ජම්පිං පුල්-අප් යනු බාර්එක මත අදින්නන්ගේ සැහැල්ලු අනුවාදයකි. මෙම විකල්පය ක්‍රොස්ෆිට් ගැන දැනුවත්ව සිටින හා නිවැරදිව අදින්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගෙන නැති නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙන්ම, නිර්වායු ග්ලයිකොලිසියේ සීමාවෙන් ඔබ්බට පුහුණුවීම්වල තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට සහ ඇදගෙන යාමේ වැඩ කිරීමට කැමති පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ටද සුදුසු වේ. නිවැරදි තාක්‍ෂණයෙන් පූර්ණ පරාස පුනරාවර්තන සිදු කළ නොහැක.
පැනීම අදින්න යනු ඉහළට පැනීම සහ අදින්න අතර ඇති කුරුසයකි. පැනීම හේතුවෙන්, මලල ක්‍රීඩකයා ප්‍රබල ආරම්භක ත්වරණයක් සකසන අතර, ඉහළට ඇද ගැනීමේදී බොහෝ විස්තාරය අවස්ථිති හරහා ගමන් කරයි, එමඟින් පිටුපස සහ අත් වල මාංශ පේශිවල බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි. අත් දෙකේ බල ප්‍රතිදානයේ තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමේදී සමාන මූලධර්මයක් මත වැඩ කිරීම යෙදිය හැකිය.
ප්රධාන ක්‍රියාකාරී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන්නේ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි, බයිසෙප්, නළල, හින්ඩ් ඩෙල්ටා, චතුරස්රාකාර සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ය.
ව්යායාම තාක්ෂණය
- තිරස් තීරුව යට වේදිකාවක් (බාබෙල් එකකින් තැටි තොගයක්, පැනීම සඳහා පෙට්ටියක්, පියවර වේදිකාවක්) තබන්න එවිට ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඉහළට, ඔබේ අත් හරස් තීරුවට ඉහළින් තබන්න. ඉන්පසු ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් වූ තිරස් තීරුව අල්ලා ගන්න, ඔබේ දෑත් තරමක් නැමිය යුතුය, ඔබේ කකුල් කෙළින් විය යුතුය.
- මඳක් වාඩි වී (ඔබේ දෑත් කෙළින් වනු ඇත) ඉහළට පනින්න, තිරස් තීරුව තදින් මිරිකමින් හුස්ම ගන්න. ඔබ ඉහළට පනින තරමට, අවස්ථිති බවින් වැඩි දුරක් ආවරණය වේ.
- හිස පිටුපසට ආසන්න වශයෙන් හරස් තීරුවේ මට්ටමට ළඟා වී ඇති අතර අවස්ථිති භාවය ප්‍රායෝගිකව අතුරුදහන් වී ඇති මොහොතේදී, අපි අපගේ බයිසෙප් සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි වැඩ කිරීමට සම්බන්ධ කර ශරීරය ඉහළට ඇද ගනිමු. ඔබ පූර්ණ වේගයෙන් වැඩ කළ යුතුය, නිකට හරස් තීරුවේ මට්ටමට වඩා ඉහළට යා යුතුය.
- හුස්ම ගනිමින් සුමටව පහළට යන්න. වේදිකාවට පාද ස්පර්ශ කළ විගසම අපි නැවතත් චලනය ආරම්භ කරමු. ව්‍යායාමයේ වේගය ඔබට අහිමි වන බැවින් එහි පතුලේ විරාමයක් නොගත යුතු අතර එහි කාර්යක්ෂමතාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වනු ඇත.
ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු සංකීර්ණ
පැනීමේ අප්-අප් අඩංගු හරස්කඩ සංකීර්ණ රාශියක් ඇත. පුහුණුවීම් සඳහා භාවිතා කිරීම සඳහා වඩාත් ජනප්රිය ඒවා අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු.
| 100 සිට 10 දක්වා | ශරීර බරැති ස්කොට් 100 ක්, ද්විත්ව පැනීමේ ලණුව 90 ක්, තල්ලු කිරීම් 80 ක්, වාඩි 70 ක්, පැනීම 60 ක්, අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම 50 ක්, අධි පීඩන 40 ක්, කොටු පැනීම් 30 ක්, සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 20 ක් සහ බර්පී 10 ක් සිදු කරන්න. |
| පුම්බා | කඹ පැනීම 200 ක්, සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 50 ක්, ජම්පර් චින්-අප් 100 ක්, බෙන්ච් ප්‍රෙස් 50 ක් සහ කඹ පැනීම් 200 ක් සිදු කරන්න. |
| ගොනා | ද්විත්ව පැනීම් 200 ක්, උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සහිත ස්කොට් 50 ක්, පැනීම 50 ක් සහ කිලෝමීටර් 1.5 ක දුරක් ධාවනය කරන්න. වට 2 ක් පමණි. |
