මුලදී, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ රෝග සඳහා සංකීර්ණ ප්‍රතිකාර සඳහා වෛද්‍යවරුන් විසින් මෙම තාක්ෂණය දියුණු කරන ලදී. භාගික පෝෂණය මගින් කෝපය පල කලේය ඉවත් කිරීම සාමාන්‍යකරණය කරයි, වායුව සෑදීම සහ ආමාශයික යුෂ වල ආක්‍රමණශීලී බලපෑම අඩු කරයි, සාමාන්‍ය අභ්‍යන්තර උදර පීඩනය පවත්වා ගනී.
දැන් එවැනි ආහාර වේලක් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම මෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක මූලික මූලධර්ම ද ඇතුළුව සෑම තැනකම භාවිතා කරයි.
භාගික පෝෂණයේ සාරය
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල වැඩි වීමක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙම ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමය දැක්වේ. ක්‍රොස්ෆිටර්ස් ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ උපරිම ජීර්ණය සහතික කිරීමට අවශ්ය වූ විට තරඟ සඳහා සූදානම් වීමට එය උපකාරී වේ.
බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා, ආහාර වේල මඟින් අපේක්ෂිත ප්රති result ල ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි, ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර මෙනුවෙන් බැහැර නොකොට බොහෝ විට සුලු කෑම වේ. අනෙකුත් ආහාර සමඟ සසඳන විට, සෑම දිනකම භාගික ආහාර වේලෙහි මෙනුව වඩාත් විවිධාකාර වේ.
භාගික පෝෂණයේ සාරය අතිශයින්ම සරලයි - නිතර හා කුඩා කොටස් වලින් කන්න.
පුහුණුවීම් වලට අනුව, බොහෝ අය, අසීමිත ආහාර ප්‍රමාණයක් සහිත මංගල්යයකට ගොස්, ශරීරයට අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා බොහෝ දේ අනුභව කරති. රසවත් දෙයක් සොයමින් සවස් වරුවේ තමන්ගේම ශීතකරණයක් දෙස බැලීමෙන් මිනිසුන් එයම කරයි. ප්රති result ලය සෑම කෙනෙකුටම දන්නා කරුණකි - අධික බර, රූපය සමඟ ගැටළු, සදාචාරාත්මක අතෘප්තිය.
භාගික පෝෂණය විශාල කොටස් ස්වරූපයෙන් ඇති වන පෙළඹවීම් අවම කරන අතර සාම්ප්‍රදායික අර්ථයෙන් දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී භෝජන ඉවත් කිරීමෙන් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සමනය කරයි (එසේ නම්, පළමු, දෙවන, තෙවන හා සංයුක්ත). භාගික පෝෂණ මූලධර්මයන්ට අනුකූලව, කොටස් අඩු වේ, සුලු ආහාර සංඛ්‍යාතය වැඩි වේ, නමුත් ආහාර හෝ ඒවායේ සංයෝජනයන්හි දැඩි තහනම් කිරීම් නොමැත.
මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා
බොහෝ පෝෂණවේදීන් විශ්වාස කරන්නේ මෙම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට බරක් නොවී වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන බැවින් මාංශ පේශි සෑදීමට බලා සිටින කායවර්ධනකරුවන්ට සහ සිහින් පුද්ගලයින්ට මෙම ආහාර ප්‍රශස්ත බවයි.
මෙම හෝමෝනය ක්‍රම දෙකකින් ක්‍රියා කරන බව දන්නා කරුණකි. මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් අතිරික්තයක් සමඟ එය චර්මාභ්යන්තර මේදය රැස් කරන අතර ප්‍රෝටීන් අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි. භාගික පෝෂණය දෙවන, ප්‍රයෝජනවත් දිශාවට ඉන්සියුලින් "වැඩ" සකස් කරයි. ඒ අතරම, පෝෂ්‍යදායී ප්‍රෝටීන් ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ප්‍රමාණවත් වන අතර දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 500-1000 kcal කින් වැඩි කරන අතරම කුඩා කොටස් ප්‍රමාණයන් සහ ආහාර පරිභෝජනයේ වාර ගණන පවත්වා ගනී.
