මෙම ලිපියෙන් අපි අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම වැනි ව්‍යායාමයක් දෙස බලමු - කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරයිද, කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරන්නේ කෙසේද, ප්‍රශස්ත තාක්ෂණය තෝරා ගන්නේ කෙසේද, වැරදි වළක්වා ගන්නේ කෙසේද. අවසාන වශයෙන්, ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සරල නමුත් උසස් තත්ත්වයේ වැඩසටහන් කිහිපයක් මෙන්න.
සම්භාව්ය තාක්ෂණය
අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීමේදී කුමන මාංශ පේශි පැද්දෙනවාද යන්න තේරුම් ගැනීමට, ඒවා සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය කෙටියෙන් විශ්ලේෂණය කරමු:
- උණුසුම් මාංශ පේශි කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීම;
- අසමාන බාර් වෙත යන්න, පනින්න, ඔබේ අත් මගින් ප්‍රක්ෂේපකය ශරීරයට අල්ලා ගන්න;
- ආරම්භක ස්ථානය: මලල ක්‍රීඩකයා අසමාන බාර් මත සිරස් අතට එල්ලී, සිරුර කෙළින් දෑත් මත තබාගෙන, වැලමිට ආපසු හැරී බලයි;
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, සෙමෙන් පහත් වන්න, වැලමිට වැලමිට සන්ධිය දෙසට නැමෙන්න.
- ක්රියාවලියේදී, වැලමිට දෙපැත්තට පැතිරී නැත - ඔවුන් ආපසු යති, ශරීරයට එරෙහිව තද කරනු ලැබේ;
- හුස්ම ගැනීමේදී වැලමිට සන්ධිය කෙළින් කර, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න;
- අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන කරන්න.
ව්යායාම ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීම සඳහා මූලික ලෙස සැලකේ. එය ඔබට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, සහනය වැඩි කිරීමට සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි. උරහිස්, වැලමිට සහ මැණික් කටුවල සන්ධි මත අධික බරක් පැටවීම නිසා එය කම්පන ගණයට අයත් වේ. ඔබට මෙම ප්‍රදේශවල යම් රෝගයක් හෝ තුවාලයක් සිදුවී ඇත්නම්, සම්පූර්ණ පුනරුත්ථාපනය වන තෙක් පුහුණුව තාවකාලිකව කල් තබන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු.
මාංශ පේශි ක්රියා කරන දේ
අසමාන බාර්වල තල්ලු කිරීම් වලට සම්බන්ධ මාංශ පේශි ලැයිස්තුගත කිරීමට පෙර, අපි වැදගත් සූක්ෂ්මතාවයක් සටහන් කරමු. මෙම ව්‍යායාමයේ සුවිශේෂත්වය හා effectiveness ලදායීතාවය රඳා පවතින්නේ මලල ක්‍රීඩකයාට ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහය වෙනස් කළ හැකි අතර එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය තරමක් වෙනස් කරමිනි.
තාක්ෂණය මත පදනම්ව, මලල ක්‍රීඩකයාට ට්‍රයිසෙප් හෝ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට බල කරයි. ඊට අමතරව, පිටුපස ක්රියාකාරිත්වය මෙන්ම සමෝධානික මාංශ පේශි සමූහයක් (ද්විතියික භාරය).
මාර්ගය වන විට, ඔබ අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම් සිදු කළත්, ට්‍රයිසෙප් කෙසේ හෝ ක්රියා කරයි, නමුත් වැඩි හෝ අඩු ප්‍රමාණයකට. අස්ථි මාංශ පේශි සෑම විටම බර "ඉවතට" ගැනීමට උත්සාහ කරනු ඇත. එමනිසා, විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වැඩ කිරීමට බල කිරීම සඳහා, මලල ක්‍රීඩකයා ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා විවිධ ශිල්පීය ක්‍රම පැහැදිලිව තේරුම් ගත යුතුය.
