ප්‍රතිලෝම බංකුව තල්ලු කිරීම යනු ඔබේ ට්රයිසෙප් පොම්ප කිරීම, ඔබේ පිටුපසට දිගු කිරීම සහ ඔබේ අත් පිටුපසට ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. ව්යායාමයේ විශාල ප්ලස් එකක් වන්නේ බර වැඩි කිරීමේ දිශාවට එහි විචල්යතාවයයි - මේ අනුව, පිටුපස ආධාරකයේ ඇති බංකුවේ සිට තල්ලු කිරීම දුර්වල ශාරීරික යෝග්යතාවයක් ඇති කාන්තාවන්ට සහ ව්‍යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට කැමති පළපුරුදු පිරිමි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ.
ආධාරකයේ අත් පිටුපස පිහිටීම නිසා බංකුවෙන් ආපසු හැරවීමේ තල්ලු කිරීම් එසේ හැඳින්වේ. මලල ක්රීඩකයා ඇගේ පිටුපසට ඇය වෙතට නැගී සිටින අතර එම නිසා අත් ශරීරය පිටුපස පිහිටා ඇත.
සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි මොනවාද?
- ප්රධාන බර උරහිසේ ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි මත හෝ ට්රයිසෙප් මත වැටේ - එය උරහිස් නැමීම / දිගු කිරීම අතරතුර ක්රියා කරයි.
- මැද ඩෙල්ටා ද ක්රියා කරයි (අර්ධ වශයෙන් සහ පසුපසට);
- ආංශික මාංශ පේශි;
- ඔබන්න;
- ආපසු;
- ග්ලූටේ, කලවා සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි (සුළු බර).
වෙනස්කම්
පසුපසට තල්ලු කිරීම පුටුවක්, බංකුවක්, සෝෆා එකකින් සිදු කරයි - සුදුසු උසක ඕනෑම ආධාරකයක් (දළ වශයෙන් මැද කලවා දක්වා);
- මෙම තල්ලු කිරීම සඳහා ඇති පහසුම ක්‍රමය නම් ඔබේ කකුල් තබන අතරතුර දණහිස් නැමීමයි. මෙම විකල්පය සමස්ත බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි, එබැවින් එය නවක ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ දිගු විවේකයකින් සුවය ලබන පුද්ගලයින්ට සුදුසු ය;
- ඔබ ඔබේ කකුල් කෙළින් කළහොත්, කාර්යය වඩාත් අපහසු වනු ඇත, නමුත් උපරිම නොවේ;
- එසේම, ට්රයිසෙප් සඳහා බංකුවේ සිට තල්ලු කිරීම එකම උසකින් යුත් තවත් බංකුවක කකුල් වලින් කළ හැකිය. එවැනි ශිල්පයක් ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා මලල ක්‍රීඩකයාට හොඳින් සූදානම් වීමට සිදුවනු ඇත;
- ඔබේ කකුල් මත බර ප්‍රක්ෂේපකයක් තැබීමෙන් ඔබට තව දුරටත් බර වැඩි කර ගත හැකිය - බාබෙල් හෝ කෙට්ල්බෙල් වලින් තැටියක්.
ව්යායාමයේ වාසි සහ අවාසි
ප්‍රතිලෝම-ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම විශේෂයෙන් අගය කරනුයේ දෑත් පිටුපස ලිහිල් සමක් ඇති කාන්තාවන් විසිනි. එය ඔබට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඒ අනුව සම තද කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඊට අමතරව, ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම් මගින් ට්රයිසෙප් පරිපූර්ණ ලෙස වර්ධනය වන අතර සුන්දර සහනයක් ගොඩනැගීමට දායක වේ. මාර්ගය වන විට, මෙම ව්යායාමයේදී, ඉලක්කගත මාංශ පේශි ඉහළ යාම මත පමණක් නොව, බැසයාම මතද, එනම් අදියර දෙකෙහිම ක්රියා කරයි. එසේම, නිවසේදී, වීදියේ සහ ශාලාවේදී එය ඉටු කිරීම පහසුය. තාක්ෂණය ඉතා සරලයි - නිවැරදි ඇල්ගොරිතම එක් වරක් අල්ලා ගැනීමට එය ප්‍රමාණවත් වන අතර අනාගතයේදී කිසිදු ගැටළුවක් ඇති නොවේ.