සිහින් වීම
නියමිත වේලාවට ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරයට ඇඩිපෝස් පටක සමුච්චය කිරීමේ අවශ්‍යතාවයක් නොමැති බව විශ්වාස කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, දිනකට ආහාර වේල් තුනක් සඳහා සමාන කාල පරතරයන්හි මූලධර්මය ද සත්‍ය වේ.
තාර්කික ප්‍රශ්නයක් පැන නගී: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාගික පෝෂණය වැඩ කරයිද? නිසැකවම - ඔව්, නමුත් භාගික පෝෂණ තත්වයන් යටතේ මේද තැන්පත් වන එකම කොන්දේසිය බලශක්ති හිඟයක් වනු ඇත: ශරීරයට වැය වන ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබේ. ඉතිරි සාධක ද්විතියික වේ.
භාගික ආහාර බොහෝ විට සුලු ආහාරයට පුරුදු වී සිටින අයට පහසුය. නමුත් එය බර අඩු කර ගැනීමට නම්, ඔබ දැඩි කැලරි වාර්තාවක් තබා ගත යුතු අතර එකවර පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල නිවැරදි අනුපාතය සහතික කළ යුතුය. මේද සහිත වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය අවම කරනු ලැබේ, නිර්දේශිත සම්මතයෙන් කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 500 කින් පමණ අඩු වේ. ඒ සමගම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි වේ.
උපදෙස්! බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාගික ආහාර භාවිතා කරනු ලැබේ, නමුත් ආහාර වේලට ප්‍රවේශය සාධාරණ විය යුතුය, එසේ නොවුවහොත් එය වෙහෙසට පත්වනු ඇත. මෙම ක්‍රමය වඩාත් දෘශ්‍ය හා වේගවත් ප්රති .ල සඳහා දැඩි පුහුණුවක් සමඟ සංයුක්ත වේ.
ප්රවේශයේ වාසි සහ අවාසි
එහි ජනප්‍රියතාවය තිබියදීත්, මෙම ආහාරයට තවමත් ස්ථිර විද්‍යාත්මක පදනමක් නොමැති අතර එහි කාර්යක්ෂමතාව කිසිදු පර්යේෂණයකින් සම්පූර්ණයෙන් සනාථ කර නොමැත. කෙසේ වෙතත්, අපට බොහෝ ධනාත්මක අංශ ගැන කතා කළ හැකිය, ප්‍රායෝගික අත්දැකීම් සහ දැනටමත් මෙම ආහාරය අත්හදා බැලූ පුද්ගලයින්ගේ ප්‍රතිපෝෂණ මගින් සහාය වේ.
ප්‍රතිලාභ
එබැවින්, භාගික පද්ධතියක් පෝෂණය කිරීමේ අවිවාදිත වාසි පහත සඳහන් කරුණු වේ:
- පද්ධතියට සැලකිය යුතු සීමාවන් අවශ්ය නොවන අතර ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර සහ කෑම වර්ග ආහාර වේලෙහි තැබීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- ආහාර රුචිය පාලනය කරනු ලබන්නේ සුලු කෑම කිහිපයකි.
- ශරීරය නාටකාකාර ලෙස නොව කැලරි ක්‍රමයෙන් පහත හෙලීමෙන් සීමාවන්ට වඩා පහසුවෙන් ගැලපේ.
- අපේක්ෂිත ප්රති results ල අප කැමති තරම් ඉක්මනින් නොපෙනුනත්, ඒවා වඩා ස්ථීර ය.
- භාගික පෝෂණ ක්‍රමය අනුගමනය කරන බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සති දෙකකට පසු ජීව ශක්තිය වැඩි වන බව පෙනේ: දිවා කාලයේ නිදිමත නැති වී යයි, කාර්යක්ෂමතාව වැඩි වේ, රාත්‍රී නින්ද වැඩි වේ.
