිට් ඉතා බලශක්ති පරිභෝජනය කරන හා දැඩි ශක්තියක් ඇති ක්‍රීඩාවක් බව සලකන විට, එවැනි ව්‍යායාමයකට පෙර පෝෂණය බලශක්ති වටිනාකම සහ නිෂ්පාදනවල ගුණාත්මකභාවය අනුව හැකි තරම් සමබර විය යුතුය.
සාමාන්‍ය රීතියක් ලෙස, ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට පෙර පැය 1.5-2 කට නොඅඩු ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ආහාර අනුභව කළ යුතුය. සමහර අවස්ථාවලදී, මලල ක්‍රීඩකයාගේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වූ විට, එය ආරම්භ වීමට පැය 3-4 කට පෙර පුහුණුවීමට පෙර ආහාර ගන්න.
නිර්දේශිත පූර්ව ව්‍යායාම ආහාර මන්දගාමී ජීර්ණය විය යුතු අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන්න එපා. මෙම නිෂ්පාදනවලට අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්, බාර්ලි සහ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත වෙනත් ධාන්ය වර්ග වැනි ප්රයෝජනවත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් වේ.
ප්‍රෝටීන් සහ මේදය අධික ග්ලයිසමික් කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ සංයෝජනය කිරීමෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ලැබෙන බව සලකන්න.
මේ අනුව, බටර් හෝ චීස් සමඟ සුදු පාන් අනුභව කිරීමෙන් එකම සුදු පාන් අනුභව කිරීම මෙන් රුධිරයේ සීනි තියුණු ලෙස ඉහළ නොයනු ඇත, නමුත් බටර් හෝ චීස් නොමැතිව. පූර්ව ව්‍යායාම මෙනුවක් සැකසීමේදී මෙම අංගය සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
සාමාන්‍යයෙන්, පෙර ව්‍යායාම කරන ආහාර වේලකට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු විය යුතුය. මලල ක්‍රීඩකයා ඔවුන්ගේ පුහුණුවේදී අනුගමනය කරන ඉලක්කය අනුව ප්‍රෝටීන් ප්රමාණය වෙනස් විය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ ව්‍යායාමයේ ඉලක්කය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම නම්, පෙර ව්‍යායාම කරන ආහාර වේලෙහි වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් (ග්රෑම් 20-30 ක් පමණ) ඇතුළත් විය යුතුය. ඊට පටහැනිව, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (ග්රෑම් 15-20) අඩු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමට පෙර මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ යුතුය.
පුහුණුවේ පරමාර්ථය වන්නේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමයි නම්, පෙර ව්‍යායාම මෙනුවෙහි වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් (ග්රෑම් 20-30 ක් පමණ) පමණක් නොව, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් (ග්රෑම් 50-60) ද ඇතුළත් කළ හැකි අතර මේදය කුඩා ප්‍රමාණයක් (3 ට නොඅඩු) -5 ග්රෑම්).
ව්‍යායාම කිරීමට පෙර කුමක් අනුභව කළ යුතුද?
පෙර ව්‍යායාම කළ ආහාර විකල්ප කිහිපයක් මෙන්න:
- කුකුළු මස් කැබැල්ලක් හෝ මාළු කැබැල්ලක් සහිත ධාන්ය පාන්;
- කෙට්ටු මාළු හෝ හරක් මස් කැබැල්ලක් සහිත දුඹුරු සහල්;
- දඩයම් කළ බිත්තරයක් හෝ කුකුල් මස් කැබැල්ලක් සමග අම්බෙලිෆර්;
- ස්වාභාවික යෝගට් සහ ඕම්ලට් 2-3 බිත්තර සමග ඕට් මස්;
- තුර්කිය (හෝ කුකුල් මස්) සහ ළූණු සහිත බාර්ලි;
- චීස් හා බිත්තර සහිත ජැකට් අර්තාපල්.
ඔබ කුමන විකල්පයක් තෝරා ගත්තද, ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ආහාර අනුභව කිරීම ව්‍යායාම් ශාලාවේ අංග සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයට බාධාවක් නොවන බව මතක තබා ගත යුතුය. එමනිසා, වඩාත් සුදුසු පූර්ව ව්‍යායාම පෝෂණ ප්‍රවේශය වන්නේ ව්‍යායාමයට පැය 2-3 කට පෙර සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමයි. ක්‍රොස්ෆිට් ආහාර වේලෙන් කුඩා කෑම වර්ග ද ලබා දේ. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ආරම්භ වීමට පෙර එය කළ හැකිය - විනාඩි 20-30.
පූර්ව ව්‍යායාම ස්නැක්
පහත දැක්වෙන ඕනෑම කෑමක් සමඟ පුහුණුවීමට පෙර ඔබට වහාම කෑමක් ලබා ගත හැකිය:
- නැවුම් බෙරි සහ ඕට් මස් තේ හැන්දක එකතු කිරීම සමඟ ස්වභාවික යෝගට්;
- කිරි සහ නැවුම් බෙරි හෝ පලතුරු වලින් සාදන ලද කොක්ටේල්;
- නැවුම් පලතුරු (කෙසෙල්, ඇපල්, පෙයාර්ස්);
- අඩු මේද මියුස්ලි බාර්;
- කිරි හෝ ස්වාභාවික යෝගට් වල කෙසෙල් සහ ඕට් මස් සමග ගෘහ චීස් කොක්ටේල්.
