රුමේනියානු බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු පිටුපස මාංශ පේශි, මිටි සහ ග්ලූටස් වර්ධනය කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්‍යායාමයකි. සුපුරුදු පරිදි - කාර්යක්ෂමතාවයක් ඇති තැන තුවාලයක් ඇත. මෙම ව්යායාම සමඟ පුහුණුව ඉතා ප්රවේශමෙන් ළඟා විය යුතුය. සියල්ලට පසු, ආරක්ෂිත පුහුණුවක් සඳහා යතුර වන්නේ ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණයයි. අද අපි ඇය ගැන මෙන්ම මෙම රුමේනියානු මාර්‍ගයේ ප්රධාන වැරදි සහ ලක්ෂණ ගැන ද කියමු.
විශේෂාංග සහ වර්ග
බොහෝ විට, ආරම්භකයින් සම්භාව්ය සහ රුමේනියානු මාර්‍ගය බාබෙල් සමඟ පටලවා ගනී. (බාබෙල් සමඟ සියලු වර්ගවල ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ගැන මෙහි විස්තරාත්මකව). බැලූ බැල්මට ඒවා සැබවින්ම සමාන ය, නමුත් ඒවාට වෙනස්කම් ගණනාවක් තිබේ. ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හි සම්භාව්ය ස්වරූපය සිදු කරනුයේ පහළ සිට කකුල් දක්වා චලනය වන දිශාවට, දණහිසට නැමී ය. ශ්රෝණිය බිමට සාපේක්ෂව ප්රමාණවත් තරම් පහත වැටේ. ඊළඟ පුනරාවර්තනය සමඟ, බාර්එක ඇත්ත වශයෙන්ම බිම ස්පර්ශ කරයි. සම්භාව්‍යයන් මෙන් නොව, රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කරනුයේ ඉහළ සිට පහළට තනිකරම මට්ටමේ කකුල් මත වන අතර, බාර්එක පහත් කරනු ලබන්නේ පහළ කකුලේ මැදට පමණි.
තෝරාගත් රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වර්ගය මත පදනම්ව ක්‍රියාකාරී හා ස්ථිතික බලපෑම විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වේ:
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ. එය සිදු කරනු ලබන්නේ රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් බාබෙල් සමඟ ඇති තාක්‍ෂණයට අනුව ය. ඒ අතරම, කොඳු ඇට පෙළේ බර අසමාන ලෙස බෙදා හැරීම හේතුවෙන් එය වඩාත් කම්පන සහගත හා effective ලදායී ව්‍යායාමයක් ලෙස සැලකේ.
- රුමේනියානු තනි පාදයේ මාර්‍ගය. මෙම ව්‍යායාමය එක් කකුලක් මත පිහිටීමක සිදු කෙරේ - ආධාරක එක. ගොළුබෙල්ලාව ප්‍රතිවිරුද්ධ අතේ ගෙන ඇත. ශරීරය බිම සමඟ සමාන්තර රේඛාවකට නැඹුරු වන අතර, මෙම ස්ථානයට මොහොතකට නතර වී එහි මුල් ස්ථානයට පැමිණේ.
- රුමේනියානු සෘජු කකුල් සහිත මාර්‍ගය. රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වෙතින් ඇති එකම කැපී පෙනෙන ලක්ෂණය වන්නේ ව්‍යායාමයේදී දණහිසේ සන්ධිවල සුළු නැමීමක් නොමැතිව පරිපූර්ණ කකුල් ය.
- රුමේනියානු බාබෙල් මාර්‍ගය. මෙය බහු ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්යායාමයේ දී, බයිසෙප් ෆෙමෝරිස්, පිටුපස විස්තාරක, ලුම්බිම් කලාපයේ මාංශ පේශි සහ ග්ලූටියස් මාංශ පේශි විවිධ අංශ වලට සහභාගී වේ.
සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි මොනවාද?