- භාගික පෝෂණ ක්‍රමයට අනුව නිසි ලෙස තෝරාගත් ආහාරයකට ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැත. එපමණක් නොව, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ විවිධ රෝග සඳහා (ගැස්ට්‍රයිටිස්, වණ, කොලෙලිතියාසිස්, කොලිටස්, අග්න්‍යාශය ආදිය) එවැනි ආහාර වේලක් දක්වනු ලැබේ.
පාලන තන්ත්‍රයේ දුෂ්කරතා හා අවාසි
- භාගික පෝෂණය සඳහා ඉවසීම, වගකීම සහ යම් ආකාරයක අධ්‍යාපනයක් අවශ්ය වේ. ඔබට නිතිපතා ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමට, කැලරි පිළිබඳ තොරතුරු තබා ගැනීමට, ආහාර කොටස් පිළියෙළ කිරීමට සහ ඔරලෝසුව දෙස බැලීමට සිදුවේ.
- රෙජිමේන්තුව සෑම විටම ජීවන රටාව සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම පහසු නැත.
- දවස පුරා සුලු ආහාර මගින් ලවණ හා හයිඩ්‍රොක්ලෝරික් අම්ලයේ පරිමාව වැඩි කරයි - දත් දිරා යාමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- ඉක්මන් ප්රති results ල අවශ්ය වූ විට භාගික ආහාර සුදුසු නොවේ. බර අඩු කර ගැනීම ඔබට දවස පුරා සෑම දෙයක්ම අනුභව කළ හැකි අතර එකවර බර අඩු කර ගත හැකිය යන මිත්‍යාවෙන් සංකීර්ණ වේ.
- සතියකින් සැලකිය යුතු ප්රති results ල බලාපොරොත්තු නොවන්න. ඔබට අවම වශයෙන් මාසයක්වත්, සමහර විට වැඩි කාලයක් සඳහා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පිළිපැදීමට සිදුවේ.
තනි සංජානනය ගැන අමතක නොකරන්න. ඕනෑම ආහාර වේලක් හෝ රෙගුලාසියක් "බිඳවැටීමකට" හේතු විය හැකි අසහනය, මානසික අවපීඩනය, තෙහෙට්ටුව හෝ වෙනත් නිෂේධාත්මක හැඟීම් ඇති නොකළ යුතුය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාගික ආහාර (විකල්ප 3)
එක් එක් අයගේ මූලධර්ම හා රීති තරමක් වෙනස් ය, නමුත් සාරය පානීය පිළිවෙත මෙන් ම පවතී. ඔබ දිනකට වතුර ලීටර් 1.5-2 ක් පානය කළ යුතුයි. භාගිකව ආහාර ගන්නා විට, ආහාර හොඳින් හපන්න, වචනාර්ථයෙන් 40 වතාවක්.
භාගික ආහාර ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද? විකල්ප තුනක් තිබේ.
විකල්පය 1. කුසගින්න සඳහා මාර්ගෝපදේශ (තෘණ)
අක්‍රමවත් දෛනික චර්යාවක් නිසා නිතර ආහාරයට ගැනීමට කැමති හෝ නිතිපතා ආහාර ගැනීමට නොහැකි අයට තෘණ ආහාර ලෙසද හැඳින්වෙන භාගික ආහාර විකල්පය සුදුසුය.
මෙම නඩුවේ පෝෂණ මූලධර්ම අතිශයින්ම සරල ය:
- ඔබට බඩගිනි දැනෙන සෑම අවස්ථාවකම සුලු කෑම.
- ආහාර හා කැලරි අන්තර්ගතයේ කොටස අවම වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් ආහාර වේලක් පාන් පෙත්තක් හෝ පලතුරු කැබැල්ලකින් සමන්විත විය හැකිය.
- සුලු ආහාර අතර කාල පරතරයන් දැඩි ලෙස නියාමනය නොකෙරේ, නමුත් ඒවා අවම වශයෙන් විනාඩි 30-45 අතර කාලයක් තිබීම යෝග්‍ය වේ.