පූර්ව ව්‍යායාම සුලූ කෑමක ප්රධාන රීතිය: ආහාරයේ කොටස කොතරම් කුඩා විය යුතුද යත්, ව්‍යායාමයේ ආරම්භය වන විට මිනිත්තු 20-30 කින් ආමාශය හිස්ව පවතී. උදරයේ බරක් නොතිබූ අතර එය දැඩි ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාම වලට බාධා කළ හැකිය.
පශ්චාත් ව්‍යායාම පෝෂණය
පශ්චාත් ව්‍යායාම පෝෂණය යනු ක්‍රොස්ෆිට් මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ වැදගත්ම ආහාරයකි. එපමණක් නොව, ක්‍රියාකාරී ශාරීරික වෙහෙසකින් පසුව, ආහාර ශරීරය විසින් වඩා වේගයෙන් හා කාර්යක්ෂමව අවශෝෂණය කරගනු ලැබේ. සරල කාබෝහයිඩ්රේට පවා මේ අවස්ථාවේ දී ප්රයෝජනවත් වනු ඇත - ශරීරයේ බලශක්ති සංචිත යථා තත්වයට පත් කිරීම. වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන් මෙම කාල පරිච්ඡේදය ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ ඇනබලික් කවුළුව ලෙස හැඳින්වේ. මෙම අවස්ථාවේදී, සෑම ආහාරයක්ම පාහේ ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා භාවිතා කරන අතර ඇනබොලිස් ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වේ.
සාමාන්‍ය රීතියක් ලෙස, පශ්චාත් ව්‍යායාම කාබන් වඩාත් හොඳින් පරිභෝජනය කරනු ලබන්නේ ඉහළ ග්ලයිසමික් ප්‍රභවයන්ගෙන් වන අතර ඒවා ඉතා ඉක්මණින් අවශෝෂණය කර රුධිරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ නංවයි. පුහුණුවීමෙන් පසු, මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරයට ඇනබොලිස් (වර්ධනය) ක්‍රියාවලීන් ආරම්භ කිරීමට සහ මාංශ පේශි කැටබෝලිස් (විනාශය) වැළැක්වීමට ඉන්සියුලින් අවශ්ය වේ.
සටහන! ක්‍රොස්ෆිට් හි ලක්ෂණය වන දැඩි ශාරීරික වෙහෙසකින් පසු ශරීරයට වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට කොටසක් නොලැබේ නම්, ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා ශරීරය තමන්ගේම මාංශ පේශි පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගන්නා විට, කැටබොලිස් ක්‍රියාවලිය ආරම්භ විය හැකිය.
මෙම ක්‍රියාවලිය සිදුවීමට ඉඩ දීම අතිශයින්ම නුසුදුසු ය, එබැවින් දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු (මිනිත්තු 5-10 කට පසුව) කුඩා කෑමක් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පශ්චාත් ව්‍යායාම ස්නැක්
මේවා පහත දැක්වෙන ඕනෑම සුලු කෑම විකල්පයක් විය හැකිය:
- නැවුම් පලතුරු හා බෙරි සමග මිල්ක්ෂේක්;
- කෙසෙල් සහ ස්ට්රෝබෙරි සහිත ස්වාභාවික යෝගට්;
- අඩු මේද කිරි චීස්;
- ඕනෑම ක්‍රීඩා තීරුවක්;
- රටකජු බටර් සැන්ඩ්විච් කිහිපයක්.
ක්‍රොස්ෆිට් පෝෂණය වේගවත් කාබන් ආහාරයට ගැනීමට අකමැති බව මතක තබා ගත යුතුය. විශේෂයෙන්, සවස් වරුවේ මෙය කිරීම ඉතා නුසුදුසු වන අතර මලල ක්රීඩකයාට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්. එමනිසා, ව්‍යායාම සවස් වරුවේ හෝ රාත්‍රියේදී වැටුනහොත්, ගෘහ චීස් කුඩා කොටසක් (ග්රෑම් 100-200 ට නොඅඩු) මී පැණි හැඳි කිහිපයක් හෝ කෙසෙල් භාගයක් එකතු කිරීම ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වැසීමට බෙහෙවින් සුදුසු ය.
කෑම වේලකට පසු, පුහුණුවීමෙන් පැය 1.5-2 කට පසුව ඔබට සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අනුභව කළ හැකිය. පශ්චාත් ව්‍යායාම මෙනුවට ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් (ග්රෑම් 40 ක් පමණ) සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (ග්රෑම් 40-50) ඇතුළත් කළ යුතුය.
පුහුණුවීමෙන් පසු කුමක් අනුභව කළ යුතුද?
නිර්දේශිත පශ්චාත් ව්‍යායාම ආහාර:
- චීස් සහ බිත්තර සමග ඩුරම් පැස්ටා කොටස;
- ජැකට් අර්තාපල් සමඟ හරක් මස් කුට්ටිය;
- අම්බෙලිෆර් සමඟ කුකුළු මස්, මුං ඇට සහ බෙල් පෙපර්;
- තුර්කිය සමඟ වල් සහල්;
- ගෘහ චීස් සමග ඕට් පෑන්කේක්.
