මුද්‍රණාල සඳහා ව්යායාම බයිසිකලයක් - සියලුම ක්‍රීඩා හා සෞඛ්‍ය ලෝලීන් අතර වඩාත් සුලභ එකක්. එය ගුද මාර්ගයේ සහ ආනත උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ව්යායාම බයිසිකලය විවිධ කෝණවලින් ගතික කාර්යයන් තුළින් සියළුම උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම කැපී පෙනේ.
මෙමඟින් බයිසිකලය මෙතෙක් සිදු වූ වඩාත්ම උදරීය ව්‍යායාමය වේ. වෙනත් කිසිදු ව්‍යායාමයකදී අපට උනන්දුවක් දක්වන සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වහාම සකස් කළ නොහැක. ඔබ කාලය සීමිත නම්, නමුත් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි නිසි ලෙස වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, මෙම ව්‍යායාමය පරිපූර්ණයි.
බයිසිකලය ලොව පුරා සිටින ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ආදරය කරන්නේ එහි තාක්ෂණික සරල බව සහ විවිධ සංකීර්ණතාවයන්හි ක්‍රියාකාරිත්වයේ වෙනස්කම් නිසාය. එයට කිසිදු සිමියුලේටර් හෝ අතිරේක උපකරණ අවශ්‍ය නොවන බව වැදගත් ය - ව්යායාම ඕනෑම තැනක සහ ඕනෑම වේලාවක සිදු කළ හැකිය.
මෙම ලිපියෙන් අපි බයිසිකල් ව්‍යායාමයක් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්ම එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ එවැනි අංගයන් විශ්ලේෂණය කරමු:
- ව්යායාම බයිසිකලය කෙතරම් ප්‍රයෝජනවත්ද;
- නිවැරදි ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය;
- නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ වැරදි;
- ව්යායාම බයිසිකලයේ වෙනස්කම්.
ව්යායාම බයිසිකලයේ වාසි
මුද්‍රණාලය සඳහා බයිසිකලයක් ව්යායාම කිරීම මූලික හා වඩාත්ම movement ලදායී චලනයන් සමඟ එල්ලී ඇති අතර කකුල් ඇඹරීම හා එසවීම සිදු කළ හැකිය. එහි effectiveness ලදායීතාවයට හේතුව උදරීය මාංශ පේශිවල සියලුම තන්තු වැඩට ඇතුළත් වීමයි. සීමිත විස්තාරයකින් සහ නොනවතින මාදිලියේ වැඩ කිරීමෙන් තත්පරයකට පවා මාංශ පේශි ලිහිල් වීමට ඉඩ නොදේ. මෙය මාංශ පේශි තන්තු හා නිර්වායු ග්ලයිකොලිසිස් හයිපොක්සියා වලට මග පාදයි (සෛලවල ලැක්ටික් අම්ලය රඳවා තබා ගැනීම නිසා මාංශ පේශි ඉක්මනින් "අසමත්" වේ).
ව්යායාම මගින් උදරීය මාංශ පේශිවල සියලුම කොටස් පටවනු ලැබේ. එය වක්‍රව ලැටිසිමස් ඩෝර්සි, ඉලියොප්සෝස්, ඉන්ටර්කොස්ටල් සහ සෙරාටස් මාංශ පේශි සහ පපුව සම්බන්ධ කරයි. බයිසිකලයක් ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ අස්ථිය වඩාත් කැපී පෙනෙන අතර ඉණ අඩු කර ගත හැකිය. අඩු කාබ් ආහාර වේලක්, නිත්‍ය ශක්තිය සහ හෘද පුහුණුව සහ රික්ත ව්යායාම සමඟ සංයෝජනය වූ විට අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය වඩා වේගයෙන් ළඟා වේ.
ව්යායාම බයිසිකලය මඟින් ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සහ මේද සෛල ඔක්සිකරණය වේගවත් කිරීම මගින් බර අඩු කර ගත හැකිය. බයිසිකල් ව්‍යායාමයක් දහනය කරන්නේ කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් දැයි නිශ්චිතවම නිශ්චය කළ නොහැක, නමුත් ඕනෑම පළපුරුදු ක්‍රීඩකයෙක් එය දැවැන්ත බලශක්ති පරිභෝජනයට හේතු වන බව සනාථ කරනු ඇති අතර, දැවෙන සංවේදීතාව නිසා අවසාන කට්ටලයට පසුව නැගී සිටීමට පවා අපහසු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිවැරදි තාක්‍ෂණයට යටත්ව, ඔබට පහත සොයාගත හැකිය.
