සමහර අවස්ථාවලදී මලල ක්‍රීඩකයෙකුට විශිෂ්ට උත්සාහයන් දැරීම හා පුහුණු ක්‍රියාවලිය ඕනෑවට වඩා සංකීර්ණ කිරීම අර්ථවත් නොවේ. මාංශ පේශි සමූහය ස්ථායී නම්, පුහුණුව අතරතුර බහු-ඒකාබද්ධ මූලික අභ්‍යාස භාවිතා කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. සමහර විට මෙය අත්‍යවශ්‍ය මිනුමකි. නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකුට ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම සම්පූර්ණ කිරීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් නොමැති නම්, මූලික පුහුණු වැඩසටහනක් මඟින් කාලය කෙටි වේ.
හුදකලා චලනයන් ඉවත් කිරීමෙන් කාලය අඩු වේ: මූලික ඒවා පමණක් ඉතිරිව ඇත - මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්‍ය දේ. ඒ අතරම, මලල ක්‍රීඩකයෙකු ව්‍යායාමයකට 5-6 කට වඩා නොඉක්මවන අතර මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා උපරිම අවශ්‍යතා නිර්මාණය කරයි, නමුත් මේ සඳහා අවම කාලයක් හා සම්පත් වැය කරයි.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වන මූලික පුහුණු වැඩසටහන කුමක්ද සහ එහි ප්රධාන වාසි සහ අවාසි මොනවාද යන්න අද අපි විමසා බලමු.
මූලික වැඩසටහනේ අරමුණ
මූලික වැඩසටහන විවිධ අභ්‍යාසලාභීන් සඳහා සුදුසු ය:
- පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, බර පැටවීම හෝ දැඩි පුහුණුවෙන් විවේක ගැනීම යන මූලධර්මයට යටත්ව.
- නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් - මාංශ පේශි නිසි ලෙස හැකිලීමට හා ක්‍රමයෙන් ශක්තිමත් පදනමක් ගොඩනගන්නේ කෙසේද යන්න පදනම උගන්වයි.
- ගුණාත්මක මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට කැමති Ectomorphs සහ mesomorphs.
- යකඩ ක්‍රීඩාව කෙරෙහි දැඩි උනන්දුවක් දක්වන සහ ඔවුන්ගේ ශරීරවලට ඇහුම්කන් දීමට සම්පූර්ණයෙන්ම ඉගෙනගෙන නැති ගැහැණු ළමයින්.
- යෝග්‍යතාවය සහ හරස් ඇල්ලීම විනෝදාංශයක් වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මිස ජීවන රටාවක් හෝ වෘත්තියක් නොවේ.
මූලික වැඩසටහනේ වාසි
එවැනි පුහුණුවේ ප්රධාන වාසි:
- අධික බහු-සන්ධි චලනයන් සිදු කිරීම විශාල හා කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල වර්ධනය සහ ශක්තිය දර්ශකවල වැඩි වීමක් උත්තේජනය කරයි.
- කාලය ඉතිරි කිරීම. හුදකලා ව්‍යායාම සඳහා ඔබ වැඩි කාලයක් ගත නොකරයි, ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව 1.5-2 ගුණයකින් අඩු වේ.
- ඔබ ඉක්මවා නොයන බවට සම්පූර්ණයෙන්ම සහතිකයි. බොහෝ විට, නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වැඩසටහනට විශාල හුදකලාකමක් එක් කරයි, පාදයට අමතරව, එහි ප්රති, ලයක් ලෙස මාංශ පේශි අධික බරක් ලබා ගනී, සුවය ලැබීමට කාලය නොමැති අතර වර්ධනය නොවේ.
වැඩසටහනේ අවාසි
කෙසේ වෙතත්, මූලික බර පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහන එහි අඩුපාඩු නොමැතිව නොවේ:
- බොහෝ මූලික ව්‍යායාම කම්පන සහගත ය. නිදසුනක් ලෙස, බෙන්ච් ප්‍රෙස් මගින් ඔබේ මැණික් කටුව, වැලමිට සහ උරහිස් වලට තුවාල සිදුවිය හැකි අතර බාබෙල් ස්කොට්ස් ඔබේ දණහිසට හෝ පිටුපසට තුවාල කළ හැකිය.
- සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට උදරයේ අධි රුධිර පීඩනය නැඹුරු වේ. පාදම නිරන්තරයෙන් ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් එය වඩාත් නරක අතට හැරෙනු ඇත. එහි ප්රති As ලයක් වශයෙන්, පුළුල් ඉණ සහ පෙකණි හර්නියා අවදානම. නමුත් මෙය සැබවින්ම බරින් වැඩ කිරීමට යටත් වේ (නිදසුනක් ලෙස, කිලෝග්‍රෑම් 200 සිට මාර්‍ගය).
- මානසික සාධකය. බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමවල ඒකාකාරී වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම දිනෙන් දින දුෂ්කර ය: බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට හා කාන්තා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට හුදෙකලා වීමට වඩා පහසුය - ඔවුන් මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය එතරම් පටවන්නේ නැත.
දත්ත සමුදායක් තැනීම සඳහා උපදෙස්
විශේෂ expert උපදෙස් කිහිපයක්:
- ව්‍යායාම් ශාලාවේ මූලික පුහුණු වැඩසටහන් කරන විට, විවේකය සහ සුවය සඳහා වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න. සෑම දිනකම පුහුණු කිරීම තේරුමක් නැති දෙයක් - ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි-අස්ථිර උපකරණ මේ සඳහා සරලවම සූදානම් නැත, ඉක්මනින් හෝ පසුව සියල්ල තුවාල හෝ අධික ලෙස වෙහෙසට පත්වේ. එවැනි සංකීර්ණයක් සඳහා හොඳම විකල්පය සතියකට තුන් වරක් ය.
- එකම දවසේ ස්කොට්ස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් දමන්න එපා. මෙය පහළ පිටුපස හා කොඳු ඇට පෙළේ අධික බර මත අධික බරකි.
- ඔබේ ප්‍රමුඛතා මාංශ පේශි කණ්ඩායම පුහුණු කිරීමට පෙර සහ පසු දිනක් හෝ දෙකක් සම්පූර්ණ විවේකයක් ගන්න. මෙය ඉක්මන් සුවය සහ වර්ධනයට පහසුකම් සපයයි.
- කට්ටල අතර ඔබේ විවේක කාලය ගත කරන්න. මිනිත්තු 1.5-2 කට වඩා විවේක ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ස්කොට්ස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වල මෙම කාලය විනාඩි 3-4 දක්වා වැඩි කළ හැකිය.
- ව්‍යායාම තාක්ෂණය සහ මාංශ පේශි හැකිලීමේ සංවේදනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, බර නොව. තාක්ෂණය නොමැතිව බර යනු කිසිවක් නැත. නමුත් ඒ සමඟම, ඔබේ ශක්ති දර්ශක ක්‍රමානුකූලව වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ කාලසටහනට සරිලන පරිදි ඔබේ ව්‍යායාම සකස් කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, සෙනසුරාදා ඔබේ නිවාඩු දිනය නම්, ඔබට වැඩි වේලාවක් නිදාගෙන වැඩිපුර ආහාර ගත හැකි අතර, එම නිසා වඩා හොඳ සුවය ලබා ගත හැකි නම්, සෙනසුරාදා අමාරුම ව්‍යායාම කළ යුතුය.
- ඔබේ බර ප්‍රශස්ත කිරීමට අමතක නොකරන්න. ඒකාකාරී පුහුණුව සෑම විටම එකතැන පල්වීමට හේතු වේ. ඔබ වර්ධනය වීම හා ශක්තිමත් වීම නැවැත්වූ බව ඔබට හැඟේ නම්, පුහුණු ක්‍රියාවලියට ගැලපීම් කරන්න. සතියක් දෘ mode මාදිලියක, තවත් එකක් සැහැල්ලු මාදිලියේ පුහුණු කරන්න, වැඩ කරන බර 30-40% කින් අඩු කිරීම, පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීම සහ අසමත් වීම කරා ළඟා නොවීම. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි, සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් අධික බරින් මිදෙන අතර අනාගතයේ දී වැඩි ප්‍රගතියක් ලබා දෙනු ඇත.
පිරිමින් සඳහා මූලික වැඩසටහන
පිරිමින් සඳහා වන මූලික පුහුණු වැඩසටහනට මධ්‍යම පුනරාවර්තන පරාසය තුළ (6 සිට 12 දක්වා) සිදු කෙරෙන අධික බහු-ඒකාබද්ධ අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ. මෙම ප්‍රවේශය උපරිම මාංශ පේශි හයිපර්ට්‍රොෆි වලට තුඩු දෙනු ඇත.
