පිරිමි ළමයින් හා ගැහැණු ළමයින් දෙදෙනාම උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරති. මුද්‍රණාලය සමගි පෙනුමක් ලබා ගැනීම සඳහා, ශරීරයේ මෙම කොටසෙහි පිහිටා ඇති සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රමානුකූලව වර්ධනය කිරීම අවශ්ය වන අතර එය සෘජු හා තීර්යක් පමණක් නොවේ. උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ කෙසේද සහ මේ සඳහා වඩාත් සුදුසු ව්යායාම මොනවාද - මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට විස්තරාත්මකව කියන්නෙමු.
නොපැහැදිලි මාංශ පේශි ව්‍යුහ විද්‍යාව
උදරීය මාංශ පේශි කලාප කිහිපයකින් සමන්විත වේ. මුද්‍රණාලය වඩාත් සෞන්දර්යාත්මක වීමට නම් මලල ක්‍රීඩකයාට එය සවිස්තරාත්මකව සකස් කළ යුතුය.
නොපැහැදිලි මාංශ පේශි පුද්ගලයෙකුට ඔවුන්ගේ ඇඟිල්ල නැමීමට සහ කරකැවීමට උපකාරී වේ. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ මඟින් ඔබට ලස්සන පසුපස ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමටත් බඹර කාන්තාවගේ ඉණ හැඩ ගැසීමටත් උපකාරී වේ.
මාංශ පේශි සමූහයේ ව්යුහය
මුද්‍රණාලයේ ආනත මාංශ පේශි අභ්‍යන්තර හා පිටත කලාපයකින් සමන්විත වේ. පිටත ආනතිය V-XII ඉළ ඇටයේ කලාපයෙන් ආරම්භ වන අතර ඉන්ජුවිනල් අස්ථිබන්ධය, උදරයේ සුදු රේඛාව, පුබ්බු ටියුබය සහ ලාංඡනය අසල සවි කර ඇත.
අභ්‍යන්තර වක්‍රාකාරයන් හටගන්නේ ඉන්ජුවිනල් අස්ථිබන්ධය, ඉලියැක් ලාංඡනය සහ ලුම්බිම්-උරස් ෆැසියා ය. ඒවා පබ්ලික් ලාංඡනය, උදරයේ සුදු රේඛාව සහ IX-XII ඉළ ඇටවල කාටිලේජයට සවි කර ඇත.
ශරීරයේ මූලික කාර්යයන්
උදරයේ නොපැහැදිලි මාංශ පේශි ඕනෑම කෙනෙකුට විශාල චලනයන් සිදු කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඔවුන්ගේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ පපුව පැත්තට හැරවීමයි. එසේම, මෙම මාංශ පේශි කලාපය ශරීරයේ බොහෝ භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන්හි ක්‍රියාකාරී භූමිකාවක් ඉටු කරයි. උදර කලාපයේ ආතතියට ආනත උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ. මෙම ක්‍රියාවලිය දරු ප්‍රසූතියේදී මෙන්ම හිස් කිරීමේදීද සිදු වේ.
හොඳින් පුහුණු වූ මාංශ පේශියක් පහළ පිටුපසට විවිධ නම්‍යතාවයන් සිදු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔබට දකුණට සහ වමට ඇලවිය හැකි අතර ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ඔසවන්න. නිතිපතා ව්යායාම කිරීම කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය අඩු කිරීමට සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
නොපැහැදිලි මාංශ පේශි සඳහා පුහුණුවේ වාසි
උදරීය මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කිරීමෙන් මලල ක්‍රීඩකයාට වෙනත් මූලික ව්‍යායාමවල ශක්තිය වැඩි කර ගත හැකිය. උදරීය මාංශ පේශි මත ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ කායවර්ධනකරුවන් සහ බල සැපයුම්කරුවන් විසින් පමණක් නොවේ. බොහෝ විට මෙම ප්‍රදේශය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් (ක්‍රීඩා උපකරණ විසි කරන්නන්), හිම ක්‍රීඩා කරන්නන්, ෆිගර් ස්කේටර්ස්, ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයින්, බොක්සිං ක්‍රීඩකයින්, සමහර කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා වල නියෝජිතයින් සහ ඇත්ත වශයෙන්ම හරස් ෆිටර්ස් විසින් පොම්ප කරනු ලැබේ.