ව්යායාම තාක්ෂණය
මෙම ව්යායාමයේ වර්ග කිහිපයක් තිබේ: සිරස් අතට ඔසවා ඇති කකුල්, කකුල් අතර ෆිට්බෝල් රඳවා තබා ගැනීම යනාදිය. දැන් අපි සලකා බලනුයේ මලල ක්‍රීඩකයා සියළුම උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීමට සමගාමීව කකුල්, අත් සහ ශරීරය හරවා යැවීමෙනි. පහළ පිටුපස බිම තද කර ඇති අතර.
පුවත්පත් සඳහා බයිසිකල් අභ්‍යාසයක් කරන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයේ න්‍යායාත්මක පැත්ත දෙස අපි පියවරෙන් පියවර බලමු, විශේෂයෙන් ආරම්භකයකුට පවා මෙම කාර්යයට මුහුණ දිය හැකි බැවින්:
- ආරම්භක ස්ථානය: මලල ක්‍රීඩකයා බිම වැතිර සිටී (හෝ ජිම්නාස්ටික් මැට්). අපි දණහිස් ටිකක් නැමී (අංශක 45 ක් පමණ), හිස පිටුපසට දෑත් තරණය කරන්නෙමු. කොඳු ඇට පෙළට අනවශ්‍ය අක්ෂීය බරක් ඇති නොකිරීමට හා වැඩ කරන මාංශ පේශි කෙරෙහි සාන්ද්‍රණයෙන් ract ත්වීමට ඉඩ නොතබන ලෙස අපි පහළ පිටුපසට තදින් තද කර මුළු ප්‍රවේශය පුරාම එය ඉරා නොදමන්නෙමු.
- බයිසිකලයක් පැදීමේදී පෙඩල් ඇඹරීම අනුකරණය කරමින් අපි අපේ කකුල් වලින් චලනය කරන්නෙමු. චලනය තදින් සිරස් නොවිය යුතුය, නමුත් චාපයක් මඳක් පසුකර යන්න, එවිට චලනයේ විස්තාරය වැඩි වනු ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි තන්තු විශාල සංඛ්‍යාවක් (ඔක්සිකාරක හා මන්දගාමී ඒවා ඇතුළුව) කාර්යයට ඇතුළත් වනු ඇති බවයි. දණහිස පපුව දෙසට ගමන් කළ යුතුය, ඒ සමඟම අපි ශරීරය ටිකක් හරවා, උරස් කලාපයේ පිටුපසට තරමක් වට කර, වැලමිටෙන් දණහිසට ළඟා වීමට උත්සාහ කරමු. අපි විකර්ණ ලෙස වැඩ කරමු - දකුණු වැලමිට සමඟ අපි වම් දණහිසට, වම් වැලමිටට - දකුණට ළඟා වීමට උත්සාහ කරමු.
- ඔබ දණහිස දෙසට වැලමිට චලනය සම්පූර්ණ කළ පසු, එම කකුල සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර අනෙකට නැමෙන්න. ඔබේ දෑතින්ම එසේ කරන්න - ඔබේ වැලමිට වෙනස් කිරීම සඳහා ඔබේ බෙල්ලෙන් සුළු පැත්තක් චලනය කරන්න. උදරීය මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් දැනෙන තුරු මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න - ඔබ සියල්ල නිවැරදිව කරන බවට ප්රධාන දර්ශකය මෙයයි. ප්රධාන දෙය නම් සෑම දෙයක්ම සුමටව හා පාලනයෙන් යුතුව සිදු කිරීමයි, මෙහි හදිසි චලනයන් සඳහා ඉඩ නොදේ.
