ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාම
18K 1 07.12.2016 (අවසන් වරට සංශෝධිත: 18.05.2019)
ඔරු පැදීම effective ලදායී හා ජනප්රිය හරස් යෝග්‍ය ව්‍යායාමයකි. ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය බෝට්ටුවක රෝවරයක වැඩ අනුකරණය කිරීමට භාවිතා කරයි, නමුත් ව්‍යායාම ශාලාවක පමණි. ඒ අතරම, ශරීරයට තරමක් ඉහළ හෘද වාහිනී බරක් ඇත - කිසිවක් සඳහා ඊනියා හෘද ව්‍යායාම සමූහයට ඔරු පැදීම ඇතුළත් නොවේ. ඔරු පැදීමේ ක්‍රියාවලියට ඇති මාංශ පේශි මොනවාද, ඔරු පැදීමේ හානිය සහ ප්‍රතිලාභ ගැන අද අපි ඔබට කියන්නෙමු. ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක් මත නිසි ලෙස ව්‍යායාම කරන්නේ කෙසේද යන්නත් අපි ඔබට විස්තරාත්මකව කියන්නෙමු.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක් මත ඔරු පැදීම විශ්වීය ය, එනම් විවිධ මලල ක්‍රීඩා පුහුණුව සහ විවිධ ශාරීරික යෝග්‍යතා ඇති පුද්ගලයින්ට එය සුදුසු ය.
විශේෂයෙන්, එවැනි ක්‍රියාකාරකම් ක්‍රීඩාවේ වෛද්‍ය ආබාධ සහිත පුද්ගලයින් සඳහා මෙන්ම අධික බරින් යුත් අය සඳහා ද දක්වනු ලැබේ. පුහුණුව අතරතුර වාඩි වී සිටීම මලල ක්‍රීඩකයා බර වූ විට දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධිවල ආරක්ෂාව සහතික කරයි.
තාක්ෂණය නිවැරදිව සිදු කළ විට, ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය ශරීරය පුරා පහත සඳහන් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පොම්ප කරයි:
- ආයුධ: මැණික් කටුව සහ ෆ්ලෙක්සර්, ට්‍රයිසෙප්, බයිසෙප්;
- උරහිස්: ඩෙල්ටා ඉදිරිපස සහ පසුපස මිටි;
- පසුපසට: පෘෂ් b වංශී තීරු, ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි;
- කකුල් සහ පපුව: මිටි, ග්ලූටියස් මැක්සිමස්, ක්වාඩ්ස්;
- abs: අභ්‍යන්තර හා බාහිර ආනත මාංශ පේශි.
අතිරේක බරක් මාංශ පේශි මතට වැටේ.
ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක් සමඟ ඔරු පැදීමේ ප්රධාන ගුණාංගය වන්නේ ශරීරයේ විවිධ මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක එකවර ක්‍රියාකාරිත්වයයි. ශරීරයේ දැඩි වැඩ කිරීමෙන් හෘද ස්පන්දන සංඛ්‍යාව වැඩි වන අතර එමඟින් පුහුණුව අතරතුර අසමසම හෘද බලපෑමක් ඇති කරයි.
ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක ව්‍යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය
නොවරදින ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍ර ව්‍යායාම ක්‍රමයක් මඟින් ඉහළ සහ පහළ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය සහතික කළ යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ස්ථාවර බයිසිකලයක් ධාවනය කරන විට හෝ ධාවනය කරන විට, පහළ ශරීරයේ වැඩි කොටසක් සම්බන්ධ වේ. ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක් මත පුහුණුවීම් කරන විට මුළු සිරුරම පාහේ ක්‍රියා කරයි.
පියවර 4 කින් යුත් මෙම උපදෙස් මඟින් ඔරු පැදීම නිසි ලෙස කරන්නේ කෙසේද යන්න පෙන්වයි:
ප්‍රතිසාධන අවධිය
ව්යායාමයේ මෙම අදියරේදී මලල ක්රීඩකයාගේ මුළු සිරුරම කකුල් දෙසට ලිස්සා ඉදිරියට යයි. මුළු ශරීරයම ලිහිල් කළ යුතු අතර මාංශ පේශි නොසන්සුන් විය යුතුය. මෙම තත්වය සිමියුලේටරයට ශරීරය පහසුවෙන් පහත ස්ථානයට ගෙන ඒමට ඉඩ දෙයි: දණහිස් නැමී, දෑත් කෙළින් වේ.