කෙසේ වෙතත්, ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුවක් නිර්මාණය කිරීමෙන් පසු වහාම ව්‍යායාම කිරීම ක්‍රීඩා පෝෂණය හා පාන වර්ග අලෙවිය ඉහළ නැංවීම සඳහා දක්ෂ අලෙවිකරණ උපක්‍රමයක් නොවන බව තර්ක කර ඇත. තවද මෙම අනුවාදය විද්‍යාත්මක කවයන් තුළ සනාථ වේ. පර්යේෂකයන් නිගමනය කළේ ඔක්සිකාරක ක්‍රියාවලීන් මගින් ශරීරයේ සෛලවල පොස්පේට් හා ඒටීපී වල ශක්ති විභවය යථා තත්වයට පත් කරන තුරු ශරීරයේ ඇනබලික් ක්‍රියාවලීන් දියත් කිරීම ආරම්භ නොවන බවයි.
එය පහත පරිදි සිදු වේ. දැඩි ශක්තියෙන් පසු, ලැක්ටික් අම්ලය විශාල ප්‍රමාණයක් මාංශ පේශිවල නිපදවන අතර එය රුධිරයට ඇතුළු වන අතර අක්මාව තුළ එකතු වන අතර එය ග්ලයිකෝජන් බවට පරිවර්තනය වේ. ශරීරයට ශක්තිය සපයන ඔක්සිකාරක ක්‍රියාවලීන්ගේ සහභාගීත්වයෙන් තොරව ග්ලයිකෝජන් නැවත සංස්ලේෂණය කිරීම (ප්‍රතිලෝම අඩු කිරීම) කළ නොහැක. එමනිසා, දැඩි පුහුණුවෙන් පසු පළමු පැය 24-48 තුළ ශරීරය හෝමියස්ටේසිස් ප්‍රතිෂ් and ාපනය හා නඩත්තු කිරීම මෙන්ම ඔක්සිකාරක ක්‍රියාවලීන් මගින් ලැක්ටික් අම්ලය ග්ලයිකෝජන් බවට පරිවර්තනය කිරීම කාර්යබහුල වන අතර ඇනබොලිස් ගැන කිසිසේත් උනන්දු නොවේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔහුට අධික ලෙස ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය නොවන බවයි.
හරස්කඩ සඳහා ක්‍රීඩා පෝෂණය
උසස් තත්ත්වයේ සහ ක්‍රියාකාරී මාංශ පේශි හා විඳදරාගැනීමකින් තොරව අපට ක්‍රොස්ෆිට් ගැන සිතාගත නොහැකිය. එමනිසා, ශක්තිය හා ශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා, දෛනික පූර්ණ ආහාර වේලට අමතරව, ක්‍රොස්ෆිට් පෝෂණය විශේෂ ක්‍රීඩා පෝෂණය භාවිතා කිරීමට සම්පූර්ණයෙන්ම ඉඩ දෙයි.
ඕනෑම ආරම්භක හරස්කඩක මූලික කට්ටලය නම්: ප්‍රෝටීන් (හෝ ලාභ ලබන්නා - පුහුණුවේ අරමුණු අනුව), BCAA ඇමයිනෝ අම්ල, විටමින් සහ ඛනිජ සංකීර්ණ. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම ලැයිස්තුවට ඔවුන්ගේ අභිමතය පරිදි ක්‍රියේටීන්, කොන්ඩ්‍රොප්‍රොටෙක්ටර්, එල්-කාර්නිටයින්, විවිධ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් බූස්ටර සහ වෙනත් අතිරේක ලබා දේ.
ප්‍රෝටීන සහ ලාභ
ප්‍රෝටීන් යනු සාන්ද්‍රිත ප්‍රෝටීන් මිශ්‍රණයක් වන අතර එය විශේෂ එන්සයිම ආධාරයෙන් ඇමයිනෝ අම්ල වලට බෙදී ශරීරයේ ගොඩනැගිලි අවශ්‍යතා සඳහා යොදා ගනී. ක්‍රොස්ෆිට් හි ඇති ප්‍රෝටීන්, මූලික අතිරේකයක් ලෙස, සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සඳහා කාලයක් හෝ අවස්ථාවක් නොමැති විට විශිෂ්ට සහායකයකු විය හැකිය.
වාසියක් යනු ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් මිශ්‍රණයක් වන අතර එයට ක්‍රියේටීන්, ඇමයිනෝ අම්ල හෝ වෙනත් හෝඩුවාවක් අඩංගු වේ. සාමාන්‍යයෙන්, මෙවැනි මිශ්‍රණ භාවිතා කරනුයේ අධික මේද තැන්පත් වීම (ectomorphs) පිළිබඳ ගැටළු නොමැති, සිහින් සිරුරේ සිටින පුද්ගලයින්, පුහුණුවීමෙන් පසු ශරීරයේ ශක්ති විභවය ඉක්මනින් පිරවීම සහ ශරීර බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ය. ක්‍රොස්ෆිට් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඉහළ ශක්තියක් සහ අතිශය දැඩි ශක්තියක් සහිත ක්‍රීඩාවක් ලෙස, ක්‍රීඩාවේ ඉහළ තීව්‍රතාවයක් සහ මලල ක්‍රීඩකයාගේ හොඳ ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා පුහුණු බරකට පෙර වාසියක් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කළ හැකිය. ක්‍රොස්ෆිට් වලින් පසු වැඩිවන බලශක්ති පරිභෝජනය නැවත පිරවීම පමණක් නොව, පුහුණුවීමෙන් පසු මාංශ පේශි වඩාත් හොඳින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා නවීන නිෂ්පාදනයේ ලාභීන් විශිෂ්ට කාර්යයක් ඉටු කරයි.