මෙම ආහාර ගැනීමේ පිළිවෙත ඉතා සීමිත පිරිසකට සුදුසු වන අතර එහි අවාසි කිහිපයක් ඇත. පළමුව, අවුල් සහගත ආහාර වේලක් සමඟ, සමබර හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් වර්ධනය කර ගැනීම සහ භාගික ආහාර සඳහා සාමාන්‍ය මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම දුෂ්කර ය. මෙහි ප්රති As ලයක් වශයෙන්, බොහෝ අය ආහාර ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය පාලනය කිරීම නවත්වන අතර දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා යයි. දෙවනුව, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව, නොනවත්වා වැඩ කිරීම, විවේක ගැනීමට කාලය නොමැති අතර අධික බරක් අත්විඳිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ආහාර අසම්පූර්ණ ලෙස ජීර්ණය වේ.
විකල්පය 2. උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය සහ කෑම වර්ග දෙකක්
භාගික පෝෂණයේ මෙම විකල්පය වඩාත් ප්‍රශස්ත, පහසු සහ තාර්කික ය.
එහි මූලික මූලධර්ම පහත පරිදි වේ:
- දවස සඳහා සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ආහාර 5-6 ක් ඇතුළත් වේ.
- උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය යන පෝෂණ අගය එක හා සමානයි, සුලු ආහාර අඩු කැලරි සහිතයි.
- සේවය කරන ප්‍රමාණය කුඩායි - අතලොස්සක් හෝ එක් වීදුරුවක් ගැන.
- ආහාර වේල් අතර උපරිම පරතරය පැය 3 කට වඩා වැඩි නොවේ.
ආහාරය ඕනෑම දෛනික චර්යාවකට පහසුවෙන් ගැලපෙන අතර සම්පාදනය කළ මෙනුව අනුගමනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. අඩු කරන ලද කොටස් නිසා, අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ අවදානමක් නැත, නමුත් දිවා කාලයේදී කුසගින්න පිළිබඳ උච්චාරණය කරදරයක් නොවේ.
විකල්පය 3. නියමිත වේලාවට ආහාර ගැනීම
කැලරි සහ පෝෂක අනුපාත නිවැරදිව ගණනය කළ විට, ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අඩු කළ යුතු නමුත් ඒවායේ අධික ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය නිසා සිහින් මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙම වර්ගයේ භේදය පරිපූර්ණ වේ. බර අඩු කර ගැනීම අරමුණු කරගත් අයටද මෙම විකල්පය සුදුසු වේ.
ඒ අතරම, මූලික පෝෂණ නීති මේ ආකාරයට පෙනේ:
- දෛනික ආහාර වේල 8-10 කට බෙදා ඇත.
- සේවා ප්‍රමාණය සුපුරුදු පරිදි 1⁄2 හෝ 3⁄4 වේ.
- සුලු ආහාර අතර පරතරය පැය 3 කට වඩා වැඩි නොවේ.
- දෛනික ආහාරය සමාන කොටස් වලට බෙදීම වඩා හොඳය.
ඕනෑම ක්‍රමයක් සමඟ කුසගින්න පිළිබඳ විචිත්‍රවත් හැඟීමක් ඇති නොවන නමුත් තෘප්තිය පිළිබඳ පුරුද්දක් නැත. අවම වශයෙන් පළමු වතාවට, ශරීරය අඩු පරිමාවන් සඳහා පුරුදු වන තුරු.
පුද්ගලීකරණය කළ මෙනුවක් නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේද?
භාගික පෝෂණය මෙනුව සකස් කිරීමේදී නීති රීති හා දැඩි සීමාවන් සමඟ බැඳී නොමැත. ඒ සමගම, එය විවිධ ජීවන මූලධර්ම සමඟ සංයුක්ත වේ, එබැවින් එය රසැති හෝ නිර්මාංශ මෙන්ම අමු ආහාර හෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වේ.
දිවා කාලයේදී ඔබ සතුටින් හා අපහසුතාවයකින් තොරව ආහාරයට ගන්නා කෑම වර්ග සහ නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් කල්තියාම සාදන්න. විවිධ සූදානම් කළ වගු භාවිතා කරමින් ඒවායේ කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම පහසුය.