රුමේනියානු මාර්‍ගයේ වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාද? කලවා සහ පිටුපස මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වඩාත් effective ලදායී එකක් ලෙස ව්යායාම නිවැරදිව හඳුනාගෙන ඇත. සහායක මාංශ පේශි ද ඇතුළත් වේ - ග්ලූටීයල් සහ ගැස්ට්‍රොක්නෙමියස්.
මූලික බර
රුමේනියානු කම්පනය සඳහා වන ප්රධාන බර පහත පරිදි වේ:
- ලුම්බිම් මාංශ පේශි;
- පශ්චාත් කලවා මාංශ පේශි කණ්ඩායම;
- trapezius මාංශ පේශි;
- කලවා හතරැස්, ග්ලූටියස් මැක්සිමස්.
අමතර බරක්
එසේම, එය අඩු වීමට ඉඩ දෙන්න, පහත සඳහන් මාංශ පේශි පටවනු ලැබේ:
- ඉදිරිපස ටිබියල්;
- මැද සහ කුඩා ග්ලූටීයල්;
- ඩෙල්ටොයිඩ්;
- ඇඩියුටර් කලවා.
රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හි වැදගත් අංගයක් වන්නේ පහළ පිටුපස විශාල බරකි. ආරම්භකයින්ට හයිපර්එක්ස්ටෙන්ෂන් සමඟ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. ඊට අමතරව, පිටුපස තුවාල තිබේ නම්, මෙම ව්යායාම සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම නුවණට හුරුය.
පුහුණුව අතරතුර, ශරීරයේ විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කරන අතර සැලකිය යුතු බර භාවිතා වේ. එය අතිවිශාල ශක්තියක් නිපදවීම ප්‍රවර්ධනය කරන අතරම අන්තරාසර්ග පද්ධතිය උත්තේජනය කරන අතර වර්ධන හෝමෝනය, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ අනෙකුත් ඇනබලික් හෝමෝන රුධිරයට මුදා හැරීම වැඩි කරයි.
ව්යායාම තාක්ෂණය
ඊළඟට, අපි රුමේනියානු නියමිත කාලසීමාව සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය විස්තරාත්මකව විශ්ලේෂණය කරමු. පළමුවෙන්ම, සමස්ත ක්‍රියාවලියම වීඩියෝවෙන් නැරඹීමට අපි නිර්දේශ කරමු.
මූලික නීති
රුමේනියානු නියමිත කාලසීමාව සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය හැදෑරීමට පෙර, ඔබ නීති කිහිපයක් අධ්‍යයනය කළ යුතුය. ඒවා සමඟ අනුකූල වීමෙන් ඔබට ආරක්ෂිතව හා .ලදායී ලෙස පුහුණු වීමට ඉඩ සැලසේ.
- ව්යායාමයේ චලනය දිශාව ඉහළ සිට පහළට වේ. එමනිසා, බාබෙල් බිමෙන් ඉවතට නොගැනීම වඩාත් පහසු සහ ආරක්ෂිත වනු ඇත, නිදසුනක් ලෙස, සම්භාව්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හි මෙන් නොව, එය ශ්‍රෝණි මට්ටමින් විශේෂ බාබෙල් රාක්කයක් මත ස්ථාපනය කිරීම.
- සපත්තු පැතලි හා පුළුල් පතුල් වලට ගැලපේ. විලුඹක් තිබීම නුසුදුසු ය. අවසර ලත් විලුඹේ උස සෙන්ටිමීටර 1 යි. සපත්තු පාදයට හොඳින් ගැලපේ. සපත්තු වල ඇඟිලි ඉහළට ඔසවා තැබිය හැකි නම්, ස්ථාවර ආධාරකයක් නොමැතිකම පහළ පිටුපසට තුවාල විය හැකිය.
- ග්රහණය සම්භාව්ය කෙළින් ය. උරහිසට වඩා තරමක් පළල දුරින් බාර් එක මැදට ගෙන යනු ලැබේ.
