අද දින ලිපියේ අප විසින් දක්වා ඇති මූලික දැනුමෙන් ඔබ ඔවුන් වෙත ළඟා වුවහොත් පුවත්පත් සඳහා වන ගෘහ අභ්‍යාස විශිෂ්ට ප්‍රති results ල ලබා දෙනු ඇත!
ඔබට නිවසේදී හොඳ අබ ඇටයක් සාදා ගත හැක්කේ ඇයි?
මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා අසීමිත සංකීර්ණ, පුහුණු කිරීම් සහ සියලු වර්ගවල බර පැටවීම පදනම් වී ඇත්තේ සම්භාව්‍ය අභ්‍යාස කිහිපයක් මත වන අතර ඒ සඳහා ක්‍රීඩා උපකරණ හෝ ව්යායාම උපකරණ අවශ්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, නිවසේදී ආධාර කිසිසේත් අවශ්ය නොවන බව මින් අදහස් නොවේ.
පළමුවෙන්ම, ඔවුන් යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩි වන විට ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීමට හැකි වන අතර, දෙවනුව, ක්‍රීඩා උපකරණ එකම බරක් ඉටු කිරීම සඳහා විකල්ප නිර්මාණය කරන අතර, මෙය මාධ්‍යයට වැදගත් වේ - උදරීය මාංශ පේශි ඉක්මනින් එකම ආකාරයේ පුහුණු ක්‍රමවලට පුරුදු වී සංවර්ධනය වීම නවත්වයි. පළමු පියවර ගන්නා විට, ඔබට ඒ ගැන සිතිය නොහැකිය, නමුත් සංවර්ධන ක්‍රියාවලියේදී, අත ළඟ ඇති මාධ්‍යයන් භාවිතා කරන්න: වතුර බෝතලයක් කිරා බැලීම වෙනුවට, සමහර ව්යායාම වලදී බංකුව ඇඳක් හෝ පුටුවක් මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
වීඩියෝවේ, යෝග්‍යතා පුහුණුකරු ටැටියානා ෆෙඩෝරිෂ්චෙවා නිවසේ ඕනෑම ව්‍යායාමයකට පෙර උණුසුම් වීමේ අවශ්‍යතාවය ගැන කතා කරයි:
පුහුණු වර්ග මොනවාද?
නිවාස පුහුණුවේ අරමුණු තීරණය කිරීම වැදගත්ය. පුහුණුවීම් “පරිමාව” සහ “ශක්තිය” ලෙස වෙන් කිරීම සිරිතකි. පුහුණුවේ ප්‍රති result ලය කියුබ් පේළි සහිත මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් නම්, එම කාර්යය මාංශ පේශි ස්කන්ධ වර්ධන දිශාවට සිදු කෙරේ. මාංශ පේශිවල ප්‍රමාණය වෙනස් නොකර ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම ඉලක්කය නම්, පුහුණුව “ශක්තිය” වනු ඇත.
නිවසේදී "වෙළුම් පුහුණුව" සඳහා අධික බර පැටවීම සහ ව්යායාම අතර දිගු විවේකයක් ඇතුළත් වේ. පුහුණුව අතරතුර, මාංශ පේශි තන්තු වලට හානි වන අතර ඒවා නැවත උත්පාදනය වීමට දින දෙකක් පමණ ගත වේ. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ව්යායාම අතර වේ. මෙම ප්‍රවේශය සඳහා නිවසේදී සතියකට පුහුණු දින 3-4 ක් අවශ්ය වේ.
මාංශ පේශි පුනර්ජනනය හා වර්ධනය වීමට කාලය නොමැති අයුරින් “ශක්තිය පුහුණු කිරීම” සංවිධානය කර ඇත. මෙම අරමුණු සඳහා, දිනපතා පුහුණුවීම් සිදු කරනු ලබන අතර, බර සහිත ව්යායාම වලදී, පුනරාවර්තන සුළු සංඛ්‍යාවක් සිදු කරනු ලැබේ (12 ට නොඅඩු).