ඊළඟට, ආහාර වේල සකස් කරන්න: කොටස් අඩු කිරීම හෝ වැඩි කිරීම, තනි ආහාර එකතු කිරීම හෝ ඉවත් කිරීම. අවසානයේදී, තෝරාගත් ක්‍රමය අනුව ලැයිස්තුවේ ඇති පිඟන් 5-8-10 පිළිගැනීම් වලට බෙදා, භාගික ආහාර පිළිබඳ දළ වශයෙන් මෙනුවක් ලබා ගන්න.
ආහාර ඉඟි
- ශරීරය තවමත් කුඩා කොටස් වලට අනුවර්තනය වන විට, විශේෂයෙන් පළමු අදියරේදී ආහාර හුරුපුරුදු විය යුතුය.
- සංයුතිය සියළුම භෞතික විද්‍යාත්මක අවශ්‍යතා සපුරාලිය යුතු අතර ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ (BJU, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ) ලබා දිය යුතුය.
- දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිල්ලට ගනිමින් මෙනුව සකස් කර ඇති අතර එය බර, වයස සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම අනුව තනි තනිව ගණනය කෙරේ.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාගික ආහාර තෝරාගනු ලැබුවහොත්, පෝෂණවේදියෙකුගේ සේවය හෝ ආහාරවල කැලරි වගුව භාවිතා කරන්න.
- මෙනුව පහසු සහ ප්‍රවේශ විය හැකි විය යුතුය. සංකීර්ණ ආහාර සඳහා වට්ටෝරු භාගික ආහාර සඳහා එකතු නොකළ යුතුය. ඔබට ඒවා පිසීමට කාලය හා ආශාව ඇති බව ඔබට විශ්වාස නැත්නම්.
- දිවා ආහාරය සඳහා උණුසුම් කෑම වර්ග ලබා දීම වඩා හොඳ වන අතර රාත්‍රී ආහාරය සඳහා උණුසුම් මස් හෝ මාළු ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු සමඟ සැලසුම් කිරීම සුදුසුය.
- ස්නැක්ස් හැකි තරම් සැහැල්ලු විය යුතුය: අඩු මේද ගෘහ චීස්, ධාන්ය වර්ග, මියුස්ලි, ධාන්ය වර්ග, ස්වාභාවික යෝගට්.
සියළුම එළවළු හෝ පලතුරු ඒවායේ පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් ආහාර වේල් අතර සුලු කෑම සඳහා සුදුසු නොවේ - සමහර ඒවා ඇසිඩ් අන්තර්ගතය නිසා කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම වැඩි කරයි, නමුත් තෘප්තිමත් නොවන්න. මෙනුවට ඕනෑම පලතුරක් එක් කිරීමට පෙර, එහි ගුණාංග ගැන හුරු වන්න.
ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් බෙදා හැරීම
පුද්ගලීකරණය කළ මෙනුවක් රචනා කිරීමේදී මේද, ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් නිසි ලෙස සමතුලිත කිරීම වැදගත්ය. ගැහැණු ආහාර වේලෙහි හෝමෝන කඩාකප්පල් වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා පුරුෂයාට වඩා මේද තරමක් වැඩි විය යුතු බව දන්නා කරුණකි.
එසේ නොමැතිනම් පහත සඳහන් නීති අදාළ වේ:
- ප්‍රෝටීන දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය අතර දළ වශයෙන් සමානව බෙදී යයි.
- මේද ප්රධාන වශයෙන් එළවළු සම්භවයක් තිබිය යුතුය. සත්ව මේදය මුළුමනින්ම අත්හැර දැමීම හෝ ඒවායේ ප්‍රමාණය අවම කිරීම වඩා හොඳය.
- දවසේ මුල් භාගයේදී බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට් මාරු කිරීම සුදුසුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ දිගුකාලීනව ක්‍රියා කරන කාබෝහයිඩ්රේට් වන අතර වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් (පැණිරස, පිෂ් chy මය ආහාර) සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.
