නව ද්රව්යයේ දී, නවීන මලල ක්රීඩාවේ වැදගත්ම කාරණය පිළිබඳව අපි ස්පර්ශ කරන්නෙමු, එනම්: එකවර බර වැඩි කර ගැනීමට හා වියළීමට හැකි ද? අන්තරාසර්ග විද්‍යා ologists යින්, පෝෂණවේදීන් සහ පුහුණුකරුවන්ගේ අදහස් මේ සම්බන්ධයෙන් වෙනස් වේ. එකවර වියළීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා සාර්ථක උදාහරණ දෙකම ඇත, සහ අසාර්ථකයි. මෙම මාතෘකාව හැකිතාක් විස්තරාත්මකව අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා අපි ටිකක් ගැඹුරට හාරමු.
යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුර
පහත සඳහන් සියලු කරුණු කියවීමට පෙර, අපි වහාම පිළිතුර ලබා දෙන්නෙමු: එකවර මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ වියළීම මූලික වශයෙන් කළ නොහැකි ය ඒවා ප්‍රතිවිරුද්ධ ක්‍රියාවලීන් බව එක් සරල හේතුවක් නිසා.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ශරීරයේ සුපිරි ප්‍රකෘතියක් උත්තේජනය කරන ඇනබලික් පසුබිමෙහි වැඩි වීමකි. වියළීම, විශේෂයෙන් මේදය දහනය සඳහා වගකිව යුතු සං component ටකය ප්‍රශස්ත කැටෝබලික් ක්‍රියාවලියක් වන අතර බොහෝ අවස්ථාවලදී එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අනිවාර්ය වේ.
නමුත් මෙම ක්‍රියාවලීන් ඒකාබද්ධ කළ නොහැකි බව මින් අදහස් නොවේ. මෙම සියලු වෙනස් කිරීම් සඳහා, සාර්ව හා මයික්‍රොපෙරියෝඩයිසේෂන් වැනි යෙදුමක් ඇත.
සාර්ව ක්‍රියාකාරීත්වය සහ මයික්‍රොපෙරියෝඩිකරණය
ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ පෝෂණ හා පුහුණු සංකීර්ණ ඉදිකිරීම මත ය. සාමාන්‍ය චක්‍රයකට සාර්ව ආවර්තිතාකරණය ඇතුළත් වේ. එහි සාරය කුමක්ද? එය ඉතා සරලයි - එක් පියවරක් ඉදිරියට, එක් පියවරක් පසුපසට. ඉන්පසු පියවර දෙකක් ඉදිරියට - එක් පියවරක් පසුපසට. පළමුව, අප සියල්ලන්ම මාංශ පේශි ලබා ගනිමු, සමාන්තරව ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් සමූහයක් සහ අහෝ, ශරීර මේදය ඇත.
නිසි පුහුණුව හා පෝෂණ සැළැස්ම සමඟ බඳවා ගැනීම පහත පරිදි වේ.
- 200-300 ග්රෑම් මාංශ පේශි. මෙම කට්ටලය පරිවෘත්තීය මට්ටම සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හෝමෝනය මට්ටම මත රඳා පවතී - මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ සෘජු උත්තේජකයකි.
- ග්ලයිකෝජන් 500-1000 ග්රෑම්. මෙහි ඇති සෑම දෙයක්ම ග්ලයිකෝජන් ඩිපෝවේ ප්‍රමාණයෙන් සීමා වේ. එබැවින් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එක් චක්‍රයකට ග්ලයිකෝජන් කිලෝග්‍රෑම් 3 ක් දක්වා ලබා ගත හැකිය.
- ජලය ලීටර් 1-3. අපගේ ශරීරයේ සියලුම වර්ගවල ද්‍රව්‍ය සඳහා ප්රධාන ප්‍රවාහනය ජලය බැවින්, චක්‍රයකට ජලය ලීටර් 3 ක් සැලසුම් සහගත සම්මතයකි.
- 1-2 ඇඩිපෝස් පටක.
ශුද්ධ මාංශ පේශි ස්කන්ධය මුළු කට්ටලයෙන් 10% ක් හෝ ඊටත් වඩා අඩුය. තවද, ශක්තියෙන් සහ විශාල වශයෙන් ලබා ගන්නා චක්‍ර කිහිපයකින් පසුව, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වියළීමේ කාලය ආරම්භ වේ.
වියළීම අතරතුර (විශේෂයෙන් දැඩි වියළීම), පහත සඳහන් පරිභෝජනය සිදු වේ:
- මාංශ පේශි 50-70 ග්රෑම්.
- ග්ලයිකෝජන් 100-300 ග්රෑම්.
- වතුර ලීටර් 2-4.
- ඇඩිපෝස් පටක කිලෝ 2-5 කි.
