පැලියොලිතික් ආහාරය (පැලියොලිතික් ආහාරය) පදනම් වී ඇත්තේ ගල් යුගයේ ජීවත් වූ පුද්ගලයෙකුගේ යැයි කියනු ලබන ආහාරය මත ය. එවැනි ආහාර වේලක් සඳහා මෙනුවේ කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග, සීනි සහ වෙනත් සැකසුම් වලට භාජනය වී ඇති සහ එහි සංයුතියේ අස්වාභාවික සංරචක අඩංගු වෙනත් ආහාර ඇතුළත් නොවේ.
මෙම වර්ගයේ ආහාර වල ඉලක්කය වන්නේ උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ආහාර (මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර, බිත්තර) මෙන්ම තන්තු බහුල එළවළු, පලතුරු, ඇට වර්ග සහ බෙරි වර්ග පරිභෝජනය කිරීමයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ආහාර වේලක් යනු දඩයම් කිරීම හා එක්රැස් කිරීමෙහි යෙදී සිටින ගුහා මිනිසෙකුට ලබා ගත හැකි ආහාර පමණක් අනුභව කිරීමයි.
සුදුමැලි ආහාරය මතභේදාත්මක ය. එය තමන් විසින්ම අත්දැක ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ප්‍රති results ල ගැන බෙහෙවින් සතුටු වුවද, නව වර්ගයේ ආහාර වේලෙහි ද විවේචකයන් හා විරුද්ධවාදීන් ඕනෑ තරම් සිටිති.
සුදුමැලි ආහාරයේ වාසි
පිළිගත් පෝෂණ විද්යා scientists යින් ගණනාවක් පැලියොලිතික් ආහාර සෞඛ්‍යයට අහිතකර යැයි සලකති. ඔවුන්ගේ මතය අනුව, දීර් Age කාලයක් තිස්සේ ගල් යුගයේ ආහාර වේලට අනුගත වන පුද්ගලයින් තුළ ශරීරයේ වැඩ කිරීමේදී බරපතල ආබාධ ඇතිවීමේ ඉහළ අවදානමක් ඇත.
විවේචකයන්ගේ මතය පදනම් වී ඇත්තේ හෘද වාහිනී සහ වෙනත් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම සමඟ අධික ප්රෝටීන් පරිභෝජනය සම්බන්ධතාවයට සහාය වන අධ්‍යයන මත ය. ඒ අතරම, ධාන්ය වර්ග ඇතුළු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතා කිරීම ප්රතික්ෂේප කිරීම, විද්යා to යින්ට අනුව, පරිවෘත්තීයතාවයට ly ණාත්මක ලෙස බලපායි, ආහාර ජීර්ණ ආබාධ, හෝමෝන බාධා සහ ශක්තිය නැති වේ.
පලතුරු සහ එළවළු සමඟ උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ආහාර අනුභව කිරීම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, අතිරික්ත බර අඩු කරයි, සමේ සහ හිසකෙස්වල සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
පැලියෝ ආහාරයේ අනුගාමිකයින් පහත සඳහන් ප්‍රතිලාභ ඉස්මතු කරයි:
- වේගවත් ප්‍රති .ල.කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී ඒවා ප්රෝටීන් හා තන්තු වෙනුවට ආදේශ කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ. පළමු කිලෝග්‍රෑම් සති 1-3 ක් තුළ වචනාර්ථයෙන් “අපේ ඇස් ඉදිරිපිට දිය වීමට” පටන් ගනී. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය අතර පැලියෝ ආහාරය ඉතා ජනප්රිය වන්නේ එබැවිනි.
- කුසගින්න නැත.රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර මට්ටමක පැවතීම නිසා පැලියෝ ආහාර වේලෙහි කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ප්‍රායෝගිකව දැනෙන්නේ නැත. සියලුම අවසර ලත් නිෂ්පාදනවල අඩු හෝ මධ්‍යම ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති බැවින්, ග්ලූකෝස් මිනුම් මාත්‍රාවකින් රුධිරයට මුදා හරිනු ලැබේ, ඉන්සියුලින් මට්ටම ස්ථාවර වන අතර ආහාර රුචිය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ.