වැදගත් කරුණක්: පුවත්පත් සඳහා පුහුණු සංකීර්ණයක ආධාරයෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට ඉලක්කයක් තැබිය හැකි නමුත් ඔබට එය සාක්ෂාත් කරගත නොහැක. නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබට හෘද රෝග (ව්යායාම සමඟ පටලවා නොගත යුතුය) සහ ආහාර වේල ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම පුරුද්දක් කර ගැනීම වඩා හොඳය, ගැහැණු ළමයින් සඳහා මෙය බොහෝ දුරට අදාළ වේ - ඔවුන් අතිරික්ත මේදය සමුච්චය කිරීමට වැඩි නැඹුරුවක් දක්වයි.
නිවසේ පිරිමි සහ ගැහැණු ව්යායාම වල ලක්ෂණ මොනවාද?
පොදුවේ ගත් කල, ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවසේ උදරීය ව්යායාම පිරිමින් සඳහා නිවසේදී සිදුකරන උදරීය ව්‍යායාමවලට වඩා වෙනස් නොවේ, ප්රධාන වෙනස වන්නේ ව්යායාම සංවිධානය කිරීමයි.
පිරිමින් බොහෝ විට මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීමට කැමති නිසා ඔවුන් සතියකට පුහුණු දින 3 ක් සැලසුම් කරයි. ඔවුන්ගේ ස්වභාවය අනුව, ඔවුන් ශක්තිමත්, නමුත් කාන්තාවන් තරම් දැඩි නොවේ, එබැවින් ඔවුන්ගේ පුහුණුව වඩාත් දුෂ්කර හා කෙටි වේ, දුර්ලභ මිනිසෙකු රවුම් දැඩි පුහුණුවක් සඳහා සූදානම් ය.
ගැහැනු ළමයින්, නීතියක් ලෙස, සෑම දිනකම අබ්බගාත පුහුණු කිරීමට කැමැත්තක් දක්වති. නමුත් ඔවුන් "පරිමාමිතික" පුහුණු ක්රම පිළිබඳව තීරණය කරන්නේ නම්, නිවසේදී මාංශ පේශි වැඩි කර ගැනීම සඳහා ගැහැණු ශරීරයේ සුවිශේෂතා නිසා පිරිමින්ට වඩා වැඩ කිරීමට ඔවුන්ට සිදුවේ.
නිවසේදී ඔබේ උදරය ඉක්මනින් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?
කොහෙත්ම නැහැ. අතිරික්ත මේදය නොමැති වුවද, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට (හෝ වැඩි කිරීමට) අවශ්ය වුවද, අවම වශයෙන් මාසයක්වත් නිතිපතා ගුණාත්මක ව්යායාම සඳහා ගතවනු ඇත. අසාධාරණ ලෙස දැඩි බර පැටවීම තුවාල හා දිගු මාංශ පේශි වේදනාව පමණක් නොව, අධික ලෙස වෙහෙසට පත්වීමේ ප්‍රතිවිපාක අතරට - නින්ද නොයාම, ශක්තිය නැතිවීම, මානසික අවපීඩනය සහ ප්‍රතිශක්තිය අඩුවීම, කාන්තාවන්ට ඔසප් චක්‍රය වෙනස් විය හැකිය. කාංසාව සහ සාන්ද්රණය අහිමි වීම. ඒ අතරම, අධික වේදනාව සහ දුර්වල සෞඛ්‍යය ව්‍යායාමයේ නිවැරදි ක්‍රියාකාරිත්වයට බාධා නොකළත්, මුද්‍රණාලය තවමත් ඉක්මනින් පුහුණු නොවනු ඇත.
නිවසේදී පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කරන්නේ කෙසේද?
ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් හොඳම ප්‍රති result ල ලබා ගැනීමට සරල නීති තුනක් ඔබට ඉඩ සලසයි:
ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ උණුසුම් හා දිගු කළ යුතුය - මෙය බර සඳහා මාංශ පේශි සහ සන්ධි සකස් කර තුවාල වළක්වා ගනී.
ව්යායාම සිදු කිරීම, විශාලතම මාංශ පේශි ආතතිය ඇති මොහොතේදී හුස්ම ගැනීම කළ යුතුය. වැඩ කිරීමට මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් අවශ්ය වේ, එබැවින් නිවසේදී පුහුණුවීම් සංවිධානය කිරීමේදී ඔබ හොඳ වාතාශ්‍රය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. සීතල සමයේදී, පුහුණුවීමට පෙර වහාම මෙය කළ යුතුය; ගිම්හානයේදී ඔබට විවෘත කවුළුවක් සමඟ පුහුණුවීම් කළ හැකිය.
ව්යායාම අතරතුර ඔබට මුද්‍රණාලය ලිහිල් කළ නොහැක. උදරීය ව්යායාම සඳහා ආරම්භක ස්ථානයක් ගැනීම සැමවිටම අදහස් කරන්නේ, වෙනත් දේ අතර, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ආතතියට ගෙන ඒමයි.
වීඩියෝව තුළ, එලේනා යෂ්කෝවා නිවසේදී කළ හැකි සරල උණුසුම් අභ්‍යාස මාලාවක් පෙන්වයි:
නිවසේදී මුද්‍රණාලය සඳහා ව්යායාම සංකීර්ණ
නිවසේදී සරල හා effective ලදායී උදරීය ව්යායාම හතරක් යෝග්‍යතා පුහුණුකරු එලේනා සිල්කා විසින් යෝජනා කරන ලදී. මෙම කාලය පරීක්ෂා කරන ලද බර ආරම්භකයින් සඳහා හොඳයි. සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 30 ක් සිදු කරන්න, අවසානයෙන් පසු වහාම ඊළඟට යන්න.
- ශරීරය නැඹුරු ස්ථානයකින් ඔසවා තැබීම. ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපසට වැතිරෙන්න, ඔබේ හිස පිටුපස අත් තබන්න (බර වැඩියි නම්, ඔබේ පපුව හරහා යන්න), ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමෙන්න. උදරීය මාංශ පේශි පමණක් භාවිතා කරමින් ශරීරය ඔසවා තැබීම අවශ්ය වේ, ඔබට උරහිස් හෝ බෙල්ලට උදව් කළ නොහැක, බැල්ම ඉහළට යොමු කෙරේ. මෙම පුහුණුව ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි සකස් කරයි. නිවසේදී, ඔබ ඉදිරිපිට බර කිරිමේ කාරකයක් තෝරා ගැනීමෙන් එය සංකීර්ණ විය හැකිය; මේ සඳහා ගොළුබෙල්ලෙකු පමණක් නොව වතුර බෝතලයක්ද සුදුසුය.
- කකුල් උස් ස්ථානයක සිට ඔසවා තැබීම. ඔබේ පිටේ වැතිරී, ශරීරය දිගේ දෑත් දිගු කරන්න, අත් පහළට. විලුඹ සමඟ බිම ස්පර්ශ නොකර කෙළින් කකුල් ඔසවා පහත් කිරීම අවශ්ය වේ. මෙම භාරය මඟින් ගුද මාර්ගයේ උදරයේ මාංශ පේශි වල පහළ කොටස වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි - ඊනියා පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය. ආරම්භකයින් සඳහා, දණහිසට තරමක් නැමී කකුල් ඔසවා තැබීමට අවසර ඇත.
- සංකීර්ණ බයිසිකලයක්. ඔබේ පිටේ වැතිරී, හිස ඔසවා, කකුල් දණහිසට නැමී, දෑත් හිස පිටුපස ඇත. වැලමිට ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට විකල්ප ලෙස ඇද ගැනීම අවශ්ය වේ, මේ අවස්ථාවේ නිදහස් කකුල කෙළින් වේ. ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී හිස සහ විලුඹ බිම ස්පර්ශ නොකරයි. එවැනි බර පැටවෙන්නේ උදරීය මාංශ පේශිවලට ය.
