පිරිමියෙකු හෝ ගැහැනියක වේවා ඕනෑම ක්‍රීඩකයකුගේ රූපයේ වැදගත් අංගයක් වන්නේ ලස්සන පොම්ප කරන ලද පපුවකි. මෙම ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම ඉලක්ක කර ගැනීමට බොහෝ ways ලදායී ක්‍රම තිබේ. ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු එවැනි ලබා ගත හැකි එක් ක්‍රමයකි. ලිපියේ දී, අපි ඔබට සවිස්තරාත්මකව කියමු, ඩම්බල් බංකුවක් ඔබ වැතිර සිටින ආකාරය, ව්යායාමයේ විවිධ වෙනස්කම් සලකා බලන්න (තිරස් හා නැඹුරුවන බංකුවක 30-45 C කෝණයක වැතිර සිටින ඩම්බල් බංකුව), සහ මෙම අභ්‍යාසය භාවිතා කරමින් හරස් ගැලීම් සඳහා දිශානති වැඩසටහන් සහ සංකීර්ණ යෝජනා කරන්න.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු ක්‍රොස්ෆිට් හි මූලික අභ්‍යාසයකි. බංකුව ඩම්බල් එබීමේදී කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද යන්න සහ එහි ඇති වාසි මොනවාදැයි අපි සමීපව බලමු. ව්යායාමයේ ලොකුම ප්ලස් වන්නේ එයට ස්තූතිවන්ත වීමෙන් ඔබට විශාල මාංශ පේශි effectively ලදායී ලෙස පැටවිය හැකිය. ට්‍රයිසෙප්ස් සහ ඩෙල්ටා වල ඉදිරිපස මිටිය ද කාර්යයට සක්‍රීයව සහභාගී වේ. ව්‍යායාමයේදී බයිසෙප් මෙන්ම ලැටිසිමස් ඩෝර්සිද ස්ථායීකාරක ලෙස ක්‍රියා කරයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
චලනය අතරතුර, මලල ක්රීඩකයා ක්රීඩා උපකරණ ඉහළට තල්ලු කිරීම සිදු කරයි. මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා බෙන්ච් ප්‍රෙස් එකක ඇති වාසිය නම් මෙම ව්‍යායාමය මඟින් ශරීරයේ පපුව හොඳින් වැඩ කිරීමට මෙන්ම වෙනත් ව්‍යායාමවල ශක්තිය වැඩි කිරීමට ඔහුට ඉඩ සලසයි. මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භකයින් සඳහා පරිපූර්ණ වන අතර ඔබේ පපුව පොම්ප කිරීම සඳහා හොඳ පදනමක් වනු ඇත. පුහුණුකරුවෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ වැඩ කරන ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයෙකුට හොඳ තත්ත්වයක් කරා පළමු පියවර ඉක්මනින් ගැනීමට හැකි වේ. ඔබේ පුහුණු දිනය ආරම්භ කිරීමට මෙම අභ්‍යාසය ඉතා effective ලදායී වේ.
සම්මත බාබෙල් ව්‍යායාමයක ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා වෘත්තිකයන් ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් කළ යුතුය. එසේම පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ පුහුණු වැඩසටහන නිරන්තරයෙන් වෙනස් කළ යුතුය. මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඔබේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමේ ක්‍රියාවලිය විවිධාංගීකරණය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට සුපර්සෙට් ක්‍රමය භාවිතා කර ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කළ හැකිය. ඩම්බල් අභිජනනය සහ පුළුල් හස්ත තල්ලු කිරීම් සමඟ බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඒකාබද්ධ කරන්න. විවේකයකින් තොරව විවිධ ව්යායාම වල බහුවිධ කට්ටල කරන්න.
තිරස් බංකුවක වැතිර සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය ද කාන්තාවන්ට සුදුසු ය. ගැහැණු ළමයින් තමන්ටම සුව පහසු බරක් සමඟ වැඩ කළ යුතුය. යකඩ සමඟ වැඩ කිරීමට පෙර, ඔබට නිතිපතා තල්ලු කිරීම් සමඟ මූලික ශක්තිය ගොඩනගා ගත හැකිය.
ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් තාක්ෂණය
පළමු වරට ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන බොහෝ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විශාල වැරදි ප්‍රමාණයක් සිදු කරයි. ඔබ බර ඉසිලීමේ ලෝකයේ සම්පූර්ණ ආරම්භකයකු නම්, පළපුරුදු උපදේශකයෙකුගේ සේවය භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න, මන්ද ඩම්බල් බංකුවක් මුද්‍රණය කිරීමේ තාක්ෂණය පිටතින් පෙනෙන තරම් සරල නොවන බැවිනි. පුහුණු වැඩසටහනක් සැකසීමට පුහුණුකරු ඔබට උපකාර කරනු ඇති අතර පෝෂණ ගැටළු පිළිබඳව ඔබට උපදෙස් දෙනු ඇත. දැනටමත් පළමු ව්යායාමයේ දී, බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ තාක්ෂණික දුෂ්කරතා සහ ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා වන නීතිරීති පිළිබඳව ඔබට ඉගෙන ගත හැකිය.
ආරම්භකයින් සඳහා, පළමු වරට මිතුරෙකු සමඟ යුගල වශයෙන් ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. වැතිරී සිටින ගොළුබෙල්ලන් එබීම සඳහා මලල ක්‍රීඩකයාගෙන් විශේෂ ක්‍රමවේදයක් අවශ්‍ය වේ. නමුත් ඔබට හවුල්කරුවෙකු සමඟ ව්යායාම කිරීමට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, චලනයන් සිදු කිරීම සඳහා විශේෂ ඇල්ගොරිතම මතක තබා ගන්න.
ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ සුදුසු බරක් සහිත ඩම්බල් තෝරා ගත යුතුය. මුලදී සැහැල්ලුවෙන් වැඩ කරන්න. පළමු වරට මලල ක්‍රීඩකයෙකුට තම තාක්ෂණය දියුණු කිරීම සඳහා වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය වේ. ඔබට සියලු අංග නිවැරදිව කළ හැකි පසු, වඩා බර ක්රීඩා උපකරණ ගන්න.
ඩම්බල් බංකුවක් මුද්‍රණය කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- ගොළුබෙල්ලන් බිමෙන් සහ උකුලට ඔසවන්න. අවුල් සහගත චලනයකින්, ඔබ බංකුව මත වැතිර සිට ආරම්භක ස්ථානය ගත යුතුය.
- ඔබට සුවපහසු වන්න. පහළ පිටුපසට ඔබේ පිටුපසට තරමක් නැමෙන්න. හිස සහ උරහිස් මතුපිටට තදින් තද කළ යුතුය. සොයන්න. ඔබේ පාද පූර්ණ පාදයක් සහිතව බිම තබා තිබීමද වැදගත්ය. ඔබේ උරහිස්වල පළලට වඩා මදක් වැඩි ඒවා පැතිරෙන්න.
- ඔබේ අතේ ප්‍රක්ෂේපණය තදින් සුරක්ෂිත කරන්න. වැලමිට කෙළින් හෝ තරමක් නැමිය යුතුය.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට ගොළුබෙල්ලන් සමමුහුර්තව පහත් කිරීමට පටන් ගන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඒවා මිරිකා ගන්න.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- ඔබ ගමන් කරන විට, ඔබේ මැණික් කටුවෙහි පිහිටීම තදින් සවි කරන්න.
- තිරස් බංකුවක වැතිර සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සාමාන්‍ය බාබල් වැඩ කරන ආකාරයටම විස්තාරයකින් සිදු කළ යුතුය.
- ඔබ ව්‍යායාමය අවසන් කළ පසු, ඩම්බල් මෘදු ලෙස බිම තබන්න. ඔබ මිතුරෙකු සමඟ ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කරන අවස්ථාවකදී, ඔහුට ඔබේ දෑතින් ක්රීඩා උපකරණ ලබා ගත හැකිය.
ව්යායාම වර්ග
පළපුරුදු මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් වඩා හොඳින් වැඩ කිරීම සඳහා පළපුරුදු කායවර්ධනකරුවන් එකම ව්යායාමයේ විවිධ වෙනස්කම් භාවිතා කරයි. ඔබට ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් විවිධ ස්ථානවල සහ විවිධ ආකාරවලින් කළ හැකිය:
Incline Dumbbell Press
මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ ඉහළ පපුව පොම්ප කිරීම සඳහා ඉතා සුදුසු වේ. ළඟා වීමට පෙර, ඔබ ඇලවිය හැකි බංකුවක් තෝරා ගත යුතුය. වඩාත් සුලභ කට්ටල විචලනය වන්නේ අංශක 30 (අංශක 45) ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණාලයයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
මේ වන විටත් යම් පුහුණු පළපුරුද්දක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙම ව්යායාම වඩාත් සුදුසුය. මලල ක්‍රීඩකයාගේ ඩෙල්ටා සහ ට්රයිසෙප් සඳහා අමතර බරක් ලැබේ. සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයට සමාන තාක්ෂණික මූලධර්මයන්ට අනුකූලව ආනත ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සිදු කළ යුතුය.