- කැලරි ප්‍රමාණය ඔබ ඔබම පාලනය කරගනී. දැඩි සීමාවන් නොමැත, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ අවසර ලත් නිෂ්පාදනවල ප්රධාන ලැයිස්තුවට අනුගත වීම සහ තහනම් ඒවා භාවිතා කිරීම නොවේ. සම්මත ආහාර වේලට වඩා වෙනස්ව, ආහාරයේ ඇති කැලරි ප්‍රමාණය විශාල ලෙස අඩු කරයි, සුදුමැලි ආහාරයේ ප්රධාන මූලධර්මය වන්නේ අඩු රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම පවත්වා ගැනීමයි, එමඟින් මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය උත්තේජනය වේ.
ආහාරයේ වාසි
බොහෝ ක්‍රොස්ෆිටර්ස් සඳහා, ප්‍රමුඛතම ඉලක්කය වන්නේ ඔවුන්ගේ ශරීර හැඩයට ගෙන බර අඩු කර ගැනීමයි. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් දිගුකාලීන පුහුණුවක් සුදුමැලි ආහාර වේලක් සමඟ සංයෝජනය වීම වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා path ජු මාර්ගයකි.
ගල් යුගයේ ආහාර වේලෙහි මිනිසුන් තුළ මේදය බිඳවැටීම ක්‍රියාත්මක වන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු.
සියළුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල වැඩ ඇතුළත් දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසුව, ශරීරය ක්‍රියාකාරී ප්‍රකෘතිමත් වීමේ අවධියක් ආරම්භ කරයි. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් (මාංශ පේශි සීනි) හි දැඩි ලෙස ient නතාවයෙන් පෙළෙන අතර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පුරවා ගනී.
මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ඉලක්කය වන්නේ මේදය දහනය කිරීම, පුහුණුවීමෙන් පසු ප්රෝටීන් අනුභව කිරීම නම්, එය ශරීරයේ කීටෝසිස් ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කරයි - තමන්ගේම මේදය බිඳවැටීම සහ ශක්තිය හා ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ ප්‍රභවයක් ලෙස එය භාවිතා කරයි. පැලියෝ ඩයට් සහ ක්‍රොස්ෆිට් ඒකාබද්ධව බර අඩු කර ගැනීම සහතික කරයි.
කෙසේ වෙතත්, සමහර පැලියෝ ක්‍රොස්ෆිටර්ස් දැඩි ව්‍යායාමයේදී වෙහෙසට පත්ව සිටින බවක් දැනේ. එවැනි ප්‍රතිවිපාක වළක්වා ගැනීම සඳහා කෙසෙල්, පීච්, මිදි, පෙයාර්ස් සහ වෙනත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට්, පිෂ් ch ය සහ පෙක්ටීන් බහුල පලතුරු ආහාරයට ගැනීම ප්‍රමාණවත් වේ. මේද ඇමයිනෝ අම්ල බහුල ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න: ඇට වර්ග, මේද මාළු, උසස් තත්ත්වයේ පිරිපහදු නොකළ එළවළු තෙල්.
සුදුමැලි ආහාරයට ඇති ප්‍රතිවිරෝධතා:
- අක්මාව සහ වකුගඩු රෝග;
- සුලු පත්රිකාවක් වැඩ කිරීමේදී ඇතිවන බාධා;
- නිදන්ගත රෝග උග්‍රවන කාල පරිච්ඡේද;
- ගර්භණීභාවය සහ මවි කිරි දීම.
සුදුමැලි ආහාර පිළිබඳ සමාලෝචන
ක්‍රොස්ෆිට් සහ පැලියෝ ආහාරය ක්‍රීඩා ලෝකයේ සාපේක්ෂව නව සංසිද්ධි වේ. එසේ වුවද, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් ලැබෙන ප්‍රතිචාර සහ ඔවුන්ගේ පුහුණුවේ ප්‍රති results ල ඇඟවුම් කරන අතර අවධානය යොමු කළ යුතුය.