සටහන: ඊනියා රික්ත තත්වයන් ඉහත සලකා බලනු ලැබේ - i.e. ඉලක්කගත මේදය දහනය කිරීම අරමුණු කරගත් දෛනික පිළිවෙලට පරිපූර්ණ ලෙස අනුගත වීම, නිසි පෝෂණය සහ පුහුණුව.
පියවර කිහිපයක් ඉදිරියට ගෙන ගිය පසු මලල ක්‍රීඩකයා පියවරක් පසුපසට ගනී. සම්භාව්‍ය කායවර්ධන ක්‍රියාවලියේදී, ආවර්තිතාකරණය මඟින් ඔබට උපරිම මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. සාමාන්‍යයෙන්, සම්භාව්‍ය ක්‍රමය භාවිතා කිරීම - මාස 9 ක ස්කන්ධය හා මාස 3 වියළීම - මලල ක්‍රීඩකයාට ශුද්ධ මාංශ පේශි කිලෝග්‍රෑම් 3 ක් දක්වා සමුච්චිත වැඩිවීමක් සහ ග්ලයිකෝජන් කිලෝග්‍රෑම් 20 ක් දක්වා වැඩිවේ. (ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ජීවියාගේ ලක්ෂණ හා කාල පරිච්ඡේදය මත පමණි).
බොහෝ විට, ශරීරයේ මේදය දැඩි ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර අඩු වේ.
එවැනි කාල පරිච්ඡේදයක් සමඟ එකවර මාංශ පේශි හා වියළීම සිදු කළ හැක්කේ ව්‍යායාමයක් තුළ පමණි, ශරීරය අධික ලෙස තරලය අහිමි වන විට සහ සුපිරි ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලීන් ප්‍රෝටීන් පටක වල වර්ධනය උත්තේජනය කරයි. කෙසේ වෙතත්, සමස්තයක් ලෙස ගත් කල, මෙම ක්රියාවලිය මාස 1 කින් අඩු කළද, ලාභය වැදගත් නොවේ.
නිගමනය: ඇනබලික් ස්ටෙරොයිඩ් භාවිතා නොකරන ඕනෑම සම්භාව්‍ය මලල ක්‍රීඩකයෙකු ඔබට එකවර වියළී ගොස් මාංශ පේශි ලබා ගත නොහැකි බව පවසනු ඇත.
දැන් අපි ක්ෂුද්‍ර විපර්යාසයට යමු. සටන් කලාවේ නියැලී සිටින ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම ප්‍රවේශය භාවිතා කරයි. සියල්ලට පසු, ඔවුන්ගේ වේග-ශක්ති දර්ශක නිරන්තරයෙන් වැඩි කළ යුතු නමුත් ඒ සමඟම අවුරුද්ද පුරා එකම ස්කන්ධයක් පවත්වා ගනී.
ක්ෂුද්‍රපිරීකරණයේ මූලධර්ම සාර්ව ක්‍රියාකාරීත්වයට බොහෝ දුරට සමාන වේ - කාල සීමාව පමණක් වෙනස් වේ:
- සති 3 ක් තිස්සේ, ඔබ මාංශ පේශි හා ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් දැඩි ලෙස ලබා ගනිමින්, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් ගොඩනඟා ගැනීමට උත්සාහ කරන අතර, සමස්තයක් ලෙස ගත් කල, ශරීරයේ මේදය වැඩිවීම අවම වේ.
- ඉන්පසුව, 4 වන සතියේදී, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් භ්‍රමණය හෝ වෙනත් ආවර්තිතා ආහාර වේලක් පිළිබඳ තියුණු ආරම්භයක් ආරම්භ කරයි.එහි සීමාව නිසා ඔබ ශරීර මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් නාස්ති කරයි.
- මාසය අවසානයේදී පිටවීමේදී, ඔබට මේද ස්කන්ධය එකම මට්ටමකින් සංරක්ෂණය කර ගත හැකිය (කුඩා ලාභයක් හෝ අලාභයක් සංඛ්‍යානමය දෝෂයක් වනු ඇත), එය සිහින් මාංශ පේශි සමූහයක් මගින් වන්දි ලබා දේ.
මෙම ප්රති result ලය කෙටිකාලීනව සැලකිය හැකිද? නොමැත! දිගුකාලීනව එය සැලකිය හැකිද? ඔව්!
මෙය එකවර වියළීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ලෙස සැලකිය යුතුද යන්න තවත් ප්‍රශ්නයකි. අපි එක් එක් කාල පරිච්ඡේදය වෙන වෙනම සලකා බැලුවහොත්, අපට එකවර ක්‍රියාවලි ගැන කතා කළ නොහැක. නමුත් සාර්ව ක්‍රියාකාරීත්වය දෙස බලන විට, පිළිතුර පැහැදිලිය ... ඔබ ශරීරයේ මේදය නැති වී මාංශ පේශි ලබාගෙන ඇත.
ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලි
දැන් අපි මයික්‍රොපීරියඩිකරණය තාර්කික කිරීම ගැන කතා කරමු. අපගේ පරිවෘත්තීය බර කිරිමේ මූලධර්මය අනුව ව්‍යුහගත වී ඇති අතර සමබරතාවය සඳහා උත්සාහ කරයි. එය ආහාර වේලක් වෙනස් කිරීම හෝ පුහුණු සැලැස්ම වේවා, එයට බලපාන ඕනෑම බලපෑමක් අපගේ ශරීරය ප්‍රතිරෝධී වේ.
අප ශරීරයට බලපෑම් කරන විට, අභ්‍යන්තර බරට බාහිර සාධකවලට විරුද්ධ වීමට අපි උත්සාහ කරමු. එබැවින් අපි ක්‍රමයෙන් පරිවෘත්තීය වේගවත් කරමු. සෑම අවස්ථාවකම, වැඩි වැඩියෙන්, අපි සුපිරි ප්‍රකෘතිමත් වීමේ මූලධර්ම අවුස්සමින් ග්ලයිකෝජන් ඩිපෝව එකවර පුළුල් කරමු. මේ සියල්ල ශක්ති දර්ශකවල නිරන්තර වැඩිවීමට හේතු වේ. කොරපොතු නැවත සකස් කර ඇති අපට ප්‍රායෝගිකව ශරීරයෙන් ප්‍රතිවිරුද්ධ බරක් හමු නොවේ. මෙමඟින් වර්ධනය ඉතා වේගවත් වේ.
පුහුණුවේ පළමු වසර තුළ මෙය විශේෂයෙන් කැපී පෙනේ, පුද්ගලයෙකු, දෙවන මාසයේ පුහුණුවෙන් පසු, සියලු දර්ශකවල තියුණු වැඩිවීමක් ආරම්භ කරයි.
වියළීම අතරතුරත් එය සිදු වේ - මුලදී අපගේ ශරීරය ප්‍රතිරෝධී වන අතර ප්‍රශස්තිකරණ ක්‍රියාවලීන් දියත් කිරීමට උත්සාහ කරයි, නමුත් සෑම අවස්ථාවකදීම උපක්‍රමයකට ගොදුරු වන විට එය මේදය හා ග්ලයිකෝජන් ගබඩා වේගයෙන් හා වේගයෙන් දහනය කරයි.
වර්තමාන ව්‍යායාම හා ආහාර වේලෙහි පුරුදු වීමට ශරීරයට කාලයක් නොමැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඊළඟට කුමක් සිදුවේදැයි ඔහු නොදනී - සුපිරි ප්‍රකෘතිය හෝ අන්ත කැටබොලිස්වාදය. එබැවින්, ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනය මත - මාස 2-3 කට පසු, ප්රගතිය සම්පූර්ණයෙන්ම නතර වේ. එකම සමබරතාවය නිරීක්ෂණය කරමින් ශරීරය ආතතියේ වර්ගයට සහ ආවර්තිතාකරණයට පුරුදු වේ. එහි ප්රති the ලයක් ලෙස වර්ධන වේගය මන්දගාමී වේ.
කලින් සඳහන් කළ අංක සලකා බලන්න
සම්භාව්‍ය ක්‍රමය භාවිතා කිරීම: වියළීමට මාස 3 ට එදිරිව මාස 9 ක ස්කන්ධය, මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශුද්ධ මාංශ පේශි කිලෝග්‍රෑම් 3 ක් දක්වා සහ ග්ලයිකෝජන් කිලෝග්‍රෑම් 20 ක් දක්වා සමුච්චිත වැඩි වීමක් ලබා ගනී.
ක්ෂුද්‍රජීවීකරණයේදී, ක්‍රීඩකයකු, ආහාරවේදය හා පුහුණු ක්‍රියාවලීන්හි සියලු මූලික කරුණු කාර්යක්ෂමව නිරීක්ෂණය කළත්, උපරිම මාංශ පේශි කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් සහ ග්ලයිකෝජන් කිලෝග්‍රෑම් 5-6 ක් ලබා ගනී. ඔව්, එය වහාම වියළි ස්කන්ධයක් වනු ඇත, එය අතිරේක වියළීම අවශ්‍ය නොවනු ඇත, නමුත්:
- කෙට්ටු ස්කන්ධය ආහාරයට බෙහෙවින් බලපායි. පාලන තන්ත්රය උල්ලං of නය වුවහොත්, මාසයක් තුළ සමස්ත ප්රති result ලය ඉවතට ගැනීම පහසුය. ඒ සමගම, විශාල ග්ලයිකෝජන් සංචිත සහ නිවැරදිව වේගවත් පරිවෘත්තීය ඇති විට, උල්ලං of නය වූ විට සිදුවන පාඩු සමහර කෑල්ලක් වනු ඇත.