කෙසේ වෙතත්, එය අමතක නොකරන්න ඕනෑවට වඩා පොම්ප කරන ලද ආනත මාංශ පේශි දෘශ්‍යමය වශයෙන් ඉණ පුළුල් කරයි... ඔබට මෙම බලපෑම අවශ්ය නොවන්නේ නම්, ඔබ මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායමට අධික ලෙස නැඹුරු නොවිය යුතුය. සතියකට 1-2 ව්යායාම ප්රමාණවත්.
පොදු තුවාල
සියලු චලනයන් නිවැරදි තාක්‍ෂණයෙන් සිදු කිරීම ඉතා වැදගත් වන අතර මන්දගාමී වේගයකින් ක්‍රියා කිරීම ද වැදගත් ය. සැසිය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ හොඳින් උණුසුම් කළ යුතුය. නොපැහැදිලි මාංශ පේශි පමණක් නොව ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස්ද උණුසුම් කරන්න. මේ අනුව, ඔබට කරදර සහ විවිධ තුවාල වළක්වා ගත හැකිය.
ඉතින්, නුසුදුසු ව්යායාම ක්‍රමවේදය නිසා සිදුවිය හැකි තුවාල මොනවාද? වඩාත් පොදු ගැටළු, ඒවායේ හේතු සහ රෝග ලක්ෂණ දෙස බලමු:
- වඩාත් සුලභ තුවාල වන්නේ උල්පත් ය. දැඩි පුහුණුවීම්වලදී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සමාන හානියක් සිදු වේ. මාංශ පේශි පටක වල ව්යුහය අඩපණ කළ හැකිය. මුද්‍රණාලය තුළ ඔබට තියුණු වේදනාවක් දැනෙන විට සහ ශරීරය නැමීම අප්‍රසන්න නම් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න. සමහර අවස්ථාවලදී මලල ක්‍රීඩකයන් තැලීම් වලින් පීඩා විඳිති. ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යා හැකිය. සුවවීමේ ක්රියාවලියේ දිග මුළුමනින්ම රඳා පවතින්නේ තුවාලයේ බරපතලකම මත ය.
- ඔබ නිතර නිතර හා අධික ලෙස ව්යායාම කළහොත් නිතිපතා කැක්කුම ඇති විය හැක. අධික ලෙස පුහුණුවීමේ ප්‍රති avoid ල වළක්වා ගැනීම සඳහා මලල ක්‍රීඩකයා ව්යායාම අතර හොඳින් විවේක ගත යුතුය. දිනපතා මුද්‍රණාලය පොම්ප කිරීම අවශ්ය නොවේ.
- කාර්ය සාධනයේ තාක්ෂණයේ දෝෂ හේතුවෙන් උදරයේ වේදනාව සෑම විටම ඇති නොවේ. ඔබව සරලවම පුපුරවා හැරිය හැකිය. සංඛ්‍යාතය, පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය සහ බර අඩු කිරීමෙන් ගැටලුව තනිවම විසඳා ගත නොහැකි නම් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. පළපුරුදු විශේෂ ist යෙකුට නිවැරදි රෝග විනිශ්චය කිරීමට සහ ප්‍රතිකාර නියම කිරීමට හැකි වනු ඇත.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ උදරයේ ආනත මාංශ පේශි මත ව්යායාම කිරීම
දැන් අපි න්‍යායෙන් ප්‍රායෝගිකව ඉදිරියට යමු. උදරීය මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා වඩාත් ways ලදායී ක්‍රම සලකා බලමු. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පෞද්ගලික ලක්ෂණ වලට ගැලපෙන පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කළ යුතුය.