ක්‍රොස්ෆිට් හි නිර්මාතෘ ග්‍රෙග් ග්ලාස්මන්, පැලියෝ ආහාරයේ ප්‍රති experience ල අත්විඳින සහ අත්දැක ඇති පළමු අයගෙන් කෙනෙකි. ඔහු සියලු පෝෂණවේදීන් දිරිමත් කරන්නේ වැඩි එළවළු සහ මස්, ඇට වර්ග සහ බීජ පරිභෝජනය කිරීම, සීනි සහ පිෂ් ch ය වළක්වා ගැනීම සහ eat ලදායී ලෙස පුහුණු කිරීම සහ මේදය නොලැබීම සඳහා ආහාර ගැනීම ය. ග්‍රෙග් ග්ලාස්මන් තර්ක කරන්නේ පැලියෝ ආහාරය පුද්ගලයෙකුට වඩාත්ම ප්‍රශස්ත ආහාර වර්ගයක් බවයි. ඔහුගේ මතය අනුව, ආහාරයේ අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයක් අනිවාර්යයෙන්ම දියවැඩියාවට හේතු වේ.
ජැකී පෙරෙස් යනු සුප්‍රසිද්ධ වෘත්තීය ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩකයෙකි. ක්‍රොස්ෆිට් ගැන දැන ගැනීමට පෙර, ජැකී ව්‍යායාම ශාලාවේ පැය ගණනාවක් හෘද හා ශක්ති පුහුණුව ගත කළ අතර, ඇගේ ආහාර වේල නිරීක්ෂණය නොකළ අතර, ඇගේ රූපය ප්‍රායෝගිකව වෙනස් නොවන්නේ මන්දැයි තේරුම් ගැනීමට නොහැකි විය. ජැකී ක්‍රමයට අනුව පුහුණුකරුවෙකු සමඟ පුහුණු වීමට පටන් ගත් විට පමණි ක්‍රොස්ෆිට්, සහ පැලියෝ ආහාරය ඇගේ සුපුරුදු ආහාර බවට පත් වූ අතර, ප්‍රති results ල පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවීය.
2014 දී රීබොක් ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩා උළෙලේ දෙවන ස්ථානය දිනාගත් 43 හැවිරිදි ක්‍රොස්ෆිට් කාන්තා චෙරිල් බ්‍රොස්ට් තර්ක කරන්නේ විශාල ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් සහ සෞඛ්‍යයක් සඳහා වන මාවතේ පළමු පියවර සුදුමැලි ආහාර අනුභව කිරීම සඳහා නිවැරදි ප්‍රවේශය විය යුතු බවයි. චෙරිල් ඇගේ සෑම ආහාරයක්ම කිරා මැන බලන්නේ නැති අතර කැලරි ගණන් නොගනී. ග්රෑම් 100 හරක් මස් කුට්ටියක් සහ එළවළු සලාද කෝප්පයක පෙනුම හරියටම ඇය දන්නා බැවිනි.
සතිය සඳහා දර්ශක මෙනුව
එබැවින්, ප්රධාන කරුණ නැවත අවධාරණය කිරීම සඳහා: පැලියොලිතික් ආහාරයට පුළුල් පරාසයක ප්රෝටීන් බහුල ආහාර මෙන්ම එළවළු, පලතුරු සහ ඇට වර්ග ඇතුළත් වේ. කෘතිම ආකලන අඩංගු හෝ ජානමය වශයෙන් වෙනස් කරන ලද සීනි, ධාන්ය වර්ග, කිරි නිෂ්පාදන සහ සැකසූ ඕනෑම ආහාරයක් පරිභෝජනය කිරීම තහනම්ය. අවසර ලත් ආහාර තුළ ඇති තනි මනාපයන් අනුව සතිපතා මෙනුව වෙනස් කරන්න.
නීති ගණනාවක් අනුගමනය කරන්න:
- උදේ, ආහාර අතර සහ දවස පුරා, කාබනීකෘත නොවන පිරිසිදු ජලය පානය කරන්න. විශාල, වඩා හොඳ. ව්‍යායාම කිරීමේදී සෑම විටම පිරිසිදු පානීය වතුර බෝතලයක් ඔබ සමඟ රැගෙන යන්න.
- විටමින් නැතිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා දිගු කාලයක් එළවළු පිසීමට උත්සාහ නොකරන්න.
- ඔබේ ශරීරයේ අවශ්‍යතාවන්ට අනුකූලව විටමින් සහ ඛනිජ සංකීර්ණ ගන්න, විශේෂයෙන් අසනීපයෙන් සුවය ලබන කාලවලදී, ආතතියෙන් හා සෘතුමය විටමින් .නතාවයෙන් පෙළෙන්න.
- ඔබ දිනපතා ක්‍රොස්ෆිට් කරන්නේ නම්, පලතුරු හා බෙරි වැඩි ප්‍රමාණයක් නිසා ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට නිදහස් වන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, වැඩි ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන්න.