අල්ලා ගැනීමේ අදියර කරා යාමට, ශරීරය සූදානම් විය යුතුය. ශරීරය තරමක් "පැයක්" ඉදිරියට නැඹුරු වේ. ඇලවීමේ කෝණය අංශක 30 ට නොඅඩු විය යුතුය. දැන් ශරීරය නොසන්සුන් වන අතර චලනය උකුලෙන් පැමිණේ. පාද සිමියුලේටරයට එරෙහිව තදින් රැඳී සිටින අතර බර ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ. ඉහළ කලවා ශරීරය සමඟ සම්බන්ධ වේ.
අල්ලා ගැනීම
මෙම අදියර හරියටම ක්‍රියාත්මක කිරීම සමස්ත ව්යායාමයේ tivity ලදායිතාවයට කෙලින්ම සම්බන්ධ වේ. එමනිසා, ඔබේ ශරීර පිහිටීම නැවත පරීක්ෂා කිරීම වැදගත් ය:
- ආයුධ කෙළින්;
- උරහිස් කෙළින් කර ඇති අතර උකුල් සමග එකම සිරස් රේඛාවකින් යුක්ත වේ;
- හිස කෙළින්ම ඉදිරියට යොමු කර ඇත;
- ශරීර බර සියල්ලම පාහේ පාදවලට මාරු කරනු ලැබේ (ආසනයට ඉහළින් පාවෙන සංවේදීතාවයක් තිබිය යුතුය).
අල්ලා ගැනීමේ උපරිම මොහොතේදී, පහත දැක්වෙන සංවේදනයන් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය:
- ශරීරයේ පහළ කොටස, සිමියුලේටරයේ හසුරුවලට ඇලී ඇති ආකාරයට;
- "හබය සමඟ පැද්දීම" පසු, හස්තයේ හසුරුවීමේ විරුද්ධත්වය එහි පරිහානියේ මොහොතේ දැනේ;
- පිටුපස මාංශ පේශි සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි සක්‍රීය වේ.
හුස්ම ගැනීම ඔරු පැදීමේ රිද්මය සමඟ සංයුක්ත වේ. එක් පැඩල් පැද්දීම සඳහා එක් හුස්මක් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ව්යායාමයේ ඉතිරි කොටස සඳහා සෙමින් හුස්ම ගන්න. සක්‍රීය ඔරු පැදීම අතරතුර, ප්‍රකෘතිමත් වීමේ අවධියේදී ඔබට ආශ්වාස හා හුස්ම ගත හැකිය. විශේෂිත මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා සුදුසු හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය සොයා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
බෝට්ටුව තල්ලු කිරීම
ආරම්භය:
- ආරම්භක ස්ථානයේ, පාද තවමත් සිමියුලේටරය මත රැඳී ඇති අතර දෑත් කෙළින් කර ඇත. ඊළඟට, චතුරස්රයන් සම්බන්ධ කර ඇති අතර, එහි ආධාරයෙන් ඔබට වේදිකාවෙන් තදින් තල්ලු කළ යුතුය.
- මිටිය දැන් යෙදී ඇත. ආ roke ාතයෙන් 1/3 ට, හසුරුව දණහිසට ආසන්නව ඇති විට, ශරීරය රාත්‍රී 11 පමණ වන විට අපසරනය වේ.
- ව්යායාමයේ මෙම කොටස සම්පූර්ණ කරන විට, ඔරු පැදීමේ දී එය ඇද ගැනීම නොව තල්ලු කිරීම වැදගත් බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. තල්ලුවේ බලය සමස්ත ව්‍යායාම ක්‍රියාවලිය සඳහා වේගය සකසයි.
අවසානය:
- දැන් වැලමිට නැමී ඇති අතර පිටුපස ඇති බයිසප්, බ්රැකෝරාඩියල් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වැඩට සම්බන්ධ වේ. වැලමිට පහළ ඉළ ඇටයේ මට්ටමට ශරීරයට ඇද දමනු ලැබේ. ඒ අතරම, සන්ධිවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති නොවන පරිදි මැණික් කටුව නැමීම වැදගත්ය.
- තල්ලු කිරීමේ බලය ලබා ගත හැක්කේ කාර්යයේ උරහිස් සක්‍රියව යෙදවීමෙනි. ඒවා එසවීමකින් තොරව මෘදු ලෙස පසුබසිනු ලැබේ.
- ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි නැගී එන අනුපිළිවෙලකට ක්‍රියාත්මක වේ - දුර්වල සිට ශක්තිමත් දක්වා. මෙය උපරිම බලය සහතික කරයි. පළමුවෙන්ම, චතුරස්රාකාර හා ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ, පසුව පහළ පිටුපසට, අවසානයේ බයිසෙප්, ට්‍රැපීසියම්, බ්‍රැචියෝරාඩියලිස්, පශ්චාත් ඩෙල්ටොයිඩ්, පාර්ශ්වීය, රොම්බොයිඩ් මාංශ පේශි.