භාගික ආහාර වේලට මාරු වන විට, සතියකට පෙර මෙනුව රචනා කිරීම සුදුසුය, ඊටත් වඩා හොඳ - මාසයක් සඳහා. මෙය ඔබට අවශ්ය ආහාර ශීතකරණය තුළ තබා ගැනීම පහසු කරයි. සැහැල්ලු පරිසරයක සති අන්ත ආහාර වේලක් ගන්න.
සතිය සඳහා මෙනුව (වගුව)
ආහාර වේලක් ගැනීමට පෙර, බොහෝ දෙනෙක් දිනපොතක් තබාගෙන සියලු ආහාර, ආහාර සහ ආසන්න කැලරි පටිගත කිරීමට නිර්දේශ කරති. “ආහාර දිනපොතක” ආධාරයෙන් වඩාත් සුවපහසු මෙනුවක් නිර්මාණය කර කුඩා කොටස් වෙත මාරු වීම පහසු වනු ඇත.
මඟ පෙන්වීමක් ලෙස බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාගික පෝෂණ මෙනු වගුව භාවිතා කරන්න.
| ආහාර ගැනීම / සතියේ දවස් | ඉසෙඩ්ස්වයංක්‍රීයව | ස්නැක් | රාත්‍රී ආහාරය | දහවල් ආහාරය | රාත්‍රී ආහාරය | ස්නැක් |
| 07.00-09.00 | 10.00-11.00 | 13.00-14.00 | 16.00-17.00 | 19.00-20.00 | නින්දට පෙර | |
| සඳුදා | ඕට් මස් + හරිත තේ | තම්බා බිත්තර + තක්කාලි | එළවලු සුප් | පළතුරු + පාන් පෙත්තක් | හතු සමග ඉස්ටුවක් | ස්වාභාවික යෝගට් |
| අඟහරුවාදා | අම්බෙලිෆර් කැඳ + යුෂ | චීස් සමග සැන්ඩ්විච් | බීට්රූට් සුප් + + හරිතයන් | වියළි පලතුරු | පොඩි කළ අර්තාපල් + චොප්සි | කෙෆීර් |
| බදාදා | සෙමොලිනා + පළතුරු | වයිනයිග්‍රෙට් | බිම්මල් සුප් + හරිතයන් | බටර් හෝ චීස් සැන්ඩ්විච් | ගෘහ චීස් කැස්ඩරෝලය | ඔලිව් තෙල් සමග එළවළු සලාද |
| බ්‍රහස්පතින්දා | තැළුණු බිත්තර + ටෝස්ට් | එළවළු, හතු සමග ටෝෆු | චිකන් සුප් හොද්ද + පාන් | Zucchini පෑන්කේක් | සහල් + ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු | අඩු මේද යෝගට් සහිත පළතුරු සලාද |
| සිකුරාදා | දරුණු කැඳ + | වාෂ්ප කට්ලට් + තේ | මාළු සුප් + චීස් පෙත්තක් | සුමටයි | චිකන් ෆිලට් + එළවළු සලාද | තම්බා බිත්තර + එළවළු සලාද |
| සෙනසුරාදා | කිරි කැඳ | එළවළු සලාද | මීට්බෝල් සුප් + හරිතයන් | පළතුරු සලාද + ඕට් මස් කුකීස් | තැම්බූ මාළු + එළවළු | යෝගට් වීදුරුවක් හෝ පැසුණු බේක් කළ කිරි |
| ඉරිදා | රිසෝටෝ + කට්ලට් + යුෂ | ඔම්ලට් | එළවළු සුප් + මාළු + පාන් | බෙරි සමග පෑන්කේක් | බෝංචි සමග වයිනිග්‍රෙට් | වටකුරු චීස් |
ඔබට බාගත කළ හැකි අතර, අවශ්ය නම්, සතියේ මෙනුව සබැඳියෙන් මුද්‍රණය කරන්න.
ආහාර වේලට හෝ විපක්ෂව අවසාන තීරණය ගැනීමට, බෙදී ගිය ආහාර පිළිබඳ වෛද්‍ය ලිපි සහ සමාලෝචන කියවන්න. නිතිපතා ආහාර ගැනීම පරිවෘත්තීය හා සමස්ත සෞඛ්‍යයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන බව මතක තබා ගන්න.