ඇමයිනෝ අම්ල
ශරීරයේ සියලුම ප්‍රෝටීන ඒවායින් සමන්විත බැවින් ඇමයිනෝ අම්ල සියලු ජීවීන්ගේ පදනම වේ. BCAA ඇමයිනෝ අම්ල ක්‍රීඩා පෝෂණය සඳහා බහුලව භාවිතා වේ. මෙම ඇමයිනෝ අම්ල සංකීර්ණය අත්යවශ්ය BCAA තුනකින් සමන්විත වේ: ලියුසීන්, අයිසොලූසීන් සහ වැලයින්. මෙම ඇමයිනෝ අම්ල මාංශ පේශි වල ඇති සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල වලින් 35% ක් සෑදී ඇත, ඇනබොලිස් ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය කරයි, කැටබොලිස් වැළැක්වීම සහ මධ්‍යස්ථ මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑමට දායක වේ. BCAA ඇමයිනෝ අම්ල සහ අනෙකුත් ඇමයිනෝ අම්ල අතර ඇති ප්රධාන වෙනස වන්නේ ඒවා අනෙක් ඇමයිනෝ අම්ල 17 මෙන් නොව මිනිස් සිරුර තුළ තනිවම සංස්ලේෂණය නොකිරීමයි, එබැවින් පුද්ගලයෙකුට ඒවා ලබා ගත හැක්කේ ආහාර හෝ ක්‍රීඩා අතිරේක වලින් පමණි.
කෙසේ වෙතත්, BCAA ඇමයිනෝ අම්ලවල අවශ්යතාවය දැනට ප්රශ්න කෙරෙමින් පවතින අතර, බොහෝ පර්යේෂකයන් නිගමනය කර ඇත්තේ කුකුළු මස්, හරක් මස්, ork රු මස්, බිත්තර, චීස් සහ කිරි නිෂ්පාදන බහුල ලෙස පරිභෝජනය කිරීම ඇතුළුව සාමාන්‍ය සමබර ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් ඇමයිනෝ අම්ල ලබා ගැනීම ප්‍රමාණවත් බවය. ප්‍රෝටීන්. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සඳහා ශරීරයේ අවශ්යතාවය සම්පූර්ණයෙන්ම ආවරණය කළ හැක්කේ මෙම ආහාර නිෂ්පාදන මගිනි.
විටමින් සහ ඛනිජ සංකීර්ණ
විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණ යනු ශරීරයේ සියලුම ක්රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු ජීව විද්‍යාත්මකව ක්‍රියාකාරී අතිරේකයකි. ක්‍රොස්ෆිටර්ස් සඳහා, වෙනත් ඕනෑම ක්‍රීඩකයකු මෙන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ, මාංශ පේශි වැඩිවීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. විටමින් සහ ඛනිජ සංකීර්ණ සඳහා වන නවීන වෙළඳපොල මෙම අතිරේක සඳහා පුළුල් පරාසයක මිල ගණන් ඉදිරිපත් කරයි: රූබල් 200 සිට 3000-5000 දක්වා රූබල්. එසේ වුවද, විශේෂිත සංකීර්ණයක කාර්යක්ෂමතාව සෑම විටම මිල මත කෙලින්ම රඳා නොපවතී. බොහෝ විට, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් නිශ්චිත ද්‍රව්‍යයක් සඳහා ශරීරයේ සැබෑ අවශ්‍යතා නොදැන, අවස්ථිති බවින් විටමින් ලබා ගනී. එමනිසා, මෙම හෝ එම සංකීර්ණය ගැනීමට පෙර, විටමින් සඳහා රුධිර පරීක්ෂණ සිදු කිරීම සුදුසුය. හයිපර්විටමිනොසිස් (විටමින් අතිරික්තය) සමහර විට හයිපොවිටමිනොසිස් (විටමින් නොමැතිකම) වලට වඩා භයානක ය.
විටමින් දිනපතා ආහාරයට ගැනීම සාමාන්‍යයෙන් මාස 1-2 ක් වන අතර මාස 2-3 ක විවේකයක් ඇත. ආහාර වලින් විටමින්, ඛනිජ ලවණ හා අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමේ හැකියාව ශරීරයට සම්පූර්ණයෙන්ම අහිමි විය හැකි නිසා වසර පුරා විටමින් ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි. එබැවින් වඩාත් හානිකර විටමින් සහ ඛනිජ සංකීර්ණ පවා ගැනීම සඳහා විවේකයක් අවශ්ය වේ.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ පෝෂණය
මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා පෝෂණය පිළිබඳ ගැටළුව සම්බන්ධයෙන්, වර්තමානයේ විවිධ මත හා අදහස් ඇත, සමහර විට එකිනෙකා සමඟ ගැටෙයි. එසේ වුවද, මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ ගැටලුවට එවැනි බහුකාර්ය ප්‍රවේශයක් පැහැදිලි කළ හැක්කේ පෝෂණයට නව, මුල් සහ අද්විතීය යමක් ගෙන ඒමට ඇති ආශාවෙනි.
ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේදී සලකා බැලිය යුත්තේ කුමක්ද?
මාංශ පේශි ගොඩනඟන විට, පූර්ව ව්‍යායාම පෝෂණය හා පශ්චාත් ව්‍යායාම පෝෂණය වඩාත් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එමනිසා, ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය විශේෂ වැදගත්කමක් පමණක් නොව, ආහාර පරිභෝජනය පිළිබඳ දැඩි පිළිවෙතකි. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට පැය 2 කට පෙර, ඔබ සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (අවම වශයෙන් ග්රෑම් 50-60) සහ උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් (අවම වශයෙන් ග්රෑම් 20-30) වලින් සමන්විත සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ගත යුතුය.පුහුණුවීමෙන් පසු, ඔබ වහාම කුඩා කෑමක් ලබා ගත යුතුය (මේ අවස්ථාවේ දී, පළතුරු සහිත ඕනෑම මිල්ක්ෂේක් සුදුසු වන අතර, ක්‍රීඩා පෝෂණයෙන් - ලාභ ලබන්නෙකුගේ කොටසක්), සහ පුහුණුවීමෙන් පැය 1.5-2 කට පසුව, ඔබ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්‍රෝටීන වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් ගත යුතුය. අතුරුපස සඳහා වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම ද පිළිගත හැකිය.
මලල ක්‍රීඩකයාගේ යෝග්‍යතාවය හෝ වෙනත් නිර්ණායක නොසලකා මාංශ පේශි ස්කන්ධය එකම මූලධර්ම මත ගොඩ නගා ඇත.
බර වැඩිවීමේ මූලධර්ම
- අධික කැලරි සහිත ආහාර පරිභෝජනය. මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේදී මලල ක්‍රීඩකයාගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි 60-70% ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර අඩංගු විය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇති සෞඛ්‍යමය වාසි ඉල්ලා සිටිය නොහැක, නමුත් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම අරමුණු කරගත් ආහාර වේලක් සමඟ අතිරික්ත තන්තු නිසි ලෙස ජීර්ණයට බාධා වන අතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය මන්දගාමී වේ. එබැවින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේදී මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි තන්තු අනුපාතය 20-30% නොඉක්මවිය යුතුය.
- දිනකට ආහාර 6 ක්. දිනකට ආහාර වේල් 5 ක් හෝ 6 ක් යනු මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ප්‍රශස්ත ආහාර වේ. එවැනි ආහාර වේලක් සමඟ ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව අධික ලෙස පටවා නොමැති අතර රුධිරයේ ඇති පෝෂක ප්රමාණය සෑම විටම an ලදායී ඇනබොලිස් කිරීම සඳහා අවශ්ය මට්ටමින් පවත්වා ගනී. අධ්‍යයනවලින් සනාථ වන්නේ ආහාර 5-6 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ආහාර ප්රමාණය ආහාර වේල් 2 ක් හෝ 3 ක් තුළ ආහාරයට ගන්නේ නම්, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අතිරික්තය මේද ස්වරූපයෙන් ගබඩා වන අතර ශරීරයට ප්රයෝජනවත් නොවන බවයි. එපමණක් නොව, ආහාර පරිභෝජනයේ ඇනබලික් බලපෑම පැය 3-4 කට වඩා නොපවතින බව ඔප්පු වී ඇත.
- ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේදවල අනුපාතය. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ඉලක්කය වන මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි 50-60% කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්‍රෝටීන් 30-40% සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින් 15-20% අඩංගු විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ ප්රධාන වශයෙන් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතා කළ යුතුය. බොහෝ ප්‍රෝටීන නිර්දේශ කරනුයේ ආහාර වලින් මිස ක්‍රීඩා පෝෂණයෙන් නොවේ. ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ආබාධ වළක්වා ගැනීම සඳහා මේද ප්රමාණය (10% ට වඩා අඩු) අඩු කිරීම අතිශයින් නිර්දේශ නොකරයි.
මෙම පෝෂණ මූලධර්ම අනුගමනය කිරීමෙන්, ඒවා නිවැරදි තීව්‍ර ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ඔබට ගුණාත්මක මාංශ පේශි ලබා ගත හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්‍රොස්ෆිට් සඳහා පෝෂණය
බොහෝ නවක ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, විශේෂයෙන් ගැහැනු ළමයින් බර අඩු කර ගැනීමට සිහින දකියි. තමන් විසින්ම, හරස් ව්‍යායාම ව්‍යායාම තරමක් බලශක්තියෙන් යුක්ත වන අතර, පෝෂණය පිළිබඳ නිර්දේශයන් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඒවා අතිරික්ත බර නිවැරදි හා උසස් තත්ත්වයේ නැතිවීමට දායක වේ.
බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රධාන රීතිය නම්: ඔබට ඒවා වියදම් කිරීමට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්න. එබැවින්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආහාර වේලක් සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැදගත්ම නිර්ණායකය වේ.
බර අඩු කර ගැනීමේදී සලකා බැලිය යුත්තේ කුමක්ද?
බර අඩු කර ගැනීමේදී සලකා බැලිය යුතු කරුණු ගණනාවක් තිබේ.
- පෝෂණය තුළින් දේශීය බර අඩු වීමක් නොමැත - මෙය මතක තබා ගත යුතුය. මිනිස් සිරුර අතිරික්ත මේදය ඉතා කාර්යක්ෂමව වැය කරන අතර ශරීරයේ මේදය අසමාන ලෙස දහනය වීම වළක්වයි. සාමාන්‍යයෙන්, පළමුවෙන්ම, ශරීරයේ ඉහළ කොටසෙහි (කාන්තාවන්ට අදාළ) පරිමාව අඩුවීමක් දක්නට ලැබෙන අතර, එය සමහර කාන්තාවන් විසින් දේශීය පිළිස්සීම් ලෙස වරදවා වටහා ගත හැකි නමුත් මෙය එසේ නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලීන් එකවරම ශරීරය පුරා අවුලුවන අතර, එහි ප්‍රති result ලය සැමවිටම දක්නට නොලැබේ.
- වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීම - මෙය වැරදි බර අඩු කර ගැනීමකි. වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රති result ලය, ශරීරයේ ජලය නැතිවීම, නරකම අවස්ථාව - මාංශ පේශි හා හෝමෝන ආබාධ සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවීමයි. සාමාන්‍යයෙන්, ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමෙන් පසු, අතිරික්ත බර කෙටි කාලයක් තුළ සුපිරි සම්පීඩන බලපෑමක් සහ ශෝථය සමඟ නැවත පැමිණේ.
- ඕනෑම කෙනෙකුට බර අඩු කර ගත හැකිය. ආහාර වලින් කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා නොගැනීම හෝ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තුළින් ඒවායේ පරිභෝජනය වැඩි කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේදී මෙන්, බර අඩු කර ගැනීමේදී මූලධර්ම ගණනාවක් තිබේ, එය අනුගමනය කළහොත්, ඔබට කල්පවත්නා ප්‍රති .ල ලබා ගත හැකිය.
ක්‍රොස්ෆිට් හි බර අඩු කිරීමේ මූලධර්ම
- අඩු කැලරි සහිත ආහාර පරිභෝජනය. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ආහාර වේල 70-80% අඩු කැලරි සහිත ආහාර විය යුතුය. වඩාත්ම ප්‍රශස්ත හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වන්නේ කෙඳි වලින් පොහොසත් වන අතර එය ඉක්මන් තෘප්තියට හේතු වන අතර අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති අතර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට සහාය වේ. එසේම, කෙඳි මගින් ආහාර වලින් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද අවශෝෂණය කර ගැනීමට හැකි වන අතර එමඟින් ක්‍රමයෙන් රුධිරයට ඇතුල් වේ.
- දිනකට ආහාර 6 ක්. මාංශ පේශි සමූහයකදී මෙන්, බර අඩු වන විට, ඔබ බොහෝ විට (අවම වශයෙන් දිනකට 5-6 වතාවක්) සහ කුඩා කොටස් වලින් අනුභව කළ යුතුය. මෙම ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමය සමඟ අත්යවශ්ය ක්රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීම සඳහා ආහාර වලින් ලැබෙන ශක්තිය සම්පූර්ණයෙන්ම ශක්තිය බවට පරිවර්තනය වන අතර අතිරික්ත මේද තැන්පතු ආධාරයෙන් එහි lack නතාවයට වන්දි ලබා දෙනු ඇත. මීට අමතරව, මෙම ආහාරය ඔබට දිවා කාලයේ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අවම කර ගැනීමට ඉඩ සලසන අතර ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග වලක්වනු ඇත.
- සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ඉවත් කර මේදය සීමා කරන්න. සරල (වේගවත්) කාබෝහයිඩ්රේට්, ශරීරගත කළ විට, රුධිරයේ සීනි තියුණු ලෙස වැඩි වන අතර, එය විනාඩි 15-20ක් තුළ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරයි. එපමණක් නොව, සරල කාබෝහයිඩ්රේට කැලරි අධික වන අතර ඉතා ඉක්මණින් අවශෝෂණය කර ඉන්සියුලින් නිපදවීම සහ මේදය ගබඩා කිරීමේ ක්‍රියාවලිය අවුලුවන. මේදවල අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති අතර ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීමට විශාල ශක්තියක් අවශ්ය නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් කැලරි 100 ක් අනුභව කරන්නේ නම්, කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් කැලරි 77 ක් සැකසීමට හා ඉතිරි කිරීමට කැලරි 23 ක් භාවිතා කරයි. නමුත් ඔබ මේදය කැලරි 100 ක් අනුභව කරන්නේ නම් ඒවා ගබඩා කිරීම සඳහා අවශ්ය වන්නේ කැලරි 3 ක් පමණක් වන අතර ශරීරයේ කැලරි 97 ක් ඉතිරිව පවතී. එපමණක්ද නොව, ඔබ මේ මොහොතේ ශරීරයට අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා මේදය අනුභව කරන්නේ නම්, ලිපිඩ එන්සයිමය සක්‍රීය වන අතර එය ඇඩිපොසයිට් (මේද සෛල) තුළ මේදය තැන්පත් වීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කරයි. කෙසේ වෙතත්, මේදය ආහාරයට ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම සීමා කළ නොහැක, මන්ද ඒවා සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු වල සෞඛ්‍යයට මෙන්ම ශරීරයේ හෝමෝන මට්ටම පවත්වා ගැනීමටද වගකිව යුතුය.