ඉහළ පපුවේ පුහුණුව අවශ්‍ය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා නැඹුරුවන බංකුවක වැතිර සිටින ඩම්බල් බංකුව මුද්‍රණය කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ උරහිස් වල වේදනාවක් දැනෙන අවස්ථාවකදී, ඔබ ගොළුබෙල්ලන් ටිකක් හැරවිය යුතුය. මෙය ඔබේ උරහිස් මත ඇති ආතතිය අඩු කරයි.
© ඩූඩර් - stock.adobe.com
Neg ණාත්මක නැඹුරුවක් සහිත බංකුවක් මත ඩම්බල් මුද්‍රණාලය
ඔවුන්ගේ පපුව පොම්ප කිරීමට සහ ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමට පහර දීමට කැමති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සෘණ නැඹුරුවන ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වඩාත් සුදුසු වේ. ව්යායාම අතරතුර, ක්රීඩකයා ට්රයිසෙප් සහ ඩෙල්ට් භාවිතා කරයි. කට්ටලයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබ නිවැරදි බංකුව තෝරා ගත යුතුය. Negative ණ බෑවුමේ කෝණය අංශක 30 ත් 45 ත් අතර විය යුතුය.
Negative ණාත්මක නැඹුරුවක් සහිත බංකුවක් මත ඩම්බල් බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ සූක්ෂ්මතා කිහිපයක් තිබේ:
- දිගු කලක් තිස්සේ ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණක් සුදුසුය.
- කරකැවිල්ල බොහෝ විට මලල ක්‍රීඩකයන් තුළ දක්නට ලැබේ. දිගු වේලාවක් උඩු යටිකුරු නොකරන්න. ඔබේ තත්වය නිරීක්ෂණය කරන්න.
- නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ, එය සුමටව හා ඒකාකාරව කරන්න.
- ව්යායාම පුවත්පත් සඳහා විශේෂ බංකුවක සිදු කළ හැකිය.
- ගොළුබෙල්ලන් සඳහා විකල්පයක් බාබෙල් හෝ දම්වැල් විය හැකිය.
- කට්ටලය අවසන් වූ පසු, ප්රවේශමෙන් නැගී සිටින්න. ඔබට ආරක්ෂිත දැලක් අවශ්‍ය විය හැකිය.
© ඩූඩර් - stock.adobe.com
විකල්ප ඩම්බල් බංකුවක් ඔබන්න
ඕනෑම නැඹුරුවක් ඇති බංකුවක සිටියදී අභ්‍යාසය සිදු කළ හැකිය. මේ ආකාරයෙන්, ඔබට එක් එක් අත වඩා හොඳින් වැඩ කළ හැකිය. වම් සහ දකුණු උරස් කලාපයේ වැඩ කටයුතු කෙරෙහි අවධානය යොමු කෙරේ. ව්යායාමයේ සාරය නම් ඔබේ දෑත් එකවර ඉහළට ඔසවා තැබීමයි.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කරන පොදු වැරදි
ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ වෘත්තිකයින්ට ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු මූලික අභ්‍යාසයකි. දිගු කලක් ජිම් එකේ රැඳී සිටින බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බර කට්ටලවලදී බොහෝ වැරදි සිදු කරයි. නුසුදුසු ඩම්බල් තාක්ෂණය මාංශ පේශි වර්ධනයට ly ණාත්මක ලෙස බලපානවා පමණක් නොව තුවාල වීමටද හේතු වේ.
ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලිය හැකිතාක් කාර්යක්ෂම හා ආරක්ෂිත කිරීමට සහ වැරදි වළක්වා ගැනීමට, පහත සඳහන් නීති භාවිතා කරන්න:
මෙම නීති රීති මඟින් ඕනෑම කායවර්ධනකරුවෙකුට කෙටි කාලයක් තුළ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට මෙන්ම තුවාල වලින් ආරක්ෂා වීමටද උපකාරී වේ.
