දිගු දුර ධාවන තාක්ෂණය: දුර ගමන් ධාවන උපක්‍රම

මෙම ලිපියෙන් අපි දුර ගමන් කිරීමේ තාක්ෂණය විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු, මන්ද නිවැරදි නිරීක්‍ෂණය මඟින් ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි දිගු කාලයක් ධාවනය කිරීමට ඔබට හැකි වන බැවිනි. දුර ගමන් කිරීම අභියෝගාත්මක ය, විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා. තුවාල, උල්පත් සහ අධික බර පැටවීමකින් තොරව දිගු කාලයක් ජය ගන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගැනීම වැදගත්ය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ බොහෝ දේ පුහුණු කිරීම, විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම සහ තාක්‍ෂණය පිළිබඳව ප්‍රවේශමෙන් වැඩ කිරීම අවශ්‍ය වේ.

දුර ගමන් කිරීම යනු කුමක්ද?

දුර ගමන් කිරීම යනු මීටර් 3000 ඉක්මවන හරස් රටක ධාවනයකි. ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීම කදිම ක්‍රීඩාවකි. අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට, ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට, මානසික අවපීඩනය තුරන් කිරීමට උපකාරී වේ.

ජෝගිං සෑම කෙනෙකුටම ලබා ගත හැකිය - ජිම් සාමාජිකත්වය සඳහා මුදල් වියදම් කිරීම හෝ මිල අධික උපකරණ මිලදී ගැනීම අවශ්‍ය නොවේ. ඒ අතරම, මෙය මුල් ළමාවියේදී පුද්ගලයෙකු ඉගෙන ගන්නා ස්වාභාවික චලනයකි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ පිහිනීම හෝ අයිස් මත ලිස්සා යාම ඉගෙන ගත යුතු අතර එවිට පමණක් ඔබට දිගු දුරක් ආරම්භ කළ හැකිය.

ඔබ දුවන්නේ කෙසේදැයි නොදැන සිටීම අපහසුය, එයින් අදහස් කරන්නේ අනාගත ධාවකයෙකු සඳහා ඇති එකම සීමාව සෞඛ්‍යය බවයි. ඔබට කිසිදු ගැටළුවක් හෝ පැමිණිලි නොමැති නම්, ධාවනය වන සපත්තු මිලදී ගැනීමට සහ ළඟම ඇති උද්‍යානය තෝරා ගැනීමට නිදහස් වන්න. ලිපිය කියවීම අවසන් කිරීමට අමතක නොකරන්න, මෙහි ප්‍රයෝජනවත් තොරතුරු රාශියක් ඇත!

දිගු දුර ධාවන තාක්‍ෂණය සහ උපක්‍රම අනුමත කළ යුතුය - එය නොමැතිව, ඔබ ව්‍යායාමය භුක්ති විඳීමට අපහසුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ නව පුරුද්ද ඔබගේ කාලසටහනේ ඉතා කෙටි කාලයක් සඳහා රැඳී සිටින බවයි. දිගු දුර ධාවනය කිරීමට ඉක්මනින් ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද, ශක්තිය නිවැරදිව භාවිතා කරන්නේ කෙසේද සහ තුවාල හා උල්පත් ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යද? අපි දැන් ඒ ගැන ඔබට කියන්නෙමු.

තරඟ අවධීන්

පළමුව, දුර ගමන් කිරීම බෙදී ඇති සම්මත අවධීන් ලැයිස්තුගත කරමු. අපි ඒවා ප්‍රමිතිය ලෙස හඳුන්වන්නේ ඒවා සෑම මලල ක්‍රීඩා අංශයකම පාහේ දක්නට ලැබෙන බැවිනි.

• ආරම්භ කරන්න;
• ආරම්භක ත්වරණය;
• ප්‍රධාන ධාවනය;
• අවසන් කිරීම.

සෑම අදියරකටම ඇතුළුවීම සහ පිටවීම ප්‍රවේශමෙන් සකස් කළ යුතුය.