- ශරීරය පහළට පහත් කරන විට, බාර්එක කකුල් වලට යා යුතුය. මෙය පහළ පිටුපස මාංශ පේශි මත නිසි ආතතියක් සහතික කරයි. රීතිය අනුගමනය නොකෙරේ නම්, ව්යායාම අතරතුර පහළ පිටුපසට "විවේක" වනු ඇත.
ආරම්භක ස්ථානය
ව්යායාම ආරම්භ කිරීම සඳහා නිවැරදි ස්ථානය ගන්න:
- බාර්එක වළලුකරට ඉහළින් එල්ලෙන පරිදි ඔබ කෙළවරට කෙළවරට ළඟා විය යුතුය. පාද උරහිස් පළල ලෙස වෙන් කර ඇති අතර ඇඟිලි කෙළින්ම ඉදිරියට යයි. මැද ග්රහණය ගනු ලැබේ - උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල.
- පිටුපස කෙළින්ම හා කෙළින් ය. උරහිස් බ්ලේඩ් තරමක් සමතලා වේ. ශරීරය නොසන්සුන් ය. ඔබ ප්‍රක්ෂේපකය නැවතුම්පොළෙන් ඉවත් කිරීම හෝ බිම සිට ගැනීම අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, පිටුපස සෑම විටම කෙළින්ම පවතී.
- ශ්රෝණිය තරමක් ඉදිරියට පෝෂණය වේ. මෙය මුළු ශරීරයේම සිරස් බව සහතික කරයි.
තෙරපුම් මොහොත
නිවැරදි ආරම්භක ස්ථානය ගැනීමෙන් පසු මාංශ පේශිවල ප්රධාන කාර්යය ආරම්භ වේ:
- ශරීරය හදිසි චලනයන් හා කම්පන වලින් තොරව ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවනු ලැබේ.
- බාර්එක එසවීම සිදු කරනු ලබන්නේ ශරීරය කෙළින් කිරීමෙන් නොව, කකුල් වලින් බර පිටතට තල්ලු කිරීමෙනි.
- පාදය තදින් බිම තද කර ඇත. බලවත්, නමුත් සුමටව, බිම පහළට තද කර ඇති බව පෙනේ, ශරීරය කෙළින් වේ.
ප්‍රතිලෝම චලනය
මොහොතකට පහළම ස්ථානයේ සිටීමෙන් පසු ශරීරය එහි මුල් ස්ථානයට පැමිණේ:
- ශරීරය පහළට යාමට පටන් ගනී. ඒ සමගම පිටුපසට කෙළින්ම සිටීම වැදගත් වන අතර උරහිස් බ්ලේඩ් ද තරමක් සමතලා විය.
- ශ්රෝණිය උපරිමයට ඇද ගන්නා නමුත් පහළට බෑවුමකින් තොරව. ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල ආතතිය හා මිටි මිටි දිගු වේ.
- ව්යායාම පුරා දණහිසේ සන්ධි සවි කර ඇති අතර ඒවායේ මුල් ස්ථානයේ පවතී.
- බාර්එක සෙමෙන් කෙළින්ම පහළට ගමන් කර පහළ කකුලේ මැදට ගෙන එනු ලැබේ. පිටුපස වටකුරු නැත.
සාමාන්‍ය වැරදි
ඊළඟට, අපි බාබෙල් සමඟ රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කරන විට වඩාත් පොදු වැරදි විශ්ලේෂණය කරමු.
ආපහු හැන්ච්
ආරම්භකයින් සහ විනෝදාංශකරුවන් අතර පොදු වැරැද්දක්. මෙම දළ දෝෂය පිළිගැනීම රුමේනියානු කම්පනයේ effectiveness ලදායීතාවය අඩුවීමට හේතු වේ. ඊට අමතරව, පිටුපස වටයීමෙන් කොඳු ඇට පෙළ තුවාල විය හැකිය.