- සමුච්චිත වාසිය බෙහෙවින් අඩු ය.
- මයික්‍රොපෙරියෝඩයිසේෂණය සාර්ව ක්‍රියාකාරීත්වයට වඩා අනුකූල වීම දුෂ්කර ය.
- සියලු වර්ගවල දර්ශක සඳහා සම්පූර්ණ වර්ධනයක් නැවැත්විය හැකි අතර එමඟින් අනුවර්තනය වීමට ඉඩ ඇත. මෙය ශක්තිමත් මානසික බාධකයකි. ඕනෑම සානුවක් මලල ක්‍රීඩකයාට ප්‍රබල ආතතියක් වන අතර බොහෝ විට ඔහු පන්ති නැවැත්වීම ගැන සිතීමට පෙළඹේ.
වැදගත්ම දෙය නම්, වියළි ලෙස ඇවිදීම සෞඛ්‍යයට භයානක ය. ශරීරයේ සියලුම ක්‍රියාදාමයන් අස්ථාවර කිරීම හේතුවෙන් නිරෝගී හා වියලි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සරලව මිය ගිය විට බොහෝ උදාහරණ ඇත.
දැන්, ඔබ තවමත් ඔබේ අදහස වෙනස් කර නොමැති නම්, ක්ෂුද්‍රජීවීකරණයේ කොටසක් ලෙස එකවරම weight ලදායී ලෙස බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද සහ වියළීම කරන්නේ කෙසේදැයි අපි සොයා බලමු.
ආහාර සැලසුම් කිරීම
එකවර ලබා ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා සම්භාව්‍ය ක්ෂුද්‍රජීවීකරණ ක්‍රමය සලකා බලන්න:
| අදියර | අදියර කාලය | ආහාර සැලැස්ම |
| මහා එකතුව | සති 3 යි | පරිවෘත්තීය මධ්‍යස්ථ ත්වරණය - දිනකට ආහාර වේල් 4 ක්. කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිවීම ගණනය කිරීම - 10% ට වඩා වැඩි නොවේ. ශුද්ධ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ග්රෑම් 2 ක් පමණ වේ. බොහෝ විට මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට්. |
| නඩත්තු කිරීම | 1 සතිය | පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම - දිනකට ආහාර 2 ක්. කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිවීම 1-3% අතිරික්තය. ශරීරයේ කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය 0.5 ග්රෑම්. |
| වියළීම | දින 5-7 | පරිවෘත්තීය මධ්‍යස්ථ ත්වරණය - දිනකට ආහාර 6 ක්. කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිවීම ගණනය කිරීම - හිඟයෙන් 20% කට වඩා වැඩි නොවේ. ශුද්ධ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ග්රෑම් 4 ක් පමණ වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රත්‍යාවර්තයේ මූලධර්මය අනුව සති චක්‍රයක් තුළ කාලානුරූපීකරණය කළ හැකිය. |
| මහා එකතුව | සති 3 යි | පරිවෘත්තීය මධ්‍යස්ථ ත්වරණය - දිනකට ආහාර වේල් 4 ක්. ශුද්ධ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ග්රෑම් 2 ක් පමණ වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රත්‍යාවර්තයේ මූලධර්මය අනුව සති චක්‍රයක් තුළ කාලානුරූපීකරණය කළ හැකිය. |
| මහා එකතුව | සති 2 යි | පරිවෘත්තීය මධ්‍යස්ථ ත්වරණය - දිනකට ආහාර වේල් 4 ක්. බොහෝ විට මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට්. |
| නඩත්තු කිරීම | සති 2 යි | පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම - දිනකට ආහාර 2 ක්. ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය 0.5 ග්රෑම්. |
| වියළීම | දින 7-10 | පරිවෘත්තීය මධ්‍යස්ථ ත්වරණය - දිනකට ආහාර 6 ක්. බොහෝ විට මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට්. |
චක්‍රය කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් බරැති එක්ටොමෝෆ් සඳහා ශරීර මේදය 16% ක් දක්වා නිර්මාණය කර ඇත. පුහුණුව, පෝෂණය, ආරම්භක පරිවෘත්තීය වේගය, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම යනාදියෙහි තනි ලක්ෂණ එය සැලකිල්ලට නොගනී. ඒ අතරම, චක්‍රයේ ක්ෂුද්‍ර වෙනස්කම්වල රාමුව තුළ කාලානුරූපීකරණයේ උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ පෝෂණ දිනපොතක් තබා ගත යුතු බවත්, ආහාර කාල පරිච්ඡේදවලට පැහැදිලිව බෙදිය යුතු බවත් එයින් පෙන්නුම් කරයි.