• මෙම විනය තුළ, ඉහළ ආරම්භයක් භාවිතා කරනු ලබන අතර, මලල ක්‍රීඩකයාගේ ප්‍රධාන කාර්යය වන්නේ ප්‍රබල පිම්මකි.
• එවිට ත්වරණය කිරීමේ අදියර ආරම්භ වන අතර එය මීටර් 60-100 අතර වේ.මෙම අදියරේදී මලල ක්‍රීඩකයා උපරිම වේගයෙන් චලනය වන්නේ වාසිය දිනා ගැනීම සඳහා ය. කෙසේ වෙතත්, ඉතිරි දුර ප්‍රමාණය තුළ, නායකයින් තවමත් විවේක ගැනීමට ඉඩ දීම සඳහා එකිනෙකාට මග පෙන්වනු ඇත. එම නිසා, ආරම්භක ත්වරණය අවශ්‍ය වන්නේ අනෙක් ධාවකයන්ට වඩා පසුගාමී නොවීමට නම් යැයි පැවසීම වඩාත් නිවැරදිය.
• ප්‍රධාන තරඟය අතරතුර මලල ක්‍රීඩකයා ශක්තිය ඉතිරි කර ගන්නා අතර එය නිමාව සඳහා වැය වේ.

එය දුර මීටර් කීයක් දැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, අවම දුර කිලෝමීටර 5 ක් බව අපි අවධාරණය කරමු (කිලෝමීටර 3 ක මාර්ගයක් සමහර විට මෙම කාණ්ඩයට ද යොමු වේ, කෙසේ වෙතත් එය සාමාන්‍ය ධාවන තරඟවල ඉහළ සීමාව ලෙස සැලකීම වඩාත් නිවැරදි ය). එවිට කිලෝමීටර 10 ක් (ඔලිම්පික් විනය), කිලෝමීටර 15 ක්, කිලෝමීටර 20 ක්, කිලෝමීටර 25 ක් යනාදිය ඇත. මැරතන් ධාවන තරඟය දක්වා.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, ප්‍රධාන ධාවනයේ අවධිය සමස්ත මාර්ගයේම සිංහයාගේ කොටස ගනී, මේ අදියර සඳහා දැවැන්ත විඳදරාගැනීමක් අවශ්‍ය වේ. මලල ක්‍රීඩකයාට ඊටත් වඩා වේගයෙන් හා රිද්මයානුකූලව පවත්වා ගැනීමට හැකි විය යුතුය.

• අවසන් කිරීම යනු ජයග්‍රාහකයා තීරණය කරන අවධියයි. එය අවසන් රේඛාවට මීටර 400 කට පෙර ආරම්භ වන අතර සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බලමුලු ගැන්වීම අවශ්‍ය වේ. ප්‍රබල ත්වරණයක් නිරීක්ෂණය කරන අතර අවසන් මීටර් 50 දී මලල ක්‍රීඩකයා සිය උපරිමය පෙන්නුම් කරයි.

තාක්ෂණයේ විශේෂාංග

ආරම්භකයින් සඳහා නිසි දුර ගමන් කිරීමේ ක්‍රමවේදය අංශ 4 ක් ප්‍රවේශමෙන් පුහුණු කිරීම ඇතුළත් වේ.

• ශරීර පිහිටීම.

දුර ගමන් කිරීමේ නීතිරීතිවලට අනුව, මලල ක්‍රීඩකයාගේ වේගය අඩු වන තරමට සිරස් අතට වැඩි වේ. ත්වරණය වන මොහොතේ, සුළු ඉදිරි ඇලවීමක් ඇත. හිස කෙළින්ම තබා ඇත, බැල්ම ඉදිරියට යොමු කෙරේ. ඔබ අවට බැලීමට, අවට බැලීමට, අන් අයගේ අවධානය වෙනතකට යොමු නොකළ යුතුය. ඔබේ ඉහළ සිරුර ලිහිල් කරන්න, වැලමිට දෙසට දෑත් නැමෙන්න. ඔබට පහළ පිටුපසට තරමක් නැමිය හැකිය, උරහිස් තල අඩු කරන්න.

• අත් පිහිටීම.

දෑත් ප්‍රතිවිරුද්ධ අනුපිළිවෙලින් කකුල් සමඟ සමමුහුර්තව ගමන් කරයි. ඒවා සිරුරට සමීපව තබාගෙන සෘජු කෝණවලින් නැවී ඇත. දිගු දුර ධාවනයේ වේගය වැඩි කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව බොහෝ අය උනන්දු වන අතර, අත් ක්‍රියාවලිය මෙම ක්‍රියාවලියට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරන බව දැනගැනීමෙන් ඔවුන් පුදුමයට පත් වනු ඇත. සරළව කිවහොත්, මලල ක්‍රීඩකයා වේගයෙන් ගමන් කරන තරමට, ඔහු තම දෑතින් වැඩ කරන අතර එමඟින් ඔහුගේ වේගය වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

• කකුල් චලනය කිරීමේ තාක්ෂණය.