ඔබ දන්නා පරිදි, ඩම්බල් බංකුවේ මුද්‍රණාලය බොහෝ ආකාරවලින් කළ හැකිය. ව්යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය උපරිම කිරීම සඳහා, ව්යායාම ඉතා පුළුල් නොවන, නමුත් පටු නොවන බංකුවක් මත කරන්න (ඔබේ ඇඟිල්ල ස්ථාවර ස්ථානයක තිබිය යුතුය). චලනයේ පහළ අදියරේදී ඔබේ පපුව හොඳින් දිගු කළ යුතුය.
ඔබ මිතුරෙකු සමඟ යුගල වී ඇති අවස්ථාවකදී, වහාම ඔබේ පපුවට ගොළුබෙල්ලන් ලබා දෙන ලෙස ඔහුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න. විශාල බර සමඟ වැඩ කිරීමේදී එකිනෙකා උපස්ථ කරන්න. ඔබ දන්නා කෙනෙකු සමඟ ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමෙන් ඔබට ඔබේ ප්‍රති .ල වැඩි කර ගත හැකිය. ඔබේ මිතුරා ඔබව පොළඹවන අතර වඩා හොඳ ප්‍රති .ල පෙන්වීමට ඔබ උත්සාහ කරනු ඇත.
විසුරුවා හැරිය හැකි ෂෙල් වෙඩි ඇත. ඔබ මෙම ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පුහුණු කරන්නේ නම්, එවිට ඔබ ශක්තිය සඳහා ඒවා පරීක්ෂා කළ යුතුය. තුවාල වලින් ආරක්ෂා වන්න අත්හදා බැලීමට බිය නොවන්න. බංකුවේ කෝණ වෙනස් කිරීම, ක්රීඩා උපකරණවල චලනයේ විස්තාරය. ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමට ඔබට හොඳ හැඟීමක් තිබිය යුතුය. පපුවේ කලාපයේ උත්සාහයේ ආධාරයෙන් ගොළුබෙල්ලන් මිරිකා ගන්න, බයිසෙප් සහ මුළු සිරුරම නොවේ.
පුහුණු වැඩසටහන්
මලල ක්‍රීඩකයෝ ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි පුහුණු කරන අතරතුර ඩම්බල් බංකුවක් මුද්‍රණය කරති. පපුව ප්‍රදේශය හොඳින් ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා, බෙදීම් ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් වැඩසටහනක් සුදුසු වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ මලල ක්රීඩකයා ව්‍යායාම් ශාලාවට එක් සංචාරයකදී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකක් වැඩ කළ යුතු බවයි.
වඩාත්ම ජනප්රිය වැඩසටහන්:
| පපුව + ට්රයිසෙප් | |
| ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පොම්ප කිරීම සඳහා වඩාත් පොදු ක්‍රමය. පපුවේ ව්යායාම අතරතුර, ට්රයිසෙප් ද කාර්යයට සක්‍රීයව සම්බන්ධ වේ. විශාල මාංශ පේශි සමූහයක් පැටවීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දෑත් පොම්ප කිරීම අරමුණු කරගත් ව්යායාම ඔබ ප්‍රථම වරට සිදු කළ අවස්ථාවකදී, ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය බොරු කිරීම ඔබට එතරම් effective ලදායී නොවනු ඇත. | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| ඉන්ක්ලයින් බාබෙල් මුද්‍රණාලය | 4x12,10,8,6 |
| ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න | 3x12,10,8 |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | 3x12 |
| හරස්වර්ගයේ තොරතුරු | 3x15 |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 4x15,12,10,8 |
| කඹයකින් ඉහළ කොටසෙහි දිගු කිරීම | 3x12 |
| පපුව + බයිසෙප් | |
| පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී මලල ක්‍රීඩකයාට විශාල තල්ලු කරන මාංශ පේශි සමූහයක බර කුඩා හා ඇදගෙන යා හැකි ය. | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12,10,8,6 |
| ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඇලවීම | 3x12,10,8 |
| ඉහළ පපුව මත මිටකින් ඔබන්න | 3x12 |
| ගොළුබෙල්ලන් තැබීම | 3x12 |
| සිටගෙන සිටියදී බයිසෙප් සඳහා බාර් එක ඔසවන්න | 4x15,12,10,8 |
| ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටියදී ඩම්බල් එසවීම වෙනස් කිරීම | 3x10 |