- ව්‍යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු ආහාර සීමා කිරීම. පුහුණුවට පැය 2 කට පෙර ප්‍රෝටීන් වලින් කුඩා කොටසක් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ වහාම ආහාරයට නොගත යුතුය, මන්ද ශරීරය තමන්ගේම මේද සංචිත වලින් ශක්තිය වැය කළ යුතු අතර ආහාර නොවේ. පුහුණුවීමෙන් පසු, පැය 2 ක් කිසිසේත් ආහාරයට නොගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, මන්ද මෙම කාලය තුළ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වේගය තියුනු ලෙස වැඩි වන අතර රුධිරයේ මේද අම්ල සාන්ද්‍රණය වැඩි වේ. පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබ හරියටම ආහාරයට ගන්නේ නම්, එවිට මේද අම්ල සියල්ලම නැවත ඇඩිපොසයිට් (මේද සෛල) වෙත නැවත පැමිණෙනු ඇති අතර ඔබ ආහාරයට නොගන්නේ නම් ඒවා “පිළිස්සී” යයි.
සතිපතා ක්‍රොස්ෆිට් මෙනු
| සඳුදා | |
| පළමු ආහාරය: | ඕට් මස් ග්රෑම් 50 ක් හෝ ඕට් මස්, කුඩා කෙසෙල් ගෙඩියක් හෝ චීස් පෙති කිහිපයක්, කෙෆීර් හෝ කොකෝවා වීදුරුවක්. |
| දෙවන ආහාරය: | අමාරුවෙන් තම්බා බිත්තර තුනක් හෝ බිත්තර තුනක් ඔම්ලට්, කුඩා පළතුරක් (කොළ ඇපල් හෝ තැඹිලි). |
| තෙවන ආහාරය: | හරිත බෝංචි සමග හරක් මස් මස් (ග්රෑම් 150), bs ෂධ පැළෑටි සමඟ නැවුම් එළවළු සලාද, සීනි නොමැතිව හරිත තේ හෝ කෝපි. |
| සුලු කෑම: | වියළි පලතුරු හෝ ඇට වර්ග ග්රෑම් 30-40ක්, එක් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තැඹිලි. |
| හතරවන ආහාරය: | සුදු මාළු ග්රෑම් 100 ක්, bs ෂධ පැළෑටි සහිත එළවළු සලාද සහ ස්වාභාවික යෝගට්. |
| ඇඳට පෙර කෑම: | ස්වාභාවික යෝගට් හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක් (ග්රෑම් 250). |
| අඟහරුවාදා | |
| පළමු ආහාරය: | බිත්තර තුනක් හෝ නිවුස් සමග මුස්ලි ග්රෑම් 50 ක ඔම්ලට් එකක්, කුඩා පලතුරක් (කෙසෙල්, ඇපල් හෝ පෙයාර්ස්), හරිත තේ හෝ කිරි වීදුරුවක්. |
| දෙවන ආහාරය: | ස්වාභාවික යෝගට් ග්රෑම් 100 ක් සහ අම්බෙලිෆර් කැඳ කුඩා කොටසක්. |
| තෙවන ආහාරය: | ඩුරම් පැස්ටා සහ චීස් සමග චිකන් ෆිලට් (ග්රෑම් 150), නැවුම් එළවළු. |
| සුලු කෑම: | වියළි පලතුරු ග්රෑම් 50 ක් හෝ විශාල පළතුරු (කෙසෙල්, පෙයාර්ස් හෝ ඇපල්). |
| හතරවන ආහාරය: | මාළු ග්රෑම් 150 ක්, එළවළු සමග පුලුස්සන ලද, වල් සහල්වලින් කොටසක්, නැවුම් එළවළු සලාද. |
| ඇඳට පෙර කෑම: | යෝගට් වීදුරුවක් හෝ ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්. |
| බදාදා | |
| පළමු ආහාරය: | තිරිඟු හෝ ඕට් මස්, කොකෝවා, චීස් කෑලි කිහිපයක්. |
| දෙවන ආහාරය: | අමාරුවෙන් තම්බා බිත්තර දෙකක්, එක් කුඩා කෙසෙල්. |
| තෙවන ආහාරය: | අම්බෙලිෆර් සහ මුං ඇට සහිත කෙට්ටු මාළු ග්රෑම් 150 ක්, නැවුම් එළවළු සලාදයක්, කෙෆීර් වීදුරුවක් හෝ කිරි වීදුරුවක්. |
| සුලු කෑම: | ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් හෝ ස්වාභාවික යෝගට් වීදුරුවක්. |