- ලෑල්ල. වැලමිට මත වැතිරී ඇති අවධාරණය ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කරන්න. ශරීරය එබඳු ස්ථානයක සවි කිරීම අවශ්ය වන්නේ මුද්‍රණාලය නොසන්සුන් වන අතර පිටුපසට නැමෙන්නේ නැත.
මිනිත්තු දෙකක මෙම නිවාස ව්‍යායාමය අබ්බගාතයේ පළමු පියවර සඳහා පරිපූර්ණයි. පුහුණුව ආරම්භ කිරීමෙන් සතියකට පසු, ඔබට චක්‍රලේඛ ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය - ව්යායාම අවසන් කිරීමෙන් පසු තත්පර 30 ක විවේකයක් ගෙන නැවත නැවත කරන්න. නිවැරදි ක්‍රියාත්මක කිරීම අධීක්ෂණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, මාධ්‍යය රවුමේ මිනිත්තු දෙකක් නොසන්සුන් විය යුතුය, එසේ නොමැති නම් සියලු උත්සාහයන් අර්ථය නැති කර ගනී.
මෙම ව්යායාම වල කව තුනක් උදරයේ මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව හා දැවීම ගෙන එන්නේ නැත්නම්, ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් සංකීර්ණ කිරීමට කාලයයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට යෝග්‍යතා පුහුණුකරු යානෙලියා ස්ක්‍රිප්නික් වෙතින් පුළුල් ව්‍යායාමයක් භාවිතා කළ හැකිය.
ඇය නිවසේදී උදරය සඳහා ව්යායාම හතක් කණ්ඩායම් තුනකට ඒකාබද්ධ කළ අතර සෑම ව්‍යායාමයක්ම 15-20 වතාවක් කළ යුතුය. කණ්ඩායම තුළ, සියලු අභ්‍යාස බාධාවකින් තොරව, කණ්ඩායම් අතර, තත්පර 30 ක් විවේක ගන්න.
1 වන කණ්ඩායම
- ආපසු හැරීම්. ආරම්භක ස්ථානයට බංකුවක්, පුටුවක් හෝ ඇඳක් අවශ්ය වේ. ඔබේ හිස බංකුව දෙසට යොමු වන පරිදි ඔබ බිම වැතිර සිටිය යුතු අතර ඔබේ දෑත් බංකුව මත තබා ගැනීම පහසුය. කකුල් අංශක 30 ක කෝණයකින් බිමට ඉහළින් ඔසවා ඇත. ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවා, පසුව මේස් සමඟ බංකුව දිගු කර ස්පර්ශ කරන්න, ශ්‍රෝණිය බිමෙන් ඉවතට ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. බර ඉතා ශක්තිමත් නම්, බිම සහ කකුල් අතර කෝණය වැඩි කළ හැකිය: අංශක 45-60. මෙය නිවසේදී කළ හැකි පහළම අභ්‍යාසයකි.
- ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ. ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවා, පහළ පිටුපසට බිමෙන් ඔසවා තැබීම අවශ්ය වේ. ඕනෑවට වඩා වේගයෙන් ගමන් නොකරන්න, චලනයන් ඉහළ-පහළ දිශාවක් තිබිය යුතුය. එවැනි බර පැටවෙන්නේ ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි වෙතය.
- කතුර. ආරම්භක ස්ථානය: බිම වැතිරීම, කකුල් අංශක 30 ක කෝණයකින් බිමට වැටීම. ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් මත ටිකක් ඉහළට ඔසවන්න. මෙම ස්ථානයේ, ඔබේ කකුල් හරස් කරන්න. එවැනි බරක් නිවසේදී උදරයේ සහ ඉහළ මුද්‍රණයේ බාහිර ආනත මාංශ පේශි එකවර ක්‍රියාත්මක කිරීමට ඉඩ සලසයි.