| පපුව + ආපසු | |
| ව්යායාම සඳහා මාංශ පේශි ප්‍රතිවිරෝධකයන් සම්බන්ධ වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පපුව විවිධාකාර සම්පීඩන චලනයන් සඳහා වගකිව යුතු අතර පිටුපස කම්පනය සඳහා වගකිව යුතු බවයි. එක් පාඩමකදී ඔබට එකවර ශරීරයේ විශාල කොටස් දෙකක් හොඳින් වැඩ කළ හැකිය. | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| ස්මිත් හි ආනත බංකුවක් මත බංකුව ඔබන්න | 4x10 |
| අදින්න | 4x12 |
| ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න | 3x12,10,8 |
| තීරුවට තීරුව අදින්න | 3x12,10,8 |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | 3x12 |
| ඉහළ කොටසේ පුළුල් ග්‍රහණය පපුවට අදින්න | 3x10 |
| ඩම්බල් ආනත බංකුවක තබා ඇත | 3x12 |
| බ්ලොක් එකට තිරස් අතට අදින්න | 3x10 |
මෙය ඔබේ මාංශ පේශි නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට අමතර කාලයක් ලබා දෙයි. මෙම ඩම්බල් බංකු මාධ්‍ය වැඩසටහන ආරම්භකයින්ට මෙන්ම වෘත්තිකයින්ට ද උපකාරී වනු ඇත. ආනත බංකුවක් හෝ තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් කරන විට, ඔබේ සැසියේ ප්රධාන අරමුණ කුමක්දැයි ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. ස්කන්ධය, ශක්තිය සහ සහනය සඳහා ඔබට පුහුණු කළ හැකිය. ශරීරයේ මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා, විශාල බර සමඟ වැඩ කරන්න. ප්‍රක්ෂේපකය 8-10 වතාවක් ඉහළට ඔසවන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම පටවන්න. ඔබ වෙනුවෙන් උපරිම බරින් යුත් ඩම්බල් ලබා ගන්නේ නම්, එවිට ඔබ ශක්තිය සඳහා වැඩ කරනු ඇත. මලල ක්‍රීඩකයෙකුට පුනරාවර්තන කිහිපයක් සඳහා බංකුවක් එබීම ප්‍රමාණවත් වේ.
ඔබට පපුවේ සහනයද වැඩ කළ හැකිය. වියළි වීමට කැමති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම ව්යායාම විශේෂයෙන් සුදුසුය. සුව පහසු බරකින් ඉහළට ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සිදු කරන්න. නියෝජිතයින් පහළොවක් පමණ කරන්න. සියලු වර්ගවල පුහුණුවීම් සඳහා ප්‍රවේශයන් ගණන ආසන්න වශයෙන් සමාන වේ. කට්ටල 4 ක් කිරීමට ඔබට එය ප්‍රමාණවත් වේ. ඔවුන් අතර ඉතිරි කාලය දිගු නොවිය යුතුය, ඔබේ මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගන්න.
නිවසේදී ව්යායාම කළ හැකිද?
ඔබට ඕනෑම තත්වයක් යටතේ ක්‍රීඩාවට පිවිසිය හැකිය. ක්රීඩා උපකරණයක් ඉහළට එබීම සඳහා ඔබට ඩම්බල් යුගලයක් මෙන්ම විශේෂ බංකුවක් අවශ්‍ය වේ. ඔබට එය සාමාන්‍ය අට්ටාලයකින් ආදේශ කළ හැකිය. නමුත් මලල ක්‍රීඩකයාගේ චලනයේ පරාසය අසම්පූර්ණ වනු ඇති බවට ගැටළුවක් ඇත.
ඔබට විසුරුවා හැරිය හැකි ගබඩාවෙන් විශාල ඩම්බල් මිලදී ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. මේ අනුව, ඉලක්කගත මාංශ පේශි කාණ්ඩයේ බර වෙනස් කිරීමට මලල ක්‍රීඩකයාට හැකි වේ.
ඔබට තවමත් ක්රීඩා උපකරණ මිලදී ගැනීමට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, මුලදී ඔබට ඒවා වැඩි දියුණු කළ හැකි ක්‍රම මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. නමුත් ඉක්මනින් ඔබට තවමත් ජිම් සාමාජිකත්වයක් මිලදී ගැනීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. මාංශ පේශි ගුණාත්මකව ගොඩනැගීම සඳහා, බර නිරන්තරයෙන් ඉදිරියට යා යුතුය. ඔබට හැඩය පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් සහ පපුවේ සහනය තරමක් වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, නිවසේ වැතිර සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඔබට ප්‍රමාණවත් වේ.