ආනත උදරීය මාංශ පේශි තරමක් විශාල මාංශ පේශි ප්‍රදේශයකි. පාර්ශ්වීය ඇඹරීමේදී පමණක් නොව ඇයට බරක් ලැබේ. අනෙකුත් ජනප්රිය මූලික ව්යායාම මෙම ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහයේ වර්ධනයට ධනාත්මක ලෙස බලපානු ඇත.
ආනතිය සාමාන්‍යයෙන් පුහුණු කරනු ලබන්නේ ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි සමඟය. මෙම අවස්ථාවේ දී, හොඳම විකල්පය වනුයේ ව්යායාම 2-3 ක් සරල රේඛාවකින් සහ 1-2 වක්‍රාකාරව සිදු කිරීමයි.... ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විශේෂ ක්‍රීඩා උපකරණ සමඟ කටයුතු කරයි. ඔබට බාබෙල් පෑන්කේක්, ෆිට්බෝල් සහ ඩම්බල් අවශ්ය විය හැකිය.
හරස්කඩ මත පැති හැපීම්
මෙම අභ්‍යාසය බ්ලොක් සිමියුලේටරයක් හෝ හරස්කඩක් භාවිතයෙන් සිදු කරයි:
- ඉහළ කොටසට ඇමිණිය යුතු කඹ හසුරුව ග්‍රහණය කරගන්න.
- ඔබේ පිටුපසට බ්ලොක් එකට දණ ගසන්න.
- ඔබේ බඩට අදින්න, ඔබේ අස්ථිය තද කරන්න.
- හුස්ම ගන්න - ඔබේ ඇඟිල්ල පැත්තට නැමෙන්න, වැඩට සහභාගී විය යුත්තේ නොපැහැදිලි මාංශ පේශි පමණි.
- චලනයේ පහළ අදියරේදී, ඔබට තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටිමින් හැකිතාක් දුරට ඔබේ අස්ථිය වික්‍රියා කළ යුතුය.
- ආශ්වාස කරන්න - පාලනය යටතේ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
උදරීය මාංශ පේශි සමඟ පමණක් චලනය කරන්න, පිටුපස ඇති උත්සාහයන් නිසා නැමෙන්න එපා. ඉදිරියට හා පසුපසට නොයන්න. විහිළු නොකර සුමටව වැඩ කරන්න. ඔබ කළ යුත්තේ එක් කට්ටලයකට 10-15 වාරයක්. ප්රවේශ සංඛ්යාව පුහුණු ක්රියාවලියේ අරමුණු මත රඳා පවතී.
බ්ලොක් එක ක්‍රියාත්මක කරයි ("දැව කපන්නා")
මෙම චලනය බ්ලොක් පුහුණුකරුවෙකු හෝ හරස්කඩක් මත ද සිදු කෙරේ. උදරයේ ආනත මාංශ පේශි වලට අමතරව, තීර්යක් සහ සෘජු කොටස් වලට බර ලැබේ. තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- බ්ලොක් එකට දෙපැත්තට තදින් සිටගෙන, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න.
- හැරී, අත් දෙකෙන්ම කඹ හසුරුව අල්ලා ගන්න. වැලමිට සන්ධියට නැමෙන්න එපා.
- ශරීරය පැත්තට හරවා නැමී, ඔබට හසුරුව තදින් අල්ලාගෙන බ්ලොක් එකෙන් art තින් කලවා දෙසට අදින්න. ඔබේ පිටුපසට අත නොතබන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- පුනරාවර්තන 10-15 ක් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, යන්ත්රයේ අනෙක් පැත්තේ සිටගෙන නැවත නැවත කරන්න.
ව්යායාම පුරා ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගන්න; ඒවා නැමිය යුතු නැත. එසේම, අවුල් සහගත චලනයන් සමඟ චලනය නොවන්න. කකුල් ස්ථිතික ස්ථානයක තිබිය යුතුය.