- දැඩි සුදුමැලි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට ඔබ අදහස් නොකරන්නේ නම්, ඔබේ ආහාරයට කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන එකතු කළ හැකිය. මස් හා මාළු ඉස්ටුවක් හෝ වාෂ්ප කිරීම නොව ඔලිව් තෙල්වල කබලෙන් ලිපට පිසීම හොඳය.
පහත දැක්වෙන්නේ ක්‍රොස්ෆිට්, පැලියෝ ආහාර සහ බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයෙකු සඳහා සතිපතා ආහාර වේලක් සඳහා උදාහරණයකි. ප්රධාන ආහාර වේල් අතර කුඩා කෑම වර්ග සඳහා අවසර ඇත.
සඳුදා | 1 වන ආහාරය | බිත්තර තුනක් ඔම්ලට් හෝ තද තම්බා බිත්තර තුනක්. සමහර තැම්බූ එළවළු. |
| උදෑසන ව්‍යායාමයට පෙර සුලු කෑම | එක් ඇපල් ගෙඩියක් හෝ කෙසෙල් ගෙඩියක්. | |
| 2 වන ආහාරය | සුදු මාළු හෝ කුකුල් මස් 100-200 ග්රෑම්. එළවළු සලාද. | |
| පූර්ව ව්‍යායාම ස්නැක් | බෙරි අතලොස්සක් (ග්රෑම් 100) හෝ ඇට වර්ග 30 ග්රෑම්. | |
| 3 වන ආහාරය | එළවළු සලාද, ගාන ලද ඇට වර්ග, ඔලිව් තෙල් හෝ ලෙමන් යුෂ කණ්නාඩි සමග ඉසිය යුතු ය. තැම්බූ කුකුල් මස් විශාල කොටස (ග්රෑම් 400-500). Zucchini, බෙල් පෙපර්, ළූණු සහ කැරට් වලින් සාදන ලද එළවළු ඉස්ටුවක්. | |
අඟහරුවාදා | 1 වන ආහාරය | බිත්තර දෙකක ඔම්ලට් හෝ තද තම්බා බිත්තර දෙකක්. පළතුරු සලාදයෙන් කුඩා කොටසක්. |
| උදෑසන ව්‍යායාමයට පෙර සුලු කෑම | එක් කෙසෙල් හෝ එක් පෙයාර්ස්, නැවුම් බෙරි අතලොස්සක්. | |
| 2 වන ආහාරය | කුකුළු මස් ග්රෑම් 200 ක් හෝ හරක් මස් ග්රෑම් 200 ක්. ඉස්ටුවක් හෝ තැම්බූ එළවළු සමග සුදුළූණු දමන්න. | |
| පූර්ව ව්‍යායාම ස්නැක් | පළතුරු සලාදයෙන් කොටසක් (කෙසෙල්, අඹ, කොමඩු), ඕනෑම ඇට වර්ග සමග ඉසිය හා ලෙමන් යුෂ සමග කුළුබඩුවක්. | |
| 3 වන ආහාරය | චිකන් පියයුරු (200-300 ග්රෑම්), ඕනෑම ආකාරයකින් පිසිනු ලැබේ. ඔලිව් තෙල් සමග පදම් කළ තම්බා ඇස්පරගස් ග්රෑම් 150-200. | |
බදාදා | 1 වන ආහාරය | Bs ෂධ පැළෑටි සහිත බිත්තර තුනක ඔම්ලට්. පළතුරු සලාදයෙන් කුඩා කොටසක්. |
| උදෑසන ව්‍යායාමයට පෙර සුලු කෑම | එක් පීච් සහ නැවුම් බෙරි කිහිපයක්. | |
| 2 වන ආහාරය | ඕනෑම ආකාරයකින් සකස් කරන ලද මුහුදු ආහාර ග්රෑම් 150 ක්. පීක් ගෝවා, පිපි umber ් umber ා සහ හරිත සලාද, ඔලිව් තෙල් සමග පදම් කර ඇත. | |
| පූර්ව ව්‍යායාම ස්නැක් | ගෙඩි අතලොස්සක් (ග්රෑම් 30 ට නොඅඩු) සහ එක් ඇපල් ගෙඩියක්. | |