| හතරවන ආහාරය: | තුර්කිය ෆිලට් (ග්රෑම් 150), zucchini සහ වම්බටු, උඳුන තුල පුලුස්සන ලද, එළවළු සලාද her ෂධ පැළෑටි සමඟ. |
| ඇඳට පෙර කෑම: | යෝගට් හෝ කිරි වීදුරුවක්. |
| බ්‍රහස්පතින්දා | |
| පළමු ආහාරය: | මුහුදු ආහාර හෝ ටින් ටූනා සහිත බිත්තර තුනක ඔම්ලට් එකක්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්, කොකෝවා හෝ හරිත තේ. |
| දෙවන ආහාරය: | චීස් සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සැන්ඩ්විච්, කිරි වීදුරුවක්. |
| තෙවන ආහාරය: | හතු සහ ළූණු සමග චිකන් ෆිලට් (ග්රෑම් 150), ජැකට් අර්තාපල් වලින් කොටසක්, හරිත තේ. |
| සුලු කෑම: | එක් කෙසෙල් හෝ ගෙඩි අතලොස්සක් (ග්රෑම් 50). |
| හතරවන ආහාරය: | සුදු මාළු (ග්රෑම් 150) අම්බෙලිෆර්, එළවළු සලාදයේ කොටසක් bs ෂධ පැළෑටි සමඟ. |
| ඇඳට පෙර කෑම: | කෙෆීර් හෝ කිරි වීදුරුවක්. |
| සිකුරාදා | |
| පළමු ආහාරය: | අම්බෙලිෆර් හෝ ඕට් මස්, චීස් කෑලි කිහිපයක්, කොකෝවා. |
| දෙවන ආහාරය: | බිත්තර තුනක් ඔම්ලට් හෝ තද තම්බා බිත්තර තුනක්, කුඩා පළතුරු (ඇපල් හෝ පෙයාර්ස්). |
| තෙවන ආහාරය: | ඩුරම් පැස්ටා සමඟ හරක් මස් හෝ ork රු මස් (අවුන්ස 5.2911), නැවුම් එළවළු සහ bs ෂධ පැළෑටි සමඟ සලාද, හරිත තේ. |
| සුලු කෑම: | ස්වාභාවික යෝගට් වීදුරුවක් හෝ ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්. |
| හතරවන ආහාරය: | එළවළු සලාදයේ කොටසක් වන හරිත බෝංචි සහ බෙල් පෙපර් සමඟ චිකන් ෆිලට් (ග්රෑම් 100). |
| ඇඳට පෙර කෑම: | යෝගට් හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක්. |
| සෙනසුරාදා | |
| පළමු ආහාරය: | චීස් සමග ඔම්ලට් බිත්තර තුනක් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්, කොකෝවා. |
| දෙවන ආහාරය: | වට්ටක්කා, හරිත තේ සමග මෙනේරි කැඳෙහි කොටසක්. |
| තෙවන ආහාරය: | බේක් කළ අර්තාපල් හෝ වල් බත් සමග කෙට්ටු සුදු මාළු ග්රෑම් 150 ක්, නැවුම් එළවළු සලාදයක්, හරිත තේ. |
| සුලු කෑම: | ස්වාභාවික යෝගට් වීදුරුවක් හෝ ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්. |
| හතරවන ආහාරය: | කොළ පැහැති බෝංචි සහ අම්බෙලිෆර් සහිත තුර්කිය ෆිලට් ග්රෑම් 150 ක්, .ෂධ පැළෑටි සමඟ නැවුම් එළවළු සලාදයක් පිරිනමයි. |
| ඇඳට පෙර කෑම: | කෙෆීර් හෝ කිරි වීදුරුවක්. |
| ඉරිදා | |
| පළමු ආහාරය: | බාර්ලි හෝ තිරිඟු කැඳ, චීස් කෑලි කිහිපයක්, කොකෝවා. |
| දෙවන ආහාරය: | අමාරුවෙන් තම්බා බිත්තර තුනක්, එක් කුඩා පලතුරක් (ඇපල්, පෙයාර්ස් හෝ තැඹිලි). |
| තෙවන ආහාරය: | අම්බෙලිෆර් හෝ ඩුරම් පැස්ටා සමග තුර්කිය ෆිලට් ග්රෑම් 150 ක්, නැවුම් එළවළු සලාදයේ කොටසක් bs ෂධ පැළෑටි සහ ස්වාභාවික යෝගට් සමඟ. |
| සුලු කෑම: | වියළි පලතුරු ග්රෑම් 50 ක් හෝ කුඩා කෙසෙල් ගෙඩියක්. |
| හතරවන ආහාරය: | ජැකට් අර්තාපල් සහිත රතු මාළු ග්රෑම් 150 ක්, her ෂධ පැළෑටි සමඟ නැවුම් එළවළු සලාදයක් පිරිනැමීම. |
| ඇඳට පෙර කෑම: | කිරි වීදුරුවක් හෝ ස්වාභාවික යෝගට්. |
