බර්පී (අකා බර්පී, බර්පී) යනු කිසිවෙකු නොසලකා හරින ජනප්රිය පුරාවෘත්තයකි. ඔහු මුළු හදවතින්ම ආදරය කරයි. එය කුමන ආකාරයේ ව්‍යායාමයක්ද සහ එය අනුභව කරන්නේද - අපි තවදුරටත් කියමු.
අද අපි එය වෙන් කර තබන්නෙමු, ඔබට කියන්න:
- බර්පී සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය, එය ආරම්භකයින්ට සහ වරක් කළ අයට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත;
- සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සහ වියළීම සඳහා බර්පී වල වාසි;
- මෙම අභ්‍යාසය පිළිබඳව ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් ලැබෙන ප්‍රතිචාර සහ තවත් බොහෝ දේ.
අර්ථ දැක්වීම සහ පරිවර්තනය
පළමුවෙන්ම, වචනයක අර්ථ දැක්වීම සහ පරිවර්තනය සමඟ ආරම්භ කරමු. බර්පීස් (ඉංග්‍රීසියෙන්) - වචනාර්ථයෙන් “පහළට ඇද වැටීම” හෝ “තල්ලු කිරීම්”. ශබ්ද කෝෂ මගින් පැහැදිලි කිරීමක් සපයයි - මෙය ශාරීරික ව්‍යායාමයකි.
එය කෙසේ හෝ උනන්දුවක් නොදක්වයි. පොදුවේ ගත් කල, මෙය ලෝකයේ සියලුම භාෂාවලින් තේරුම් ගත හැකි ජාත්‍යන්තර වචනයකි. ඒ කෙසේ වුවත්, බර්පීස් හෝ බර්පී අතර - බර්පී නිවැරදිව භාවිතා කරන්නඉංග්‍රීසියෙන් මෙම වචනයේ ස්වාභාවික උච්චාරණය පවත්වා ගෙන යන අතරතුර.
බර්පී යනු ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ස්කොට්, ප්‍රෝන් සහ ජම්ප් වැනි අනුක්‍රමික චලනයන් කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කරයි. එහි සුවිශේෂත්වය පවතින්නේ එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ 1 චක්රය තුළ මලල ක්‍රීඩකයා ශරීරයේ උපරිම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංඛ්‍යාවක් ක්‍රියාත්මක කරන අතර ප්රධාන ඒවා සියල්ලම පාහේ භාවිතා කරයි. නමුත් කකුල් වල මාංශ පේශි නිසැකවම යතුරු පැටවීම ලබා ගනී. බර්පී යනු දණහිස, උරහිස්, වැලමිට, මැණික් කටුව සහ පාද භාවිතා කරන බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයකි. සෑම දෙයක්ම තරමක් ක්රියාකාරී වේ.
© logo3in1 - stock.adobe.com
බර්පී වල වාසි සහ හානි
ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, බර්පීස් වලට ඔවුන්ගේම වෛෂයික වාසි සහ අවාසි ඇත. අපි ඔවුන් ගැන කෙටියෙන් වාසය කරමු.
ප්‍රතිලාභ
බර්පී ව්‍යායාමයේ ඇති වාසි අධිතක්සේරු කිරීම කිසිසේත්ම කළ නොහැක්කකි. මක්නිසාද යත්, මූලික ශක්ති ව්යායාම සමඟ එය ඕනෑම හරස්කඩ වැඩසටහනක පාහේ ප්රධාන ධාරාව බවට පත්ව ඇති බැවිනි. ඉතින්, පිළිවෙලට - බර්පී භාවිතා කිරීම යනු කුමක්ද?
- ප්‍රායෝගිකව ඔබේ ශරීරයේ සෑම මාංශ පේශියක්ම බර්පී ව්‍යායාමයේදී ක්‍රියා කරයි. එනම්, මිටි, ග්ලූටස්, පැටවුන්, පපුව, උරහිස්, ට්‍රයිසෙප් ය. එවැනි ප්‍රති .ලයක් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට හැකි තවත් ව්‍යායාමයක් ගැන සිතීම දුෂ්කර ය.
- බර්පී මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
- කැලරි පරිපූර්ණ ලෙස දහනය වේ. අපි මේ ගැන තව ටිකක් විස්තරාත්මකව පසුව කතා කරමු.
- ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් දිගු කාලයක් සඳහා වේගවත් වේ.
- වේගය, සම්බන්ධීකරණය හා නම්යතාවය වර්ධනය වේ.
- ශරීරයේ හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධති පරිපූර්ණ ලෙස පුහුණු කරනු ලැබේ.
- පුහුණු උපකරණ වෙතින් ක්‍රීඩා උපකරණ හෝ තාක්ෂණය පාලනය කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. ව්යායාම හැකි තරම් සරල වන අතර සෑම කෙනෙකුම සාර්ථක වේ.