ඩම්බල් සහ බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර අතර වෙනස්කම්
ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු කාය වර්ධන හා බලශක්ති එසවීමේ මූලික ව්‍යායාමයකි. එය බලය ට්‍රයැතලෝන්හි කොටසකි. බාබෙල් අභ්‍යාසවල (බාබෙල් පොකුරු වැනි) කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීම සඳහා, එසවුම්කරු ඉහළට ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සිදු කරයි. මෙම ක්රීඩා උපකරණ සමඟ වැඩ කිරීමේදී වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ. ගොළුබෙලි සමඟ පුහුණුවීමේ වාසි ගණනාවක් ද ඔබට ඉස්මතු කළ හැකිය:
- ආරක්ෂාව. හිස් ව්යායාම ශාලාවක බාබෙල් සමඟ පුහුණුවීම ආරක්ෂිත නොවේ. බර ප්‍රක්ෂේපණයකින් මලල ක්‍රීඩකයෙකු තලා දැමිය හැකිය. ඔබ හවුල්කරුවෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකු නොමැතිව ව්යායාම කරන්නේ නම් සහ ඔබේ හැකියාවන් ගැන විශ්වාසයක් නැත්නම්, ඩම්බල් භාවිතා කරන්න. තුවාලයකින් තොරව ඒවා පහසුවෙන් පහත් කළ හැකිය.
- චලනයේ පරාසය. බාබෙල් සමඟ වැඩ කරන විට මලල ක්රීඩකයා පැහැදිලි චලනයකට සීමා වේ. බෙල්ල අත් දෙකක් සම්බන්ධ කරයි. මේ අනුව, මලල ක්‍රීඩකයාට කට්ටලයේ විස්තාරය වැඩි කළ නොහැක. බාබෙල් සමඟ වැඩ කරන විට, අස්ථි මාංශ පේශිවලට නිසි බරක් නොලැබේ. ඩම්බල් සමඟ ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබ ඒකාබද්ධ සංචලතාව වැඩි කරනු ඇත. මෙම චලනයන් කායවර්ධනකරුගේ ශරීරයට වඩාත් ස්වාභාවික ලෙස සැලකේ.
- චලනයන් සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමේ හැකියාව. මලල ක්‍රීඩකයාට එකවර ක්රීඩා උපකරණ දෙකක් සමඟ ව්යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වන හෙයින්, මිනිස් සිරුරේ ස්නායු සෛල සම්බන්ධතාවය ඉක්මනින් හා effectively ලදායී ලෙස වැඩිදියුණු කිරීමට ඔහුට හැකි වනු ඇත. මලල ක්රීඩකයා චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කිරීමේ තත්වය වැඩි දියුණු කරනු ඇත. මෙම දක්ෂතාවය එදිනෙදා ජීවිතයටද උපකාරී වේ.
- නිදහස. අත් දෙකක් වැඩ කිරීමේ හැකියාව. ඉහළ ඩම්බල් මුද්‍රණාලයේ මෙම ලක්ෂණය තුවාලයකින් පසු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඉතා අදාළ වේ. ඉලක්කගත ප්‍රදේශය මත ඇති වන අමතර ආතතිය විවිධ උරස් කලාපවල සංවර්ධනයේ අසමතුලිතතාවය නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ. බාබෙල් මුද්‍රණාලයේදී ප්රධාන කාර්යය කරනු ලබන්නේ ශක්තිමත් හස්තය පමණි. ඩම්බල් භාවිතා කරමින්, කායවර්ධනකරු ශරීරයේ දකුණු හා වම් පැති එක හා සමානව ඇද දමයි. මේ අනුව, ශක්ති දර්ශකවල මෙන්ම මලල ක්‍රීඩකයාගේ රූපයේ සමානුපාතිකයන්හි අසමතුලිතතාවය ඉක්මනින් තුරන් කළ හැකිය.
- බහුකාර්යතාව. ඩම්බල් ආධාරයෙන්, කායවර්ධනකරුවෙකුට ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පොම්ප කළ හැකිය. මෙම ක්රීඩා උපකරණ සමඟ වැඩ කිරීම ආරක්ෂිත වන අතර ඉතා සුවපහසු වේ. මලල ක්‍රීඩකයාට මූලික හා හුදකලා චලනයන් විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා ගත හැකිය.