නඩත්තු කාල සීමාවක් අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් ස්කන්ධය වැඩිවීමෙන් පසු වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් සමඟ මාංශ පේශි ඉවතට නොයනු ඇත. ප්‍රශස්ත විසඳුම වියළීම සහ ස්කන්ධය අතර සංක්‍රාන්තිය අතරතුර නඩත්තු චක්‍රයක ස්වරූපයෙන් අතිරේක ආකලන වේ. ඔව්, එවැනි ආහාර වේලක effectiveness ලදායීතාවය අවම වනු ඇත - මේදයේ ප්‍රතිශතය මෙන්ම මාංශ පේශි තරමක් වර්ධනය වනු ඇත, ඒ වෙනුවට ඔබට ලැබුණු දේ ඔබට ලැබෙනු ඇත - ශරීරය සමාන්තරව වියළීම සමඟ පරිපූර්ණ සිහින් මාංශ පේශි සමූහයකි.
අපි හිතාමතාම ජල පරිභෝජනය සහ එහි පරිභෝජනය මෙන්ම අතිරික්ත ලවණ ඉවත් කිරීම සමඟ ඇති වන ජීවිත අවදානම ද සලකා බලන්නේ නැත, මන්ද දිගු කාලීනව මෙය යහපතට වඩා හානියක් කරනු ඇතැයි අපි විශ්වාස කරමු - විශේෂයෙන් හෘද මාංශ පේශි සඳහා.
ව්‍යායාම සැලසුම් කිරීම
ආහාර වේලක් සකස් කිරීමෙන් පසු, පුහුණු සංකීර්ණ ක්ෂුද්‍ර විපර්යාස කිරීම ආරම්භ කරන්න. මෙන්න, සෑම දෙයක්ම තරමක් සංකීර්ණයි: ආහාර වේලට වඩා පුහුණුව අඩු වැදගත්කමක් තිබුණද, ඔවුන් නොමැතිව ස්කන්ධය ලබා ගැනීම කළ නොහැකි අතර එය ක්ෂුද්‍රපිරීකරණ ක්‍රියාවලියේ තීරණාත්මක සාධකයකි.
| අදියර | අදියර කාලය | ව්‍යායාම |
| මහා එකතුව | සති 3 යි | අධික පරිපථ පුහුණුව - අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීම. ඉතිරිව ඇති ව්‍යායාම විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පැටවීම සමඟ ක්‍රමානුකූලව බෙදී යා යුතුය. පුහුණු සංකීර්ණවල සාමාන්‍ය සංක්ෂිප්තතාවයකින් ඉහළ තීව්‍රතාවයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය. |
| නඩත්තු කිරීම | 1 සතිය | බොහෝ දුරට බෙදී යයි. පරිවෘත්තීයතාවයේ විශාලතම මන්දගාමිත්වය සඳහා, මූලික සංකීර්ණ තාවකාලිකව අතහැර දැමීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. අපි කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කරමු. උණුසුම් කිරීම් ඇතුළුව හෘද බර පැටවීම අපි සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කරමු. උණුසුම් කිරීම සඳහා දිගු කිරීමේ සංකීර්ණ භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. ඔබේ අබියස වැඩ කිරීමට සුදුසුම කාලය මෙයයි. |
| වියළීම | දින 5-7 | තනිකරම හෘද. පුහුණු චක්‍රය රුධිර අත්සන සහ ග්ලයිකෝජන් පාලනය සඳහා මූලික පොම්ප කිරීමේ ව්‍යායාම සමඟ එක් ව්‍යායාමයකට දින දෙකක අර්ධ ශරීර බෙදීමක් විය යුතුය. ඕනෑම බර ව්‍යායාමයක් ඉවත් කරන්න. සෑම මූලික ව්‍යායාමයකින් පසු, හුදකලා ව්‍යායාම 2-3 ක් කරන්න. හෘද ඇතුළු මුළු ව්‍යායාම කාලය මිනිත්තු 120-150 පමණ විය යුතුය. මේදය දහනය කිරීමේ ප්‍රශස්ත මට්ටම් ලබා ගැනීම සඳහා සතියකට ව්‍යායාම 4-6 ක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. |
| මහා එකතුව | සති 3 යි | අධික පරිපථ පුහුණුව - අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීම. මේදය දහනය කිරීමේ ප්‍රශස්ත මට්ටම් ලබා ගැනීම සඳහා සතියකට ව්‍යායාම 4-6 ක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. |
| මහා එකතුව | සති 2 යි | අධික පරිපථ පුහුණුව - අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීම. පුහුණු සංකීර්ණවල සාමාන්‍ය සංක්ෂිප්තතාවයකින් ඉහළ තීව්‍රතාවයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය. |
| නඩත්තු කිරීම | සති 2 යි | බොහෝ දුරට බෙදී යයි. ඔබේ අබියස වැඩ කිරීමට සුදුසුම කාලය මෙයයි. |
| වියළීම | දින 7-10 | තනිකරම හෘද. පුහුණු සංකීර්ණවල සාමාන්‍ය සංක්ෂිප්තතාවයකින් ඉහළ තීව්‍රතාවයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය. |
මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ වැඩ කිරීම, පෝෂණ කාල පරිච්ඡේදයේදී සිදු වූ බරපතල වෙනස්කම් මගින් කැපී පෙනේ.