| 3 වන ආහාරය | තැම්බූ රතු මාළු ග්රෑම් 200 ක්. වට්ටක්කා ළූණු සමග ඉස්ටුවක්. | |
බ්‍රහස්පතින්දා | 1 වන ආහාරය | දඩයම් කළ බිත්තර දෙකක්. නැවුම් බෙරි අතලොස්සක්. |
| උදෑසන ව්‍යායාමයට පෙර සුලු කෑම | ඇපල් හා ඇට වර්ග සහිත පළතුරු සලාදයේ කොටස. | |
| 2 වන ආහාරය | ග්රෑම් 150 ක් තැම්බූ සුදු මාළු. නැවුම් එළවළු සලාද (චීන ගෝවා, පිපි umbers ් umbers ා, ළූණු, බෙල් පෙපර්). | |
| පූර්ව ව්‍යායාම ස්නැක් | එක් කෙසෙල් හෝ එක් ඇපල්. | |
| 3 වන ආහාරය | හතු සහ .ෂධ පැළෑටි සහිත 200-300 ග්රෑම් චිකන් පියයුරු ෆිලට්. එක් තම්බා බිත්තරයක්. | |
සිකුරාදා | 1 වන ආහාරය | Bs ෂධ පැළෑටි සහිත බිත්තර තුනක ඔම්ලට්. පළතුරු සලාදයෙන් කුඩා කොටසක්. |
| උදෑසන ව්‍යායාමයට පෙර සුලු කෑම | එක් ඇපල් ගෙඩියක් හෝ මිදි අතලොස්සක් (ග්රෑම් 100). | |
| 2 වන ආහාරය | හරක් මස් ග්රෑම් 200 ක්, එළවළු සමග තැම්බූ. නැවුම් එළවළු සලාදයක් පිරිනැමීම. | |
| පූර්ව ව්‍යායාම ස්නැක් | ගෙඩි අතලොස්සක් (ග්රෑම් 30 දක්වා) සහ එක් කෙසෙල් ගෙඩියක්. | |
| 3 වන ආහාරය | තම්බා මාළු ග්රෑම් 200 ක්. හතු සහ ළූණු සමග ස්ටූ කර ගත් එළවළු. | |
සෙනසුරාදා | 1 වන ආහාරය | අමාරුවෙන් තම්බා බිත්තර දෙකක්. පලතුරු සලාදය. |
| උදෑසන ව්‍යායාමයට පෙර සුලු කෑම | එක් කෙසෙල් ගෙඩියක්. | |
| 2 වන ආහාරය | ලෙමන් සමඟ උඳුන තුල පිසින ලද රතු මාළු ග්රෑම් 200 ක්. හතු සහ ළූණු සමග පුලුස්සන ලද එළවළු. | |
| පූර්ව ව්‍යායාම ස්නැක් | පළතුරු සලාදයෙන් කුඩා කොටසක් සහ නැවුම් බෙරි අතලොස්සක්. | |
| 3 වන ආහාරය | 200 ග්රෑම් තැම්බූ තුර්කිය ෆිලට්. වට්ටක්කා, zucchini, වම්බටු සහ ළූණු වලින් සාදන ලද එළවළු ඉස්ටුවක්. | |
ඉරිදා | 1 වන ආහාරය | Bs ෂධ පැළෑටි සහිත බිත්තර දෙකක ඔම්ලට්. තැම්බූ එළවළු (zucchini, වට්ටක්කා). |
| උදෑසන ව්‍යායාමයට පෙර සුලු කෑම | ගෙඩි කුඩා අතලොස්සක් (ග්රෑම් 30 දක්වා) සහ එක් ඇපල් ගෙඩියක්. | |
| 2 වන ආහාරය | හතු සමග උඳුන තුල පිසූ හරක් මස් ග්රෑම් 150 ක්. නැවුම් එළවළු සලාද (චීන ගෝවා, පිපි umbers ් umbers ා, ළූණු). | |
| පූර්ව ව්‍යායාම ස්නැක් | එක් කෙසෙල් ගෙඩියක් සහ නැවුම් බෙරි අතලොස්සක්. | |
| 3 වන ආහාරය | ළූණු සහ .ෂධ පැළෑටි සහිත ඉස්ටුවක් සහිත සුදු මාළු ග්රෑම් 200 ක්. ඕනෑම තැම්බූ එළවළු වර්ගයක්. |
