ටෝසෝ වංගුව යනු ඕනෑම ශක්තියකට හෝ හෘද ව්‍යායාමයකට පෙර උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය සිදු කරනුයේ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ය. චලනය ක්රියාත්මක කිරීම සරල වන අතර විශේෂ පුහුණුවක් අවශ්ය නොවේ. ඕනෑම වයසක උදෑසන ව්‍යායාමවල කොටසක් ලෙස එය නිවසේදීම කළ හැකිය.
පැති නැමී
මෙම ව්යායාම මගින් බාහිර ආනත උදරීය මාංශ පේශි පටවනු ලැබේ. අමතර බරක් සහිත හොඳ අධ්‍යයනයක් සමඟ ඒවා කැපී පෙනේ, නමුත් මේ සඳහා ඔබ මේදය අතිරික්ත තට්ටුව ඉවත් කිරීමට ආහාර වේලක් ගත යුතුය (ඇත්නම්).
අවධානය! නැමීම් පමණක් දෙපැත්තේ මේදය දහනය නොකරයි. ආහාර වේලක් නොමැතිව, ඔබ මෙම ව්‍යායාමයට නැඹුරු වුවහොත් පමණක් ඔබේ ඉණ වැඩි වනු ඇත, මන්ද මාංශ පේශි වර්ධනය වන අතර මේද ස්ථරයේ thickness ණකම නොවෙනස්ව පවතිනු ඇත.
ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- කකුල් උරහිස් පළලින් වෙන්ව, අත් පටිය මත හෝ එකක් පටිය මත තබා ඇති අතර දෙවැන්න හිස පිටුපස තබා ඇත.
- උරහිස් කෙළින් කර ඇත, ඉණ සවි කර ඇත, පහළ පිටුපසට නැමෙන්නේ නැත.
- 10-15 වාරයක් සඳහා දකුණට නැමෙන්න. ඇලවීම සිදු කරනුයේ නොසන්සුන්කාරී මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකින් ය.
- අනෙක් පැත්තෙන් 10-15 වාරයක් කරන්න.
ඇලවීම දුෂ්කර නම්, ඔබට තරමක් නැමුණු කකුල් මත එය කළ හැකිය.
ව්යායාම චක්රය ආරම්භ වන්නේ කට්ටල 3 ක් සඳහා නැඹුරුව 10-15 පුනරාවර්තනය කිරීමෙනි. කාලයත් සමඟ ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැකිය. බර වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම්, අතේ ඇති ඩම්බල් සමඟ පැති නැමීම් සිදු කරනු ලැබේ.
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
ඉදිරියට නැමෙන්න
මෙහිදී, රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් මාංශ පේශි මාංශ පේශි මත මෙන්ම පපුව සහ පහළ පිටුපසට බර වැඩි වේ. මෙම ව්යායාම කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කරන අතර දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.
ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- පාද උරහිස් පළලින් වෙන්ව, පහළ පිටුපස - අපගමනය.
- නොසන්සුන්කාරී මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ පිටුපසට හැකි තරම් කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ ඇඟිලි බිම තබා ගන්න. මෙය කළ නොහැකි නම්, ඔබේ පිටුපස ඕනෑවට වඩා වට කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැත. ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී, හැකි උපරිම මට්ටමට දිගු කිරීම, දිනෙන් දින බිම කරා ළඟා වීම වඩා හොඳය. පහළ පිටුපස නම්‍යශීලී බව සහ දිගු කිරීම විධිමත් පුහුණුවක් සමඟ දිස්වනු ඇත, කාලයත් සමඟ ඔබේ කකුල් නැමීමෙන් තොරව ඔබේ දෑතින් බිමට ලඟාවිය හැකිය.
- ශරීරය එහි මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණිය යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ විලුඹ බිම තල්ලු කරන්න. පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කළ යුතුය.
© alfa27 - stock.adobe.com