ශරීරය ෆිට්බෝල් සක්‍රිය කරයි
ෆිට්බෝල් යනු නිත්‍ය බෝලයක හැඩය ඇති විශේෂ ක්‍රීඩා උපකරණයකි. එය ඉතා ඔරොත්තු දෙන අතර තරමක් විශාල වේ (විෂ්කම්භය - සෙන්ටිමීටර 65 ක් පමණ). ශරීරයේ එවැනි හැරීම් මඟින් මුද්‍රණාලයේ පාර්ශ්වීය මාංශ පේශි මනාව සකසා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- ෆිට්බෝල් මත ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, ග්ලූටීයල් කලාපය ද බෝලය මත පිහිටා තිබිය යුතුය.
- ඔබේ පාද බිම විහිදුවන්න, ඔවුන් මත තදින් හේත්තු වන්න.
- ඔබේ හිස පිටුපස ඔබේ දෑත් එකට තබන්න. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට එක් අතකින් ප්‍රතිවිරුද්ධ කකුලට විකල්පයක් ලෙස දිගු කළ හැකි අතර අනෙක් අත ඔබේ හිස පිටුපසට තබන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කර දකුණු පැත්තට මෘදු ලෙස කරකවන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- වමට හැරෙන්න. පහළ පිටුපසට පන්දුවෙන් නොපැමිණිය යුතුය.
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
බොහෝ විට පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පඩි සමඟ නිරත වේ. ඔබට බාබෙල් හෝ ඩම්බල් වලින් පෑන්කේක් ගන්න පුළුවන්. අත් දෙකෙන්ම ඒවා තදින් අල්ලා ගන්න. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සමාන වේ.
පහළ බ්ලොක් බෑවුම්
මෙම අභ්‍යාසය පහළ කොටස සමඟ කළ යුතුය:
- බ්ලොක් එකට දෙපැත්තට තදින් සිටගෙන, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් වන්න.
- පහළ කොටසට සවි කළ යුතු විශේෂ හසුරුව මත එක් අතක් ගන්න. ඔබට අනෙක් අත ඔබේ හිස පිටුපස තැබිය හැකිය.
- බ්ලොක් සිට ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට ටෝසෝ නැමීම් සිදු කරන්න.
- චලනයෙහි පතුලේ තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- පුනරාවර්තන 12-15 පසු, අනෙක් පැත්තට හැරී, පසුව චලනයන් දිගටම කරගෙන යන්න.
මෙම ව්‍යායාමය ද විහිළුවක් නොමැතිව කළ යුතුය. මන්දගාමී වේගයෙන් වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ.
සැම්සන්ගේ නැමීම්
Ob ලදායී ඇලෙන උදරීය ව්යායාම බොහෝ විට තරමක් බර ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සිදු කරයි. සැම්සන් බෙන්ඩ් යනු මෙම පියවරයන්ගෙන් වඩාත් ජනප්රිය එකකි. මෙම ක්‍රීඩා අංගය ලිතුවේනියානු ප්‍රබල ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස් විසින් සොයා ගන්නා ලදී. ඔහුගේ වේදිකා නාමය Amazing Samson.
ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට ගොළුබෙලි යුගලයක් අවශ්ය වනු ඇත:
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම නැගී සිටින්න. පාදයේ උරහිස් පළල වෙන්ව.
- ගොළුබෙල්ලන් ගන්න, ඕනෑම පහසු ආකාරයකින් ඒවා ඔබේ හිසට උඩින් ඔසවන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් තොරව ශරීරය දකුණු පැත්තට සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- වමට හේත්තු වී PI වෙත ආපසු යන්න.
ඉතා පරිස්සමින් වැඩ කරන්න. ආරම්භකයින් කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් දක්වා සැහැල්ලු ඩම්බල් ගත යුතුය. ප්‍රක්ෂේපන පහළට වැටෙන්නේ නැති බවට වග බලා ගන්න. මෙන්න, ප්රවේශයන් 3 ක් ප්රමාණවත් වනු ඇත, එහිදී ඔබ 10-12 පුනරාවර්තන කළ යුතුය.