සාමාන්‍ය වැරදි නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්
කෙසේ වෙතත්, බයිසිකලයක් යනු තාක්ෂණික දෘෂ්ටි කෝණයකින් සරල ව්‍යායාමයක් වන අතර, එයට එහි ම සියුම් හා රහස් ඇත, මෙම ව්‍යායාමයෙන් ඔබට උපරිම ප්‍රයෝජන ගත හැකි බව නිරීක්ෂණය කරයි. බැලූ බැල්මට ඒවා සියල්ලම පැහැදිලිව පෙනෙන්නට නැත, එබැවින් බොහෝ ආරම්භකයින් තාක්ෂණික දෝෂ සහිතව මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරයි. මෙය නිවැරදි කිරීම සඳහා ඔබ දක්ෂ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගේ සහාය ලබා ගත යුතුය. නැතහොත් අපගේ ලිපිය අවසානය දක්වා කියවා ඔබේ කාලය හා මුදල් ඉතිරි කර ගන්න.
ව්යායාම බයිසිකලය මුද්‍රණාලයේ නොකළ යුතු ආකාරය අපි පහත විශ්ලේෂණය කරමු:
- ඔබේ බයිසිකලය ස්ථීර, ස්ථාවර මතුපිටක් මත ව්යායාම කරන්න. ඔබ එය මෘදු පෘෂ් on යක් මත සිදු කරන්නේ නම්, එවිට ඔබට චලනය පාලනය කිරීම අඩු වන අතර ශරීරයේ පිහිටීම ස්ථාවර කිරීම සඳහා අපතේ යන ශක්තියද ඇත.
- ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළට අක්ෂීය බරක් සාදන්න එපා. බයිසිකලයක් කරන විට, අපි සරලවම අපේ අත් හිස පිටුපසට තබමු, නමුත් කිසිම අවස්ථාවක අපි එයට එරෙහිව අපගේ මුළු ශක්තියෙන් විවේක ගන්නේ නැත. ඔව්, මෙය ව්‍යායාමය තරමක් පහසු කරන බව ඔබට පෙනේ, නමුත් අපි ස්වයං රැවටීමකට නොයමු. ඔබේ අබ්බගාත පුහුණු කිරීමේදී, ඔබ වැඩ කළ යුත්තේ ඔබේ අබ්බගාතය සමඟ මිස වෙන දෙයක් නොවේ.
- මුළු කට්ටලය පුරාම ඒකාකාර වේගයක් පවත්වා ගන්න, චලනය ඉක්මන් හා සුමට විය යුතුය. ඔබ ඉතා ඉක්මණින් ව්යායාම කරන්නේ නම්, ඔබේ අස්ථිය දිගු කිරීම හා හැකිලීම කෙරෙහි පූර්ණ අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත.
- ඔබේ ව්‍යුහ විද්‍යාව සඳහා ස්වාභාවික කෝණ නිරීක්ෂණය කරන්න, කිසිදු අපහසුතාවයක් නොතිබිය යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, සක්‍රම් ප්‍රදේශයේ ඔබට අප්‍රසන්න දිගු සංවේදීතාවයක් දැනේ නම්, ඔබ ඔබේ කකුල් ඕනෑවට වඩා ඔසවන අතර චලනයේ පරාසය අඩු කළ යුතුය.
- නියෝජිතයින් ගණන පසුපස හඹා නොයන්න. මෙවැනි ව්යායාම වලදී අපට මුලින් ම හොඳ මාංශ පේශි හැකිලීමක් අවශ්‍ය වන හෙයින් ස්ථාපිත ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය නිසා මෙය එතරම් අර්ථවත් නොවේ. පුනරාවර්තන හා ප්‍රවේශයන් ගණන දැනටමත් ද්විතියික කාරණයකි. තවත් විකල්පයක් නම් ටික වේලාවක් පාපැදි පැදීමට උත්සාහ කිරීමයි, උදාහරණයක් ලෙස තත්පර 30 කින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න. එමනිසා ඔබේ මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශිවල "අසමත් වීම" හරියටම කාලය ඉකුත්වන කාලය වන විට පැමිණිය යුතු බවට ඔබ විසින්ම දැනුවත්ව අණ දෙනු ඇත.