දින තුනක් සඳහා භේදය මේ වගේ ය:
| සඳුදා (පපුව + ට්‍රයිසෙප් + ඩෙල්ටා) | ||
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| අමතර බර සහිත බිංදු | 3x10-12 |  |
| පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න | 4x10 |  |
| ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලය | 4x10-12 |  |
| පුළුල් ග්‍රහණය බාබෙල් අදින්න | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බදාදා (ආපසු + බයිසෙප්) | ||
| ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ක්ලැසික් | 4x12,10,8,6 |  |
| අමතර බර සහිත පුළුල් ග්‍රහණය අදින්න | 4x10-12 |  |
| බාබෙල් රෝ සිට බෙල්ට් දක්වා | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ පේළිය | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ස්ථාවර බාබෙල් කැරලි | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිමියුලේටරයේ ඇඹරීම | 3x12 |  |
| සිකුරාදා (පාද) | ||
| බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්ස් | 4x12,10,8,6 |  © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් ඔබන්න | 3x10 |  |
| බාබෙල් දිවා ආහාරය | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| රුමේනියානු ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x10 |  |
| ස්ථාවර පැටවා මතු කරයි | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| තිරස් තීරුව මත කකුල එල්ලීම | 3x10-12 |  |
මේ අනුව, දින තුනකින් ඔබ සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කරනු ඇත. ව්‍යායාම සාපේක්ෂව කෙටි (පැය 1-1.5 කට වඩා වැඩි නොවේ), නමුත් තීව්‍ර ය. අපි හොඳ බරක් සමඟ වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරමු. මෙම වැඩ ප්‍රමාණය යමෙකුට ප්‍රමාණවත් නොවන බව පෙනේ නම්, තවත් එක් ව්‍යායාමයක් එක් කරන්න. කෙසේ වෙතත්, අපගේ ඉලක්කය වන්නේ පුහුණුවීම් වලදී නිරන්තරයෙන් මරණයට පත් නොවී හැකිතාක් ඉදිරියට යාමයි.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා මූලික වැඩසටහන
කාන්තාවන් සඳහා වන මූලික පුහුණු වැඩසටහන සමන්විත වන්නේ 10 සිට 15 දක්වා පුනරාවර්තන පරාසයක සිදුකරන ව්‍යායාම වලින් ය. මෙම ක්‍රමය මඟින් ඔබ සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් අධික ලෙස පටවා මාංශ පේශිවලට තානය ලබා නොදේ.
දින තුනක් තිස්සේ භේදය මේ ආකාරයෙන් පෙනේ:
| සඳුදා (පපුව + ට්‍රයිසෙප් + ඩෙල්ටා) | ||
| ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න | 4x10 |  |
| වාඩි වී සිටින පපුව ඔබන්න | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න | 4x10 | |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පුළුල් ග්‍රහණය බාබෙල් අදින්න | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බංකුව මත ඇඹරීම | 3x12-15 |  |
| බදාදා (ආපසු + බයිසෙප්) | ||
| පුළුල් ග්‍රහණය පපුවට අදින්න | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| එක් ගොළුබෙල්ලෙකුගේ පේළිය තීරයට | 4x10 |  |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ පේළිය | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බ්ලොක් එකේ තිරස් අදින්න | 3x10 |  © ටැංකිස්ට් 276 - stock.adobe.com |
| සිටගෙන සිටින ඩම්බල් කැරලි | 3x10 |  |
| බංකුව මත ආපසු හරවන්න | 3x10-12 |  |
| සිකුරාදා (පාද) | ||
| බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්ස් | 4x10-12 | © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| මැෂින් ස්කොට් හැක් කරන්න | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| ඩම්බල් ස්ට්රයිට් කකුල ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x10-12 | |
| ස්මිත් දිවා ආහාරය | 3x10 |  © ඇලන් අජන් - stock.adobe.com |
| බාබෙල් හෝ යන්ත්‍රයක් සහිත ග්ලූට් පාලම | 4x10-12 |  © ANR නිෂ්පාදනය - stock.adobe.com |
| ස්ථාවර පැටවා මතු කරයි | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
මෙම භේදයේ අවධාරණය විය යුත්තේ චතුරස්රාකාර, හැම්ට්‍රිං සහ බට්ටි ය - බොහෝ ගැහැනු ළමයින් "ගැටළු සහගත" යැයි සලකන ප්‍රදේශ. සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් අධික ලෙස පැටවීම නොකිරීමට සහ ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම කෙරෙහි සියලු පුහුණු ආතතිය යොමු කිරීමට හැකි වන පරිදි සෙසු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සාපේක්ෂව මෘදු ආකාරයකින් ක්‍රියා කිරීම වඩා හොඳය, එවිට එහි ප්‍රගතිය උපරිම වනු ඇත.