ඉතින්, අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීමේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරන්නේ කුමක් ද, අපි ඒවා ලැයිස්තුගත කරමු:
- ට්රයිසෙප්ස් (අත් පිටුපස)
- විශාල පපුව;
- ඉදිරිපස ඩෙල්ටා;
- උරහිස්, වැලමිට සහ මැණික් කටුවෙහි සන්ධි;
- ඔබන්න;
- පිටුපස මාංශ පේශි ද ක්රියා කරයි;
- ඔබ ඔබේ කකුල් පිටුපසට නැමී ස්ථිතික ස්ථානයක පිහිටුවා ඇත්නම්, ඔබේ මිටි සහ කකුල් අර්ධ වශයෙන් වැඩ කරන්න.
තාක්ෂණය මාංශ පේශි වර්ධනයට බලපාන ආකාරය
තාක්ෂණයේ විවිධ වෙනස්කම් වල ආධාරයෙන් විශේෂිත මාංශ පේශිවල වර්ධනයට බලපෑම් කරන්නේ කෙසේදැයි දැන් අපි සොයා බලමු.
ට්‍රයිසෙප් වැඩ කරන විට, එනම් උරහිසේ පිටුපස මාංශ පේශි තල්ලු කිරීමේ ක්රියාවලියේදී උරහිස් එකට නොපැමිණෙන බවට වග බලා ගන්න. පළල සිට පටු ස්ථානයකට ඔවුන් අඩු කිරීම සඳහා පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි වගකිව යුතුය. ඒ අනුව, ඒවා භාවිතා නොකිරීමට, උරහිස්වල ස්ථාවර පිහිටීම නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත්ය.
ඉහත, අපි ව්යායාම සිදු කිරීමේ සම්භාව්ය තාක්ෂණය ලබා දී ඇති අතර, එය ක්‍රියාත්මක වන්නේ ට්‍රයිසෙප් ය. ඊට පටහැනිව, ඔබට මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය නම්, මේ ආකාරයට වැඩ කරන්න:
- තල්ලු කිරීමේ ක්රියාවලියේදී උරහිස් අභිසාරී වීමට හා පුළුල් වීමට නම්, ඔබ ආරම්භක ස්ථානය තරමක් වෙනස් කළ යුතුය. පළමුවෙන්ම, එල්ලෙන වැලමිට තරමක් දුරට පැතිරී ඇති අතර, දෙවනුව, ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු විය යුතුය.
- එබැවින්, අසමාන බාර් මතට පනින්න, ඔබේ ශරීරය කෙළින් කරන්න, අංශක 30 ක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න, වැලමිට ටිකක් පැතිරෙන්න;
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, පහත් වන්න, වැලමිට ආපසු නොයනු ඇත, නමුත් දෙපැත්තට. පහළම අවස්ථාවේ දී, ඒවා අංශක 90 ක කෝණයක් ද සාදයි;
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට නැඟිටින්න;
- අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන කරන්න.
පැටවීමේ බලපෑම වැඩි කරන්නේ කෙසේද?
එබැවින්, අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම සඳහා සම්බන්ධ වූ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අපි විශ්ලේෂණය කර ඇති අතර, පසුව ව්යායාම සංකීර්ණ කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු:
- ඉහළින්, කුඩා කෝණයක් තබාගෙන වැලමිට කෙළවරට කෙළින් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, මාංශ පේශි විවේකයක් නොලැබෙනු ඇත, ඔවුන් උපරිම අවධාරණයෙන් ක්රියා කරනු ඇත;
- පතුලේ, විරාමය - මේ ආකාරයෙන් ඔබ අතිරේකව මාංශ පේශි සමමිතික (ස්ථිතික) බරක් ලබා දෙයි;
- මෙම සංකූලතා ක්‍රම ඔබට අපහසු වූ වහාම, බර භාවිතා කිරීම ආරම්භ කරන්න: බරක් සහිත විශේෂ පටියක්, කෙට්ල්බෙල් හෝ පෑන්කේක් ඔබේ කකුල් වලින් අත්හිටුවා ඇත.
නිතර සිදුවන වැරදි
අසමාන බාර්වල තල්ලු කිරීමේදී මාංශ පේශි පුහුණු කරන්නේ කුමක් ද යන්න පමණක් නොව, ආරම්භකයින් බොහෝ විට කරන වැරදි මොනවාද යන්න මලල ක්‍රීඩකයා දැන සිටිය යුතුය.