කාන්තාවන් සඳහා පුහුණුවීමේ සූක්ෂ්මතා
බොහෝ විට, ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කරන පිරිමි ළමයින් හා ගැහැණු ළමයින් එකම උදරීය ව්යායාම සිදු කරයි. මෙම මාංශ පේශි කලාපයේ ව්යුහය විවිධ ලිංගයේ නියෝජිතයින්ට සමාන වේ. මේ අනුව, ලබා ගත හැකි ඕනෑම උදරීය ව්‍යායාමයක් කාන්තාවන්ට සුදුසු විය හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, සාධාරණ ලිංගිකත්වය සඳහා පුහුණු ක්රියාවලියේ අංග කිහිපයක් තවමත් පවතින බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය:
- ඔබ කළ යුත්තේ කිසිදු අපහසුතාවයක්, වේදනාවක් සහ වෙනත් අප්‍රසන්න සංවේදනයන් ඇති නොකරන චලනයන් පමණි (මෙය පිරිමින් සඳහා ද සත්‍ය වේ).
- ගැහැණු ළමයින් බර ක්‍රීඩා උපකරණවල ආධාරයෙන් තොරව ව්යායාම කළ යුතුය. ශක්තිමත් වැඩ කිරීමෙන් ඉණෙහි වැඩි වීමක් සිදුවිය හැකි අතර එය ඔබ සොයන බලපෑම විය නොහැක.
- දුෂ්කර කාර්යයන් සම්පූර්ණ කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න, ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහය පුළුල් ලෙස වැඩ කිරීමට උපකාරී වන සරල ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. සරල යන්නෙන් අකාර්යක්ෂම නොවේ.
- පාර්ශ්වීය මුද්‍රණාලය පොම්ප කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති චලනයන් කෙරෙහි කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් අවධානය යොමු කළ යුතු නැත - ගුද මාර්ගයේ උදරය පිළිබඳ අභ්‍යාස ප්රමාණවත් වනු ඇත.
ගෘහස්ථ වැඩසටහන
ව්යායාම ශාලාවේ උදරීය මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේ කෙසේද? ප්රධාන විකල්ප දෙකක් තිබේ - සතියකට වරක් (ව්යායාම 4-6) හෝ එක් එක් ව්‍යායාමයේ අවසානයේ (සතියකට 3 වතාවක්, ව්යායාම 2-3) මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සම්පූර්ණයෙන්ම පොම්ප කිරීම. පළමු අනුවාදයේ දී, ව්යායාම 3-4 ක් ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි මත ද 1-2 ආනතිය ද වේ. දෙවැන්නෙහි - සරල රේඛාවේ 1-2 ක් සහ ආනත 1 ක්.
පළමු අනුවාදයේ දළ පාඩම් සැලැස්ම පහත අභ්‍යාස වලින් සමන්විත විය හැකිය:
| ව්යායාම නාමය | උදරීය මාංශ පේශි වැඩ කළා | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | පින්තූරයක් |
| ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ක්‍රන්ච් | කෙලින්ම | 3x12-15 |  |
| කකුල එල්ලීම | කෙලින්ම | 3x10-15 |  |
| සිමියුලේටරයේ ඇඹරීම | කෙලින්ම | 3x12-15 |  |
| හරස්කඩ මත පැති හැපීම් | ආනතිය | 3x12-15 | |
| පහළ බ්ලොක් බෑවුම් | ආනතිය | 3x12-15 | |
දෙවන අවස්ථාවේදී, ඔබට විකල්ප ව්යායාම කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, පළමු ව්‍යායාමයේ දී:
| ව්යායාම නාමය | උදරීය මාංශ පේශි වැඩ කළා | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | පින්තූරයක් |
| ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ක්‍රන්ච් | කෙලින්ම | 3x12-15 | |
| කකුල එල්ලීම | කෙලින්ම | 3x10-15 | |
| බ්ලොක් එකේ "ලම්බර්ජැක්" | ආනතිය | 4x12-15 | |
දෙවැන්න:
| ව්යායාම නාමය | උදරීය මාංශ පේශි වැඩ කළා | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | පින්තූරයක් |
| සිමියුලේටරයේ ඇඹරීම | කෙලින්ම | 3x12-15 | |
| බංකුව මත ආපසු හරවන්න | කෙලින්ම | 3x10-15 |  |
| ශරීරය ෆිට්බෝල් සක්‍රිය කරයි | ආනතිය | 3x12-15 | © මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com |
තෙවනුව:
| ව්යායාම නාමය | උදරීය මාංශ පේශි වැඩ කළා | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | පින්තූරයක් |
| වැලමිට ලෑල්ල | කෙලින්ම | තත්පර 3x60-90 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| කෙළවරේ එල්ලීම | කෙලින්ම | තත්පර 3x60-90 |  © වාසිල් - stock.adobe.com |
| හරස්කඩ මත පැති හැපීම් | ආනතිය | 4x12-15 | |
නිවසේ ව්යායාම අභ්‍යාස
නිවසේදී උදරීය මාංශ පේශි සාදා ගන්නේ කෙසේද? හරිම සරලයි! අපි පහත යෝජනා කරන ආනත අභ්‍යාස ඕනෑම පසුබිමක කළ හැකිය. ඔබේ අස්ථිය හොඳින් පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබ සැමවිටම මිල අධික යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථාන සාමාජිකත්වයක් මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නොවේ. ප්රධාන දෙය නම් ඉවසීම සහ නියමිත ඉලක්කය සඳහා උත්සාහ කිරීමයි.
ශරීර හැරීම් සමඟ ඇඹරීම
මෙම චලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ඉහළ ගුණාත්මකභාවයකින් යුත් උදරීය මාංශ පේශි සකස් කිරීමට උත්සාහ කරන සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසිනි. ව්යායාම මඟින් මුද්‍රණාලයේ අභ්‍යන්තර හා පිටත ආනත ප්‍රදේශ හොඳින් පටවා ගත හැකිය.
තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- බිම වැතිර සිටින්න. කකුල් දණහිසට නැමිය යුතුය.
- අත් හිස පිටුපස පිහිටා තිබිය යුතුය, ඇඹරීම් සිදුකරන අතරතුර ඒවා චලනය නොකරන්න. වැලමිට දෙකට බෙදිය යුතුය.
- මුද්‍රණ යන්ත්රයේ බලය භාවිතා කරමින් ඉහළ සිරුර මතුපිටින් ඔසවන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, පහළ ප්රවේශය සමස්ත ප්රවේශය පුරාම තද කළ යුතුය.
- ඔබේ වම් වැලමිට සමඟ ඔබේ දකුණු කකුල දෙසට ළඟා වනවා සේ ඔබේ ඇඟිල්ල පැත්තට කරකවන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අනෙක් පැත්තට කරකවන්න. ඔබේ වළලුකර අනෙක් කකුලේ දණහිසට විවේක ගත හැකි අතර පළමුව එක් පැත්තකින් ඇඹරීම් සිදු කළ හැකිය, පසුව කකුල් වෙනස් කර අනෙක් පැත්තෙන් සිදු කළ හැකිය.
© ඇන්ඩ්‍රි පොපොව් - stock.adobe.com
මන්දගාමී වේගයෙන් වැඩ කරන්න. චලනය අතරතුර, ඔබේ දෑතින් ඔබේ හිස අදින්න බැහැ. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 12-15 කි.
පැති හැපීම්
මෙම අභ්‍යාසය උදරයේ අභ්‍යන්තර හා බාහිර ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ. සියළුම චලනයන් තාක්ෂණික වශයෙන් නිවැරදිව සිදු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ:
- ඔබේ පැත්තේ බොරු කියන්න. දණහිසේ සන්ධියෙහි කකුල් තරමක් නැමිය හැකිය.
- ඔබේ දකුණු අත (ඔබ ඔබේ දකුණු පැත්තේ වැතිර සිටී නම්) ඉදිරියට කෙළින් කර බිම තැබිය යුතුය, ඔබේ වම් පස හිස පිටුපසට තබා ගන්න.
- පාර්ශ්වීය මුද්‍රණ යන්ත්රයේ උත්සාහය උපයෝගී කරගනිමින්, උරහිස ඉහළට ඔසවන්න.