ඉඟිය: බාර්එක බිමෙන් ඔසවන විට හෝ නැවතුම්පොළෙන් ඉවත් කර එහි ඉහළම ස්ථානයේ සිටින විට, පිටුපස තවමත් නොසන්සුන් විය යුතු අතර, කොඳු ඇට පෙළ තදින් හා කෙළින්ම පවතී.
වැරදි උත්පාත පිහිටීම
බොහෝ විට මලල ක්‍රීඩකයා බාර්එකෙන් බොහෝ දුර සිටගෙන සිටී. මේ නිසා, පිටුපස සිට බාර්එක ස්ථාවරය ඉවත් කරන විට හෝ බිමෙන් එසවීමේදී අමතර බරක් ලැබේ.
ඉඟිය: මලල ක්රීඩකයාගේ වළලුකරට ඉහළින් බාර් එක ස්ථානගත කළ යුතුය, එනම් කකුල් වලට හැකි තරම් කිට්ටුවෙන්.
වැලමිටේ අතෙහි නම්‍යතාවය
විශාල බාබෙල් බරක් සහිතව, මලල ක්‍රීඩකයා වැලමිට සන්ධිවල දෑත් නැමීමෙන් බාර්එක “තල්ලු” කිරීමට උත්සාහ කරයි. මෙයට හේතුව අත් සහ නළල මෙම බරට සහය දැක්වීමට තරම් ශක්තිමත් නොවීමයි.
ඉඟිය: මෙම ගැටළුව ඇති වුවහොත් සැහැල්ලු බරක් ගැනීම හෝ විශේෂ පටි භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. එවැනි පූර්වාරක්ෂාවන් තුවාල වලින් ආරක්ෂා වේ.
ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන
මෙම දෝෂය ඕනෑම ව්යායාමයකින් නිරීක්ෂණය කළ හැකිය. එසේ වුවද, පුහුණුව අතරතුර හුස්ම ගැනීම ගැන නැවත වරක් ඔබට මතක් කිරීම අනවශ්‍යය. මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත විය යුතුය. ඔවුන්ගේ වර්ධන වේගය හා සංවර්ධනය මේ මත රඳා පවතී. ඊට අමතරව, ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී ඔබේ හුස්ම තබා ගැනීම ඔක්සිජන් නොමැතිකමකට හේතු විය හැකි අතර, එහි ප්‍රති .ලයක් ලෙස සිහිය නැති වේ.
ඉඟිය: හුස්ම ගැනීම අමතක කිරීම පිළිගත නොහැකිය. ව්යායාම අතරතුර ක්රීඩකයාගේ හුස්ම ගැනීම මන්දගාමී, ගැඹුරු සහ පවා වේ. හුස්ම ගැනීම සිදු කරනු ලබන්නේ විශාලතම මාංශ පේශි උත්සාහයේ මොහොතේ වන අතර ආශ්වාසය අවම වශයෙන් සිදු කෙරේ.
රුමේනියානු බාබෙල් මාර්‍ගය කාය වර්ධන හා යෝග්‍යතා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා අදාළ වන බව සඳහන් කිරීම වටී. විශේෂයෙන් ගැහැණු ළමයින් මෙම ව්යායාමයට කැමති වනු ඇත. පුහුණු ක්‍රමයට අනුකූල වීම සහ රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කිරීම සඳහා වැදගත් නීති රීති මඟින් ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, කලවා පිටුපසට fruit ලදායි ලෙස පොම්ප කිරීමට සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
රුමේනියානු බාබෙල් අවලංගු කිරීම පිළිබඳව ඔබට තවමත් ප්රශ්න තිබේ නම්, අදහස් දැක්වීමේදී ඔවුන්ගෙන් විමසන්න. කැමතිද? සමාජ ජාල වල ඔබේ මිතුරන් සමඟ බෙදා ගන්න! 😉