මෙවැනි වැදගත් අංශ ගැන අප අමතක නොකළ යුතුයි:
- මාංශ පේශිවලට නිරන්තර කම්පනය. සංකීර්ණ වෙනස් කිරීමේදී එකම පුහුණු අභ්යාස භාවිතා නොකරන්න. උදාහරණය: ස්කන්ධ එකතු කිරීමේ පළමු චක්‍රයේ දී ඔබ පිටුපස පිටුපස බාබෙල් සහිත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ස්කොට් එකක් භාවිතා කළේ නම්, ස්කන්ධ එකතු කිරීමේ දෙවන චක්‍රයේ දී, රුමේනියානු උගුල් බාර් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් භාවිතා කරන්න, එය ඔබේ පපුව මත බාබෙල් එකක් සහිත ස්කොට් එකකින් අනුපූරක කරන්න.
- වියළන කාලවලදී තනි කට්ටලයකින් 50% කට වඩා භාවිතා නොකරන්න.
- වරින් වර හෘද රෝග භාවිතා නොකරන්න - ඔබේ හෘද ස්පන්දන කලාපය පිළිබඳව සොයා බැලීමට නොහැකි නම් එය මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි.
- ආධාරක කාලය තුළ, ඔබට මූලික අභ්යාස සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමිය හැකිය. සතියකට 3 වතාවකට වඩා පුහුණු නොකරන්න, පුහුණු කාලය විනාඩි 30 ක් පමණ විය යුතුය.
ක්රීඩා පිටිය
එකවර මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට සහ ක්ෂුද්‍රපිරීකරණයේ සීමාවන් තුළ වියළීමට සුදුසු ක්රීඩා පෝෂණ අතිරේක සඳහා, මෙහි කිසිදු රහසක් නොමැත.
- ස්කන්ධය ලබා ගන්නා කාලය තුළ, ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා ක්රීඩා පෝෂණය භාවිතා කරන්න.
- වියළන කාලය තුළ, වියළීම සඳහා ක්රීඩා පෝෂණය භාවිතා කරන්න.
- නඩත්තු කිරීමේදී තනිකරම තිරිඟු ප්‍රෝටීන් භාවිතා කරන්න. අතිරික්ත ක්‍රියේටීන් පොස්පේට් ඉවත් කිරීමට (ඔබ එය පටවා ඇත්නම්) සහ .ෂධවල ගමන් මග වෙනස් කිරීම සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීමට සංක්‍රාන්ති කාලය අවශ්‍ය වේ.
එවැනි බැරෑරුම් අත්හදා බැලීමක් පිළිබඳව ඔබ තවමත් තීරණය කළහොත් සංස්කාරකවරුන් උපදෙස් දෙන පොදු නිර්දේශ තිබේ:
- මල්ටිවිටමින් - මුළු කාලය පුරාම. හයිපර්විටමිනෝසිස් ලබා ගැනීමට බිය නොවන්න - දැඩි වියළීමකදී, ඔබ බොහෝ විට අවශ්‍ය ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරනු ඇත.
- BCAA - අඛණ්ඩ පදනමක් මත.
- බහු අවයවික සංකීර්ණ. ඔබේ නඩුවේ වඩාත්ම වැදගත් වන මැග්නීසියම් සහ සින්ක් අන්තර්ගතය දෙස බලන්න.
- වියළන අතරතුර සෝඩියම් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර නොකරන්න - වඩාත් ස්ථාවර ප්‍රවේශයක් සහ පිටවීමක් සඳහා අවම මුදලක් තබන්න.