- චලනයේ ඉහළම ස්ථානයේ ශරීරයේ පිහිටීම තත්පර කිහිපයක් සඳහා සවි කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- පැති හැපීම් 12-15 පුනරාවර්තන කිහිපයක් කරන්න.
- අනෙක් පැත්තට පෙරළන්න.
ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් තොරව කෙළින් තබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. හදිසි විහිළු නොමැතිව සුමටව වැඩ කරන්න.
පාර්ශ්වීය බෑවුම්
මෙම ව්‍යායාමය බොහෝ විට ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ඩම්බල් අතේ තබාගෙන සිදු කරයි. ආරම්භක අවධියේදී, අමතර බරක් නොමැතිව එය කළ හැකිය:
- බිම සිටගෙන සිටින්න. පාදයේ උරහිස් පළල වෙන්ව.
- ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා අගුලට සම්බන්ධ කරන්න. නැතහොත් එක් අතක් ඉහළට ඔසවා අනෙක් අත ඉණ මත තබන්න (ඇලවීමේ පැත්ත වෙනස් කරන විට අත් ද පිහිටීම වෙනස් කරයි).
- ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න එපා, ශරීරය පැත්තට ඇලවීම.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, චලනයන් එකම තලයක ශරීරය පුරා සිදු කළ යුතුය.
- සෑම පැත්තකින්ම නියෝජිතයින් 15 ක් පමණ කරන්න.
© අප්‍රිකා චිත්‍රාගාරය - stock.adobe.com
වඩා පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, බර සමඟ ව්යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය. නිවසේදී, ඔබට සාමාන්‍ය බෑගයක් භාවිතා කළ හැකිය. ඔබේ බෑගයේ පොත් තැබිය යුතු අතර, එය ඔබේ අතේ ගන්න.
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
ඔබේ පැත්තේ කකුල වැතිරෙයි
මෙම චලනය පාර්ශ්වීය අස්ථිය පමණක් නොව ග්ලූටීයල් කලාපය සහ පිටත කලවා ද වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- ඔබේ පැත්තේ බොරු කියන්න. පහළ අත හිස දෙසට කෙළින් කළ යුතු අතර අනෙකා වැලමිට සන්ධියට නැමිය යුතුය. එය පපුව ප්‍රදේශයේ තබන්න.
- ඔබේ කකුල් එකට ගෙන ඒවා හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ හරය උද්දීපනය කිරීම සඳහා ඔබේ හරය ඔසවා තැබිය හැකිය.
- ඔබේ කකුල් සහ ශරීරය පහත් කරන්න. එය සුමටව කරන්න, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ලිහිල් නොකරන්න.
- නියෝජිතයින් 10-12 ක් පමණ කර අනෙක් පැත්තට පෙරළන්න.
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
විශේෂ පඩි ආධාරයෙන් තොරව ඔබට වැඩ කළ හැකිය.
ශ්‍රෝණි හැරීම් එල්ලීම
එල්ලීමෙහි හැරීම් සිදු කිරීමට, ඔබට තිරස් තීරුවක් අවශ්ය වේ:
- බාර් එකට පනින්න. ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න.
- ඔබේ දණහිස ඉහළට ඔසවන්න, ඒවා විවිධ පැතිවලට විකල්පව හරවා යැවීමට අවශ්ය වේ. මෙය කිරීමට උත්සාහ කරන්න ඔබේ කකුල්වලින් නොව ඔබේ කකුලෙන්.
- චලනයේ මුදුනේ, තත්පරයකට කකුල් වල පිහිටීම සවි කරන්න.
- පේළියක එල්ලීම තුළ ශ්‍රෝණියෙහි හැරීම් කිහිපයක් සිදු කරන්න.
© Fxquadro - stock.adobe.com
වඩාත් දුෂ්කර විකල්පයක් වනුයේ ඔබේ දණහිස් නොව කෙළින් වූ කකුල් ඔසවා තැබීමයි.
V- හැරීම්
මෙම අභ්‍යාසය තරමක් දුෂ්කර ය, එය නොපැහැදිලි පුහුණුවට මුල් තැන දීම වඩාත් සුදුසුය. තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. කෙළින් කරන්න.