- සරල බව සහ ක්‍රියාකාරිත්වය නිසා බර්පීස් ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කදිම ව්‍යායාමයක් වේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
හානියක්
ඇත්ත වශයෙන්ම, බර්පී ද negative ණාත්මක පැති ඇත - ඒවා ස්වල්පයක්, නමුත් තවමත් ඒවා ය. ඉතින්, බර්පී වලින් සිදුවන හානිය:
- ශරීරයේ සෑම සන්ධියකම පාහේ දැඩි ආතතිය. බොහෝ විට දණහිස්. එහෙත්, ඔබ නොදැනුවත්වම ඔබේ අත්වල “නළා” ඇත්නම්, ඔබේ මැණික් කටුවට තුවාල වීමේ සම්භාවිතාවක් ඇත. ඉතා මැනවින්, ව්යායාම වඩාත් සුදුසු වන්නේ රබර් කළ මතුපිටක ය.
- WOD හි බර්පී ඇතුළත් කර ඇති බව දැනගත් පසු බොහෝ අය නරක මනෝභාවයට පත්වේ.
හොඳයි, එපමණයි, සමහර විට. ඔබට පෙනෙන පරිදි, බර්පී රාත්‍රියේ වේගවත් කාබන් වලට වඩා හානිකර නොවේ.
බර්පී නිවැරදිව සාදා ගන්නේ කෙසේද?
හොඳයි, මෙන්න අපි වඩාත්ම වැදගත් දෙයට පැමිණෙමු. බර්පී ව්යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද? ආරම්භකයකුට පවා ව්‍යායාමයට මුහුණ දිය හැකි අධ්‍යයනයක් කර එය අදියරයන්හි ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය තේරුම් ගනිමු.
බර්පී වර්ග බොහොමයක් ඇති බව කිව යුතුය. මෙම කොටසේදී, අපි සම්භාව්ය අනුවාදය විශ්ලේෂණය කරමු. ඔබ එය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත් පසු, ඔබට අනෙක් අය සමඟ කිසිදු ගැටළුවක් ඇති නොවනු ඇත.
පියවරෙන් පියවර බර්පී සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය හරහා ගමන් කරමු.
පියවර 1
ආරම්භක ස්ථානය සිටගෙන සිටියි. ඉන්පසු අපි කාඩ්පත් මත හිඳගෙන, දෑත් අප ඉදිරිපිට බිම තබන්න - අත් උරහිස් පළල (තදින්!).
පියවර 2
එවිට අපි අපේ කකුල් පිටුපසට විසි කර අපගේ අත්වල අවධාරණය කරන ස්ථානයක සිටිමු.
පියවර 3
පපුව සහ ඉණ බිම ස්පර්ශ වන පරිදි අපි තල්ලු කිරීම් කරන්නෙමු.
පියවර 4
අපේ අත්වල සිටගෙන සිටියදී අපි ඉක්මනින් ආධාරක ස්ථානයට ආපසු යමු.
පියවර 5
එසේම අංක 5 ස්ථානයට ඉක්මනින් ගමන් කරන්න. කකුල් වල එක් කුඩා පැනීමකින් අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, පියවර 4-5 එක් චලනයකි.
පියවර 6
නිම කිරීමේ ස්පර්ශය සිරස් පැනීම සහ උඩිස් අත්පුඩි ගැසීමකි. (අවවාදයයි: සම්පූර්ණයෙන්ම අවංක ස්ථානයක් ගැනීමට වග බලා ගන්න, ඔබේ හිසට කෙළින්ම අත්පුඩි ගසන්න.) කිසිම අවස්ථාවක ඔබ කම්මැලි නොවිය යුතුය - ඔබේ පිටුපස කෙළින් විය යුතුය.
බර්පී දහනය කරන්නේ කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක්ද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සියලු වර්ගවල හා වඩාත්ම ways ලදායී ක්‍රම සොයමින් සිටින බොහෝ අය, බර්පී (බර්පී) දහනය කරන්නේ කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක්ද යන ප්‍රශ්නය ගැන උනන්දු වෙති. ඇත්තෙන්ම, මෙම විශ්වීය ව්‍යායාමයේ කීර්තිය ඔහුට වඩා ඉදිරියෙන් දිවෙන අතර එයට ආශ්චර්යමත් ගුණාංග රාශියක් ආරෝපණය කර ඇත. විවිධ බර කාණ්ඩ මත පදනම්ව, වෙනත් ආකාරයේ ක්‍රියාකාරකම් හා සැසඳීමේදී බර්පීස්වල කැලරි පරිභෝජනය කුමක්දැයි විශ්ලේෂණය කරමු.