- ඔබේ පිටුපසට කවදාවත් වටකර නොගන්න - ශරීරය සෑම විටම, ඇලවූ තාක්‍ෂණයෙන් වුවද සිරස් අතට පවතී;
- සන්ධි නැමීමට නොහැකිය - වැලමිට සහ මැණික් කටුව. ග්රහණය තදින් ඇති බවට වග බලා ගන්න;
- බාල්කවල ප්‍රශස්ත පළල උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් ය. පුළුල් බාල්ක සහිත සිමියුලේටරයක ඔබ ව්යායාම කරන්නේ නම්, ඔබ තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත;
- කිසි විටෙකත් ව්‍යායාමයක් අතහරින්න එපා;
- විහිළුවක් නොකර සෙමින් ගමන් කරන්න. ඔබ සුමටව බැස යා යුතුය, ඉක්මණින් නැඟිය යුතුය, නමුත් හදිසියේ නොවේ;
- තල්ලු කිරීමේ සියලු අදියර පාලනය කරන්න, ඉහළ හෝ පහළ ස්ථානවල නොගැලපෙන්න.
පුහුණු වැඩසටහන්
අසමාන බාර්වල තල්ලු කිරීමේදී වැඩ කරන මාංශ පේශි නිසි ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා, වැඩසටහනට ට්‍රයිසෙප් සහ පපුව සඳහා වෙනත් අභ්‍යාස ඇතුළත් කළ යුතුය.
ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සංකීර්ණය
දුර්වල මාංශ පේශි සකස් කිරීම නිසා ඔබට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අපහසු නම්, අධෛර්යමත් නොවන්න.
- ඔබට ගුරුත්වාකර්ෂණය තුළ තල්ලු කිරීම් කළ හැකිය - දණහිසට ආධාරක වන සිමියුලේටරයක්, දෑත් මත බර අඩු කිරීම;
- පහළට පහළට නොගොස් ඉහළට තල්ලු කරන්න. ඔබේ සීමාව දැනුණු වහාම - නැඟිටින්න;
- පළමුවෙන් පහත් කිරීමට ඉගෙන ගන්න, අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීමේ ධනාත්මක අවධිය සඳහා ක්‍රමයෙන් මාංශ පේශි සකස් කිරීම (නැගීම සඳහා).
- උනුසුම් වීමෙන් පසුව, මිනිත්තු 1.5-2 ක විවේකයක් සහිතව අසමාන බාර් මත 7-10 තල්ලු කිරීම් 2 ක් කරන්න;
- පටු ආයුධ සහිත තල්ලු කිරීම් 25 ක් කරන්න;
- ඔබේ හිස පහළට ඇලවී ව්යායාම බංකුව ඔබන්න - 7-10 වාරයක්;
- නැවතත් බිංදු 10 ක කට්ටල 2 ක් කරන්න.
පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සංකීර්ණය
- උණුසුම් වන්න;
- තත්පර 30-60 අතර විවේකයක් සහිතව කට්ටල 2 කින් අසමාන බාර් මත 20-25 තල්ලු කිරීම්;
- බෙන්ච් ප්‍රෙස් - 20 වතාවක්;
- පටු අත් හෝ දියමන්ති 35-50 වාරයක් බිම සිට තල්ලු කිරීම;
- අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම් 30 ක්: ට්‍රයිසෙප් සඳහා අවධාරණය 1 කට්ටලයක්, 2 කට්ටලයක් - පපුව මත පැටවීම.
මෙම යන්ත්‍රය නිසි ලෙස ඉහළට ඔසවා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගන්නේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශි පූර්ණ ශක්තියෙන් ක්රියා කරන්න. මෙය ඔවුන්ගේ වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම, ශක්තිමත් කිරීම, බන්ධන පුහුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. ඔබ ඔබේ පෙනුම වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය, විඳදරාගැනීම, ශ්වසන හා හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. සංකීර්ණය සතියකට 1-2 වතාවක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