- ඔබේ පාද සහ කකුල් දෙකම සමමුහුර්තව ඔසවන්න. ආධාරය තට්ටම් මත ය.කකුල් කෙළින් තබා ගැනීමට අපහසු නම් කකුල් තරමක් නැමිය හැකිය
- චලනයේ මුදුනේ ශරීරය පැත්තට හරවන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- සෝපානයක් සාදා අනෙක් පැත්තට හරවන්න.
© බොජන් - stock.adobe.com
සුමටව වැඩ කරන්න. බොහෝ විට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සෑම පැත්තකින්ම 8-12 V- හැරීම් සිදු කරයි. ව්යායාම අතරතුර, ඔබට වැඩ කළ හැක්කේ ඔබේම බරින් හෝ බර භාවිතා කිරීමෙන් පමණි. එය පඩි හෝ ගොළුබෙල්ලන් විය යුතු නැත - ඔබට නිතිපතා වතුර බෝතලයක් පවා ඔබේ අතේ ගත හැකිය.
නිවසේ ව්යායාම වැඩසටහන
නිවසේදී, වැඩසටහනක් ගොඩනැගීමේ මූලධර්ම ජිම් එකේ පුහුණුවට වඩා වෙනස් නොවේ. ව්යායාම පමණක් වෙනස් වේ.
සතියකට වරක් පුවත්පත් පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහන:
| ව්යායාම නාමය | උදරීය මාංශ පේශි වැඩ කළා | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | පින්තූරයක් |
| කෙලින්ම බිම වැටී ඇත | කෙලින්ම | 3x12-15 |  |
| බිම වැතිරීම | කෙලින්ම | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
| උස් කකුල් වලින් ඇඹරීම | කෙලින්ම | 3x10-15 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| V- හැරීම් | ආනතිය | 3x8-12 | © බොජන් - stock.adobe.com |
| පාර්ශ්වීය බෑවුම් | ආනතිය | 3x12-15 | © අප්‍රිකා චිත්‍රාගාරය - stock.adobe.com |
දින තුනක් සඳහා වැඩසටහන. පළමු ව්යායාම:
| ව්යායාම නාමය | උදරීය මාංශ පේශි වැඩ කළා | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | පින්තූරයක් |
| වාඩි වීම | කෙලින්ම | 3x10-15 |  |
| බොරු තැනක දුවනවා | කෙලින්ම | 3x10-15 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| පැති හැපීම් | ආනතිය | 4x12-15 | |
දෙවැනි:
| ව්යායාම නාමය | උදරීය මාංශ පේශි වැඩ කළා | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | පින්තූරයක් |
| බිම හැපෙනවා | කෙලින්ම | 3x12-15 | |
| බිම වැතිරීම | කෙලින්ම | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
| පැති කකුල මතු වේ | ආනතිය | 3x12-15 | © මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com |
තෙවන:
| ව්යායාම නාමය | උදරීය මාංශ පේශි වැඩ කළා | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | පින්තූරයක් |
| වැලමිට ලෑල්ල | කෙලින්ම | තත්පර 3x60-90 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| මුද්‍රණ රෝලරයක් මත රෝල් කිරීම | කෙලින්ම | 3x10-12 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| ශ්‍රෝණි හැරීම් එල්ලීම | ආනතිය | 3x10-15 | © Fxquadro - stock.adobe.com |
ප්‍රයෝජනවත් ඉඟි
අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීම සඳහා, මලල ක්‍රීඩකයෙකුට හුදෙක් පුහුණු කිරීම ප්රමාණවත් නොවේ. ඔබ අධික බර නම්, මේ වගේ ව්යායාම ඔබට මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී නොවේ... ඔබ නිවැරදිව කන්න අවශ්‍යයි. කැලරි හිඟයක් ඇති කරන්න, වැඩි ප්‍රෝටීන් සහ අඩු කාබන් ආහාරයට ගන්න. ආදරණීය කැට දැකිය හැක්කේ නිවැරදි ආහාර වේලෙන් පමණි.