- විවිධ තත්වයන් යටතේ ප්‍රක්ෂේපණය භාවිතා කිරීමේ හැකියාව. ඩම්බල්ස් යනු කුඩා ඉඩ ප්‍රමාණයක් ගන්නා කුඩා ක්රීඩා උපකරණ වේ. ඒවා නිවසේ ගබඩා කිරීම ඉතා පහසුය. මෝටර් රථයෙන් දිගු ගමනක් යන විට ඔබට මෙම කවචය රැගෙන යා හැකිය. මේ අනුව, ඔබට සෑම විටම ඔබේ ශාරීරික තත්වය effectively ලදායී ලෙස පවත්වා ගත හැකිය.
ධනාත්මක දේට අමතරව, ඩම්බල් සමඟ බංකුව මුද්‍රණය කිරීමෙහි අවාසි ගණනාවක් තිබේ. ප්රධාන අවාසිය නම් ෂෙල් වෙඩි වල කුඩා බරයි. Effectively ලදායි ලෙස පුහුණු කිරීම සඳහා, ඔබට ගොළුබෙලි විශාල සංඛ්‍යාවක් තිබිය යුතුය.නමුත් ජිම් සාමාජිකත්වය මිලදී ගැනීමෙන් ගැටළුව විසඳා ගත හැකිය. සරලම රොකිං පුටුවේ වුවද, ඔබට ව්යායාම සඳහා ගැලපෙන ක්රීඩා උපකරණයක් සොයාගත හැකිය.
විකල්ප පියයුරු පොම්ප කිරීමේ ක්‍රම
ඩම්බල් බංකුවක් ඔබාගෙන එක් සැසියකදී කළ හැකි බොහෝ අභ්‍යාස තිබේ:
- පුෂ් අප්ස්. ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහය සකස් කිරීම සඳහා ඇති පහසුම ක්‍රමය නිත්‍ය තල්ලු කිරීම් ලෙස සැලකේ. ව්යායාමයේ මූලධර්මය ඉතා සරල ය. ගෙදර වැඩ වලදී පවා ඔබට තල්ලු කිරීම් කළ හැකිය.
- හරස්වර්ගය. ක්‍රොස් ඕවර් ක්‍රොස් ඕවර් මලල ක්‍රීඩකයාට අභ්‍යන්තර මාංශ පේශිවල ඇතුළත, ඉහළ හෝ පහළ පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසයි (අත් සහ ශරීරයේ පිහිටීම අනුව).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් ඔසවා ගැනීම. මෙම ව්‍යායාමය මඟින් කායවර්ධන ශිල්පියාට අපේක්ෂිත මාංශ පේශි උසස් තත්ත්වයේ හා නිරවද්‍යතාවයෙන් යුතුව ක්‍රියා කිරීමට හැකි වේ. මෙය වඩාත් effective ලදායී හුදකලා අභ්‍යාසයකි. පුහුණු දිනය අවසානයේ බෝ කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- අසමාන බාර් මත බිංදු. අස්ථි මාංශ පේශිවලට අමතරව, ශරීර කොටස් විශාල ප්‍රමාණයක් මෙම කාර්යයට සම්බන්ධ වේ. බාර්වල ආධාරයෙන්, ඔබේ දෑත්, උරහිස් පටිය, පිටුපසට effectively ලදායී ලෙස පැටවිය හැකිය. ඊට අමතරව, ඔබ කඳේ සහ උදරයේ මාංශ පේශිවල ස්ථායීකරණ මාංශ පේශිවල තත්වය වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් මලල ක්‍රීඩකයාට වෙනත් ව්‍යායාමවල ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය වඩාත් ජනප්රිය පියයුරු පොම්ප කිරීමේ ක්‍රමයකි. පපුවේ විවිධ ප්‍රදේශ මත වඩාත් effectively ලදායී ලෙස ක්‍රියා කිරීම සඳහා කට්ටල අතරතුර බංකුවේ කෝණය වෙනස් කරන්න.
සුපුරුදු ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් කිරීමට අමතරව, ඔබ ශරීරය පුළුල් ලෙස වර්ධනය කළ යුතුය. ව්යායාම ශාලාවේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කරන්න. හොඳින් ආහාර ගැනීම ද වැදගත් ය. නිවැරදි හා සමබර ආහාර වේලක් මලල ක්‍රීඩකයාට යම් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට මෙන්ම එම අමතර පවුම් නැති කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