දුර ගමන් නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේදැයි අපි දිගටම සොයා බලමු. තාක්ෂණයේ වැදගත්ම කොටස වෙත අපි යමු - කකුල් වල චලනය. ධාවනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, පාදයේ ඇඟිල්ලට තැබීම වැදගත්ය, එය විලුඹ මතට මෘදු ලෙස පෙරළීම. කකුල බිමෙන් ඉවතට ගන්නා මොහොතේදී, පහළ කකුල ඉහළම ස්ථානය දක්වා ගමන් කරයි. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, අනෙක් කකුල සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර තල්ලු කිරීමක් සිදු කරයි. විකල්පයක් සිදුවන අතර නව චක්‍රයක් ආරම්භ වේ. එය අමුතු දෙයක් ලෙස පෙනෙන පරිදි, ඔබේ කකුල් ලිහිල් කිරීමට හැකිවීම ද වැදගත් ය, එසේ නොමැතිනම් ඔබට දිගු මාර්ගයක් ජය ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.

• හුස්ම ගන්න.

දුර ගමන් කිරීමේ තාක්ෂණයට නිවැරදි හුස්ම ගැනීම අවශ්‍ය වේ. ධාවකයාගේ විඳදරාගැනීමේ සීමාව වැඩි කිරීම සඳහා දෙවැන්න මූලික කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. දුර බැහැරවලදී නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගන්නේ නම් - එය අඩක් නිමවා ඇති බව සලකන්න! ඔබේ තාක්‍ෂණය දියුණු කර මැරතන් තරගය සඳහා ලියාපදිංචි වීමට නිදහස් වන්න! හුස්ම ගැනීම රිද්මයානුකූල විය යුතු අතර පවා විය යුතුය. දේවානුභාවයෙන් / කල් ඉකුත්වීමේ වාර ගණන මලල ක්‍රීඩකයාගේ වේගය මත රඳා පවතී, බොහෝ විට භාවිතා කරන සූත්‍රය "4 සිට 1" වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සෑම පියවර 4 කටම එක් ආශ්වාසයක් / හුස්මක් සිදු කරන බවයි. ඔබේ නාසයෙන් හුස්ම ගන්න, ඔබේ මුඛයෙන් හුස්ම ගන්න.

තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද සහ වේගය වැඩි කරන්නේ කෙසේද?

දුර ගමන් වේගයෙන් ධාවනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන්නත්, තාක්‍ෂණය ඉක්මනින් ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා හ voice නිර්දේශයන් දෙස බලමු.

1. පූර්ව පුහුණුව මගින් ශක්තිය, විඳදරාගැනීම සහ වේගය වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. මෙම ක්ෂේත්‍රවල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන ප්‍රශස්ත වැඩසටහන තෝරන්න.
2. දුර ගමන් සඳහා ඔබ හොඳ සෞඛ්‍ය තත්වයක සිටින බවට වග බලා ගන්න;
3. පුහුණුව අතරතුර, සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය කිරීම වැදගත් වේ, මන්ද ධාවනය මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි භාවිතා කරයි. වැඩසටහනට ශක්තිමත් සංකීර්ණයක් එක් කිරීමට අමතක නොකරන්න, දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සහ සම්බාහන චිකිත්සාව;
4. දුර ගමන් කිරීමේදී ආරක්ෂිත පූර්වෝපායන් ඉගෙන ගන්න, ගුණාත්මක සපත්තු සහ ක්‍රීඩා උපකරණ තෝරා ගැනීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න.
5. ඔබ එය වෘත්තීමය වශයෙන් කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, දුරස්ථභාවය ජය ගැනීමේ වඩාත්ම සාර්ථක උපක්‍රම ඔබේ පුහුණුකරු සමඟ සාකච්ඡා කරන්න;
6. දිගු දුර ධාවනයේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවට ග්ලයිකෝජන් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම ඇතුළත් වේ, එබැවින් මලල ක්‍රීඩකයෙකු විශේෂ ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය. ආහාරයේ ප්‍රෝටීන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (සියයට 20:20:60) අඩංගු විය යුතුය.