සැබවින්ම ක්‍රියා කරන පිළියමක්
සටහන: පහත දැක්වෙන කොටස ඉදිරිපත් කරනු ලබන්නේ තොරතුරු දැනගැනීම සඳහා පමණි. ඔබේ ශරීරයට සිදුවිය හැකි හානිවලට සංස්කාරකවරුන් වගකිව යුතු නැති අතර ප්රති .ල ලබා ගැනීම සඳහා AAS සහ වෙනත් බරපතල මාත්‍රණ සාධක භාවිතය ප්‍රවර්ධනය නොකරයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ කාලය පුරාම අප ඇතුළු සියල්ලන්ම ඔබව රවටා ඇත! ඇත්ත වශයෙන්ම, අසල ඇති ව්‍යායාම ශාලාවක යෝග්‍යතා උපදේශකයෙකු අවුරුද්ද පුරා වියළී යන අතර නිරන්තරයෙන් විශාල මාංශ පේශි ප්‍රමාණයක් ගොඩනංවයි. ඔහු වැඩ කරන තාක්‍ෂණය හරියටම දන්නා අතර කෑලි අනුපාතයක් සඳහා විශේෂ මෙවලමක් පිළිබඳව ඔබට උපදෙස් දීමට සූදානම්ය. මෙම drug ෂධය ඇනබලික් ස්ටෙරොයිඩ් ලෙස හැඳින්වේ. ඔබට එකවරම මාංශ පේශි ගොඩනඟා වියළා ගත හැක්කේ ඒවා සමඟ පමණි. ඔවුන් සමඟ වුවද, මෙම ක්රියාවලිය ඉතා .ලදායී නොවනු ඇත.
මෙය සිදු වන්නේ කෙසේද? කාරණය නම්, ඔබ නිවැරදි පා course මාලාවක් තෝරා ගන්නේ නම් (ජලයෙන් ගලා නොයන drugs ෂධ වලින්), වියළන විටදී පවා ඔබට ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කළ හැකිය.
පහත දැක්වෙන drugs ෂධ සහ පා courses මාලා මේ සඳහා උපකාරී වනු ඇත:
- එන්නත් කළ හැකි ස්ටැනසෝල් + වින්ස්ට්‍රෝල් ටැබ්ලට්. මෙම drugs ෂධ දෙකම එස්ටජන් බවට අඩු පරිවර්තනයක් ඇති අතර ප්‍රායෝගිකව ජලයෙන් යට නොවේ.මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා ඒවා බොහෝ විට වියළුම් යන්ත මත භාවිතා වේ. නමුත් නිරන්තර භාවිතයෙන්, ඔවුන් ප්රති-කැටබලික් බලපෑමක් ඇති බවත්, මේදය දහනය කිරීමේ මෘදු බලපෑමක් ඇති බවත් සටහන් කරති.
- ඔක්සැන්ඩ්‍රොලෝන් + ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ප්‍රොපියොනේට්. සිහින් ස්කන්ධයක් ලබා ගැනීම සඳහා පළමුවැන්නා වගකිව යුතු අතර, වියළීමේ චක්‍රය තුළ පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය පවත්වා ගනී.
අපි වහාම සටහන් කරමු: හෝමෝන drugs ෂධ සමඟ වැඩ කරන විට, සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ආකාරයේ පුහුණු සංකීර්ණ සහ ආහාර වේල් භාවිතා කරනු ලැබේ. මෙම drugs ෂධ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ මූලධර්මය පදනම් වී ඇත්තේ බාහිරව කැටබෝලීය ක්‍රියාවලීන්හි කොන්දේසි යටතේ වුවද ප්‍රෝටීන් (ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය ඉදිරියේ) සංස්ලේෂණය කිරීමට ඔවුන් බලහත්කාරයෙන් ශරීරයට බල කිරීම ය.
අන්තවාදීන්ට වර්ධන හෝමෝනය එකතු කළ හැකිය. එය හයිපර්ප්ලාසියාව ඇති කිරීමට හේතු වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි තන්තු ගණන වැඩි වේ. මෙය කිසිසේත් ශක්ති දර්ශකයන්ට බලපාන්නේ නැත, නමුත් එය අතිශයින්ම හා හානිකර මොනෝ ආහාර අනුගමනය කරන අතරතුර පවා මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
වැදගත්: ඔබේ ව්‍යායාම වලදී AAS භාවිතා කිරීමට ඔබ තීරණය කරන්නේ නම්, ඇබ්බැහි වීමේ බලපෑම ගැන අමතක නොකරන්න, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, පශ්චාත් පා course මාලා චිකිත්සක .ෂධ කල්තියා භාවිතා කිරීමත් සමඟ සුමට ප්‍රවේශයක් සහ පා course මාලාවෙන් ඉවත් වීම ගැන අමතක නොකරන්න. මෙම අවස්ථාවේදී පමණක් ඔබ නාරිවේදය, වෛරසකරණය හෝ පුරුෂකරණය (ගැහැණු ළමයින් සඳහා) පෙනුමෙන් ආරක්ෂා වනු ඇත..