ආ roke ාතයේ අවසානය
අවසාන අදියර ආරම්භ වන්නේ දණහිසේ සන්ධි සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වූ විටය. දැන් ඔබ නැවත ශරීරයේ පිහිටීම මානසිකව පරීක්ෂා කළ යුතුය:
- කම්පනය නතර විය;
- ආයුධ කෙළින් වන අතර, හබයේ හසුරුව සූර්ය ප්ලෙක්සස් තුළ ඇත;
- කඳ - "රාත්‍රී 11" නැඹුරුවක් සහිතව;
- ආතතියේ හරයේ මාංශ පේශි;
- බෙල්ල සහ උරහිස් ලිහිල් වේ;
- සෘජු පෙනුම;
- වැලමිට පහත් කොට ආපසු දමනු ලැබේ;
- මැණික් කටුව කෙළින් හා ලිහිල් වේ;
- පපුව තරමක් ඉහළට ඔසවා ඇත.
යන්ත්‍රයක් මත නිසි ලෙස පේළි කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ තවත් වැදගත් මූලධර්ම දෙකක්:
- චලනය හා විවේකයේ අනුපාතය 1: 2 ට සමාන විය යුතුය. ප්‍රකෘතිමත් වීමේ අවධියට ඔරොත්තු දීම වඩා හොඳ වන අතර ඊළඟට යාමට ඉක්මන් නොවන්න. මෙම රීතිය බොහෝ විට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් නොසලකා හරිනු ලැබේ. ඉක්මන් කිරීමට අවශ්‍ය නැත!
- හසුරුවෙහි ග්‍රහණය මෘදු හා නම්‍යශීලී වේ. ග්‍රහණය අල්ලා ගැනීමට ඔබට තදින් මිරිකීමට අවශ්‍ය නැත; ඔබේ ඇඟිලිවලින් එය අල්ලා ගන්න.
ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍ර ඔරු පැදීමේ ක්‍රමයේ වීඩියෝව, පැහැදිලි පැහැදිලි කිරීමක් සහිත කෙටි අනුවාදය:
ආරම්භකයින් සඳහා ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයේ නිවැරදි ව්‍යායාමය පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක වීඩියෝවක්:
ප්‍රතිලාභ සහ හානිය
බොහෝ දෙනා මෙම ප්‍රශ්නය ගැන කනස්සල්ලට පත්ව සිටිති - ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක ව්‍යායාම කිරීමෙන් යම් ප්‍රයෝජනයක් හෝ හානියක් තිබේද? නිර්දෝෂී තාක්‍ෂණයෙන් ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක් පුහුණු කිරීමෙන් ශරීරයේ සියලුම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරයි. මේ අනුව, එය ශරීරය මත දැඩි හෘද බරක් සපයයි. මෙම බලපෑමට අමතරව, එවැනි “ඔරු පැදීමේ” අභ්‍යාස මලල ක්රීඩකයාගේ ශරීරයේ පහත සඳහන් වාසිදායක ක්‍රියාවලීන් උත්තේජනය කරනු ඇත:
- හෘද වාහිනී හා ස්නායු පද්ධති ශක්තිමත් කිරීම;
- ශ්වසන පද්ධතියේ සංවර්ධනය;
- මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කිරීම;
- ශරීරයේ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම;
- මාංශ පේශි පද්ධතියේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ රෝග වැළැක්වීම;
- සම්බන්ධ වූ මාංශ පේශිවල ශක්තිය වැඩි කිරීම;
- පරිවෘත්තීය ත්වරණය;
- නම්‍යශීලී බව මෙන්ම ඒකාබද්ධ සංචලතාව.
ශරීරය සිහින් කර ගැනීමට උනන්දුවක් දක්වන අයට ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය විශිෂ්ට සහායකයකු වනු ඇත. මිනිත්තු 40-60 අතර සක්‍රීය පුහුණුවක් සඳහා ඔබට 800-1000 kcal පමණ වැය කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස ව්‍යායාම බයිසිකලයක් සහ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් සමඟ සසඳන විට මෙය තරමක් ඉහළ අගයකි. මේද තැන්පතු දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය දායක වේ.
තුවාල හෝ වේදනාව ඇති සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ව්‍යායාම කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. සිමියුලේටරය මත ඔරු පැදීම ප්‍රතිවිරෝධී වේ:
- අධි රුධිර පීඩනය;
- ආසාදන හෝ වෛරස් සීතල;
- හෘදයේ හෝ රුධිර නාලවල රෝග;
- කොඳු ඇට පෙළේ රෝග.
ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය භාවිතා කිරීම පිළිබඳව ඔබට කිසියම් ප්‍රශ්නයක් ඇත්නම්, අදහස් වලට සාදරයෙන් පිළිගනිමු. කැමතිද? නැවත තැපැල් කරන්න!