- මෙම ව්යායාමයේ අතිරේක බර භාවිතා කිරීමට ඉක්මන් නොවන්න. ඔබ වසර ගණනාවක් තිස්සේ පුහුණුව ලබා සිටියත්, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් හා හොඳින් වර්ධනය වී තිබුණත්, බයිසිකලයේ සම්භාව්‍ය අනුවාදය සමඟ ආරම්භ කරන්න - මේ ආකාරයෙන් ඔබ චලනයේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව වඩා හොඳින් තේරුම් ගෙන උදරයේ මාංශ පේශි විවිධ කෝණවලින් නිවැරදිව සංකෝචනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගනු ඇත.
- පුහුණු ප්‍රගතිය නිරන්තර ප්‍රගතිය සහ මලල ක්‍රීඩා දීර් onge ායුෂ සඳහා යතුරයි. ඔබගේ ව්යායාම චර්යාවට අලුත් දෙයක් අත්හදා බැලීමට බිය නොවන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, මුද්‍රණාලය සඳහා වෙනම ව්‍යායාමයක කොටසක් ලෙස, පිටුපස හෝ කකුල් වල ව්‍යායාමයක් අවසානයේ සහ හරස්කඩ සංකීර්ණවල කොටසක් ලෙස පාපැදි ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය.
ව්යායාමයේ වෙනත් වෙනස්කම්
ඉහත, අපි බයිසිකල් අභ්‍යාසයක් භාවිතා කරමින් මුද්‍රණාලය පොම්ප කිරීමේ වඩාත් ජනප්රිය ක්‍රමය දෙස බැලුවෙමු. නමුත් වෙනත් විකල්ප තිබේ, ඒවා කොන්දේසි සහිතව සරල හා වඩා සංකීර්ණ ඒවා ලෙස බෙදිය හැකිය. ඔබේ ස්වරය සහ යෝග්‍යතා මට්ටම මත පදනම්ව ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන එකක් තෝරන්න, ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනේ කොටසක් ලෙස එය කිරීමට යම් කාලයක් ගත කරන්න.
අපි ඒ සෑම එකක් ගැනම ඉක්මන් විමසා බලමු.
සරල විකල්ප
වැලමිට සහ බයිසිකල් නොමැතිව බයිසිකලයක්
ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ඉතා සරල විකල්පයකි. මෙහි මූලික කාරණය නම් චලනය සිදු කරනු ලබන්නේ කකුල් වල චලනය නිසා පමණි - අපි බයිසිකලයක පෙඩල්වල ආතතිය අනුකරණය කරන අතර මුළු සිරුරම චලනය නොවී තදින් බිමට තල්ලු වේ. දෑත් හිස පිටුපස තැබිය හැකිය, නැතහොත් ශරීරය දිගේ දිගු කළ හැකිය, මෙය වැදගත් නොවේ.
© සිඩා ප්‍රඩක්ෂන්ස් - stock.adobe.com
ශරීරය හා වැලමිට සම්බන්ධ නොකර වැඩ කිරීම, බර මුද්‍රණාලයේ පහළ කොටසට මාරු කරනු ලැබේ, නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ ඉහළ කොටස සහ උදරීය මාංශ පේශි අතහැර යයි, නමුත් චතුරස්රාකාර, ග්ලූටියස් මාංශ පේශි සහ මිටි මිටි අතිරේකව පටවනු ලැබේ.
සිරස් අතට ඔසවා ඇති කකුල් සහිත බයිසිකලය
මෙම ප්‍රභේදය යෝගා සහ පිලේට්ස් වලට ප්‍රිය කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර විශාල ප්‍රේමයක් ලබා ඇත. එය පෙර අනුවාදයට වඩා වෙනස් වන අතර, අපි අපේ කකුල් පාහේ නිවැරදි කෝණයකින් ඔසවා සමස්ත ප්‍රවේශය පුරාම මෙම ස්ථානය පවත්වා ගැනීමට අපට උපකාරී වන අතර, පහළ පිටුපසට පහළින් අපගේ දෑත් රඳවා තබා ගනිමු (බර්ච් ව්යායාමයේ සම්භාව්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය මෙන්). ඒ සමගම, දණහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඇති අතර ඉහළ පිටුපස බිම තද කර ඇත.
අපි වැලමිට සහ ශරීරය සමඟ වැඩ නොකරන නිසා කකුල් සිරස් අතට ඔසවා බයිසිකලයක් ව්යායාම කිරීම වඩාත් පහසු වේ. මේ අනුව, අපි මුද්‍රණාලයේ ඉහළ කොටසට අමතර අවධානයක් යොමු කරන අතරම ව්යායාම අඩු විස්තාරයකින් සිදු කරන්නෙමු - චලනය සම්භාව්‍ය අනුවාදයට වඩා කෙටි වේ. භෞතික විද්‍යාත්මක ප්‍රතිලාභවලට අමතරව, යෝගීවරුන් මෙම ව්යායාමයේ ප්‍රතිලාභ දකින්නේ පහළ උදරයේ රුධිර සංසරණය වැඩිවීම නිසා පෙඩල් කිරීම අනුකරණය කිරීමෙන් නිර්මාණය කරන ලද අතර, අපගේ ප්‍රජනක පදධතියේ අවයව උත්තේජනය කරන අතර එමඟින් අපගේ ලිබිඩෝ සහ ලිංගික විමුක්තිය වැඩි වේ.
නැඹුරුවන බංකුවක උඩු යටිකුරු කර ඇති බයිසිකලය
ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කරන්නේ නම්, එය මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සකස් කිරීම සඳහා විශේෂ සිමියුලේටරයකින් සමන්විත වන අතර එය රෝලර් සහිත ආනත බංකුවක් වන අතර ඉහළින් ආයුධ තබා ගැනීම සඳහා කුඩා මතුපිටක් ඇත. මෙම පුහුණුකරු බයිසිකල් ව්යායාම කිරීම සඳහා පරිපූර්ණයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ එය මත උඩු යටිකුරු කර, ඔබේ නැමුණු කකුල් ඔසවා, ශරීරය සහ වැලමිට සම්බන්ධ නොකර පෙඩල් අනුකරණය කිරීම, සිමියුලේටරයේ ඉහළ කොටසේ ඇති “පින්” ඔබේ දෑතින් අල්ලාගෙන සිටිය යුතුය. මෙම වර්ගයේ ව්යායාමයේ මූලික ලක්ෂණය වන්නේ සිමියුලේටරය විසින් සකසා ඇති කුඩා කෝණය නිසා මුද්‍රණාලයේ පහළ කොටසෙහි කුඩා අතිරේක ස්ථිතික බරක් නිර්මාණය කිරීමයි.
දුෂ්කර විකල්ප
බර බයිසිකලය අතේ
එය සම්භාව්‍ය ව්යායාම බයිසිකලයට සමාන ආකාරයකින් සිදු කරයි. එකම වෙනස වන්නේ මෙම අනුවාදයේ දී අපි අමතර බර පපුවේ මට්ටමින් තබා ගැනීමයි. මෙය බරැති බෝලයක්, කුඩා ඩම්බල් එකක් හෝ බාබෙල් තැටියක් විය හැකිය. අමතර බර භාවිතා කිරීම නිසා ව්යායාම වඩාත් බලවත් වේ. එපමණක් නොව, සෑම පුනරාවර්තනයක්ම විශාල උත්සාහයකින් ලබා දෙන අතර, මාංශ පේශි මත බර වැඩි වන අතර එය පිස්සු පොම්ප කිරීම සමඟ සිදු වේ.
කකුල් අතර ෆිට්බෝල් රඳවාගෙන සිටින බයිසිකලය
පාද හෝ වළලුකර අතර සැන්ඩ්විච් කර ඇති ෆිට්බෝල් භාවිතා කිරීමෙන්, සම්භාව්‍ය අනුවාදයට සාපේක්ෂව කකුල් තරමක් පළල් වන අතර, දණහිස පපුවට ගෙන ඒමට අපි වැඩි උත්සාහයක් දරමු. ඔබේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ යෝග්‍යතා බෝලයක් නොමැති නම්, ඔබට කකුල් පඩි භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් ඔබේ කකුල් ටිකක් පළල් කිරීමට අමතක නොකරන්න - ව්යායාමයේ බලපෑම සමාන වේ.