ගැහැණු ළමයින් ගැන කුමක් කිව හැකිද?
ගැහැණු ළමයින් සඳහා මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ වියළීම විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතු කරුණකි. කාන්තාවන්ගේ ස්වාභාවික ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම ස්වාභාවික මට්ටම කිහිප ගුණයකින් අඩුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනය කිසිසේත් ක්‍රියාත්මක නොවන බවයි. මෙම අවස්ථාවේ දී උපයා ගත හැකි උපරිමය වන්නේ අන්තරාසර්ග පද්ධතිය හා පරිවෘත්තීය ආබාධ සමඟ ඇති ගැටළු වන අතර එමඟින් වෙන වෙනම ප්‍රතිකාර කළ යුතුය.
සම්භාව්‍ය සාර්ව-ආවර්තිතාකරණය භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. අවුරුද්ද පුරාම සිහින් හා සිහින්ව සිටීම ඔබට වැදගත් නම්, චක්‍රයක් භාවිතා කරන්න: මාස 3 ක විශාල වාසියක් සහ මාස 3 ක සැහැල්ලු වියළීම. ක්රීඩාවේ විශාල ජයග්‍රහණ නොමැතිව වුවද ඔබට වසර පුරා “ෆයිටොෆෝම්” පවත්වා ගැනීමට හැකි වන්නේ මෙම අවස්ථාවේදී පමණි.
ප්රති come ලය
සියලු උපක්‍රම තිබියදීත්, සමාන්තරව වියළීම සමඟ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ප්‍රායෝගිකව ප්රති .ල ගෙන නොදෙන වඩාත්ම දුෂ්කර ව්‍යායාමයයි. එය අතිශය කලාතුරකින් භාවිතා වන අතර මෙය සාධාරණීකරණය කළ හැකි එකම අවස්ථාව වන්නේ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ගේ දස්කම් දැක්වීමේ කාලයයි. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ක්ෂුද්‍රජීවීකරණය ඔවුන්ට සැබවින්ම වැදගත් වන අතර, එමඟින් මාස 3 පුරාම මස් වල බරපතල පාඩු නොමැතිව වියළී සිටීමට ඉඩ සලසයි.
ඉතිරිය සඳහා, අපි කියමු: ඇනබලික් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ වර්ධන හෝමෝනය භාවිතා නොකර, ඕනෑම ආකාරයක මාංශ පේශි හා බර අඩු කර ගැනීම එකවරම කළ නොහැක්කකි, ඔවුන් ඔබට කුමක් පැවසුවත්, කුමන මැජික් ආහාර හා පුහුණු සංකීර්ණ පැවසුවද. මයික්‍රොපෙරියෝඩයිසේෂන් යනු හුදු විහිළුවක් පමණි, නමුත් එසේ වුවද ඔබ මේදය දැවෙන චක්‍ර සමඟ ඔබේ තොග චක්‍ර මාරු කරමින් සිටී. වැදගත්ම දෙය නම්, මේ සියල්ල හුදෙක් අතාර්කික ය. අවුරුද්ද පුරා ඔක්සැන්ඩ්‍රලෝන් හි හිඳින ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පවා සාර්ව කාල පරිච්ඡේදයන් භාවිතා කරයි. ඇනබලික් ස්ටෙරොයිඩ් භාවිතය සමඟ වුවද, වෙන වෙනම ස්කන්ධ වාසි ලබා ගැනීම වඩාත් is ලදායී වේ. මේදය දහනය කරන කාලය තුළ වැඩි මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට සහ වැඩි මේද දහනය කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.
මතක තබා ගන්න: වෘත්තිකයන් ක්රීඩා ආහාර සහ ස්ටෙරොයිඩ් ගැනීමට පමණක් සීමා නොවේ; ඔවුන්ගේ අධික වියළීම සඳහා, ඉන්සියුලින් සිට ඇදුම වෛද්‍ය විද්‍යාව ප්‍රබල ඩයියුරිටික් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම දක්වා වඩාත් භයානක drugs ෂධ විශාල ප්‍රමාණයක් භාවිතා වේ. මේ සියල්ල ශරීරයට හෝඩුවාවක් ඉතිරි නොකර සමත් නොවන අතර ක්‍රීඩාව අදාළ වන්නේ විශේෂයෙන් වෘත්තීය කාය වර්ධන / වෙරළ යෝග්‍යතාවය ඔබට විශාල මුදලක් ගෙන එන්නේ නම් පමණි. එසේ නොමැති නම්, ශරීරය මත එවැනි අත්හදා බැලීම්වලින් පසුව අවශ්‍ය වන වැඩිදුර ප්‍රතිකාර නැවත ලබා ගැනීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත.