| ව්යායාම | 90 කි | 80 කි | 70 කි | 60 කි | 50 කි |
| පැයට කිලෝමීටර 4 ක් දක්වා ඇවිදීම | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| පැයට කිලෝමීටර 6 ක වේගයෙන් ඇවිදීම | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| පැයට කිලෝමීටර 8 කි | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| පැන්නුම් ලණු | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| බර්පී (විනාඩියකට 7 සිට) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
ගණනය කිරීම මිනිත්තුවකට ව්යායාම 7 බැගින් බර්පී = 2.8 ට පහත කැලරි පරිභෝජනයෙන් ලබා ගන්නා ලදී. එනම්, ඔබ මෙම වේගය අනුගමනය කරන්නේ නම්, බර්පී එකක සාමාන්‍ය කැලරි දහනය කිරීමේ වේගය පැයට කි.ග්‍රෑ 1200 කි (බර කිලෝග්‍රෑම් 90 කි).
ව්යායාම අතරතුර හුස්ම ගැනීම
බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, ප්රධාන දුෂ්කරතාව වන්නේ බර්පී අතරතුර හුස්ම ගැනීමයි. මුලදී කළ යුතු වඩාත්ම දුෂ්කර දෙය වන්නේ හුස්ම නොමඟ යාම නිසා මෙම ව්‍යායාමය හරියටම කිරීම බව රහසක් නොවේ. මෙම තත්වය තුළ සිටින්නේ කෙසේද? ශරීරයට හැකි තරම් කාර්යක්ෂමව ඉටු කිරීම සඳහා බර්පී සමඟ නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද?
පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පහත සඳහන් හුස්ම ගැනීමේ රටාව නිර්දේශ කරයි:
- පහතට වැටෙන්න (හස්ත-විවේක මාදිලිය) - ආශ්වාස කරන්න / හුස්ම ගන්න -> තල්ලු කිරීම් කරන්න
- අපි අපේ කකුල් අපේ අතට ගෙනෙමු -> ආශ්වාස කරන්න / හුස්ම ගන්න -> පනින්න
- අපි ගොඩ බසිනවා, අපේ පාද මත සිටගෙන -> ආශ්වාස කරන්න / හුස්ම ගන්න
සහ යනාදි. චක්රය දිගටම පවතී. එනම්, එක් බර්පී සඳහා හුස්ම ගැනීමේ අදියර 3 ක් ඇත.
බර්පී කොපමණ කළ යුතුද?
ඔබ බර්පීස් කිරීමට කී වතාවක් කළ යුතුද යන්න ඔබ විසින්ම සකසා ඇති කාර්යය මත රඳා පවතී. එය සංකීර්ණයේ කොටසක් නම්, එක් මුදලක්, ඔබ මෙම අභ්‍යාසය සඳහා පමණක් පුහුණුව කැප කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, තවත් මුදලක්. සාමාන්‍යයෙන්, ආරම්භකයකු සඳහා 1 ප්‍රවේශයක් සඳහා 40-50 වාරයක් කිරීම හොඳය, දැනටමත් පළපුරුදු ක්‍රීඩකයකු සඳහා 90-100 වතාවක්.
පුහුණුව සඳහා බර්පී සඳහා සාමාන්‍ය වේගය විනාඩියකට අවම වශයෙන් 7 වතාවක් වේ.
වාර්තා
මේ මොහොතේ, වඩාත්ම විනෝදාත්මක වන්නේ බර්පී සඳහා පහත සඳහන් ලෝක වාර්තා ය:
- ඔවුන්ගෙන් පළමුවැන්නා ලී රයන් නම් ඉංග්‍රීසි ජාතිකයාට අයත් ය - ඔහු 2015 ජනවාරි 10 වන දින ඩුබායි හි පැය 24 ක් තුළ 10,100 වතාවක් ලෝක වාර්තාවක් තැබීය. එම තරඟයේදීම එකම විනයකින් කාන්තාවන් අතර වාර්තාවක් පිහිටුවන ලදි - 12,003 වතාවක් ඕස්ට්‍රේලියාවේ ඊවා ක්ලාක් වෙත ඉදිරිපත් කරන ලදී. නමුත් මෙම බර්පීස් වලට පැනීමට හා අත්පුඩි ගසන්නට නොහැකි විය.
- සම්භාව්ය ස්වරූපයෙන් (හිසට පැනීම සහ අත්පුඩි ගසමින්) බර්පී සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එම වාර්තාව රුසියානු ඇන්ඩ්‍රි ෂෙවෙන්කෝට අයත් වේ - ඔහු 2017 ජුනි 21 වන දින පෙන්සා හි පුනරාවර්තන 4,761 ක් කළේය.
ඒක තමයි. මෙම විශිෂ්ට අභ්‍යාසය පිළිබඳ සමාලෝචනය ඔබ භුක්ති විඳිනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු. එය ඔබේ මිතුරන් සමඟ බෙදා ගන්න! 😉