තත්පර 30 ක විවේකයක් සහ 2 වන කණ්ඩායම:
- ආරම්භක ස්ථානය සඳහා, ඔබේ වැලමිටට හේත්තු වී, ටිකක් වාඩි වී (බිම සහ ශරීරය අතර අංශක 45 ක් පමණ) නැඹුරු විය යුතුය. කකුල් කෙළින් හා බිමට ඉහළින් ඔසවා ඇත (බිම සහ කකුල් අතර කෝණය අංශක 30 ක් පමණ වේ). උරහිස් සහ දණහිස් එකිනෙකා දෙසට ඇද ගැනීම අවශ්ය වේ. ඒ සමගම, කකුල් දණහිසට නැමී, පැටවුන් බිමට සමාන්තරව, දෑත් කෙළින් කර, වැලමිටේ සිට අත් දක්වා අවධාරණය මාරු කරයි. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් 15-20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. නිවසේදී ගුද මාර්ගයේ උදරය (ඉහළ සහ පහළ) සඳහා මෙය ඉතා exercise ලදායී ව්‍යායාමයකි.
- බයිසිකලයක්. මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණුවීමේදී එලේනා සිල්කා යෝජනා කළ ක්‍රමයට වඩා තරමක් වෙනස් ය. ආරම්භක ස්ථානය: වාඩි වී සිටීම, ශරීරය තරමක් පසුපසට තබා ඇත (පෙර ව්‍යායාමයේ දී මෙන් නොවේ), හිස පිටුපස අත්, කකුල් කෙළින් හා බිමට ඉහළින් ඔසවා ඇත. ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී විලුඹ බිම ස්පර්ශ නොකරයි. ඕනෑම බයිසිකලයක් මෙන්, මෙය උදරීය මාංශ පේශි සඳහා පුහුණුවකි.
තත්පර 30 ක විවේකයක් සහ 3 වන කණ්ඩායම:
- තීරුව ගතිකයි. වැලමිට මත වැතිර සිටින ආධාරක, ශරීරය කෙළින් කර ඇත. වම් කකුල පැත්තට ගෙන, පසුව ඉහළට. ඔබේ වම් පාදය සමඟ බිම ස්පර්ශ නොකර 15-20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ මෙම ව්‍යායාමය කරන්න. මෙම ව්යායාම මගින් ගුද මාර්ගයේ සහ ආනත උදරීය මාංශ පේශි මත සංකීර්ණ බරක් ලබා දේ.
- තීරුව ස්ථිතිකයි. වැලමිට මත වැතිරී මිනිත්තු 1 ක් ශරීරය සවි කරන්න. පිටුපසට නැමෙන්නේ නැති බවටත්, මුද්‍රණාලය නොසන්සුන් වන බවටත් වග බලා ගන්න.
නිවසේදී සම්පූර්ණ පුහුණු සංකීර්ණයම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු මිනිත්තු 2 ක් විවේකයක් ගන්න, ඉන්පසු දෙවන වටයේදී නැවත නැවත කරන්න. තවත් මිනිත්තු 2 ක විවේකයකින් පසුව, තුන්වන කවය සඳහා අභ්‍යාස කරන්න.
පුහුණුව සෑම විටම දැඩි පුනරාවර්තන හා ප්‍රවේශයන් ඇතුළත් නොවේ, බර පැටවීම සඳහා “බුද්ධිමත්” ප්‍රවේශයක් ඇත - ඔබේ හැඟීම් මත පදනම්ව පුනරාවර්තන ගණන තීරණය කළ විට. වීඩියෝවේ, යානෙලියා ස්ක්‍රිප්නික් නිවසේදී සමාන උදරීය ව්යායාම මාලාවක් යෝජනා කළේය:
