ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
9K 0 03.12.2016 (අවසන් වරට සංශෝධිත: 20.04.2019)
වලස් ඇවිදීම මෙම හරස් ව්යායාම වලින් එකකි. "වලස් බඩගා" යන ජාත්‍යන්තර පොදු නමක් ඇත. ලෝකයේ ක්‍රොස්ෆිට් හි ජනප්‍රියතාවය වැඩිවීමත් සමඟ බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සාම්ප්‍රදායික හෘද ව්‍යායාමවල සිට බහු පුනරාවර්තන ශරීර බර වැඩමුළු දක්වා ගමන් කරමින් සිටින අතර ඉන් එකක් වලස් විනිවිද යාමකි.
මෙම අභ්‍යාසය කුමක් සඳහාද? ක්‍රොස්ෆිට් වලස් ඇවිදීම බොහෝ විට භාවිතා කරනුයේ අස්ථිර බන්ධන, අතෙහි සහ පාදවල මාංශ පේශි මෙන්ම සන්ධි (මැණික් කටුව, පාද, දණහිස සහ වැලමිට) සකස් කිරීම සඳහාය. බොහෝ විට මෙම ව්‍යායාමය අතින් ඇවිදීමට පෙර උණුසුම් වීමක් වන අතර විශාල හා සම්මත නොවන බර සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙම ව්යායාමයේ ලක්ෂණයක් වන්නේ ක්රීඩකයාගේ ශරීරය මත අසාමාන්ය බර පැටවීමයි. බැලූ බැල්මට වලස් ඇමක් අමාරු දෙයක් ලෙස නොපෙනෙන අතර ක්‍රීඩා අභ්‍යාසයක් ලෙසද නොපෙනේ. එසේ වුවද, අවම වශයෙන් එක් වරක්වත් එය අත්හදා බැලීමෙන්, සියල්ල එතරම් සරල නොවන බව ඔබට වැටහෙනු ඇත.
ව්යායාම තාක්ෂණය
වලසුන් හෑරීමේ ව්යායාමයට විවිධ සන්ධි හා අස්ථි කොටස් සම්බන්ධ වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ නිවැරදි ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය අනුගමනය කළ යුත්තේ එබැවිනි.
- වැදගත්: පළමුවෙන්ම, අපි ඒකාබද්ධ උණුසුම් කිරීම ප්රවේශමෙන් සිදු කරමු!
- ආරම්භක ස්ථානය හතරේම ඇත. මුහුණ පහත් ය.
- අත්, අත් සහ වැලමිට හරියටම උරහිස් යටින් හා එක් පේළියක උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළලින් පිහිටා ඇත.
- කකුල්, කකුල් සහ දණහිස් ද එකම මට්ටමක පවතී.
අපි ව්යායාම ආරම්භ කරමු: ඒ සමඟම අපි ප්රතිවිරුද්ධ හස්තය සහ කකුල ඉදිරියට සකස් කරමු. උදාහරණයක් ලෙස, දකුණු අත සහ වම් පාදය. ඊළඟ පියවර: අත සහ කකුල ප්රතිවිරුද්ධ දෙසට වෙනස් කරන්න. වැදගත්! ආරම්භක ස්ථානයේ, දණහිස කෙළින් වන අතර උකුල සමඟ එක් අඛණ්ඩ රේඛාවක් සාදයි. හෘද වාහිනී වැඩසටහනේ එක් එක් ව්‍යායාමයෙන් පසු පියවර 30 ක් එක් ආකාරයකින් වලස් ධාවනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම අභ්‍යාසය නවක ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, ක්‍රීඩා පුහුණුවක් නොමැති කාන්තාවන්ට සහ ළමයින්ට විශේෂයෙන් ආයාචනා කරනු ඇත.
සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි මොනවාද? ප්රධාන බර නළලේ සහ බයිසප් වල මාංශ පේශි මතට වැටේ. එසේම, පිටුපස මාංශ පේශි කාර්යයට ඇතුළත් වේ. බයිසෙප් ෆෙමෝරිස් සහ ගැස්ට්‍රොක්නෙමියස් මාංශ පේශිවලට අමතර බලපෑමක් ඇති කරයි.
මගේ ප්‍රති results ල වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?
සම්භාව්‍ය වලස් ඇවිදීම ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසු ඔබට මෙම අභ්‍යාසය පහත දැක්වෙන ආකාරවලින් විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය:
- කාර්යය සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට බර කිරිමේ ද්රව්ය භාවිතා කළ හැකිය. ඒවා මැණික් කටුවලට හෝ වළලුකරට සවි කර ඇත.
- ගොළුබෙල්ලන්ගේ ආධාරයෙන් ඔබට බර වැඩි කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ආධාරය අත්වල නොව, ඒවා තුළ සම්පීඩිත ඩම්බල් මත ය.
- බෙරිෂ් විනිවිද යාම විවිධ වෙනස්කම් වලින් සිදු කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, පැත්තකින් හෝ පසුපසට.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ආරක්ෂාව සහ විය හැකි දෝෂ
ඔබ වලස් ඇවිදීමේ තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කර ඇතත්, පුහුණුව අතරතුර ආරක්ෂාව ගැන අමතක නොකරන්න. ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, පහත සඳහන් නිර්දේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න:
- ව්යායාමයට විශේෂ ප්රතිවිරෝධතා නොමැති අතර එය ඉටු කිරීම තරමක් සරල ය. කෙසේ වෙතත්, ඔබට කොන්දේ වේදනාවක් හෝ sciatica හි සුළු ප්‍රකාශනයක් හෝ තිබේ නම්, පළමුව ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය.
- වලසුන් දුවන්නට පෙර අනිවාර්ය උණුසුම් කිරීමක් වෙනත් ආරක්ෂක පියවරයන් අතර වේ. උණුසුම් වීමෙන් මාංශ පේශි, සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් උණුසුම් වේ. එසේ කිරීමෙන් තුවාල වළක්වා ගත හැකිය. එය උරහිස් සහ වැලමිට සන්ධි, අත්, වළලුකර සන්ධි, පසුපස විස්තාරක උණුසුම් කිරීම සමන්විත විය යුතුය. භ්‍රමණ හා පැද්දීමේ චලනයන් සුදුසු ය.
- ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් කරන සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් වලස් ඇවිදීමේ වේගය අසාධාරණ ලෙස වැඩි කිරීම සහ එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ කාලසීමාවයි. මෙම ව්යායාමයේ දී උරහිස් සන්ධිවල සම්පීඩන බර ඉහළ ය. ඔබේ වේගය වැඩි කිරීමෙන් බරපතල තුවාල සිදුවිය හැකිය.
වලස් ඇවිදීමේ ව්යායාම නියම වේගයෙන් කිරීමෙන් හෘද රිද්මය වැඩි කරයි. මෙය ඇනබලික් හෝමෝන රුධිරයට මුදා හැරීමට හේතු වන අතර එමඟින් පුහුණුවෙන් විශිෂ්ට හෘද බලපෑමක් ලබා දේ.
වලස් ඇවිදීමේ ව්‍යායාමය පිළිබඳව ඔබට කිසියම් ප්‍රශ්නයක් ඇත්නම්, අදහස් වලට ලියන්න. කැමතිද? අපි සමාජ ජාල වල මිතුරන් සමඟ බෙදා ගනිමු! 😉