අවාසි අතර, පසුපස සිට බංකුව දක්වා තල්ලු කිරීම මඟින් මාංශ පේශි පරිමාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමට අපහසුය. මෙම කාර්යය සඳහා දිශානුගත බලයක් අවශ්‍ය වේ. එසේම, මෙම විශේෂයට බොහෝ ප්‍රතිවිරෝධතා ඇත, ඒවාට නම්යශීලී අස්ථිර බන්ධන සහ සන්ධි (සූදානම් නැත), උරහිසට හා නළලට අතීත හෝ වර්තමාන තුවාල. උරහිස් සන්ධිවලට ඉහළම බරක් ලැබෙන බැවින් මෙම ප්‍රදේශයේ අචිලස් විලුඹක් ඇති ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ව්‍යායාම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
බිම හෝ බංකුවෙන් ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි බලමු - මෙන්න පියවරෙන් පියවර ඇල්ගොරිතම:
- උණුසුම් කිරීම - ඉලක්කගත මාංශ පේශි, බන්ධන, සන්ධි උණුසුම් කිරීම;
- ආධාරකයට ඔබේ පිටුපස සිටගෙන, ඒ මත ඔබේ දෑත් තබන්න, ඇඟිලි ඉදිරියට තබන්න. බුරුසු පිහිටීම උරහිස් පළල වෙන්ව ඇත. ව්යායාමයේ සෑම අදියරකදීම ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න. හිස ඔසවා, බැල්ම ඉදිරියට යොමු කරයි. ඔබේ කකුල් ප්‍රතිවිරුද්ධ බංකුව මත හෝ බිම තබන්න, ඒවා නැමී හෝ කෙළින් කළ හැකිය. ඔබේ විලුඹ සමඟ මතුපිට විවේක ගන්න;
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ වැලමිට නිවැරදි කෝණයකට නැමීමෙන් මෘදු ලෙස පහත් වන්න. ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න එපා;
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- ඔබට තත්පර කිහිපයක් සඳහා අවම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය හැකිය;
- නියෝජිතයින් 10 ක 2-3 කට්ටල කරන්න.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ට්රයිසෙප් සඳහා බංකුවෙන් ආපසු තල්ලු කිරීම, ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය අතිශයින්ම සරල ය - වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ සෙමින් හා කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමයි.
නිතර සිදුවන වැරදි
අපගේ නිර්දේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, මෙය පොදු වැරදි වළක්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි:
- නිවැරදිව හුස්ම ගන්න - ආශ්වාස කරන අතරතුර - පහළට, හුස්ම ගන්නා අතරතුර - ඉහළට. ඔබ පහළම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්නේ නම්, ඔබේ හුස්ම ද තබා ගන්න;
- පිටුපසට නැමිය නොහැක - මේ අවස්ථාවේ දී, හරයේ මාංශ පේශි මිස ආයුධ නොවේ.
- නැමීමේ අවධියේ වැලමිට බිමට ලම්බකව පැවතිය යුතුය (ඒවා ඉවතට අදින්න එපා);
- ඕනෑවට වඩා පහත් නොවන්න - මෙය ඔබේ උරහිස් සන්ධි විස්ථාපනය කිරීමට හෝ තුවාල කිරීමට ඉඩ ඇත. 90 ° කෝණයක් ප්‍රමාණවත්;
- ප්‍රමාණවත් ව්‍යායාමයකින් ආරම්භ කරන්න, නමුත් එතැනින් නතර නොවන්න.
ඉතින්, අපි "A" සිට "Z" දක්වා බංකුවේ සිට ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය විශ්ලේෂණය කර ඇති අතර, පුහුණුවීමේ හැරීම පැමිණ ඇත. ඔබ දැනටමත් පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරාගෙන තිබේද?
ආරම්භකයින් සහ උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා නියැදි වැඩසටහන
ආරම්භක ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ව්යායාමයේ ආරම්භයේදීම ට්රයිසෙප් පිටුපස ඇති බංකුවෙන් පිටුපසට තල්ලු කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම් සඳහා විශාල ශක්තියක් අවශ්‍ය වන අතර ශක්තිය ළඟා වූ පසු අවසානයේ දත්වල සිටිය නොහැක. ඔබේ පිටුපසට හා පපුවට පෙර උණුසුම් කිරීමට ව්‍යායාම කරන්න.
- කකුල් දණහිසට නැමී පුනරාවර්තන 15 කින් 1 කට්ටලයක් කරන්න;
- ඔබේ කකුල් නැමීමෙන් තොරව තවත් නියෝජිතයින් 10 ක කට්ටල 2 ක් කරන්න;
- ප්රවේශයන් අතර විවේක ගන්න - මිනිත්තු 2 කට වඩා වැඩි නොවේ;
- සතියකට 2 වතාවක් සංකීර්ණය සිදු කරන්න, සෑම අවස්ථාවකම පුනරාවර්තන ගණන කෑලි 3 කින් වැඩි කරන්න;
- ඔබට සුදානම් යැයි හැඟෙන විට, බාබෙල් පෑන්කේක් ඔබේ පාද මත තැබීමට උත්සාහ කරන්න (එය හොඳින් ආරක්ෂා කරන්න).
පළපුරුදු ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ ශරීරයේ ඉහළ මාංශ පේශි නැමීමට සහ වඩාත් බැරෑරුම් වැඩ සඳහා ඔවුන්ගේ දෑත් සකස් කර ගැනීමට ප්‍රතිලෝම හස්තයේ තල්ලු කිරීමක් භාවිතා කළ හැකිය.
- ලබාගත් ප්‍රති results ල තහවුරු කර ගැනීම සඳහා ඒවා උණුසුම් කිරීමේ සංකීර්ණයට ඇතුළත් කර ඇත, නැතහොත් පාඩමේ අවසානයට මාරු කරනු ලැබේ;
- බංකුව මත අත් සහ කකුල් දෙකම තල්ලු කර, බර භාවිතා කරන්න;
- 15-20 නියෝජිතයින්ගේ 4-5 කට්ටල කරන්න;
- සංකීර්ණය සතියකට 2-3 වතාවක් සිදු කරන්න.
අනෙක් අත මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම සමඟ සංයෝජනය වන විට පසුපසට තල්ලු කිරීම වඩාත් are ලදායී බව මතක තබා ගන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, මාංශ පේශි ඒකාකාරව වර්ධනය වන අතර, එයින් අදහස් වන්නේ බොහෝ කලකට පෙර අලංකාර සහනයක් ලබා ගත හැකි බවයි. පුහුණුවට වාසනාව!