දිගු දුරක් සඳහා ඔබේ ධාවන වේගය වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, ඒකාබද්ධ සංචලතාව, පාදයේ නම්යතාවය, හුස්ම සහ අධිෂ් ower ාන ශක්තිය වර්ධනය කරන්න. විශාල විඳදරාගැනීමක් ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන්නේ කාල පරතරයයි.

පුහුණුවීමට අමතරව, ඔබේ දිගු දුර ධාවන තාක්ෂණය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට න්‍යාය අධ්‍යයනය කරන්න. තේමාත්මක වීඩියෝ නරඹන්න, සමාන අදහස් ඇති අය සමඟ කතාබස් කරන්න, පුහුණුකරුවෙකු කුලියට ගන්න. දෙවැන්න ඔබගේ ව්‍යායාමයේ ඇති දුර්වලතා හඳුනා ගැනීමටත්, තරඟය සඳහා සූදානම් වන්නේ කෙසේද යන්නත්, ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද සහ කොතැනද යන්න පැහැදිලි කිරීමටත් උපකාරී වේ.

ප්‍රතිලාභ සහ හානිය

අවසාන වශයෙන්, දිගු දුර ධාවනයේ වාසි සහ හානිය සහ මෙම ක්‍රීඩාව සාමාන්‍ය පුද්ගලයාට (වෘත්තීය නොවන මලල ක්‍රීඩකයාට) ලබා දෙන දේ දෙස බලමු.

• ධාවනය ලස්සන රූපයක් සෑදීමට උපකාරී වේ, සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරයි;
• දිගු දුර යනු බොහෝ ක්‍රීඩාවන්හි වැදගත් වන විශිෂ්ට විඳදරාගැනීමේ පුහුණුකරුවෙකි;
• රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වේ, ශරීරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වේ;
• හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් වේ;
• නහර සහ රුධිර නාල වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ වේ.
• වේරිකෝස් නහර වැළැක්වීම;
• මනෝභාවය ඉහළ යයි, ආතතිය පහව යයි, මානසික අවපීඩනය පහව යයි.

ඒ අතරම, අපි සාකච්ඡා කරන්නේ කිලෝමීටර් 1-3 ක දිගකින් යුත් සාමාන්‍ය උදෑසන පැනීම ගැන නොව, සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් තාක්‍ෂණයකින් යුත් බැරෑරුම් හා දිගු දුරක් ගැන ය.

දෙවැන්න විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ ඔබ එය A ප්ලස් සමඟ ප්‍රගුණ කළහොත් කිසිදු ගැටළුවක් ඇති නොවන බැවිනි. එබැවින්, නිර්දේශිත චලන තාක්‍ෂණයට අනුකූල නොවීමෙන් පිරී ඇත්තේ කුමක්දැයි සොයා බලමු:

• තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමට අපොහොසත් වීමෙන් මාංශ පේශි පද්ධතියට තුවාල සිදුවිය හැකිය;
• හෘද වාහිනී පද්ධතියට බරපතල බරක් අත්විඳිනු ඇත. ඔබට හෘදයාබාධ ඇතිනම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී අනුමැතිය ලබා ගන්නා ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු.
• පුහුණුව සඳහා හදිසි ප්‍රවේශයක් මගින් ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු ඇති කළ හැකිය.
• ඔබට කිසිදු contraindications නොමැති බවට වග බලා ගන්න.

එබැවින්, දුර ගමන් කරන දුම්රිය මොනවාද, එහි තාක්‍ෂණය කුමක්ද, අදියර, විශේෂාංග මොනවාද යන්න අපි සාකච්ඡා කළෙමු. අවසාන වශයෙන්, නිවැරදි තාක්‍ෂණය ක්‍රීඩාව සමඟ ඔබේ අනාගත සම්බන්ධතාවය සඳහා ශක්තිමත් පදනමක් බව අවධාරණය කිරීමට කැමැත්තෙමු. එය අධ්‍යයනය කිරීමට කාලය ගැනීමට කම්මැලි නොවන්න. ඕනෑම මැරතන් ධාවන තරඟයක් හුස්ම ගැනීම තරම් පහසු කිරීමට ඇති එකම ක්‍රමය මෙයයි!

වීඩියෝව බලන්න: Colombo district athletics meet 400m hurdlesකළඹ දසතරක මලල කරඩ තරගය මටර 400 කඩල (නොවැම්බර් 2024).