ආරම්භකයින් සඳහා මූලික වැඩසටහන
පුහුණු ක්‍රියාවලිය තුළ ආරම්භකයින් ක්‍රමයෙන් වේගවත් විය යුතුය. පළමු මාස කිහිපය සඳහා ප්‍රශස්ත ආරම්භය යනු ඔබේ මුළු ශරීරයම සෑම ව්‍යායාමයකදීම වැඩ කරන මූලික පූර්ණ පුහුණු වැඩසටහනකි. මෙය තවදුරටත් ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා සාරවත් භූමියක් නිර්මාණය කරනු ඇත: නිවැරදි තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්න, පළමු මාංශ පේශි ලබා ගන්න, ශක්තිමත් වන්න සහ වඩාත් බැරෑරුම් වැඩ සඳහා සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් සකස් කරන්න. සතියකට ව්‍යායාම තුනක් ප්‍රමාණවත් වේ.
ආරම්භකයින්ට කුඩා බරක් තිබීම නිසා මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීමට කාලය ලැබෙනු ඇත, සතියකට තුන් වතාවක් පවා වැඩ කරයි. වැඩ කරන බර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන විට ඔබට භේදයකට මාරු විය යුතු අතර ඔබට තවදුරටත් නිසි ලෙස සුවය ලබා ගත නොහැකි බව ඔබට හැඟේ.
මෙම සංකීර්ණය විකල්ප විය යුතු ව්‍යායාම දෙකකින් සමන්විත වේ. උදාහරණයක් ලෙස, සඳුදා පළමු සතියේ ඔබ පළමු, බදාදා - දෙවන, සිකුරාදා - නැවතත් පළමු, සහ ඊළඟ සතියේ සඳුදා - නැවතත් දෙවන ව්‍යායාම, සහ යනාදිය කරන්න.
| ව්‍යායාම 1 | ||
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x10 | |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | 3x10-12 | |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-12 | |
| එක් ගොළුබෙල්ලෙකුගේ පේළිය තීරයට | 4x10 | |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| කකුල් මුද්‍රණාලය | 4x10-12 | |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් කරකැවීම | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බංකුව මත ඇඹරීම | 3x12 | |
| ව්‍යායාම 2 | ||
| Incline Dumbbell Press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න | 4x10 | |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ පේළිය | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පටු සමාන්තර ග්‍රහණයක් සහිත ටී-තීරු පේළිය | 3x10 |  |
| පුළුල් ග්‍රහණය බාබෙල් අදින්න | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| මැෂින් ස්කොට් හැක් කරන්න | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| රුමේනියානු ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x10-12 | |
| කකුල එල්ලීම | 3x10-12 | |
එක් එක් ව්‍යායාමය සමඟ ශක්ති දර්ශක වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් කිසිදු අවස්ථාවක තාක්ෂණයේ වියදමින්. ආරම්භකයින් සඳහා වන මූලික පුහුණු වැඩසටහනට ඇතුළත් කිරීම ඉතා අසීරු හා කම්පන සහගත ව්‍යායාමයක් බැවින් මෙම වැඩසටහනට සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ස්කොට්ස් ඇතුළත් නොවේ. ආරම්භය සඳහා, ඔබ පිටුපස හා කකුල් මත වෙනත් සරල ව්‍යායාම සිදු කිරීමෙන් මාංශ පේශි ආවරණයක් සෑදිය යුතු අතර, ඉන් පසුව පමණක් කුඩා වැඩ කිරිමේ බර සමඟ මාරාන්තික හා ස්කොට් කිරීමේ තාක්ෂණය අධ්‍යයනය කිරීමට පටන් ගනී (වඩාත් සුදුසු වන්නේ පුහුණුකරුවෙකුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ).
