ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
5K 0 03/15/2017 (අවසන් සංශෝධනය: 03/20/2019)
ත්රිත්ව පැනීමේ කඹය යනු මලල ක්‍රීඩකයාගේ වේග ශක්තියෙහි හොඳ වර්ධනයක් අවශ්‍ය වන ව්‍යායාමයකි. අත් මාංශ පේශිවල වේගය වැඩි කිරීමට, මූලික මාංශ පේශිවල පුපුරන සුලු ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට, හරස්කඩ සංකීර්ණවල රාමුව තුළ පුහුණුව තීව්‍ර කිරීමට, නිර්වායු විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කිරීමට එය භාවිතා කරයි.
ඔබ ත්රිත්ව පැනීමේ කඹය ඉගෙන ගැනීමට පෙර, ද්විත්ව පැනීමේ කඹය සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කරන්න, චලනය ස්වයංක්‍රීයකරණයට ගෙන එන්න. අත් වේගය වැඩි කරන අත්පුඩි ගැසීම, අත්පුඩි ගැසීම, ස්ථාවරය වෙතින් පැනීම, ද්විත්ව හෝ ත්රිත්ව ක්ලැප් බර්පී සහ තිරස් ලණු අභ්‍යාස වැනි දෑ ව්යායාම කිරීම නිතිපතා ආරම්භ කිරීම ද සුදුසු ය.
වැඩ කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන්නේ චතුරස්රාකාර, මිටි සහ ග්ලූටස් ය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ටිකක් ද ඇතුළත් කර ඇත: ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි, බයිසෙප්, බ්‍රැචියලිස්, උච්චාරණ සහ අතෙහි ක්ෂණික ආධාරක.
ව්යායාම තාක්ෂණය
- කඹයක් ගෙන තනි සහ ද්විත්ව පැනීම් කට්ටල කිහිපයක් සමඟ ඔබම දිගු කරන්න. එබැවින් ඔබ හොඳින් උණුසුම් වනු ඇත, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සඳහා ඔබේ හෘද හා ආතරයි-අස්ථිර පද්ධති සකස් කරන්න. ඒ අතරම, පැනීමේ කඹයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ මනස සුසර කරන්න.
- චලනය පුපුරන සුලු විය යුතුය. කඹය තුන් වතාවක් පෙරළීමට ඔබට කාලය ඇති වන පරිදි පැනීම ප්‍රමාණවත් විය යුතුය. චතුරස්රාකාර සහ තට්ටම් ද ඇතුළුව මඳක් පහළට නැමී, උඩට පනින්න, ඔබේ වළලුකර තරමක් යටින් අල්ලා ගන්න.
- භ්‍රමණය බයිසෙප් වලින් ආරම්භ විය යුතු අතර, පළමු චක්‍රලේඛ චලිතයෙන් අඩක් පමණ බයිසප් හැකිලීමෙන් සිදු කළ යුතුය. එවිට බුරුසු කාර්යයට ඇතුළත් කර ඇති අතර, උපරිම වේගයෙන් ඒවා දෙකහමාරක් අනුචලනය කිරීමට ඔබට කාලය තිබිය යුතුය, එවිට ඔබ ගොඩබසින විට භ්‍රමණය අවසන් කිරීමට ඔබට කාලය ලැබෙනු ඇති අතර වහාම ඊළඟ පුනරාවර්තනයට යා හැකිය.
ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු සංකීර්ණ
ඒවා ඉදිරිපත් කර ඇති ස්වරූපයෙන් ක්‍රියාකාරී සංකීර්ණ සමඟ ඉදිරියට යාමට පෙර, එකම හා අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුතුව තනි හා පසුව ද්විත්ව පැනීමේ ලණුවක් සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙතරම් බරපතල නිර්වායු බරකට අනුවර්තනය වීමට මෙය ඔබට පහසු වන අතර ත්රිත්ව පැනීම වඩාත් පහසු වනු ඇත.
